Cum să te întinzi pentru un Scorpion în majorete

Un scorpion arată ca o mișcare imposibilă, dar dacă lucrați la flexibilitate și echilibru, veți putea să o realizați. Încercați mișcări precum îndoirea și arcul, precum și despărțirile pentru a vă spori flexibilitatea. De asemenea, vă puteți îmbunătăți echilibrul mergând pe grinda de echilibru, stând pe un picior și făcând genuflexiuni.

Pași

Parte unu din 4: Creșterea flexibilității dvs.

1. unu Intindeți-vă în fiecare zi. Întinderea în fiecare zi este esențială pentru a deveni suficient de flexibil pentru a face un scorpion. Petreceți 10 - 20 de minute întinzându-vă spatele, picioarele și brațele în fiecare zi. Pentru a preveni rănirea, asigurați-vă că începeți cu întinderi ușoare înainte de a vă deplasa în întinderi mai extreme.
2. 2 Faceți o îndoire . Un backbend este un exercițiu excelent de făcut atunci când lucrezi până la un scorpion, care necesită o arcadă extremă a spatelui. Un backbend vă întinde spatele și este o încălzire bună. Pentru a face una:
   • Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor.
   • Ridicați brațele deasupra capului cu mâinile plate, astfel încât acestea să fie paralele cu tavanul.
   • Îndoiți-vă încet și împingeți-vă coapsele înainte. Asigurați-vă că păstrați brațele blocate în timp ce vă apropiați de sol.
   • Plantați-vă mâinile și mențineți-vă picioarele ferm în loc atunci când ajungeți la pământ. Ar trebui să te uiți între mâini.
3. 3 Efectuați o întindere a arcului . Acest exercițiu vă întinde spatele, precum și mușchii de bază. Vă va ajuta să îmbunătățiți arcada din spate și stomac, ceea ce vă va ajuta să realizați scorpionul.
   • Așezați-vă pe pământ pe burtă și îndoiți genunchii, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre dvs. # * Ridicați trunchiul de la sol și întindeți mâna înapoi pentru a vă apuca degetele de la picioare. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o încet și coborâți trunchiul și picioarele înapoi la sol.
4. 4 Lucrați la împărțirile dvs. . Stăpânirea despărțirilor vă va ajuta să vă pregătiți pentru un scorpion. Exersați atât despărțirea laterală, cât și despărțirea din față pentru a vă asigura că picioarele sunt cât mai netede.
   • Pentru o despărțire laterală, stați cu o poziție largă, cu picioarele drepte. Întindeți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și coborâți-vă la sol.
   • Pentru o despărțire din față, puneți un picior în fața dvs. și un picior în spatele vostru. Așezați mâinile pe podea și glisați încet piciorul din față înainte până ajungeți la podea, ținând degetele de la picioare îndreptate.
   • Pentru o provocare suplimentară, când vă aflați în partea din față, îndoiți genunchiul din spate, astfel încât piciorul să vă îndrepte spre dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți scorpionul.
5. 5 Încercați scândurile . Exercițiile de scândură vă întăresc mușchii de bază și vă îmbunătățesc și echilibrul. Există o mulțime de variații, așa că odată ce obțineți elementele de bază, puteți încerca o scândură laterală sau o scândură de marș.
   • Așezați-vă pe podea pe burtă. Așezați palmele plate pe pământ sub umeri și flectați picioarele astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua.
   • Ține-ți abdomenul strâns și ridică-ți corpul de pe sol, astfel încât greutatea să se sprijine pe mâini și picioare. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept.
   • Încercați să țineți scândura timp de 30 de secunde.
6. 6 Luați un curs de yoga. A face yoga crește atât echilibrul, cât și flexibilitatea. Căutați o clasă ieftină sau gratuită în zona dvs. și înscrieți-vă. Urmați împreună cu instructorul și rugați-i să se asigure că utilizați tehnica potrivită. De asemenea, puteți obține un DVD de yoga sau urmați împreună cu tutoriale online. Publicitate

Parte 2 din 4: Îmbunătățirea echilibrului

1. unu Mergeți balansul . O modalitate excelentă de a vă îmbunătăți echilibrul este de a utiliza o grindă. Mergeți de-a lungul fasciculului și exersați să vă păstrați centrul de greutate peste fascicul. Continuați să exersați până când nu mai trebuie să vă întindeți mâinile pentru sprijin și să puteți parcurge întreaga lungime a fasciculului în mai puțin de 6 secunde.
2. 2 Stai pe un picior. Lucrați până la echilibru pe un picior pentru un minut. Folosiți puțin suport dacă este necesar. Apoi comutați și echilibrați pe celălalt picior. Este important să exercitați ambele părți, astfel încât o parte să nu devină mai slabă decât cealaltă.
3. 3 Folosiți o placă de oscilație. Stai pe scândură cu picioarele lărgite la umeri. Strânge-ți abdomenul și stânca înapoi, înainte și lateral. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă împiedice căderea, în timp ce faceți un scorpion. Continuați să încercați până când puteți echilibra un minut sau mai mult.
4. 4 Faceți genuflexiuni . Stați cu șoldurile și genunchii despărțiți, cu brațele în afară, cu spatele drept și cu abdomenul strâns. Îndoiți genunchii și șoldurile, coborându-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă încet, strângând mușchii din spate. Repetați numărul dorit de ori.
5. 5 Luați un curs de tai-chi. Cei care fac tai-chi au o forță și un echilibru incredibili. Faceți o căutare pe Internet pentru a găsi o clasă în zona dvs. sau căutați un instructor personal. Concentrați-vă asupra respirației și echilibrului în timp ce urmați împreună cu mișcările.
6. 6 Luați baletul. Dansatorii de balet au, de asemenea, un echilibru uimitor. Găsiți tutoriale și videoclipuri online sau înscrieți-vă la un curs de balet. Nu numai că îți vei îmbunătăți echilibrul, ci și vei crește flexibilitatea și vei învăța mișcări noi. Publicitate

Parte 3 din 4: Încălzirea înaintea unui Scorpion

1. unu Faceți rulouri de gât. Întinde-ți gâtul pentru a nu-l îndoaie când faci scorpionul. Înclinați ușor capul într-o parte, apoi rotiți-l în jos printr-o mișcare circulară, măturând dintr-o parte, spre piept, apoi pe cealaltă parte. Apoi, rotiți-vă gâtul înapoi, astfel încât să vă uitați în sus la tavan sau la cer și mutați-l înapoi în poziția inițială.
2. 2 Întinde-ți umerii. Este important să vă întindeți umerii și pieptul superior, astfel încât să puteți ajunge la picior pentru a completa scorpionul. Așezați-vă pe podea și puneți brațele în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre spate. Îndreptați-vă brațele în timp ce glisați mâinile departe de corp. Țineți timp de 30 de secunde, apoi mergeți încet mâinile înainte.
3. 3 Atinge-ți degetele de la picioare. Stai drept în sus și menține genunchii și picioarele drepte. Păstrați spatele și gâtul drept și îndoiți-vă în talie. Intindeți mâna până când vă puteți atinge degetele de la picioare. Încercați să țineți întinderea timp de 30 de secunde.
4. 4 Faceți o întindere de straddle. Începeți prin a sta pe pământ cu picioarele întinse în fața voastră. Deschideți picioarele cât de larg puteți, dar mențineți genunchii și picioarele drepte. Țineți spatele drept și aplecați-vă într-o parte pentru a vă atinge degetele de la picioare. Repetați de cealaltă parte.
   • De asemenea, puteți să vă întindeți mâinile în față cu brațele și să încercați să atingeți solul.
5. 5 Faceți o întindere de fluture. Așezați-vă pe sol și îndoiți genunchii spre părți, astfel încât fundul picioarelor să vă atingă. Apăsați ușor pe genunchi pentru a vă întinde șoldurile. De asemenea, puteți să vă aplecați și să vă întindeți brațele în fața dvs., astfel încât acestea să atingă podeaua.
6. 6 Încercați un pod de perete. Stați la câțiva metri distanță de perete și așezați mâinile pe perete în spatele capului, aplecându-vă înapoi. Mergeți până la pământ.
7. 7 Fă-ți spatele. Așezați-vă pe spate și aduceți genunchii spre burtă. Ține-ți picioarele cu brațele, astfel încât să fii încovoiat într-o minge. Stâncați înainte și înapoi pentru a vă întinde mușchii spatelui.
8. 8 Faceți o întindere a sigiliului. Așezați-vă plat pe burtă, apoi folosiți brațele pentru a ține trunchiul în sus. Întoarce-ți capul înapoi. Aceasta vă întinde pieptul, abdomenul și mușchii spatelui. O întindere de șarpe sau cobra este un alt nume pentru această poziție.
   • Dacă asta îți întinde prea mult mușchii, susține-ți corpul cu coatele și antebrațele și lucrează până la folosirea mâinilor pentru a-ți susține greutatea.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Încercarea Scorpionului

1. unu Stai cu picioarele ușor depărtate. Ar trebui să fii cu fața în față, cu brațele în lateral. Dacă încercați scorpionul pentru prima dată, vă recomandăm să aveți acolo un spotter care să vă ajute sau să stați lângă un sifonier sau o altă suprafață plană și stabilă pe care să o puteți folosi pentru echilibru.
2. 2 Apucați exteriorul unuia dintre picioare cu mâna pe aceeași parte. Îndoiți piciorul înapoi la genunchi, astfel încât să puteți ajunge la picior. Folosiți mâna de pe aceeași parte a corpului pentru a vă prinde piciorul (de exemplu, dacă vă îndoiți piciorul stâng, apucați-l cu mâna stângă). Țineți genunchiul pe celălalt picior blocat pentru stabilitate.
3. 3 Împingeți piciorul în spatele vostru. Folosește-ți mușchii picioarelor pentru a-ți întinde piciorul la fel de sus pe cât va merge în spatele tău. Nu vă folosiți mâna pentru a vă trage mușchii, ci doar pentru a vă ghida piciorul în poziția corectă.
4. 4 Întoarceți cotul spre exterior. Pe măsură ce piciorul se ridică mai sus, întoarceți cotul pe mână apucându-vă piciorul în afară, astfel încât să se îndrepte în fața capului.
5. 5 Strângeți piciorul cu cealaltă mână. Ajungeți în spatele dvs. și apucați-vă piciorul cu cealaltă mână, astfel încât ambele mâini să vă țină acum piciorul. Coatele ar trebui să fie deasupra capului, arătând în fața ta.
6. 6 Împingeți piciorul mai sus. Încearcă să-ți împingi piciorul cât mai sus. Acesta este scorpionul.
7. 7 Folosiți o trupă sportivă pentru a practica. Dacă încă nu poți atinge degetele de la picioare, folosește o bandă sport pentru a te ajuta să te întinzi. Țineți banda cu ambele mâini în spatele picioarelor, așa cum ați face cu o frânghie. Puneți banda în jurul vârfului unui picior (lângă degetele de la picioare) și trageți piciorul în spatele vostru. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Trebuie să merg să văd pe cineva dacă copilul meu nu se poate întinde așa? Nu, toată lumea este diferită. Este nevoie de timp pentru a dezvolta unele abilități.
• Întrebare Cum obțineți bandana să rămână pe picior? Nico Robiniol Două opțiuni: faceți un mic „cârlig” cu piciorul sau legați bandana de picior.
• Întrebare Nu am nevoie de bandă sportivă sau coardă, nu-i așa? Nu este necesar, dar unii oameni consideră utilă o bandă sportivă sau frânghie. Este încă posibil să faci un scorpion fără să le folosești, dar toată lumea este diferită.
• Întrebare Cum pot să intru în echipa de majorete dacă nu știu ce fac? Practica este perfectă. Căutați videoclipuri online sau întrebați pe cineva care face deja parte din echipă dacă vă poate instrui.
• Întrebare Pot să fiu majoretă dacă sunt școlit acasă? Sigur! Accesați Google și căutați tabere de majorete de 5 stele.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă cad? Harrypotterlvr Uneori o vei face! Am făcut veselie de la 5 ani și nici nu pot să vă spun de câte ori am căzut. De obicei nu este mare lucru.
• Întrebare De ce nu este drept scorpionul fetelor vesele? Un scorpion drept se numește ac. Sunt două lucruri diferite.
• Întrebare O să doară, ca și cum ai face o despărțire fără să te întinzi? Madalynluvspigs Da. Întindeți-vă înainte de a face orice tip de diviziuni.
• Întrebare Va afecta scolioza o anumită parte? Curba mea este în dreapta și acea parte este cea pe care nu pot face un scorpion. Nu, nu cred, deoarece nu pot face decât unul în partea stângă. Este normal ca o parte să fie mai puternică decât cealaltă.
• Întrebare sunt foarte frustrat, deoarece nu pot să-mi pun brațele peste umeri. Altfel pot face un scorpion. Cum pot face acest lucru? Continuați să vă întindeți până când vă construiți flexibilitatea.