Cum să slăbești într-un mod confortabil

Mulți oameni au încercat să slăbească folosind antrenamente extrem de dificile și diete complicate sau excesiv de restrictive. Aceste programe pot fi confuze, costisitoare și se simt prea greu pentru a le menține pe termen lung. Studiile au arătat că pierderea în greutate este mai ușoară și mai confortabilă atunci când faci modificări mai subtile pe perioade mai lungi de timp. În plus, este mai ușor să mențineți greutatea pe care ați pierdut-o. Cu câteva sfaturi și trucuri puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate fără a utiliza un program de dietă incomod sau dificil.



Parte unu din 2: Modificarea alegerilor dvs. alimentare

  1. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 1

    unu Revistați-vă mâncarea timp de o săptămână. Notează tot ce mănânci într-o săptămână. Ținerea evidenței tuturor meselor, gustărilor și băuturilor vă va ajuta să vă faceți o idee bună despre cum arată dieta dumneavoastră. Veți putea învăța multe din aceste informații - cum ar fi ce obiceiuri alimentare bune aveți și ce s-ar putea să trebuiască să schimbe.
    • Includeți zilele de lucru și zilele de weekend. De obicei, mănânci diferit în zilele libere decât o faci într-o zi săptămânală mai programată.
    • Ia-ți puțin timp și înconjoară sau evidențiază toate zonele cu probleme pe care le vezi. De exemplu, luați notă de gustări nocturne sau de plictiseală sau de porții extra-mari.
    • Asigurați-vă că păstrați note sincere și exacte despre toate. Acest exercițiu nu va fi la fel de util dacă nu sunteți corect cu raportarea.
  2. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 2

    2 Mănâncă porții mai mici. Numărarea caloriilor sau punctelor, măsurarea porțiilor sau evitarea anumitor grupuri de alimente poate face ca dieta să fie frustrantă și neatrăgătoare. Pentru a face viața mai ușoară, încercați să mâncați porții mai mici. Chiar și fără a schimba alimentele pe care le consumați, porții mai mici reduc automat unele calorii și pot duce la pierderea în greutate.
    • Dacă nu doriți să măsurați porții specifice, utilizați farfurii sau boluri care vă vor limita cantitatea de mâncare pe care o puteți consuma într-o singură ședință. Folosiți farfurii de salată sau aperitiv, boluri mai mici sau încercați să folosiți o furculiță mai mică pentru a mânca.
    • Bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți și să vă reduceți foamea înainte de masă, ceea ce ar putea duce la porții mai mici.
    • Ascultă-ți corpul. Dacă acordați atenție și vă petreceți timpul mâncând, veți observa că vă simțiți mulțumit de o porție mai mică. A mânca prea repede sau a nu fi atent la modul în care te simți te pregătește să finalizezi porții mai mari de care ai nevoie.
  3. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 3

    3 Includeți întotdeauna un fruct sau o legumă. Fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii și nutritive, care pot ajuta la scăderea în greutate. Dacă faceți din jumătate din porții fructe sau legume, acest lucru vă va ajuta să reduceți caloriile totale și să susțineți pierderea în greutate.
    • Alegeți o varietate de fructe și legume diferite în fiecare zi. Încercați să alegeți diferite culori și pe parcursul zilei. Fiecare culoare conține substanțe nutritive esențiale diferite.
    • Când pregătiți fructe și legume, cel mai bine este să le consumați crude. Dacă le gătiți, utilizați doar cantități mici de ulei sau grăsimi, cum ar fi untul. Acest lucru va ajuta la menținerea caloriilor scăzute.
    • Fructele și legumele vor adăuga, de asemenea, volum și masă la felurile dvs. de mâncare. Ele vă ajută să vă simțiți că mâncați mai mult, dar mențineți caloriile scăzute.
  4. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 4

    4 Alegeți surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele cu proteine ​​sunt o altă parte importantă a unui plan de slăbire. Alimentele bogate în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, vă ajută să vă simțiți mulțumiți, dar și să vă mențineți caloriile scăzute.
    • Încercați să alegeți alegeri cu proteine ​​slabe sau mai slabe. Alegeți carne albă sau păsări de curte fără piele, bucăți slabe de carne de vită sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de grăsimi pline. Produsele precum ouăle, fructele de mare, leguminoasele sau tofu au, în general, mai puține calorii.
    • Pregătiți proteine ​​slabe fără a adăuga cantități excesive de unt sau ulei și nu prăjiți aceste produse. De asemenea, fiți conștienți de sosurile bogate în calorii, marinatele sau pansamentele.
  5. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 5

    5 Treceți la 100% cereale integrale. Există multe beneficii pentru alimentele din cereale integrale. Sunt mai bogate în fibre, proteine ​​și alți nutrienți esențiali în comparație cu alimentele care sunt fabricate din făină albă rafinată (cum ar fi pâinea albă).
    • Fibra suplimentară pe care o oferă cerealele integrale vă poate ajuta să rămâneți mulțumit de mai puțin și să vă simțiți mulțumiți mai mult.
    • Dacă nu sunteți un fan al cerealelor integrale 100%, încercați doar să faceți 1/2 din alegerile dvs. de cereale întregi. Încercați, de asemenea, o varietate de diferite tipuri de cereale integrale sau mărci. Cu unele încercări și erori, s-ar putea să găsiți ceva care vă place.
    • Alimentele din cereale integrale pentru a încerca includ ovăz, quinoa, orez brun, pâine cu cereale integrale 100% sau orz.
  6. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 6

    6 Reduceți indulgențele. Unul dintre lucrurile mai grele de făcut atunci când ții dietă sau slăbești este să reduci și să monitorizezi bunătățile și îngăduințele. Aceste tipuri de alimente sau băuturi trebuie monitorizate pentru a slăbi cu succes și pentru a menține pierderea în greutate.
    • Decideți ce înseamnă „moderare” pentru dvs. Ar putea însemna o delicatese o dată pe săptămână, un pahar de vin în fiecare vineri seara sau o cină cu mai multe calorii de câteva ori pe lună.
    • Fii sincer cu privire la cât de des te complaci. Dacă vă tratați prea des, veți avea dificultăți în a pierde în greutate.
    • O altă modalitate de a limita îngăduințele este de a alege câte o îngăduință pe rând. De exemplu, dacă ieșiți la cină, alegeți să luați un pahar de vin sau desert. Nu amândoua. Sau alegeți un burger și o salată laterală în loc de un burger și cartofi prăjiți.
  7. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 7

    7 Păstrați la îndemână alimentele sănătoase. Dacă sunt disponibile opțiuni sănătoase ușoare, în mișcare, veți avea mai multe șanse să alegeți aceste articole peste delicii nesănătoase.
    • Păstrați gustări sănătoase, ușor de mâncat, precum fructe proaspete (asigurați-vă că spălați și tăiați dacă este necesar), spălați și tăiați legume, iaurturi individuale sau recipiente cu brânză de vaci, bastoane cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pungi individuale cu nuci sau fierte ouă.
    • De asemenea, păstrați articole ușor de pregătit pentru mese rapide. De exemplu, alegeți legume pre-spălate sau tăiate sau legume congelate pentru a vă ajuta să luați mesele pe masă cu ușurință.
  8. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 8

    8 Respectați băuturile neîndulcite. Studiile arată că persoanele care beau băuturi îndulcite sau bogate în calorii cântăresc mai mult și au dificultăți în a slăbi în comparație cu persoanele care respectă băuturile cu conținut scăzut sau fără calorii.
    • Renunțați la băuturile îndulcite, precum sifonul obișnuit, sucurile de fructe, băuturile sportive, ceaiurile îndulcite și cafeaua.
    • Încercați să beți cel puțin 64 oz sau 2 L de băuturi fără calorii, cum ar fi apă, apă fără zahăr cu aromă, cafea sau ceai decafeinizat neindulcit și băuturi sportive fără calorii.
    Publicitate

Parte 2 din 2: Incorporarea activității fizice

  1. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 9

    unu Adăugați mai multă activitate de stil de viață. Dacă nu aveți timp sau nu doriți să petreceți timp exerciții fizice în mod regulat, încercați să vă creșteți activitățile zilnice de viață. Acestea sunt exerciții pe care le faceți deja și creșterea acestora vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
    • Gândiți-vă la ziua dvs. și vedeți dacă puteți găsi modalități suplimentare de a adăuga în mai mulți pași sau de a vă deplasa mai mult. O mică planificare vă poate ajuta să găsiți câteva modalități de a adăuga o activitate sau să găsiți câteva minute în plus pentru a fi activ.
    • Încercați să adăugați activități cum ar fi luarea scărilor deasupra liftului, parcarea departe de destinație și starea în picioare sau mersul pe loc în timpul reclamelor TV.
    • Elaborați o regulă pentru a merge până la destinațiile dvs., dacă acestea sunt mai mici de 1 mile (dacă sunt sigure și potrivite pentru dvs.). Săriți să luați autobuzul sau să conduceți.
  2. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 10

    2 Mergeți la o plimbare de 30 de minute. Mersul la sală, cursurile de aerobic de mare intensitate sau cheltuirea banilor pe echipamente scumpe nu este posibilă sau confortabilă pentru toată lumea. Mersul pe jos este o activitate pe care o pot face majoritatea oamenilor sănătoși, care vă pot ajuta să ardeți calorii și să vă creșteți capacitatea cardiovasculară.
    • Dacă mergeți 30 de minute în cinci zile ale săptămânii, veți îndeplini recomandările minime pentru activitatea fizică (150 de minute pe săptămână).
    • Dacă nu aveți timp pentru 30 de minute complete, încercați să vă împărțiți mersul în trei trepte de 10 minute.
  3. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 11

    3 Adăugați 20 de minute de antrenament de forță. Nu trebuie să petreceți ore în sală sau să achiziționați echipamente scumpe pentru a include antrenamentele de forță. Chiar și antrenamentul de rezistență la greutate ușoară poate ajuta la creșterea masei musculare și a tonusului muscular.
    • Din nou, vă puteți împărți rutina de antrenament a forței în trepte de 10 minute dacă se potrivește mai bine programului dumneavoastră.
    • Încercați să includeți exerciții ușor de făcut acasă și care nu necesită echipament suplimentar. Exercițiile pot include: stai sus , flotări , scufundări tricepiene, lunges sau ascensoare laterale pentru picioare .
  4. Imagine intitulată Pierde greutatea într-un mod confortabil Pasul 12

    4 Gandeste in afara cutiei. Uneori, oamenii cred că exercițiul înseamnă doar alergarea pe bandă, dar există o mulțime de modalități de a face mișcare, în interiorul și în afara sălii de sport. Încercați o mașină nouă la sala de sport sau mergeți la o plimbare lungă cu bicicleta sau la o drumeție provocatoare. Încerca sărind coarda sau să vă jucați la coș cu copiii sau frații mai mici.
    • Puneți muzică optimistă și dansați în jurul casei. Acesta este un mod distractiv de a vă ridica ritmul cardiac și de a vă antrena.
    • Faceți distracție de mers pe jos făcând un tur interesant sau vizitând un muzeu local. Sau încercați să săriți în loc să mergeți sau să alergați.
    • Practica un sport. Încercați să vă alăturați unei echipe locale de fotbal, tenis sau baschet pentru un mod distractiv și interesant de a fi activ.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Care este primul lucru pe care ar trebui să-l faci pentru a slăbi? Laura Flinn
    Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de performanță sportivă olimpică din SUA și nutriționist certificat în fitness, cu o calificare suplimentară ca antrenor de suspensie TRX. Laura își desfășoară propriul program de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, creșterea musculară, antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de forță. Laura Flinn Răspunsul expertului în antrenor personal certificat NASM Cel mai simplu și mai sigur mod de a slăbi este să vă schimbați dieta. Începeți prin reducerea carbohidraților simpli și a zaharurilor artificiale. Rămâneți cu proteine ​​slabe, legume și carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci. Dacă puteți menține o dietă sănătoasă, veți avea mult mai ușor să pierdeți în greutate.
  • Întrebare Care este cel mai bun mod de a pierde grăsimea din burtă? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Grăsimea din burtă, la fel ca toate grăsimile din corp, se va arde doar printr-un deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să mâncați mai puține calorii pentru a arde excesul de calorii pe care le consumați - sau excesul de calorii pe care le-ați consumat deja și care s-au transformat în grăsimi.
  • Întrebare Ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru pierderea în greutate? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Dacă sunteți capabil fizic să alergați, este probabil cel mai bun mod de a arde excesul de calorii și grăsimi. Dacă nu, încercați să mergeți, să înotați, să mergeți cu bicicleta sau cu orice alt exercițiu corporal total care vă determină să aveți o rată cardiacă crescută susținută.
  • Întrebare Care este cel mai sănătos mod de a slăbi? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Modificați-vă dieta pentru a reduce caloriile goale, cum ar fi zaharurile și pentru a vă crește treptat activitatea fizică, pentru a lucra până la 150 de minute de cardio pe săptămână. O pierdere mai rapidă poate apărea dacă dieta și exercițiile fizice sunt schimbate foarte mult, dar acest lucru este mai greu de susținut și, de obicei, duce la căderea de pe vagon și câștigarea în greutate.
  • Întrebare Poți pierde 10 kilograme într-o săptămână? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat de antrenor de fitness Este considerat sigur și sănătos să pierzi până la un procent (1%) din greutatea corporală totală într-o săptămână. Prin urmare, dacă cântăriți 1000 de lire sterline, atunci da, puteți slăbi în siguranță 10 lire sterline într-o săptămână.
  • Întrebare Ce se întâmplă dacă am multă școală (muncă)? CageyCat Top Answerer Studierea limitează ceea ce poți face legat de exerciții. Cu toate acestea, este posibil. Pe măsură ce citiți, puneți faptele într-o ordine de „ședință de dans” sau într-o ordine de „pas de dans”. De exemplu, când stați, imaginați-vă o figură geometrică pe podea, cu câte un fapt în fiecare secțiune. Să spunem că sunt definiții; cuvântul ar fi în stânga și definiția în dreapta. Mutați piciorul și atingeți podeaua pe zona corectă în timp ce le spuneți verbal fiecare. Schimbați picioarele și repetați. Continuați cu mai multe cuvinte și definiții. Dacă vă aflați pe un scaun robust cu brațe, folosiți-l pentru a vă ridica corpul (fesele) din scaun; țineți un număr de 5 și coborâți-vă. Repeta.
  • Întrebare Dacă ai între 10 și 12 ani, cum poți pierde mai puțin de un kilogram de greutate în fiecare zi? CageyCat Top Answerer Plimbare în jurul apartamentului / casei. Dans. Faceți exerciții care vă mișcă brațele și picioarele și strângeți burta și fesele.
  • Întrebare De unde știi dacă ești gras sau nu fără un cântar? Robert Gardner Măsurați-vă talia. Pentru un bărbat, nu ar trebui să depășească jumătate din înălțimea ta. O altă modalitate este să te privești în oglindă lateral. Îți place ceea ce vezi sau ai burtica care iese?
  • Întrebare Am 99 de lire sterline și sunt un copil (9 ani). Ce ar trebui să fac pentru a slăbi? Mama spune că nu mănânci altceva, dar ceea ce ți-am dat timp de șase luni, nu sunt sigur dacă asta m-ai putea ajuta să pierd grăsime? Robert Gardner Evitați zahărul și reduceți la minimum consumul de grâu. Educați-vă despre modul în care corpul își reglează greutatea. O carte utilă pe această temă este Codul obezității de Dr. Fung. O puteți verifica la biblioteca publică.
  • Întrebare Cum pierd rapid grăsimea picioarelor? Robert Gardner Nu există nicio modalitate de a viza pierderea de grăsime. Cea mai probabilă grăsime care ajunge mai întâi este în ficat și în pancreas. Aceasta este cea mai periculoasă grăsime din corpul tău. Apoi se poate desprinde de pe spate, gâtul, fața, chiar și grăsimea intramusculară poate fi arsă mai întâi. În cele din urmă, grăsimea care te deranjează se va desprinde.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbire.
  • Întrerupeți orice rutină de activitate fizică dacă aveți dureri. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră și nu reporniți decât după aprobarea medicului dumneavoastră.
  • Efectuarea unor mici modificări pe o perioadă lungă de timp vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați pe termen lung. Luați-vă planul de slăbire un pas la rând pentru cele mai bune rezultate.
  • Țineți evidența progreselor dvs. într-un jurnal. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți motivați pe termen lung.

Publicitate

Probleme Frecvente

Rafael Nadal și-a păstrat în viață licitația pentru un 20 de titlu de Grand Slam, egalând recordul, împiedicând o provocare dură a lui Nick Kyrgios.



Cum să înșirăm un arc recurv. Încordarea arcului nu este dificilă cu echipamentul adecvat. Cu toate acestea, este nevoie de atenție și precauție, pentru a evita să vă loviți cu un membru de arc sub stres. Puteți începe să fotografiați imediat ce ați ...



Un ghid despre cum să vizionați un flux live de Texas Tech vs Buffalo în optimile de finală ale turneului NCAA 2018-19.

Re-trăi cele mai bune 5 meciuri masculine la ultimul turneu de Grand Slam al anului.