Cum să întindeți mușchiul Psoas

Mușchii dvs. psoas (pronunțat SO-az) sunt mușchi adânci care fac parte din flexorii șoldului. Aveți câte una pe fiecare parte a corpului, iar responsabilitatea lor principală este să vă ridicați coapsele spre trunchi. De asemenea, oferă stabilitate spatelui, bazinului și șoldurilor. Este posibil să aveți mușchi strânși, psoas, dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei într-o poziție așezată, fie la serviciu, fie într-o mașină. Pentru a trata un psoas strâns, întăriți mușchiul însuși împreună cu mușchii și tendoanele din jur.



de ce tenisul punctează ciudat

Metodă unu din 3: Încercarea diferitelor întinderi

  1. Imagine intitulată Stretch the Psoas Muscle Step 1

    unu Începeți cu o întindere psoas pe jumătate îngenunchiată. Puneți-vă în poziție pentru această întindere îngenunchind pe podea pe un picior cu genunchii în unghi drept. Ține-ți spatele drept și coadă ascunsă în timp ce îți strângi glutele și îți miști șoldurile înainte până simți o întindere.
    • Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, respirând profund. Apoi schimbați picioarele și repetați.
    • Pentru a trata un psoas strâns, faceți această întindere de 2 până la 3 ori pe zi.
    • Încercați să vă apăsați mâinile pe un perete sau în jos pe o bancă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept și coada înfiptă.
  2. 2 Combinați întinderea psoas cu o întindere cvadriceps. Fesierii și quad-urile vă ajută să vă susțineți mușchii psoas și le conferă o forță suplimentară. Pentru a întinde și acești mușchi, întindeți mâna înapoi și ridicați piciorul piciorului din spate spre fese când faceți întinderea psoas pe jumătate îngenunchiată.
  3. 3 Utilizați rotația internă pentru a întinde întregul psoas. Simplul act de a vă roti interior piciorul din spate în timp ce faceți întinderea psoas pe jumătate îngenuncheată funcționează mai eficient întregul mușchi psoas.
    • Pentru a utiliza această modificare, deplasați piciorul piciorului din spate spre cealaltă parte a corpului. Piciorul din spate ar trebui să fie mai degrabă în diagonală decât în ​​spate. Acest lucru va face ca piciorul să se întoarcă spre interior.
    • Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi comutați pe cealaltă parte.
  4. 4 Izolează-ți psoasul cu războinicul pe care îl pozez. Urcați spre o ușă deschisă, astfel încât partea dreaptă să fie chiar în spatele jambei ușii. Treceți prin ușă cu piciorul stâng și extindeți piciorul drept în spatele dvs., păstrând călcâiul de pe podea. Extindeți brațele deasupra capului, apăsând palmele pe perete. Apăsați șoldurile înainte până când genunchiul din față este îndoit aproximativ la un unghi drept.
    • Țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde, respirând profund, apoi comutați și faceți cealaltă parte.
    • Modificarea războinicului pe care îl pozez folosind o ușă pentru sprijin facilitează această poziție pentru începători. Chiar dacă sunteți un practicant de yoga cu experiență, această modificare vă va izola totuși psoasul pentru a vă viza întinderea.
  5. 5 Extindeți complet mușchii psoas cu punte de punte. Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea la o lățime de șold. Trage-ți călcâiele aproape de fese. Întindeți-vă brațele de-a lungul părților laterale, cu palmele deschise spre cer. Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o punte. Strângeți-vă miezul și respirați profund.
    • Țineți poza timp de 5 până la 10 secunde, apoi coborâți-vă încet pe podea. Pe măsură ce continuați să exersați, adăugați treptat câteva secunde la momentul în care țineți poza.
    • Pozițiile îndoite în spate, cum ar fi podul, necesită extinderea completă a șoldurilor. Această poziție întinde, de asemenea, ambii mușchi psoas simultan.
  6. 6 Includeți exercițiul de extensie a șoldului în antrenament. Exercițiile precum ciclismul și alergarea vă pun multă tensiune pe flexorii șoldului. Echilibrați aceste activități cu exerciții precum patinajul sau schiul de fond, care au și un efect de extensie a șoldului.
    • Dacă vă antrenați la o sală de sport, completați banda de alergat sau bicicleta staționară cu un aparat de antrenament încrucișat sau eliptic.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Întărirea musculaturii Psoas

  1. unu Încălziți-vă cu Frankensteins. Stai drept, cu umerii înapoi. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a merge mai departe cu câțiva pași. Extinde-ți brațele direct în fața ta. Cu fiecare pas pe care îl faceți înainte, extindeți piciorul drept și încercați să-l ridicați cât de sus puteți. Apoi coborâți piciorul și extindeți celălalt picior înainte.
    • Faceți aproximativ 10 pași înainte, apoi întoarceți-vă și luați 10 pași înapoi la locul de unde ați început.
    • Încercați să vă mențineți spatele drept. În cazul în care mușchii psoas și hamstrings sunt strânși, veți observa că spatele vă va încovoia înainte.
    • Acest exercițiu își primește numele din faptul că vă îndreptați ca monstrul lui Frankenstein. Exercițiul vă ajută să încălziți toți mușchii din partea inferioară a corpului, în timp ce lucrați și mușchii psoas.
  2. 2 Contractează-ți psoas-ul în poză cu barca. Pentru a vă poziționa pentru această poziție, așezați-vă înalt pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Extinde-ți brațele pentru a te apuca de tibie. Înclinați-vă înapoi până când coatele sunt drepte, menținându-vă spatele plat. Când brațele sunt drepte, eliberați tibiile astfel încât mâinile să fie extinse de părțile laterale.
    • Țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde, respirând profund.
    • Pentru a face versiunea completă a posturii, extindeți picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie drepte. Picioarele și trunchiul formează o formă „V”, cu brațele întinse așa cum erau în versiunea modificată a poziției. Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde pentru a începe și adăugați treptat încă 5 secunde la timpul dvs.
    • Poziția bărcii vă ajută să vă consolidați psoa, în timp ce vă construiți spatele și nucleul și vă îmbunătățiți echilibrul.
  3. 3 Trecerea la scânduri inversate. Din poziție așezată, așezați mâinile pe podea în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre picioare. Ridicați pelvisul folosind glutei și ischișorii până când brațele sunt extinse și genunchii în unghi drept.
    • Pentru a începe, practicați menținerea acestei poziții timp de 20 până la 30 de secunde. Odată ce vă simțiți confortabil în această poziție, puteți merge la poziția completă inversă a plăcii. Extindeți picioarele înainte, menținându-vă umerii înapoi și brațele stabile. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
  4. 4 Construiește-ți psoas-ul cu ascensoare pentru picioare. Agățați-vă de o bară de susținere sau de ridicare, apoi fluturați șoldurile și picioarele în sus pentru a vă strânge picioarele spre trunchi. Păstrați-vă corpul cât mai liniștit posibil, folosind puterea din nucleul dvs., mai degrabă decât să vă balansați pentru a construi impuls.
    • Începeți cu 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu. Adăugați treptat mai multe repetări pe măsură ce câștigați forță în psoas și în mușchii nucleului înconjurător.
    • Bara ar trebui să fie suficient de înaltă încât să poți atârna de ea cu brațele complet întinse și picioarele de pe podea.
    • Dacă nu aveți o bară pentru bărbieri, stați pe un scaun și ridicați coapsele de pe scaun. Încercați-l cu picioarele îndoite pentru o versiune mai ușoară sau cu picioarele drepte pentru un exercițiu mai provocator. Țineți poza timp de 10-15 secunde, apoi coborâți picioarele și repetați.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Testarea și protejarea mușchilor Psoas

  1. unu Evaluează-ți flexibilitatea psoas cu testul Thomas. Așezați-vă pe spate pe o bancă sau o masă. Treceți până la marginea mesei și strângeți genunchii la piept. Ținând spatele plat pe masă, extindeți un picior în aer și încercați să îl coborâți de pe marginea mesei.
    • Dacă aveți un psoas strâns, nu veți putea să coborâți piciorul până la capăt. De asemenea, s-ar putea să vă regăsiți arcuind partea inferioară a spatelui pentru a compensa.
    • Nu este neobișnuit să constați că mușchiul psoas de pe o parte a corpului tău este mai strâns decât celălalt. Dacă aveți un dezechilibru, lucrați cu o parte mai mult decât cealaltă până când cele două părți sunt relativ egale.
  2. 2 Testați forța mușchilor psoas. Stați pe un perete și îndoiți un genunchi pentru a ridica piciorul. Folosiți peretele pentru echilibru și ridicați genunchiul până când este deasupra nivelului șoldului. Încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde.
    • Acest lucru testează, de asemenea, forța mușchilor de susținere, inclusiv a mușchilor fesieri. Faceți testul pe ambele părți.
    • Psoas este un mușchi relativ puternic pe cont propriu. Nu trebuie neapărat să-l întăriți doar pentru că este strâns. Dacă puteți ține această poziție timp de 30 de secunde, mușchii psoas nu sunt slabi. Cu toate acestea, dacă vă este greu să țineți poza timp de 30 de secunde de ambele părți, puteți beneficia de exerciții de flexor al șoldului care vă întăresc mușchii psoas.
  3. 3 Luați pauze când stați pe perioade îndelungate. Așezarea într-o mașină sau la un birou ore în șir poate provoca mușchii psoas strânși și scurtați. Dacă stați în mod regulat, mușchii psoas se vor slăbi în timp.
    • Dacă stați la computer la locul de muncă, pur și simplu faceți o pauză pentru a vă ridica și a vă plimba puțin în fiecare oră sau cam așa ceva. De asemenea, ați putea lua în considerare obținerea unui birou decapotabil sau în picioare, astfel încât să nu stați pe perioade lungi de timp.
    • Dacă sunteți într-o călătorie lungă cu mașina, treceți peste fiecare două ore, astfel încât să puteți sta, să mergeți și să vă întindeți picioarele și șoldurile.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Cum întindeți mușchiul psoas? Editor personal wikiHow
    Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Personal Editor Personal Răspuns Recomand să faceți o întindere a flexorului șoldului pe jumătate îngenunchiat. De asemenea, puteți utiliza o bandă pentru a ridica un picior până când simțiți o întindere a mușchilor psoas.
  • Întrebare Cum știu dacă suferă de dureri ale nervului sciatic? Durerea care se deplasează pe partea din spate a coapsei, acele și acele și amorțeala sunt potențiali indicatori ai durerii sciatice.
  • Întrebare Cât de des trebuie verificat? Anual, dacă ceva nu pare în neregulă. Apoi verificați-l imediat.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

wikiHow Video: Cum să întindeți mușchiul Psoas

Ceas

sfaturi

  • Dacă aveți probleme cu întinderea mușchilor psoas, consultați un antrenor sau un kinetoterapeut pentru ajutor.
  • Nu folosiți niciodată o rolă de spumă pe mușchii psoas. Dacă faceți acest lucru, puteți risca să faceți mai multe daune decât bine.
  • Practicați întotdeauna respirația profundă adecvată în timp ce vă întindeți. În caz contrar, este posibil ca mușchii să nu se poată relaxa complet.

Exemple de exerciții și rutină

Exerciții pentru întinderea mușchiului Psoas Rutină pentru întinderea mușchiului Psoas
Publicitate

Probleme Frecvente

Aflați cum să urmăriți „Love & Hip Hop Miami” sezonul 3 online dacă nu aveți cablu sau acces la un televizor.



Adil Kalyanpur Bengaluru, 22 mai (IANS) Topul Adil Kalyanpur și unitarul Nikit M. Reddy de la Andhra au intrat în finala individuală a băieților din SAT Op.



Pescuitul cu musca poate fi la fel de provocator pe cât de distractiv. Învățarea modului de a arunca cu o lansetă necesită multă practică pentru a stăpâni, dar tehnica de bază este de fapt destul de ușor de înțeles. Începeți prin a vă ajusta linia, astfel încât să fie amenajată corect pentru a ...

După un pot record de 57,2 milioane de dolari în 2019, USTA a redus banii pe care îi oferă jucătorilor în ediția din acest an.



Iată cum să vizionați Dallas Stars vs Detroit Red Wings online fără cablu, indiferent dacă sunteți în sau din afara pieței.



Cum se măsoară dimensiunea cadrului. Dimensiunea cadrului corpului, care reprezintă masa osoasă și masa musculară, joacă un rol important în determinarea intervalelor de greutate teoretică. Aceste intervale acționează la rândul lor ca ghiduri pentru oameni pentru a determina greutatea pe care ar trebui ...