Cum să rulați mai mult și mai repede

Există mai mulți factori care devin un bun alergător și cred sau nu, nu este vorba doar de viteză și agilitate. Pentru a-ți construi rezistența și a crește viteza ca alergător, trebuie să înveți cum să ai grijă de corpul tău. Dar îngrijirea de tine nu se oprește la întindere, ci include și o alimentație adecvată și purtarea tipului potrivit de pantofi de alergare. Urmați pașii de mai jos pentru a vă revigora rutina de alergare și pentru a începe să urmăriți acele mile la viteze mai mari decât oricând.

înlocuitor de mingi de tenis în uscător

Pași

Parte unu din 4: Crearea mediului potrivit

1. unu Alegeți un moment al zilei pe care doriți să îl rulați. Unii oameni au dificultăți în a alerga la prima oră dimineața pe stomacul gol, iar alții se dezvoltă în alergări de la 5 dimineața. Găsiți ora din zi care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. și adăugați treptat distanță și viteză.
2. 2 Creați o listă de redare a muzicii. Creați o listă de redare cu muzică variată, care vă poate ajuta să știți când să accelerați și când să faceți jogging. Antrenamentul pe intervale care face tranziția între sprinturile rapide și jogging-urile de recuperare ajută la creșterea vitezei în timp. Amestecă câteva dintre melodiile tale preferate de techno sau hard rock cu hip hop sau țară și creează un mix de pompare care îți va pune picioarele în mișcare în cel mai scurt timp.
3. 3 Alternativ, încercați să alergați fără muzică. Dacă ați ascultat mereu muzică în timpul exercițiilor fizice, încercați să renunțați la iPod pentru o vreme și să vedeți cum vă face să vă simțiți corpul.
   • Unii oameni își pot mări distanța de rulare, nefiind restricționați de lungimea sau tempo-ul listei lor de redare.
   • Alergarea fără muzică vă permite să vă concentrați asupra respirației și să ascultați sunetul corpului dvs. care lucrează.
4. 4 Purtați haine confortabile în straturi. Îmbracă-ți o ținută de alergare care te face să te simți energizat și rapid. În timp ce unii oameni se bucură de fapt de senzația grea a unui hanorac care îi face să-l transpire, alții preferă pantaloni scurți ușori și material care reduce transpirația. Purtați îmbrăcămintea în care vă simțiți cel mai confortabil.
5. 5 Alege pantofii potriviti. Pantofii de alergare se potrivesc foarte bine cu lungimea și lățimea piciorului și sunt concepuți pentru anumite tipuri de alergare. Vă puteți răni picioarele purtând încălțăminte necorespunzătoare, așa că asigurați-vă că vă puneți picioarele de la un specialist.
   • Pantofii de alergare rutieră trebuie purtați pe beton și pe alte suprafețe dure, create de om.
   • Pantofii de alergare pe traseu ar trebui să fie purtați pentru alergarea în afara terenului pe trasee de pământ, plaje cu nisip și cărări stâncoase sau noroioase.
   • Aflați dacă aveți un arc înalt, un arc normal sau un picior plat. Arcul piciorului dvs. va determina cum se mișcă piciorul în timp ce alergați.
   • Dacă piciorul tău lovește la sol în mod egal, alege un pantof neutru. Dacă vă pronunțați excesiv piciorul rostogolindu-vă prea mult spre interior, alegeți un pantof pentru stabilitate sau control al mișcării. Dacă vă supinați piciorul rulându-vă prea mult în exterior, alegeți un pantof cu multă amortizare și flexibilitate.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Stabilirea unei rutine

1. unu Încălziți-vă și întindeți-vă. Treceți încet jumătate de kilometru înainte de a vă întinde. Acest lucru vă permite să vă încălziți articulațiile și mușchii înainte de a le întinde, prevenind astfel rănirea. Asigurați-vă că efectuați întinderi dinamice care includ mișcare, cum ar fi:
   • Picior ascensor. Rotiți un picior în lateral, cât de mult îl puteți lega, apoi rotiți-l pe corp în fața piciorului în picioare, pe cât posibil. Repetați această întindere de zece ori pe fiecare picior.
   • Cheerleader Kicks. Ține-ți spatele și genunchii drepți și mergând înainte, ridică-ți picioarele direct în față într-un marș exagerat și flectează degetele de la picioare spre tine.
   • Lovituri de fund. Efectuați o mișcare exagerată de alergare în loc, în timp ce stați în picioare, pentru a vă relaxa genunchii, hamstrings și quads.
   • Mergând lunges. Ghemuiți-vă într-o lovitură largă, cu un picior în afară dramatic în fața celuilalt și continuați să comutați între picioare pe măsură ce avansați încet.
   • Se întinde umărul. Nu uitați să vă întindeți trunchiul și umerii pentru a preveni crampele în timpul alergării. Îți folosești brațele pentru a te propulsa înainte când sprintezi, așa că va trebui să fii slăbit și mai lin. Trageți un braț drept peste piept și îmbrățișați-l cu antebrațul celuilalt braț. Comutați laturile și întindeți celălalt braț.
2. 2 Timpul propriu pentru a stabili linia de bază. Folosiți un cronometru pentru a vă conecta la diferite kilometri, pentru a vă urmări progresul.
3. 3 Pune-te pe un regiment care creează rezistență și viteză. Incorporează dealuri în alergările tale de două până la trei ori pe săptămână pentru a-ți depăși limitele și a-ți condiționa corpul. Încercați să urmați acest exemplu rutină săptămânală:
   • Ziua 1: 10-20-10. Treceți timp de 10 minute, rulați rapid 20 de minute (efort de 80%), apoi treceți timp de încă 10 minute.
   • Ziua 2: Antrenament sprint. Mergeți la o pistă și exersați sprinturile. Jog ^unu⁄₂ mile (0,8 km), apoi rulați încă o milă, sprintând drumul direct și alergând la viraje. Începeți doar cu mila și jumătate și măriți treptat distanța.
   • Ziua 3: Odihnă.
   • Ziua 4: Alergare lungă de 60-90 de minute. Aleargă într-un ritm suficient de confortabil pentru a continua.
   • Ziua 5: 10-20-10. Treceți timp de 10 minute, rulați rapid 20 de minute (efort de 80%), apoi treceți timp de încă 10 minute.
   • Ziua 6: Odihnă.
   • Ziua 7: Antrenament sprint. Mergeți la o pistă și exersați sprinturile. Jog ^unu⁄₂ mile (0,8 km), apoi rulați încă o milă, sprintând drumul direct și alergând la viraje. Începeți doar cu mila și jumătate și măriți treptat distanța.
4. 4 Măriți distanța treptat. A fi răbdător cu tine însuți este unul dintre cele mai importante aspecte ale construirii rezistenței. Evitați să vă împingeți să alergați prea departe până când vă veți simți confortabil cu o creștere treptată a distanței. Practic, nu încercați să alergați la șase mile chiar de pe bat. Începeți cu un kilometru, apoi construiți până la un kilometru și jumătate, apoi două mile etc.
5. 5 Linisteste-te. Nu încercați să alergați pe o cursă de cinci mile, vă veți epuiza (și poate chiar vă veți răni). Începeți cu un jogging ușor și creșteți treptat viteza în timp ce alergați.
6. 6 Fii atent la tiparele tale de respirație. Respirația ta poate avea un impact uriaș asupra capacității tale de a alerga pe distanțe mari, cum ar fiun 5Ksau un 10K. Asigurați-vă că respirați în interiorul și în afara nasului sau în nas și în gură, în funcție de preferințe. O respirație constantă înseamnă o frecvență cardiacă constantă și o capacitate pulmonară mai mare. Publicitate

Parte 3 din 4: Învățarea tehnicii pentru viteză

1. unu Fii atent la postura ta. Vrei să alergi cu același echilibru pe care mergi. Nu vă încurcați și nu îndoiți spatele în timp ce alergați, mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.
2. 2 Exersați flexia și dorsiflexia plantară. Flexia plantară apare atunci când împingeți solul prin flexarea articulației gleznei. Dorsiflexia este procesul de a vă trage genunchiul de pe sol la un unghi de 90 de grade. Aceasta vă reîncarcă glezna pentru împingere înainte.
3. 3 Dezvoltați articulația șoldului astfel încât să susțină mișcarea înainte. Flexorul șoldului și partea inferioară a spatelui trebuie să se flexeze în timp ce alergați pentru a vă menține spatele drept și a susține mișcarea înainte. Asigurați-vă că mergeți cu picioarele înainte, fără a vă recupera picioarele din spatele corpului.
4. 4 Folosește-ți brațele pentru a te propulsa înainte. În timp ce alergi, alternează conducând coatele înapoi și înainte cu o mișcare exagerată. Pe măsură ce cotul se îndreaptă înapoi, genunchiul opus ar trebui să se ridice. Coatele ar trebui, de asemenea, să fie îndoite la unghiuri de aproximativ 90 de grade.
5. 5 Alungește-ți pasul. Cu cât pasul este mai lung, cu atât mișcările înainte vor fi mai eficiente. Pentru a crea pași mai lungi, folosiți-vă picioarele pentru a împinge mai degrabă decât pentru a vă trage înainte. Acest lucru înseamnă că cea mai mare parte a puterii atunci când alergi ar trebui să provină de la piciorul din spate în timpul opririi.
6. 6 Măriți-vă frecvența pasului. Odată ce ați scăzut tehnica de bază, puteți începe să micșorați intervalul dintre fiecare pas, ceea ce înseamnă că veți ridica ritmul și veți alerga mai repede. Încercați să nu vă compromiteți lungimea pasului pe măsură ce creșteți viteza.
7. 7 Începeți să încorporați scurte scurte de antrenament de viteză în cursele mai lungi. Pentru a dezvolta viteza pe distanțe mari, încorporează mai întâi intervale de sprinturi de 30 de secunde sau de un minut în cursele tale. Publicitate

Parte 4 din 4: Alegerea dietei potrivite

1. unu Se hidratează cu multă apă. Asigurați-vă că beți 3 litri (0,8 US gal) de lichid recomandat pentru bărbați și 2,2 litri (0,6 US gal) de lichid pentru femei pe zi. Pentru alergări de peste o oră, va trebui să beți apă în timpul alergării.
   • Bea apă cu până la două ore înainte de o perioadă lungă de timp. În timpul alergării, sorbiți apă cu înghițituri mici și frecvent pentru a evita balonarea sau crampele.
   • După o perioadă lungă de timp, beți imediat 500mL de apă, apoi continuați să beți apă pe tot parcursul zilei pentru a vă alimenta cu apă.
2. 2 Incorporează proteine ​​slabe în dieta ta. Puteți obține proteine ​​slabe din pește, pui, curcan, tofu, ouă și fasole, doar pentru a numi câteva.
   • Somonul este una dintre cele mai bune surse de grăsimi benefice Omega-3, care promovează un răspuns sănătos la inflamație. O creștere a cantității de Omega-3 din dieta dvs. poate ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor astmului.
   • Un ou pe zi vă va oferi cu 30% valoarea zilnică a vitaminei K, care promovează oasele sănătoase. În plus, ouăle conțin toți aminoacizii esențiali care ajută la recuperarea mușchilor. După o perioadă lungă de timp, corpul tău îți va mulțumi că ți-ai completat depozitul de aminoacizi.
   • Evitați o dietă bogată în carne roșie sau carne procesată. Se crede că ambele cresc riscul de cancer colorectal, cresc nivelul colesterolului rău și contribuie la înfundarea arterelor și la un risc mai mare de atac de cord.
3. 3 Mănâncă nuci. Nucile, în special migdalele, sunt bogate în antioxidanți ai vitaminei E și acizi grași Omega-3 care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău din organism. Vitamina E protejează, de asemenea, țesutul corpului de potențialele daune cauzate de radicalii liberi. Rețineți că nucile au un conținut ridicat de grăsimi, deci consumați zilnic numai dimensiunea de servire recomandată.
4. 4 Mănâncă verdeață întunecată, cu frunze, fructe de pădure întunecate și alimente bogate în beta-caroten. Verdele închise și fructele de pădure sunt pline de antioxidanți sănătoși, iar verdeața este extrem de bogată în fibre, ceea ce favorizează regularitatea digestivă. Alimentele precum cartofii dulci și morcovii sunt bogate în beta-caroten, un antioxidant sănătos care promovează recuperarea musculară.
5. 5 Alegeți cereale integrale. Când achiziționați cereale, pâine, biscuiți și alte alimente pe bază de carbohidrați, alegeți opțiunea de cereale integrale sau de grâu integral. Cerealele integrale conțin fibre și fitonutrienți care susțin o digestie sănătoasă.
6. 6 Consumați alimente bogate în potasiu. Potasiul scade probabilitatea de a dezvolta crampe în timp ce alergi, te ajută să te menții hidratat și accelerează recuperarea musculară. Sursele bune de potasiu includ bananele, laptele, iaurtul și cartofii.
7. 7 Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina C. Portocalele și sucul de portocale sunt surse excelente de vitamina C, despre care se crede că ajută la durerea musculară și promovează un sistem imunitar sănătos. Dacă nu luați suficientă vitamina C din dieta dvs., luați în considerare administrarea zilnică a unui supliment de vitamina C sau multivitamine. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Ce exerciții îmi pot îmbunătăți viteza de alergare?Francisco Gomez
  Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului de fitness Asigurați-vă că vă întindeți quad-urile, hamstrii și vițeii pentru a vă ajuta să vă simțiți mai slabi și mai repede.
• Întrebare Pot alerg rapid, dar sunt obosit după 15 minute. Ce fac? Exersează regulat. Cu cât alergi mai mult, cu atât vei rezista mai multă rezistență. În loc să încercați să vă arătați viteza, încercați să faceți jogging la început și creșteți viteza pe tot parcursul. De asemenea, întinderea la început poate ajuta mușchii să se acumuleze mai mult, ceea ce crește și viteza. Urmați instrucțiunile din articol.
• Întrebare Cum pot rula distanțe mai mari cu probleme ale tendonului lui Ahile? Cel mai bun mod este să vă construiți încet în timp și să vă asigurați că vă întindeți corespunzător de fiecare dată înainte de a alerga. Iată o întindere care te poate ajuta: stai pe pământ cu picioarele îndoite și picioarele plate. Rugați pe cineva să vă țină apăsat unul dintre picioare, astfel încât să nu se miște. Apoi, trageți înapoi, îndreptați piciorul și țineți poziția timp de zece secunde.
• Întrebare Cum respir în timp ce alerg? Respiră în ritm cu pașii tăi. De exemplu: respirați trei sau patru pași și apoi ieșiți pentru același număr de pași. Nu uitați să respirați prin nas și afară prin gură.
• Întrebare Cum îmi pot opri picioarele atât de tare când alerg? Asigurați-vă că alergați pe o suprafață oarecum flexibilă, deoarece rularea pe beton poate duce la atele tibiei. Aleargă pe iarbă sau pe o pistă profesională, dacă este posibil. De asemenea, asigurați-vă că vă întindeți înainte și după fiecare sesiune de alergare pentru a vă alungi mușchii.
• Întrebare Cum să nu-mi fac griji pentru oamenii care sunt aproape de mine în curse? Doar țineți-vă ritmul și concentrați-vă asupra a ceea ce vă are în față, până vine momentul să vă mișcați și să depășiți oricare dintre ele.
• Întrebare Ce ar trebui să fie o rutină pentru un copil de 10 ani? Practica este perfectă, lucrează doar la forma ta și la mușchii picioarelor / nucleului / brațului și vei fi rapid în cel mai scurt timp.
• Întrebare Ar trebui să-mi exercit picioarele sărind coarda sau făcând genuflexiuni? Sărind coarda ajută cu agilitate și a face squats vă întărește coapsele și spatele. Orice exercițiu ar trebui să ajute (cu siguranță nu ar putea face rău!), Așa că aș spune că mergi pentru el. Totuși, asigurați-vă că căutați forma potrivită pentru a face genuflexiuni. Există tutoriale pe YouTube.
• Întrebare Ce ar trebui să fac pentru a-mi îmbunătăți viteza de rulare? Efectuați câteva exerciții de încălzire, cum ar fi sărituri pentru a vă încălzi mușchii. Asigurați-vă că alegeți pantofi care vi se potrivesc și care sunt special pentru alergare. Cereți unui alergător pe care îl admirați sfaturi despre îmbunătățirea pasului și a tehnicii.
• Întrebare Este posibil acest lucru cu astmul indus de efort? Prietenul meu are astm bronșic și face trasee și traversează țara. Este greu, dar nu este imposibil. De obicei își folosește inhalatorul înainte de a alerga, astfel încât plămânii să fie cât mai deschiși.