Cum să faci muschii dureroși să se simtă bine

Mușchii se pot simți deseori răni după efort sau alte activități extenuante. Deși durerile musculare pot fi agravante și te pot împiedica să faci mișcare, vestea bună este că, cu cât faci mai multă mișcare, cu atât mușchii îți vor face mai puțin rău în săptămânile următoare. Utilizați aceste sfaturi simple pentru a atenua durerea musculară obișnuită!

Pași

Parte unu din 3: Tratarea mușchilor în timpul unui antrenament

1. unu Încălziți-vă și ușurați-vă în antrenament. Pentru ca mușchii dvs. să fie mai netedați și să evite rănile în timpul exercițiilor intense, trebuie să vă relaxați în rutină, ceea ce le oferă timp pentru a deveni calzi și flexibili. Evitați săriți direct într-o rutină de antrenament intensă sau intensă.
   • Începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat intensitatea. De exemplu, dacă sunteți în greutate, nu începeți cu greutățile dvs. grele: începeți cu repetări ușoare ale greutăților ușoare ale mâinilor înainte de a începe apăsarea intensă pe bancă.
2. 2 Intindeți corect. Întinderea la începutul și la sfârșitul antrenamentului vă va ajuta, de asemenea, să scoateți acidul lactic din mușchi. Așteptarea orelor după un antrenament intens înainte de întindere nu este cea mai bună. Intindeți imediat după activitate, care poate provoca dureri pentru a preveni rigiditatea.
   • Asigurați-vă că vă întindeți după încălzire, deoarece mușchii vor fi mai netedați și mai puțin susceptibili să se rănească prin întindere. Verifică acest articol util wikiHow pentru sfaturi despre cum să vă întindeți corect pentru a crește flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.
3. 3 Stai hidratat. Deshidratarea la începutul unei rutine de exerciții fizice sau sport este periculoasă nu numai pentru că vă poate face să deveniți ușor și să leșinați, ci și pentru că poate duce la durere musculară ulterior. O hidratare adecvată în timpul exercițiilor fizice intense crește oxigenul mușchilor, ceea ce conferă mușchilor mai multă rezistență și, de asemenea, ajută la recuperarea lor pe măsură ce vă antrenați.
   • Încercați să nu încărcați apă direct înainte de a face mișcare, ceea ce poate provoca balonări și crampe. În schimb, rămâneți bine hidratat tot timpul, dar mai ales în cele 24 până la 48 de ore care duc la un antrenament intens.
   • Regula generală pentru a bea apă este să beți jumătate din greutatea corpului în uncii fluide, sau aproximativ 3% din greutatea corpului, de apă pe zi. Deci, dacă cântăriți 128 lbs, ar trebui să consumați 64 uncii de lichid (8 căni) ) de apă pe zi. Dacă cântăriți 100 kg, ar trebui să consumați 3 litri de apă pe zi.
   • Asigurați-vă că rămâneți bine hidratat în timpul rutinei de exerciții: o regulă bună este să beți o cană (8 oz, 250 ml) de apă pentru fiecare 15 minute de exerciții intense.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Liniștirea mușchilor după un antrenament

1. unu Gheață. S-a demonstrat că apa rece ca gheața imediat după un antrenament muscular intens reduce durerea musculară mai mult decât orice alt tratament unic. Reduce inflamația musculară și previne o mare parte a durerii să nu mai persiste în mușchi. Dacă sunteți un atlet profesionist sau de colegiu sau vă antrenați la o sală de elită, este posibil să aveți acolo o baie de gheață pe care o puteți utiliza pentru a reduce durerea musculară. Dacă nu, încercați aceste strategii în schimb:
   • Sari într-un duș rece sau baie. Cu cât este mai rece, cu atât mai bine: sportivii profesioniști folosesc apă cu gheață, dar dacă nu o puteți suporta, folosiți doar apă rece de la robinet, fără apă caldă adăugată. Nu va funcționa la fel de bine ca apa cu gheață, dar va fi mai bună decât apa caldă sau călduță.
   • Dacă sunteți sportiv, luați în considerare investițiile într-o găleată de cinci galoane. Pentru durerea brațelor (cum ar fi la antrenamentele de baseball), o găleată de cinci galoane umplută cu apă cu gheață vă va permite să gheațați tot brațul simultan. Această metodă va funcționa și pentru picioare.
   • Când înghețați un mușchi sau un grup muscular (mai degrabă decât întregul corp), asigurați-vă că înfășurați un pachet de gheață într-un fel de tampon înainte de a aplica gheața. Acest lucru va împiedica frigul extrem să vă rănească pielea. Încercați să puneți gheață zdrobită într-o pungă de plastic, apoi înfășurați-o într-un prosop sau o cârpă înainte de a aplica pe mușchii afectați.
   • Folosiți folie de plastic pentru a fixa gheața pe membre sau pe corp. Dacă trebuie să vă deplasați (gătit, curățat etc.) în timp ce utilizați gheață, folia de plastic vă poate ajuta să fixați gheața pe un mușchi în timp ce vă deplasați.
   • Gheață-ți mușchii timp de 10 - 20 de minute.
2. 2 A se încălzi. În timp ce primul pas ar trebui să fie întotdeauna gheață, câteva ore mai târziu este o idee bună să aplicați căldură pe mușchii afectați pentru a stimula fluxul de sânge către mușchii dvs. și pentru a-i ajuta să rămână netedați în loc să fie strânși. Aplicați căldura timp de aproximativ 20 de minute.
   • Faceți un duș fierbinte sau o baie. Apa vă va relaxa mușchii pe măsură ce vă înmuiați.
   • Adăugarea de săruri Epsom în apa de baie este un remediu eficient acasă pentru durerea mușchilor. Sărurile Epsom sunt fabricate din magneziu, care este absorbit în piele și funcționează ca un relaxant muscular natural. Adăugați două până la patru linguri aglomerate într-o cadă plină și amestecați puțin pentru a se dizolva. Bucurați-vă de baie. Ar trebui să simțiți o ușurare imediat după ce vă terminați baia.
   • Pentru gât rigid, luați orez nefiert și umpleți un șoset tub și legați capătul. Cuptor cu microunde timp de 1,5 minute și utilizați ca o folie de căldură. Este reutilizabil.
   • Pentru mușchii răni izolați, puteți aplica tampoane de încălzire cu coajă și lipire direct pe piele și le puteți purta sub haine ore întregi. Acestea pot fi achiziționate la majoritatea farmaciilor.
3. 3 Continua sa te misti. Deși este tentant să vă relaxați complet mușchii pe măsură ce vă recuperați, studiile arată că activitatea ușoară care vă folosește mușchii dureroși poate reduce durata de timp în care sunteți dureri. Cu toate acestea, este important să le oferiți mușchilor timp de recuperare, deci asigurați-vă că nu exagerați.
   • Exercițiile fizice ajută la durerea musculară prin creșterea fluxului de sânge către mușchii afectați, ceea ce îi ajută să elimine deșeurile mai repede și să mențină mușchii să devină rigizi.
   • Luați în considerare nivelul de intensitate al antrenamentului care v-a făcut să vă răniți, apoi faceți o versiune mai ușoară a acelei activități a doua zi (similară cu intensitatea unei încălziri). De exemplu, dacă alergând cinci mile vă face rău, faceți o plimbare rapidă de la o jumătate de kilometru la alta.
   • Yoga poate fi o formă bună și relaxantă de exerciții pentru zilele de recuperare.
4. 4 Faceți un masaj. Când exersezi până la epuizare, lacrimi mici apar în fibrele musculare. Răspunsul natural al organismului la aceste lacrimi este inflamația. Masajul ajută la reducerea cantității de citokine pe care corpul o produce, care joacă un rol în inflamație. Masajul pare, de asemenea, să crească cantitatea de mitocondrii din mușchi, ceea ce sporește capacitatea mușchilor de a extrage oxigen.
   • Masajul ajută, de asemenea, la mutarea acidului lactic, a limfei și a altor toxine stagnante din mușchi.
   • Căutați un terapeut de masaj și permiteți-i să lucreze asupra mușchilor dvs. dureroși. Terapia prin masaj este relaxantă, meditativă și vindecătoare.
   • Masați singuri mușchii. În funcție de localizarea durerii, puteți încerca să vă faceți un masaj. Utilizați o combinație de degetele mari, degetele și palmele pentru a lucra adânc în țesutul muscular. De asemenea, puteți folosi o lacrosă sau o minge de tenis pentru a lucra cu adevărat în noduri și pentru a vă lua presiunea de pe mâini.
   • Dacă masați un mușchi dureros, nu vă concentrați pe mijlocul mușchiului dureros. Concentrați-vă mai mult pe conexiunile de la fiecare capăt. Acest lucru va ajuta mușchiul să se relaxeze mai repede. Deci, dacă încheietura mâinii este dureroasă, masați-vă antebrațul.
5. 5 Investiți într-o rolă de spumă. Aceste dispozitive la îndemână vă permit să vă faceți un masaj liniștit adânc, atât înainte, cât și după antrenament, care vă poate relaxa mușchii și vă poate ajuta să preveniți durerea, precum și să tratați mușchii și nodurile care sunt deja dureroase. Acestea sunt foarte utile pentru durerea mușchilor coapsei și picioarelor, dar pot fi folosite și pe spate, piept și fese. Apăsați rola în mușchiul dureros și frecați-o în sus și în jos. Acțiunea ajută la ameliorarea tensiunii și a stresului.
   • Cunoscută sub numele de „eliberare auto-miofascială”, această metodă de masaj a fost folosită odată doar de sportivi și terapeuți profesioniști, dar devine mainstream pentru oricine participă la activități sportive sau de fitness. Puteți achiziționa o rolă de spumă la orice magazin de sport sau online.
   • Consultați acest articol util de pe wikiHow pentru sfaturi despre cum să vă folosiți rola de spumă pentru a calma cel mai bine mușchii dureroși.
   • Dacă nu doriți să cheltuiți $ 20 - $ 50 pe o rolă de spumă, puteți folosi o minge de lacrosse sau o minge de tenis pentru a vă rostogoli sub corp.
6. 6 Luați medicamente pentru durere. Dacă aveți nevoie de o ușurare imediată, încercați acetaminofen sau un medicament antiinflamator nesteroidian (cunoscut și sub denumirea de AINS), cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau aspirina.
   • Dacă aveți sub 18 ani sau dacă persoana pentru care aveți grijă este sub 18 ani, evitați utilizarea aspirinei. Aspirina la copiii sub 18 ani a fost legată de o boală periculoasă numită sindrom Reye, care are ca rezultat leziuni acute ale creierului.
   • Încercați să evitați utilizarea AINS în mod regulat. AINS pot reduce capacitatea mușchilor de a se repara în mod natural dacă le luați prea frecvent. Cel mai bine este să găsiți modalități mai naturale de a trata durerea musculară, dacă puteți.
7. 7 Să știți când durerea este normală și când semnalează o problemă. Senzația de durere musculară după un antrenament intens sau când exercitați mușchi care nu au văzut prea multă acțiune în ultima perioadă este de obicei normală, dar există câteva semne de care trebuie să fiți atenți, care ar putea indica o afecțiune mai gravă.
   • Durerea normală a mușchilor după antrenament apare de obicei la o zi după rutina de exerciții fizice, mai ales dacă vă schimbați rutina de antrenament, vă intensificați intensitatea sau dacă lucrați mușchii cu care nu sunteți obișnuiți să lucrați. Această durere musculară atinge de obicei vârful în ziua a doua și apoi dispare treptat.
   • Acordați atenție oricăror dureri bruște de împușcare care apar în timpul antrenamentului, care pot semnaliza un mușchi rupt. De asemenea, aveți grijă la durerea articulațiilor care ar putea semna deteriorarea ligamentului sau a meniscului sau ar putea fi un semn al osteoartritei.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți dureri musculare care apar brusc sau nu răspund la utilizarea medicamentelor fără prescripție medicală sau dacă durerea nu începe să se rezolve după câteva zile.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Prevenirea durerii musculare

1. unu Planificați o dietă adecvată, inclusiv menținerea hidratării. Dacă mușchii dvs. sunt dureroși de activități intense, cum ar fi haltere, mușchii se reconstruiesc singuri, având nevoie de apă și de multe proteine. Pentru o creștere musculară optimă, consumați 1 gram (0,035 oz) de proteine ​​pe zi pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă pe care o aveți sau consumați 0,22% din masa corpului slab în proteine.
   • De exemplu, un bărbat care cântărește 68 de kilograme (68 kg) cu 20% grăsime corporală, are 54 kg de masă slabă și ar trebui să consume 120 de grame (4,2 oz) de proteine ​​pe zi. Acest lucru va accelera considerabil timpul de recuperare, precum și va preveni pierderea mușchilor din cauza unei alimentații slabe. Consumați proteine ​​la 15 până la 45 de minute după antrenament pentru cele mai bune rezultate.
   • Bea multă apă în timpul antrenamentului și pe tot parcursul zilei. Mușchii tăi au nevoie de apă pentru a funcționa la vârf, iar corpul tău are nevoie de apă pentru a-ți repara mușchii. Nu uitați să beți apă.
   • Consumul de carbohidrați înainte și după antrenament ajută la recuperarea mușchilor și vă oferă combustibilul necesar pentru a vă alimenta prin rutină.
2. 2 Luați în considerare administrarea de vitamine, antioxidanți și alte suplimente. Mușchii au nevoie de anumite vitamine și minerale pentru a se repara corect pe măsură ce vă antrenați, astfel încât pregătirea corpului cu suplimentele potrivite vă va ajuta să vă pregătiți pentru exerciții fizice intense.
   • Vitamina C și antioxidanții, în special, au fost eficienți în prevenirea durerii musculare. Afinele, anghinarea și ceaiul verde sunt bogate în antioxidanți, în timp ce ardeii iute, guaia și citricele sunt bogate în vitamina C.
   • Căutați suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat (bcaa: L-leucină, L-izoleucină, L-valină) și altele înainte de efort - cum ar fi l-glutamină, l-arginină, betaină și taurină - vă poate ajuta să vă pregătiți pentru a elimina deșeuri de produse din mușchii tăi. Acest lucru poate, de asemenea, să promoveze recuperarea și transformarea proteinelor, reconstruind mușchiul.
   • Luați în considerare adăugarea unui supliment proteic. Proteinele ajută la refacerea mușchilor. Puteți încerca să mâncați mai multe surse naturale de proteine ​​(cum ar fi ouă, iaurt sau pui) sau să luați în considerare adăugarea unei lingurițe de pulbere de proteine ​​în smoothie-ul dvs. după antrenament.
   • Luați în considerare adăugarea de creatină în dieta dumneavoastră. Creatina este un aminoacid care apare în mod natural în organism, dar adăugarea de mai multă creatină în dieta ta poate ajuta mușchii să se repare mai repede după un antrenament intens. Suplimentele de creatină sunt disponibile la magazinele naturiste.
3. 3 Încercați sucul de cireșe. Sucul de cireșe acide devine rapid recunoscut ca un superaliment, cunoscut pentru antioxidanți și alte beneficii. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că sucul de cireșe tartă a ușurat durerea musculară ușoară până la moderată.
   • Puteți găsi suc de cireșe 100% tart în majoritatea magazinelor alimentare sau a magazinelor naturiste. Căutați o marcă care să nu amestece sucul cu un alt tip (de exemplu, suc de cireș-măr), deoarece acele mărci tind să introducă o cantitate minimă de cireșe. De asemenea, asigurați-vă că sucul nu conține zahăr adăugat sau alte ingrediente.
   • Încercați să folosiți suc de cireșe ca bază pentru un smoothie post-antrenament sau beți-l singur. Este extraordinar chiar din congelator sau așezați o ceașcă de plastic cu suc de cireșe în congelator timp de aproximativ 45 de minute pentru a crea un delicios slushie de cireșe.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum îmi pot accelera recuperarea când mă confrunt cu mușchii dureroși?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Specialistul în medicină sportivă și prevenirea leziunilor Scott Anderson este directorul clinic al SyncThink, o companie premiată, fondată din Universitatea Stanford. Scott a fost anterior Director de Medicină Sportivă / Antrenament Atletic pentru Universitatea Stanford timp de peste zece ani, din 2007 până în 2017. Scott are peste 18 ani de experiență clinică și de management și este un vorbitor internațional recunoscut pe teme de specializare clinică, care includ dezvoltarea kinesiologie, neuroștiință / contuzie și disfuncție de mișcare. El este un practicant certificat pentru stabilizarea neuromusculară dinamică (DNSP), specialist în siguranță sportivă și este certificat să efectueze evaluări ale mișcării funcționale selective (SFMA) și examinări ale mișcării funcționale (FMS). A obținut o licență în antrenament atletic la Universitatea de Stat din Washington în 2000 și un masterat în administrație atletică la Saint Mary's College în 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPMedicină sportivă și prevenirea leziunilor Răspunsul specialistului Ceva la fel de simplu ca o baie de sare Epsom este o strategie destul de obișnuită, testată, pentru a promova relaxarea țesutului muscular și pentru a facilita recuperarea. De asemenea, cred că practicarea mindfulness și tehnici de respirație relaxante pot promova recuperarea și relaxarea în țesutul muscular. Trebuie să fim capabili să ameliorăm acea tensiune, curățându-ne mintea.
• Întrebare Cum masezi mușchii dureroși? Folosiți ambele mâini pentru masaj, dar apăsați în jos cu degetele mari și folosiți restul degetelor pentru a frământa în mușchi. Nu apăsați prea tare și găsiți unde este cel mai tensionat.
• Întrebare Picioarele mele sunt foarte dureroase de la o practică de fotbal de 3 ore astăzi. Care este cel mai bun mod de a-mi pregăti picioarele dureroase pentru un joc și încă 3 ore de antrenament mâine? Cel mai bun mod de a-ți pregăti picioarele este să le hidratezi și să le întinzi. Asigurați-vă că mai mâncați sănătos înainte.
• Întrebare Trebuie să mă antrenez dacă am dureri musculare? Exersarea sau chiar menținerea activă provoacă substanțele chimice care determină eliberarea durerii musculare din mușchi și pot ajuta la scăderea durerii după exerciții sau antrenamente. Cu toate acestea, dacă durerea continuă și nu scade, poate fi din cauza unei leziuni musculare și nu ar fi bine să te antrenezi, deoarece mușchiul poate deveni mai rănit.
• Întrebare Ce trebuie să faci dacă nu te poți mișca pentru că suferi atât de mult? Odihnește-l o zi. Dacă nu, căutați pe cineva care să maseze sau să faceți o baie rece. Nu te forța să faci prea mult dacă te doare foarte mult.
• Întrebare Ce altceva pot face dacă niciunul dintre lucrurile din articol nu mi-a ajutat durerea la picior și nu pot sta corect din cauza durerii? Încercați această metodă de duș. Porniți apa cât de rece puteți sta și culcați-vă, astfel încât apa să curgă pe locul dureros. Reglați temperatura după cum este necesar, dar păstrați-o cât de rece puteți. Întoarceți-vă de 2 sau 3 ori în acest timp pentru a vă asigura că apa curge direct peste tot unde vă este rău. Folosiți apă rece timp de aproximativ 20-25 de minute. Apoi, faceți imediat același lucru cu apă cât de fierbinte puteți sta. Puteți repeta apa fierbinte / rece dacă este necesar, dar puteți termina cu apă fierbinte. Finalizați ridicându-vă și folosind rapid mai multă apă rece, apoi fierbinte, apoi opriți apa. Dacă durerea este încă o problemă în câteva zile, consultați un medic.
• Întrebare Cum pot ajuta la durerea coapselor și șoldurilor? Toate cele de mai sus vă pot ajuta să vă ameliorați durerea în anumite zone ale corpului. O baie caldă poate ajuta, de asemenea. În cele din urmă, asigurați-vă că vă odihniți și beți multă apă. Dacă durerea nu dispare, consultați un medic.
• Întrebare Cât timp țin pe gheață? Scoateți gheața după cincisprezece până la douăzeci de minute. Puteți să o aplicați din nou după ce ați luat o pauză pentru aceeași perioadă de timp.
• Întrebare Pot masa cu o mână? Da, dacă este o zonă în care este imposibil să te masezi cu ambele mâini, cum ar fi unul dintre brațe.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă durerea este cauzată de întinderi extinse? Atunci cel mai bun lucru pe care îl puteți face este doar să odihniți mușchii câteva zile înainte de a începe din nou cu întinderi blânde și lente.