Acest wikiHow vă învață cum să utilizați poziția corectă și poziționarea echipamentului atunci când stați la computer pentru perioade lungi la un moment dat. Rețineți că, chiar și cu o postură perfectă și un echipament perfect, ar trebui să vă ridicați în continuare pentru a vă întinde și a vă plimba din când în când.
Pași
Parte 1 din 2: Poziționându-vă în scaun
- 1 Așezați-vă folosind postura ideală. Multe scaune de birou și birou personal au spate reglabile, scaune și chiar suport lombar. Deoarece tipul de scaun pe care îl utilizați va varia, încercați să țineți cont de următoarele criterii:
- Picioarele superioare ar trebui să fie plate împotriva fundului scaunului.
- Picioarele inferioare ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade la genunchi.
- Picioarele trebuie să fie la un unghi plat de 90 de grade față de picioarele inferioare.
- Spatele trebuie să fie între 100 și 135 de grade în raport cu picioarele (dacă este posibil).
- Brațele ar trebui să fie strânse lângă părțile laterale.
- Umerii și gâtul trebuie să fie relaxați.
- Ochii dvs. ar trebui să poată vizualiza ecranul confortabil, fără a fi nevoie să vă întindeți, să vă ridicați sau să vă strângeți gâtul sau ochii.
Laura Flinn
Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de performanță sportivă olimpică din SUA și nutriționist certificat în fitness, cu o calificare suplimentară ca antrenor de suspensie TRX. Laura își desfășoară propriul program de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, creșterea musculară, antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de forță. Laura Flinn
Antrenor personal certificat NASMExpertul nostru este de acord: Când sunteți la computer, stați drept cu umerii rotiți înapoi, cu picioarele plantate pe podea. Dacă picioarele nu ajung la podea, investește într-un pas. Dacă spatele nu este îndreptat și susținut de scaun, ar trebui să utilizați suport lombar.
- Două Reglați orice suport pentru scaun. Dacă scaunul dvs. are suport lombar, o pernă personalizată, brațe reglabile sau orice alt tip de suport specializat, reglați-l după cum este necesar.
- Este în regulă să îndepărtați lucruri precum brațele și pernele, dacă acestea vă interferează cu postura.
- 3 Așezați-vă aproape de tastatură. Tastatura dvs. ar trebui să fie direct în fața corpului; nu răsuciți sau îndoiți corpul pentru a ajunge la computer.
- În mod ideal, ecranul computerului dvs. va fi la cel puțin o distanță de braț de dvs.
- 4 Ține-ți capul ridicat. S-ar putea să fiți tentați să vă liniștiți gâtul, aducându-vă astfel bărbia aproape de piept; acest lucru va duce la dureri de gât, umăr și spate, așa că țineți capul ridicat chiar dacă trebuie să priviți în jos ecranul.
- O soluție posibilă pentru acest lucru este reglarea înălțimii monitorului astfel încât să stea la înălțimea reală a ochilor.
Laura Flinn
Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de performanță sportivă olimpică din SUA și nutriționist certificat în fitness, cu o calificare suplimentară ca antrenor de suspensie TRX. Laura își desfășoară propriul program de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, creșterea musculară, antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de forță. Laura Flinn
Antrenor personal certificat NASMExpertul nostru este de acord: Ochii ar trebui să fie nivelați cu mijlocul sau puțin mai sus decât mijlocul ecranului. Dacă ecranul este prea jos, poate fi necesar să îl ridicați.
- 5 Respirați adânc. Este ușor să respirați puțin adânc atunci când vă așezați, dar acest lucru va duce în cele din urmă la alte probleme. Asigurați-vă că respirați adânc des - mai ales dacă vă confruntați cu o durere de cap sau senzație de amețeală - și încercați să țineți câteva respirații profunde o dată la fiecare oră sau cam așa ceva.
- Respirațiile puțin adânci vă pot determina să vă ajustați inconștient postura, în timp ce respirațiile profunde, la nivelul diafragmei, vă vor ajuta să vă centrați postura.
- 6 Aranjați toate documentele și articolele din jurul computerului. Dacă aveți suficient spațiu pe birou pentru a vă potrivi documentele, telefonul și alte accesorii, asigurați-vă că acestea sunt aranjate în jurul computerului; computerul dvs. ar trebui să fie elementul central de pe birou.
- Unele tăvi pentru computer au niveluri diferite pentru diferite elemente (de exemplu, documente, tastatură, instrumente de scris etc.).
- Dacă nu aveți o tavă de tastatură complet reglabilă, poate fi necesar să vă reglați înălțimea stației de lucru și înălțimea scaunului sau să utilizați o pernă de scaun pentru a vă poziționa confortabil.
- 7 Luați mici pauze în timpul zilei de lucru pentru a elibera o parte din tensiunea musculară. Studiile au arătat că șederea constantă este foarte dăunătoare pentru sănătatea ta. Încercați să vă plimbați câteva minute, să stați în picioare și să faceți întinderi - orice vă poate rupe o zi întreagă de ședere este bine pentru dvs.!
- Luați o perioadă scurtă de 1-2 minute, întinde , și / sau pauze de mers pe jos la fiecare 20-30 de minute. Dacă aveți pauze de prânz sau întâlniri, încercați să le țineți cât mai departe de computerul dvs. și să stați în picioare când puteți.
- 8 Evitați oboseala ochilor. Deși ochii tăi nu par să aibă prea multe de-a face cu spatele și postura, oboseala ochilor te poate face să te apleci, să te apleci mai aproape de computer și multe altele. Pur și simplu să vă uitați departe de ecran pentru câteva secunde la fiecare 30 de minute sau cam așa ar trebui să faceți trucul.
- O modalitate bună de a preveni oboseala ochilor este utilizarea regulii 20/20/20: la fiecare 20 de minute, uitați-vă la ceva la cel puțin 20 de picioare (6,1 m) distanță timp de 20 de secunde.
- Puteți achiziționa ochelari cu filtru de lumină albastră (de exemplu, ochelari de computer), care vă vor reduce atât oboseala ochilor, cât și vă vor îmbunătăți somnul pe timp de noapte, pentru doar 10 USD.
- 9 Exercitați-vă mâinile. În afară de ochi, mâinile tale sunt cea mai activă parte a corpului tău atunci când folosești un computer. Puteți preveni tunelul carpian împingând articulațiile unei mâini în timp ce îndoiți degetele înapoi, precum și utilizând mișcări de rezistență la stoarcerea (de exemplu, stoarcerea unei mingi de tenis). Publicitate
Parte Două din 2: Reglarea interacțiunii computerului
- 1 Nu uitați să vă acordați prioritate posturii. Ar trebui să vă aranjați computerul și tastatura pentru a se potrivi posturii dvs., nu invers! Când reglați interacțiunea computerului, consultați înapoi la Partea 1 din acest articol pentru a vă asigura că sunteți poziționat corect.
- Două Stabiliți tipul de computer pe care îl utilizați. LA Desktop computerul are un monitor separat de tastatură, în timp ce un Laptop computerul are un ecran atașat direct la tastatură. Computerele desktop au adesea monitoare și tastaturi reglabile, dar veți avea opțiuni limitate atunci când vine vorba de ajustarea unui laptop.
- Luați în considerare cumpărarea unui dispozitiv de ridicare sau a unui articol similar pentru monitor dacă nu este reglabil.
- Puteți cumpăra o palmă înclinată pe care laptopul dvs. poate sta în cazul în care trebuie să reglați înclinarea tastaturii, menținând în același timp ecranul plat.
- 3 Lăsați 4 până la 6 inci spațiu între tastatură și marginea biroului. Indiferent de computerul pe care îl utilizați, cel mai bine este să păstrați un spațiu decent între tastatură și marginea biroului, pentru a încuraja o postură naturală pentru brațe și încheieturi.
- Dacă acest lucru nu este posibil pentru birou, vă recomandăm să vă deplasați scaunul în spate sau să vă așezați ușor.
- 4 Reglați înălțimea monitorului și înclinați-l dacă este posibil. În mod ideal, monitorul dvs. va sta la înălțimea ochilor, deși acest lucru ar putea să nu fie posibil pentru computer. La fel, este posibil să fie nevoie să înclinați monitorul în sus sau în jos pentru a vă împiedica gâtul și ochii.
- Dacă puteți, poziționați partea de sus a monitorului la aproximativ 2 până la 3 inci deasupra nivelului ochilor așezați.
- Dacă purtați bifocale, coborâți monitorul la un nivel confortabil de citire.
- 5 Reglați înclinarea tastaturii, dacă este posibil. Umerii trebuie să fie relaxați, iar mâinile să fie în linie cu încheieturile și antebrațele; dacă acest lucru nu este posibil în timp ce mențineți o postură adecvată, poate fi necesar să vă înclinați tastatura în jos sau să reduceți înălțimea sa totală.
- Ar trebui să puteți regla înclinarea unei tastaturi desktop în funcție de poziția dvs. de ședere: utilizați mecanismul tăvii tastaturii sau picioarele tastaturii pentru a regla înclinarea.
- Acest lucru nu este cu adevărat posibil cu un laptop, deși este posibil să puteți cumpăra o odihnă unghiulară pe care poate sta laptopul dvs.
- 6 Evitați să folosiți scutece sau perne pentru încheietura mâinii. Cu excepția cazului în care tastatura dvs. stă semnificativ mai sus decât nivelul biroului dvs., încheieturile sau pernele încheieturii mâinii pot compromite poziția corectă a brațului, ducând la oboseală și eventual la rănire.
- Încheieturile de la încheietura mâinii vă pot întrerupe circulația în mâini.
- 7 Păstrați toate echipamentele utilizate în mod obișnuit aproape și la același nivel. Tastatura, mouse-ul, pixurile, documentele și alte instrumente ar trebui să fie toate la același nivel (de exemplu, biroul dvs.) și ar trebui să fie la îndemâna brațului. Acest lucru vă împiedică să vă schimbați postura pentru a ajunge la un articol. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Care ar trebui să fie poziția luminii camerei - ar trebui să fie în partea din spate sau din fața computerului? În mod ideal, sursa de lumină ar trebui să fie în fața computerului sau în lateral. Lumina care strălucește din spatele computerului tinde să creeze o strălucire pe ecran, ceea ce provoacă tulburări oculare.
- Întrebare De ce am dureri de gât în timp ce lucrez la biroul meu? Dacă nu vă mișcați capul, faceți mușchii din gât să se înghesuie. Încercați să întoarceți capul la fiecare cincisprezece minute sau să efectuați întinderi ale gâtului.
- Întrebare De ce este important să poziționez corect monitorul? Pentru a evita tensiunea asupra ochilor, gâtului și corpului.
- Întrebare Care este cea mai bună poziție pentru utilizarea computerului meu? Depinde de modul în care îți place să stai. Dacă aveți un birou, puteți obține un scaun amortizat sau un scaun cu role pentru a vă deplasa de la un computer la altul.
- Întrebare De ce partea din spate a gâtului meu se simte dureroasă după câteva ore stând la computer? Probabil pentru că îți ridici gâtul înainte pentru a privi ecranul. Asigurați-vă că utilizați o postură corectă la birou sau oriunde sunteți și faceți pauze frecvente pentru a vă ridica, a vă deplasa și a vă întinde.
- Întrebare Ce pot face dacă urmăresc toate pozițiile corecte, dar totuși am dureri în cotul drept? Vă puteți repoziționa brațul sau îl puteți înfășura într-un fel de bandaj as. Puteți încerca să aplicați gheață pe ea, pentru a vedea dacă asta ajută la durere. Cu toate acestea, dacă durerea persistă, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră.
- Întrebare Uneori trebuie să folosesc un laptop în loc de desktop. Cum pot sta cu o postură bună și să folosesc tastatura încorporată? Din păcate, laptopurile nu sunt construite pentru a permite o formă bună. Sunt construite pentru compactitate. Ar putea fi înțelept să cumperi o tastatură externă dacă o folosești timp de ore lungi.
- Întrebare De ce aș putea simți dureri de umăr care iradiază până la mâna mea dreaptă? Nu vă așezați brațul pe cot atunci când utilizați mouse-ul. Esti dreptaci, nu? Deci toată greutatea brațului îți încordează umărul. Încercați să vă mențineți brațul la nivel cu mouse-ul și să vă odihniți pe cot.
- Întrebare Care sunt cele mai bune trei modalități de a evita disconfortul atunci când utilizați un monitor? Așezați-vă corect pe scaunul computerului, puneți brațele în poziția corectă și curbați degetele.
- Întrebare Ce zici de un laptop? Ai face la fel. Laptopurile și computerele sunt ca același lucru, dar laptopurile sunt portabile.
Publicitate
wikiHow Video: Cum să stai la computer
Ceassfaturi
- Dacă lumina soarelui provoacă orbire pe ecranul computerului, închideți perdelele sau reglați-vă poziția.
- Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei. Aportul de apă va preveni disconforturile fizice care vă încurajează să vă compromiteți poziția. În plus, a fi hidratat înseamnă că cel puțin trebuie să faci o pauză pentru a merge din când în când la baie!
- Ajustarea scaunului pentru înălțimea și biroul dvs. ar trebui să fie primul lucru pe care îl faceți atunci când obțineți un scaun nou, un birou, un birou etc.
- Unele studii sugerează că utilizarea unei mingi de yoga gonflabile ca scaun este cel mai bun exercițiu posibil pentru postura ta.
- Dacă computerul dvs. este destul de departe de poziția dvs. atunci când utilizați postura ideală, mărirea textului computerului și a elementelor de pe ecran va ajuta la combaterea acestei probleme.
- Folosind întinderea unghiulară pentru a rezolva stresul din spate între sarcini, vă va întări spatele și va preveni durerile de spate pe tot parcursul zilei.
- Este important să faceți o pauză de mers în picioare / mers pe jos de la unu la două minute la fiecare 30 până la 60 de minute. Așezarea pe perioade lungi consecutive de timp poate duce la dureri ale nervilor pelvini, în timp ce șederea pe termen lung poate duce la probleme de sănătate (de exemplu, cheaguri de sânge, boli de inimă etc.).
Publicitate
Avertizări
- Este posibil să aveți mușchi rigizi dacă stați prea mult în fața computerului.
- Strălucirea și lumina albastră de pe computerul dvs. pot duce la dureri de cap, ceea ce vă poate face să vă compromiteți poziția pentru a evita lumina. Puteți corecta acest lucru purtând ochelari de computer sau folosind un filtru de lumină albastră (de exemplu, Windows Night Shift) pe computer.
- Folosiți obiceiuri bune de lucru după ce ați configurat corect stația de lucru a computerului. Indiferent cât de perfect este mediul înconjurător, posturile statice prelungite vor inhiba circulația sângelui și vor avea un impact asupra corpului.
