Când faceți mișcare, este posibil să nu vă vizați neapărat antebrațele. Cu toate acestea, antebrațele puternice și flexibile pot ajuta la îmbunătățirea mobilității și funcției încheieturilor, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerii și rigidității. Acest lucru este deosebit de important dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei tastând pe computer sau făcând alte activități repetitive cu mâinile. Fără o postură bună și antebrațe puternice, aveți un risc crescut de a dezvolta sindromul tunelului carpian.
Pași
Metodă unu din 3: Creșterea flexibilității
-
unu Faceți întinderi ale degetelor pentru a vă slăbi antebrațele. Întindeți un braț în fața dvs. la înălțimea umerilor și flectați încheietura mâinii astfel încât degetele să fie îndreptate în sus, cu palma orientată în față. Prindeți degetele răsturnate cu cealaltă mână și trageți-le ușor înapoi către dvs. până când simțiți o întindere în antebrațul inferior. Faceți aceeași întindere cu degetele flectate în jos pentru a întinde partea superioară a antebrațului.- Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde, respirând profund. Repetați întinderea cu celălalt braț. Încercați să vă păstrați coatele libere - nu le blocați.
-
2 Întindeți-vă antebrațele inferioare cu întinderea de rugăciune. Începeți prin a vă întinde degetele larg. Apăsați palmele împreună în fața dvs. cu vârful degetelor chiar sub bărbie. Coborâți încet mâinile spre talie, menținându-vă palmele laolaltă. Aduceți degetele împreună în timp ce coborâți mâinile, apoi împărțiți-le din nou. Opriți-vă când simțiți o întindere în antebrațele inferioare. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, respirând profund, apoi întoarceți-vă pentru a începe. Repetați de 2 până la 4 ori.- Această întindere vă ajută să vă deschideți un spațiu în încheieturi și poate fi utilizată pentru a preveni sindromul tunelului carpian. Puteți face acest lucru ori de câte ori încheieturile vă sunt strânse sau după ce ați tastat o perioadă lungă de timp.
-
3 Rotiți mâinile pentru a vă întinde încheieturile din toate unghiurile. Începeți pe patru picioare cu genunchii direct sub șolduri și încheieturile mâinii direct sub umeri. Rotiți încheieturile spre exterior până când degetele vă îndreaptă spre corp, cu coatele interioare orientate înainte. Balansați ușor înapoi până când vă odihniți pe tocuri, apoi înaintați din nou. Repetați de 10 ori.- Întoarceți-vă mâinile astfel încât partea din spate a mâinilor să fie plată de sol, cu palmele îndreptate în sus și degetele îndreptate spre dvs. Trageți înapoi pe călcâie, apoi înaintați din nou, pentru 10 repetări.
- Așezați mâinile plate pe podea, cu degetele îndreptate înainte. În loc să vă legănați înapoi, rocați înainte în întindere până când brațele sunt la un unghi de aproximativ 45 de grade. Repetați de 10 ori.
- Cu palmele plate pe podea, întoarceți mâinile spre interior, astfel încât degetele să fie îndreptate unul către celălalt. Rocați înainte în întindere până când brațele sunt la un unghi de aproximativ 45 de grade. Repetați de 10 ori.
Bacsis : Când efectuați aceste întinderi, mergeți doar cât vă permite gama de mobilitate. Ar trebui să simțiți doar o ușoară întindere, nu durere. Cu obiceiul de a vă întinde, mobilitatea dvs. va crește și veți putea face mai mult.
-
4 Închideți degetele pentru a vă întinde antebrațele, umerii și pieptul. Cu degetele întrețesute, extindeți brațele în fața, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. și degetele mari să fie îndreptate în jos. Continuați să extindeți brațele până când simțiți o întindere. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați. Faceți aceeași întindere extinzând brațele în spatele dvs. cu degetele întrețesute pentru a vă ajuta să vă deschideți umerii și pieptul.- Păstrați-vă umerii relaxați în timp ce faceți această întindere, cu omoplații coborâți și înșirați de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale. Îndreptați-vă brațele doar atât cât vă permite raza de mișcare și vizați o întindere ușoară.
-
5 Agitați-vă brațele și mâinile pentru a le slăbi. Înainte și după întindere, lăsați-vă brațele să atârne de o parte și strângeți-vă mâinile. Extindeți treptat brațele în fața dvs., dându-vă încă mâinile, apoi ridicați-le deasupra capului. Apoi coborâți-le încet din nou.- Acesta este un lucru bun de făcut după ce ați scris de ceva timp. Ajută la relaxarea mușchilor și poate reduce orice inflamație sau acumulare de lichid în articulații.
Metodă 2 din 3: Construirea mușchilor antebrațului
-
unu Îndoiți și flexați încheietura mâinii pentru a vă izola antebrațele. Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor și întinde brațele drept în fața ta la înălțimea umerilor. Îndoiți încheieturile pentru a coborî mâinile, astfel încât palmele să fie cu fața către tine. Așteptați pentru o respirație, apoi îndoiți încheieturile în sus pentru a ridica mâinile, astfel încât palmele să fie orientate spre exterior. Faceți 12 până la 16 repetări în fiecare direcție.- Puteți face acest exercițiu și dintr-o poziție așezată. Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci, cu picioarele plate pe podea și genunchii la unghiuri de 90 de grade. Mențineți o postură bună cu bărbia înfiptă, coroana capului ridicată și umerii rostogoliți în jos și înapoi, astfel încât omoplații să cadă în linie de ambele părți ale coloanei vertebrale.
Variație avansată: Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce vă îndoiți și vă flexați încheietura. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce exercițiul devine ușor să vă construiți forța în antebrațe.
-
2 Rotiți încheietura pentru a întări flexorii antebrațului. Extindeți brațele drept în fața dvs. la înălțimea umerilor cu palmele îndreptate spre podea. Îndoiți încheietura mâinii astfel încât palmele să fie orientate înainte, cu degetele îndreptate spre tavan. Apoi rotiți mâinile în afară, astfel încât degetele să fie îndreptate către ambele părți. Rotiți din nou mâinile, astfel încât degetele să fie îndreptate în jos, cu palmele încă orientate în fața dvs. Faceți 8 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.- Dacă nu poți îndoi încheietura mâinii astfel încât palmele să fie orientate complet înainte, nu-l forța. Ridicați mâinile doar cât puteți confortabil.
-
3 Mimic răsucind o frânghie pentru a vă întări aderența. Extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor și transformați mâinile în pumni. Îndoiți încheieturile, astfel încât un pumn să fie îndreptat în sus, în timp ce celălalt este îndreptat în jos, ca și cum ați răsuci o frânghie sau ați smulge un prosop. Faceți 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.- Dacă ți se pare greu să imiți mișcarea, poți de fapt să ții un prosop în pumn și să-l răsuciți.
-
4 Strângeți o minge pentru a vă întări mâinile și antebrațele. Alege o minge care se va potrivi cu ușurință în palma ta. Extindeți un braț în fața dvs. la înălțimea umerilor, ținând mingea. Strângeți mingea și țineți stoarcerea timp de 1 minut în timp ce respirați profund. Repetați cu celălalt braț.- După ce ați făcut acest exercițiu timp de o săptămână, măriți-vă timpul la 1 minut și 15 secunde. Măriți treptat cantitatea de timp în care stoarceți mingea în fiecare săptămână după aceea.
- De asemenea, puteți experimenta cu bile cu greutate și densitate diferite. O „minge de stres” de bază este bine pentru început. După aceea, ați putea trece la o minge de tenis.
Metodă 3 din 3: Prevenirea leziunilor repetitive
-
unu Faceți întinderi de încheietură în fiecare zi. Intinderile pentru incheietura mainii si antebrat nu iti vor face mult bine daca le faci doar din cand in cand. Obișnuiește-te să te întinzi cel puțin o dată pe zi. Dacă munca dvs. necesită ore îndelungate în fața unui computer sau alte mișcări repetitive, încercați să vă întindeți încheieturile și antebrațele de 2 sau 3 ori pe zi.- Mențineți obiceiul chiar dacă observați îmbunătățiri. Dacă încetați să vă întindeți imediat ce încheieturile și antebrațele se simt mai bine, acestea vor deveni din nou strânse.
-
2 Evaluează înălțimea tastaturii. Încheieturile ar trebui să fie într-o poziție plată sau neutră în timp ce tastați. Dacă descoperiți că sunt înclinate, este posibil ca tastatura dvs. să fie prea înaltă. Acest lucru pune stres suplimentar asupra antebrațelor. La fel, dacă tastatura este prea joasă, este posibil să vă pună tensiunea pe antebrațe.- Dacă tastatura nu este la înălțimea corectă, acest lucru poate fi rezolvat de obicei prin ajustarea înălțimii scaunului sau prin rearanjarea spațiului de lucru.
-
3 Slăbiți coatele în timp ce trimiteți mesaje text. Dacă aveți tendința de a trimite mesaje text cu ambele degetele mari, atrageți-vă atenția asupra corpului atunci când faceți acest lucru. Ținând coatele aproape de părți, vă încurcă suplimentar încheieturile și antebrațele și poate duce la răniri. Exersați să vă țineți coatele mai departe, astfel încât antebrațele să fie aproximativ paralele cu trunchiul.- Țineți brațele și încheieturile libere, nu strânse sau tensionate. Dacă simțiți că brațele sau degetele încep să se strângă, scuturați-le pentru a le slăbi.
-
4 Faceți pauze atunci când tastați pentru perioade lungi de timp. Dacă aveți o slujbă care vă cere să stați în fața unui computer ore în șir, faceți un efort să stați în picioare un minut cel puțin o dată pe oră. Scuturați brațele și întindeți-vă puțin încheieturile pentru a le slăbi.- Dacă tocmai începeți să faceți acest lucru, setați-vă mementourile să stea în fiecare oră. După câteva săptămâni, se va înrădăcina ca o obișnuință și nu veți mai avea nevoie de memento-uri.
-
5 Prindeți articole cu toată mâna, nu doar cu degetele. Când prindeți obiecte cu degetele, vă puneți mai multă tensiune pe încheieturi și pe antebrațe, în special pe tendoanele din jurul încheieturilor. Încercați să țineți lucrurile cu toată mâna.- De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să țineți o cană de cafea cu degetele înfășurate în jurul mânerului, încercați să o țineți în mână cu degetele prin mâner.
-
6 Așezați-vă cu o postură adecvată. Când tastați, stați pe marginea scaunului, cu picioarele plate pe podea. Scaunul dvs. trebuie să fie la o înălțime în care picioarele să se poată așeza pe podea, cu genunchii la unghiuri de 90 de grade. Relaxați-vă umerii, lăsând omoplații să cadă pe spate, în linie cu coloana vertebrală.- Dacă corpul tău este aliniat corect, te vei împiedica să te apleci și, din greșeală, să pui prea mult stres pe încheieturi și pe antebrațe.
- Verificați-vă poziția pe tot parcursul zilei și faceți ajustări acolo unde este necesar. Poate dura ceva timp pentru ca o postură bună să devină un obicei.}
Bacsis: Trecerea la un birou în picioare vă poate ajuta, de asemenea, dacă puteți face acest lucru.
Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
sfaturi
- Încălziți-vă înainte de a face întinderi sau exerciții ale antebrațului pentru a preveni tensiunea suplimentară. Pur și simplu rotiți-vă încheieturile în sus și în jos și de o parte la alta de câteva ori, întindeți degetele și scuturați ușor brațele.
Publicitate
Avertizări
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă vă reveniți de la sindromul de tunel carpian sau orice altă leziune a mâinii sau a încheieturii mâinii.