Cum să alergi pentru a pierde în greutate

Alergarea poate fi o modalitate bună de a pierde în greutate, mai ales dacă vă măriți distanța, intensitatea, viteza și frecvența în timp. Încorporarea antrenamentului de forță vă va ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii și nu uitați să faceți câteva modificări ale stilului de viață pentru a vă asigura că pierdeți toată greutatea posibilă. Deși alergatul vă poate ajuta să ardeți în mod eficient caloriile, puteți obține o scădere în greutate mai eficientă prin reducerea aportului caloric.

Metodă unu din 4: Construirea unei rutine de alergare

unu Începeți cu plimbări. Dacă sunteți nou în alergare, corpul dvs. nu este pregătit să sară pe alergări lungi. În schimb, începeți prin plimbări lungi, ceea ce vă ajută să vă condiționați corpul, dar face ca leziunile să fie mai puțin probabile. Dacă sunteți obișnuiți să alergați, dar nu ați făcut-o de ceva timp, începeți alternând mersul pe jos și alergarea într-un singur antrenament.
- Începeți cu plimbări mai scurte și lucrați până la cele mai lungi. Încercați o plimbare de 20 de minute la început.
2 Lucrați până la alergări mai lungi. Durata este de fapt mai eficientă pentru a vă ajuta să pierdeți kilograme decât intensitatea. Cu alte cuvinte, dacă alergi într-un ritm mai lent timp de 30 de minute, arzi mai multe calorii decât alergând într-un ritm mai rapid timp de 10 minute. Prin urmare, în timp, creșteți timpul de funcționare pentru a vă ajuta să pierdeți kilograme.
- În timp, încercați să lucrați până la alergare de 30 de minute de fiecare dată când alergați.
- În plus, este posibil să alergi de mai multe ori pe săptămână dacă alergi într-un ritm mai lent. Dacă te epuizezi mereu alergând într-un ritm rapid, atunci nu vei mai dori să alergi la fel de des.
3 Măriți-vă încet kilometrajul. Chiar dacă vă creșteți timpul, nu ar trebui să vă strângeți prea multe mile prea repede. Încercați să vă măriți puțin distanța în fiecare săptămână dacă doriți să dezvoltați rezistență la distanță.
- Acesta este un mod excelent de a vă mări distanța în timp, dacă vă antrenați pentru un maraton sau un semimaraton.
Publicitate

Metodă 2 din 4: Îmbunătățirea programului dvs. de rulare

unu Adăugați sprinturi. În timp ce durata este importantă, adăugarea de sprinturi scurte și mai rapide la 80% sau mai mult din ritmul cardiac maxim poate ajuta la creșterea cantității de grăsime pe care o ardeți. Acest tip de antrenament se numește antrenament pe intervale sau HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Pentru a folosi acest antrenament în sprint, rulați doar viteza maximă pentru o perioadă scurtă de timp, să zicem 30 de secunde. Corpul tău trebuie să lucreze mult mai greu pentru a se epuiza, încât te ajută să arzi grăsimile.
- Încercați să alergați într-un ritm constant timp de 10 minute pentru a vă încălzi. Apoi, aleargă pe un deal timp de 30 de secunde cât de repede poți. Pentru recuperare, fugi pe deal. Faceți mai multe sprinturi în succesiune rapidă, apoi terminați cu 10 minute de alergare constantă.
- Antrenamentul HIIT este eficient deoarece perioadele de intensitate ridicată vă împing corpul într-un ciclu de reparații, ceea ce înseamnă că continuați să ardeți calorii până a doua zi.
2 Măriți numărul de alergări în fiecare săptămână. Când începeți pentru prima dată, este posibil să puteți rula doar de câteva ori pe săptămână. Cu toate acestea, pe măsură ce vă creșteți rezistența, lucrați la alergarea de 3 până la 4 ori pe săptămână.
- Creșterea numărului de alergări pe care le faceți într-o săptămână vă ajută să ardeți numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate.
3 Combinați alergarea cu alte exerciții pentru a construi rezistența. Construirea rezistenței poate fi dificil de realizat, deoarece necesită răbdare. Nu poți sări în alergări lungi fără să riști răni. Cu toate acestea, a face exerciții similare vă poate ajuta să vă dezvoltați rezistența în timp. Principalul exercițiu care poate ajuta la creșterea rezistenței este alergarea, cu toate acestea, pentru a reduce impactul asupra articulațiilor, schimbați antrenamentele cu câteva exerciții de antrenament încrucișat, cum ar fi alergarea în piscină și ciclismul.
- Mergeți pe un drum asfaltat pentru a reduce riscul de rănire. Țintește 90 de rotații pe minut. Pentru a număra rotațiile, utilizați un cronometru pentru a măsura 10 secunde. Așa cum faceți, numărați de câte ori un picior merge în partea de jos a roții. Înmulțiți cu 6 pentru rotații pe minut.
- Pentru a alerga în piscină, puneți un dispozitiv de plutire în jurul taliei și săriți în capătul adânc al piscinei. Aleargă așa cum ați face în mod normal, cu excepția faptului că nu atingeți solul. Încercați 180 de pași într-un minut și păstrați-vă spatele drept, dacă este posibil.
Publicitate

Metodă 3 din 4: Adăugarea antrenamentului de forță

unu Încercați să vă îndreptați spre picioare. Lunges de picioare poate ajuta la creșterea forței musculare în picioare. Stai cu picioarele împreună. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept fără a ridica piciorul stâng de pe sol. Mutați-vă corpul astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua și genunchiul din față să fie aliniat vertical cu piciorul. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng.
- Nu permiteți genunchiului din față să se extindă peste degetele de la picioare.
- Repetați întreaga mișcare (piciorul stâng și drept) de 10 până la 15 ori. Efectuați 2-4 seturi pentru o forță și o rezistență sporite.
- Puteți face atacuri cu sau fără greutăți. Dacă faci atacuri cu greutăți, ține o greutate în fiecare mână lângă tine.
2 Adăugați leagăne cu kettlebell pentru a vă întări nucleul, picioarele și partea din spate. Acest exercițiu este foarte benefic pentru întărirea mușchilor nucleului, a cvadricepsului și a gluteilor, care sunt folosiți pentru alergare. Țineți-vă de un kettlebell la nivelul stomacului. Înclinați-vă în talie, încercând să vă mențineți spatele drept. Ținând miezul strâns, împingeți șoldurile înainte pentru a aduce greutatea într-un arc controlat.
- Faceți 5-20 de repetări sau efectuați leagăne de kettlebell continuu timp de 1 minut. Încercați să faceți 2-3 seturi ale acestui exercițiu.
3 Lucrul pe perete este pentru mușchii picioarelor și ai miezului. Găsiți un perete și prefaceți-vă că așezați pe un scaun. Spatele tău este sprijinit de perete, ajutându-te să te sprijine. Genunchii trebuie să fie în unghi drept față de podea.
- Începeți prin menținerea acestei poziții timp de 30 de secunde. Puteți adăuga timp pe măsură ce vă îmbunătățiți, 15 secunde la un moment dat.
4 Utilizați ascensoare de picioare predispuse pentru mușchii fesierilor. Intinde-te pe burta. Ținând piciorul drept drept, ridicați-l de pe podea cu degetele îndreptate. Ridicați-l cât puteți de sus, apoi readuceți-l la podea. Ridicați piciorul stâng în același mod.
- Încercați 5 până la 10 repetări pe fiecare parte.
- Folosiți o bandă de exerciții pentru a face acest exercițiu mai dificil. Așezați-l în jurul picioarelor, astfel încât atunci când ridicați un picior, să vă ridicați de bandă.
- De asemenea, puteți ridica ambele picioare împreună.
5 Faceți flotări pentru rezistența brațelor. Așezați-vă pe podea pe stomac cu degetele de la picioare atingând podeaua. Așezați palmele pe podea la înălțimea umerilor. Ținându-ți corpul drept, împinge în sus de pe podea cu brațele. Coborâți-vă încet înapoi pe podea.
- Dacă încă nu puteți face flotări complete, încercați să le faceți din genunchi.
- Faceți cât mai multe flotări într-un minut.
6 Faceți scânduri pentru a vă îmbunătăți puterea de bază. Scândura este un exercițiu de bază pentru alergători care poate întări foarte mult miezul și, de asemenea, umerii, brațele și fesierii. Așezați-vă pe burtă cu palmele pe podea și împingeți-vă în sus ca și cum ați face o flotare. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și că corpul este drept.
- Când începeți acest exercițiu, urmăriți să mențineți această poziție timp de 20 de secunde la un moment dat. Apoi, lucrați treptat până la 3 seturi de rețineri de 1 minut. Odată ce puteți face acest lucru, încercați alte variante, cum ar fi scândurile antebrațului, scândurile laterale sau scândurile cu un singur picior.
- Strângeți gluteii pentru a câștiga stabilitate.
Publicitate

Metodă 4 din 4: Modificări ale stilului de viață

unu Urmăriți-vă caloriile. Unii oameni au probleme cu pierderea în greutate în timp ce aleargă, deoarece subestimează câte calorii mănâncă. Asta înseamnă că s-ar putea îngrășa în continuare atunci când aleargă, deoarece mănâncă prea mult. Cea mai bună soluție la această problemă este să urmăriți toate caloriile pe care le consumați.
- Încercați să vă măsurați mâncarea și să scrieți tot ce mâncați într-un jurnal. De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru a urmări ceea ce mâncați.
2 Mâncați mese echilibrate, bogate în proteine, în zilele grele de antrenament. Pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să rămâneți sănătos, va trebui să mâncați mese echilibrate care includ legume, carbohidrați și multe proteine în zilele în care alergați greu. Asociați o porție de proteine de dimensiunea palmei dvs. cu o porție de leguminoase, care conțin atât proteine, cât și carbohidrați. În cele din urmă, mâncați o salată plină de legume proaspete.
- Unele exemple de leguminoase includ linte, mazăre și fasole.
- Stai departe de sosurile de salată dulci și / sau de îngrășat.
3 Evitați răsfățarea după antrenamente. S-ar putea să aveți chef să vă recompensați după ce alergați cu un covrig sau brioșă. Deși este bine din când în când, rămâneți la alimente bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii dacă doriți să slăbiți.
- Optează pentru fructe și legume, precum și pentru leguminoase și cereale integrale. Aceste alimente vă umplu, sunt hrănitoare și nu se împachetează în calorii. Proteina slabă este, de asemenea, o alegere bună.
- De exemplu, încercați o gustare post-antrenament de țelină și hummus sau o banană cu unt de arahide.
4 Păstrează-ți rutina normală. Adesea, persoanele care încep să alerge de mai multe ori pe săptămână se pot mișca neintenționat mai puțin restul timpului. De exemplu, dacă alergi dimineața, s-ar putea să nu mergi la fel de mult în timpul zilei pentru că ești obosit sau „ai lucrat deja astăzi”. Cu toate acestea, trebuie totuși să te ții de rutina normală și să te miști cât poți în timpul zilei.
- Probabil că nici nu vă veți da seama că vă reduceți activitatea, așa că faceți un efort conștient pentru a continua să vă mișcați.
- Încercați lucruri precum parcarea departe în parcarea de la magazin alimentar și luarea scărilor în locul liftului.
Publicitate

Exemplu de rutină de alergare, tipuri de antrenamente și alte exerciții pentru a vă ajuta să slăbiți

Rularea rutinei pentru slăbit Tipuri de antrenamente care rulează Exerciții de slăbit în afară de alergare

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Pot slăbi alergând 30 de minute pe zi?Francisco Gomez
Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în San Francisco Bay Area. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore, cum ar fi Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie și Exerciții fizice.Francisco GomezFitness Coach Expert Răspuns Puteți, dar este posibil să nu fie suficient de unul singur. Dacă nu mâncați o dietă sănătoasă și trăiți un stil de viață nesănătos, 30 de minute de alergare nu vă vor ajuta neapărat să vă pierdeți kilogramele. Nu este ca și cum ar fi vreodată rău pentru tine să alergi 30 de minute pe zi, dar nu este ca și cum ar fi singurul lucru pe care trebuie să-l faci.
Întrebare Este posibil să slăbești 3 kilograme pe săptămână alergând?Francisco Gomez
Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în San Francisco Bay Area. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore, cum ar fi Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie și Exerciții fizice.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului de fitness Este posibil, sigur. Dacă vă gândiți la asta, 3500 de calorii înseamnă 1 kilogram. Deci, chiar și fără a alerga, teoretic ai putea pierde 3 kilograme doar prin reducerea a 10500 de calorii pe săptămână. Acum va fi asta sănătos sau durabil? E discutabil. Dar este cu siguranță posibil.
Întrebare Rularea este cea mai bună modalitate de a arde grăsimile?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Depinde de faptul dacă corpul tău se descurcă cu alergarea. Dacă se poate, atunci alergarea este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii în plus - și grăsimi suplimentare, prin extensie.
Întrebare Pot să fug doar să slăbesc?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, alergatul este o modalitate excelentă de a slăbi. Verificați cu medicul dumneavoastră că alergarea este mai întâi sigură pentru dvs.
Întrebare Puteți pierde grăsimea abdominală alergând?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, atâta timp cât mențineți un deficit caloric. Aceasta înseamnă să consumați mai puține calorii decât cele arse.
Întrebare Pot slăbi alergând 30 de minute pe zi?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, puteți pierde în greutate cu 30 de minute zilnice de alergare, atâta timp cât ardeți mai multe calorii pe care le consumați.