Cum să efectuați exercițiul Bridge

Exercițiul de punte este o îndoire din spate, un întăritor al miezului și un echilibru reprezintă totul într-unul. Exercițiul obișnuit de punte necesită să vă mișcați șoldurile în sus spre tavan, în timp ce poza de pod yoga necesită extinderea cutiei toracice mai aproape de corpul din față. Indiferent de forma de pod pe care o alegeți, veți obține un antrenament excelent pentru șolduri, glute, miez și ischiori. Dacă doriți să știți cum să faceți exercițiul bridge, consultați Pasul 1 pentru a începe.

Pași

Parte 1 din 2: Exercitarea Podului

1. 1 Culcă-te pe spate. Este recomandat să utilizați un covor de yoga pentru acest exercițiu, dar orice podea căptușită va funcționa. Nu vrei să te rănești făcând podul pe o suprafață dură. Pe măsură ce vă culcați, asigurați-vă că țineți genunchii îndoiți și distanța șoldului, iar tălpile picioarelor sunt plantate ferm pe podea. Mergeți cu tocurile înapoi cât mai aproape de fese. Dacă este mai ușor, trageți fesele spre călcâi. Va trebui să vă folosiți puterea picioarelor și a gluteilor pentru a vă ajuta să vă ridicați.
2. Două Ține-ți brațele în lateral. Poți să te întinzi cu coatele întoarse spre interior și cu palmele în sus, la doar câțiva centimetri distanță de șolduri, pentru a-ți stabiliza nucleul. Trageți omoplații împreună pentru a vă trage umerii înapoi spre podea. Alternativ, puteți, de asemenea, să vă așezați mâinile și coatele în jos. Acest lucru vă poate oferi ceva mai mult sprijin și vă va proteja încheieturile pe măsură ce vă ridicați.
3. 3 Ridicați șoldurile spre tavan. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că vă înclinați bazinul și să trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja abdomenele transversale. Apăsați-vă picioarele în podea și ridicați șoldurile până la tavan cât mai sus. Gândiți-vă la asta ca la ridicarea șoldurilor către cer sau tavan. Pe măsură ce vă ridicați, ar trebui să vă strângeți fesele pentru a le face mai ferme, dar nu pentru a le întări prea mult.
4. 4 Mențineți genunchii și coapsele paralele. Nu le lăsați să se deschidă în lateral sau vă puteți răni genunchii și spatele. Ține-ți umerii pe podea pentru a-ți proteja gâtul. Nu uitați să vă trageți umerii în saltea în timp ce vă ridicați.
5. 5 Țineți poza timp de 5 respirații complete și eliberați-o înapoi în poziția inițială. Asigurați-vă că vă relaxați cutia toracică în timp ce faceți acest lucru. Coborâți-vă ușor, făcând-o încet, astfel încât să nu vă prăbușiți pe spate și pe gât. Glisați puțin picioarele în jos până când ajungeți confortabil pe podea.
6. 6 Efectuați exercițiul în repetări de 10 ridicări. Puteți repeta acest lucru de trei ori pentru a beneficia de un antrenament bun.
7. 7 Se amestecă. Extindeți un picior drept și efectuați aceeași mișcare de ridicare. Asigurați-vă că vă țineți greutatea în vindecarea genunchiului îndoit. Faceți legătura păstrând șoldurile paralele.
   • Alternativ, puteți utiliza aceeași poziție, dar mișcați șoldurile în sus pentru o secundă, coborâți-le aproape până la capăt și repetați acest lucru de 25 de ori pentru a obține un antrenament solid și plăcut pentru nucleul și gluteii.
   • Alternativ, puteți să vă ridicați șoldurile până în aer și apoi să pulsați acolo timp de 25 de secunde, de 25 de ori, înainte de ao aduce până la capăt și de a repeta exercițiul pentru încă 2 repetări.
   • Puteți face chiar și puțin din ambele, amestecând ridicarea tradițională pentru 10 repetări, urmată de pulsare pentru 10 repetări.
   Publicitate

Parte Două din 2: Făcând Bridge Pose în Yoga

1. 1 Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la distanță de șold. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte, iar brațele ar trebui să fie în lateral, la doar câțiva centimetri distanță de șolduri, cu palmele în jos. Țineți bărbia departe de stern, astfel încât să nu vă răniți gâtul atunci când vă ridicați de la sol.
2. Două Apasă greutatea în picioare. Veți avea nevoie de forța picioarelor pentru a vă ajuta șoldurile să se ridice de pe podea. În timp ce faceți acest lucru, relaxați-vă glutele (mușchii coapsei) în loc să le strângeți, ceea ce poate fi tentant. Pe măsură ce șoldurile se ridică, umerii și spatele ar trebui să apese mai adânc în covor. Pe măsură ce ridici șoldurile în sus, ar trebui să inspiri pentru a câștiga putere și energie.
3. 3 Blocați-vă mâinile în timp ce vă mișcați trunchiul și coborâți spatele în sus. Ar trebui să vă mișcați în sus până când mijlocul și partea superioară a spatelui sunt la înălțimea genunchilor. Puteți apăsa pe marginile interioare ale picioarelor pentru a vă asigura că genunchii și picioarele sunt paralele și astfel încât picioarele să nu se deschidă. În timp ce vă mișcați mâinile în spate, blocați-le și folosiți presiunea mâinilor pentru a vă ajuta să vă ridicați frumos. Puteți apăsa în jos și înapoi spre mâini pentru a obține acea întindere frumoasă și profundă în spate.
   • Pe măsură ce vă deplasați în sus, vă puteți ridica bărbia puțin departe de stern, în timp ce apăsați partea superioară a sternului spre bărbie. Încercați să vă lărgiți omoplații, creând un spațiu la baza gâtului în timp ce vă ridicați în sus. Asigurați-vă că faceți totul ușor pentru a vă proteja gâtul; mișcarea bărbie afectează direct presiunea asupra gâtului.
4. 4 Eliberați cu atenție. Trebuie să vă ușurați ușor din poza podului în timp ce expirați, astfel încât să nu vă răniți gâtul și spatele. Rulați încet pe spate, fără să vă strângeți gâtul și lăsați picioarele să flopeze în lateral, astfel încât să vă puteți odihni cu o mână pe inimă și cu o mână pe burtă. Puteți repeta acest exercițiu de trei ori, ținându-vă podul timp de zece respirații de fiecare dată, sau puteți chiar să treceți la poziția completă a roții, cunoscută și sub numele de backbend.
   • Când ieșiți din poză, vă puteți îmbrățișa genunchii în piept și vă puteți rostogoli puțin în sus și în jos, masându-vă spatele.
   • În yoga, poza de pod este de obicei una dintre ultimele ipostaze pe care le veți face în timpul unei practici, deci vă ajută să mergeți mai departe în relaxare și vă pregătește să intrați în shavasana, poza finală a unei practici de yoga.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce zici de podul cu mâinile? Ține-ți mâinile ferme. Ține-ți mâinile orientate spre gleznă, îți va oferi mai multă forță și stabilitate.
• Întrebare Cum ajung de pe un pod cu mâinile mele? Așezați-vă mâinile lângă urechi, cu degetele îndreptate spre picioare, cu coatele direct deasupra capului. Apăsați în mâini și înclinați capul, astfel încât partea superioară a capului să fie pe podea. Apăsați în mâini, ridicând capul de pe podea și arcuind spatele. Aveți grijă ca îndoirea să fie distribuită uniform pe întreaga coloană vertebrală și nu doar în partea inferioară a spatelui, altfel vă veți face rău. De asemenea, vă rugăm să vă asigurați că aveți suficientă rezistență la braț și flexibilitate pentru umeri pentru a efectua acțiunea sau, din nou, vă puteți răni.
• Întrebare Cât timp o fac până când văd rezultatele? pisica shanes 4-5 săptămâni. Nu vă descurajați dacă nu vedeți schimbări imediat, pentru că, după toată munca depusă, veți arăta grozav!
• Întrebare Ce exerciții pot face pentru a-mi strânge miezul? Buggylu25 Top Answerer Încercați să faceți cranchi, așezări, coccis și răsuciri ale trunchiului pentru a lucra la angajarea nucleului.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Așezați-vă pe o minge de exerciții și mergeți cu picioarele înainte până când umerii și capul de sprijin pe minge pentru o punte de stabilitate. De asemenea, puteți extinde fiecare picior în această poziție.
• Ridicați 1 din picioare și extindeți piciorul paralel cu podeaua. Țineți 5 respirații și treceți la celălalt picior.
• Puteți efectua mai multe variante ale podului.
• Ridicați-vă pe degetele de la picioare și extindeți 1 picior paralel cu podeaua sau în sus spre tavan.
• Ridicați un picior și extindeți piciorul spre tavan. Închideți mâinile sub fese și lăsați piciorul să se deplaseze în lateral, apoi înapoi în centru.
• Încercați să vă strângeți mâinile sub fese pentru o provocare suplimentară.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Saltea de yoga