Cum să te antrenezi pentru a alerga

Dacă nu ai mai alergat niciodată pentru exerciții fizice și vrei să începi, este firesc să te simți nervos sau intimidat. Cu toate acestea, alergarea este una dintre cele mai simple activități de întreprins - nu aveți nevoie de echipamente de lux și o puteți face oriunde. Indiferent dacă doriți pur și simplu să adăugați alergare la rutina dvs. de exerciții ocazional sau să deveniți competitiv și să intrați în curse, antrenamentul adecvat vă scade riscul de accidentări legate de alergare.

Pași

Metodă unu din 4: Începând să fugi pentru exerciții

1. unu Măsurați-vă cursele în funcție de timp, nu de viteză sau distanță. Dacă tocmai începeți, nu vă faceți griji cu privire la viteza dvs. sau la distanța pe care o alergați. În schimb, decideți cât timp doriți să faceți mișcare și angajați-vă să mergeți și să alergați pe durata acelui timp.
   • Dacă nu sunteți în mod special în formă, poate doriți să începeți cu o perioadă relativ scurtă de timp și să vă îndreptați. De exemplu, ați putea începe cu 10 minute și să petreceți majoritatea timpului mergând mai degrabă decât alergând.
   • Alegeți 2 sau 3 zile pe săptămână ca „zile de alergare”. Cu o practică obișnuită, o veți găsi mai ușor.
2. 2 Încălziți-vă cu mersul rapid și cu întinderea dinamică. O plimbare rapidă de 5 minute vă va încălzi mușchii și va fi gata să alerge. La începutul antrenamentului, atunci când mergi mai mult decât alergi, este posibil să fii tot ce ai nevoie. Odată ce începeți să alergați mai mult decât mergeți, adăugați întinderi dinamice pentru a vă încălzi în mod adecvat picioarele.
   • Exemple de întinderi dinamice includ lovituri de fund, plimbări de mers și genunchi înalți. Practic, orice exercițiu care încorporează întinderea și mișcarea.
   • Întinderea dinamică îți curge sângele și îți pregătește articulațiile pentru impactul alergării. De asemenea, vă crește flexibilitatea și vă poate ajuta să preveniți rănile.
3. 3 Începeți cu mersul pe jos și intervale scurte de alergare. Începeți de la propriul dvs. nivel de fitness. Dacă nu ați alergat niciodată înainte, poate doriți să începeți doar mergând câteva săptămâni înainte de a adăuga intervale de alergare în mix. Când adăugați pentru prima dată intervale de alergare, păstrați-le între 1-3 minute.
   • De exemplu, puteți începe alergând timp de 2 minute și apoi mergând timp de 4 minute. Mențineți aceste intervale în fiecare minut timp de 30 de minute. Aceste micro-intervale sunt mult mai ușor de urmărit dacă alergi pe o bandă de alergat, decât să încerci să fugi afară.

   Variație: Dacă nu doriți să țineți pasul cu intervalele, pur și simplu acordați atenție respirației. Aleargă până când îți poți simți și auzi respirația obositoare, apoi încet la o plimbare și respiră. Când respirația dvs. este ușoară, începeți să alergați din nou.

4. 4 Măriți timpul pe care îl petreceți alergând în fiecare săptămână. Continuați intervalele de mers / alergare, dar în fiecare săptămână reduceți timpul pe care îl parcurgeți. Procedând astfel, veți crește treptat timpul pe care îl executați.
   • De exemplu, dacă ai alergat 2 minute și apoi ai mers 4 minute în prima săptămână, în a doua săptămână te-ai putea încălzi cu 5 minute de mers înainte de a trece la intervale de 1 minut de alergare pentru fiecare 3 minute de mers. Lucrați pentru a alerga timp de 3 intervale de 1 minut pe parcursul unei sesiuni de exerciții de 20 de minute.

   Bacsis: Există numeroase planuri online care vă vor oferi un regim de antrenament pentru a vă începe să fiți alergător. Programul „Couch to 5K” este unul dintre cele mai populare, cu planuri de rulare disponibile în multe limbi diferite.

   
   
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Finalizarea primilor dvs. 5K

1. unu Investiți într-o pereche bună de pantofi de alergare. Dacă vrei să începi să alergi serios, ai nevoie de o pereche bună de pantofi care au fost concepute pentru a alerga. Sandalele sau adidașii nu vor oferi suficientă susținere și ar putea provoca răniri.
   • S-ar putea să doriți, de asemenea, să cumpărați niște îmbrăcăminte specifice alergării, inclusiv șosete care elimină umezeala, dar acestea nu sunt o cerință când abia începeți.
   • Purtați pantofii de alergare numai atunci când alergați sau mergeți. Nu vrei să le porți prea repede. Țineți evidența distanței totale pe care o alergați și planificați să le înlocuiți la fiecare 560 până la 800 km.
2. 2 Înregistrați-vă pentru un 5k lângă dvs. care va avea loc în 2 sau 3 luni. Dacă sunteți rezonabil în formă, vă puteți antrena pentru 5k în doar 2 luni - chiar dacă nu ați alergat niciodată înainte. Această fereastră vă oferă timp pentru a începe să lucrați la ritmul și forma dvs., astfel încât să puteți face tot posibilul în cursă.
   • Înscrierea pentru o cursă de la bun început îți oferă un obiectiv spre care să lucrezi, astfel încât să poți rămâne motivat în timp ce te antrenezi.
   • Căutați o cursă care să vă intereseze. Există multe rase care beneficiază de diverse cauze sau organizații nonprofit. Dacă găsiți una care susține o cauză despre care vă simțiți puternic, aceasta poate oferi o motivație suplimentară.
3. 3 Exersează-ți ritmul. În general, doriți să vă antrenați la diferite trepte, astfel încât să puteți concura cu un efort de 100%. Cu toate acestea, dacă nu ați mai alergat niciodată o cursă, poate fi dificil să știți dacă ritmul dvs. ușor este suficient de lent sau ritmul dvs. greu este suficient de greu. Puteți măsura ritmurile folosind alergări de 1 mile sau puteți găsi ritmul cu ritmul cardiac țintă.
   • Vă poate ajuta să vă sincronizați respirația cu ritmul de alergare. Acest lucru vă va ajuta să vă gestionați ritmul. Încercați să inspirați timp de 2 până la 4 pași, apoi expirați timp de 2 până la 4 pași.
4. 4 Construiți un program de antrenament care variază distanța și ritmul. Nu vă antrenați neapărat pentru 5k ieșind și alergând 5k în fiecare zi. În schimb, construiește-ți forța și rezistența rulând distanțe mai scurte într-un ritm mai greu, urmate de unele distanțe mai lungi într-un ritm ușor.
   • De exemplu, s-ar putea să alergi 1,6 km la un ritm mai greu luni, să alergi / să mergi cu ritm ușor 6,4 km miercuri, apoi să alergi 4,0 km la un ritm moderat vineri.
5. 5 Lucrați la reglarea fină a formularului de rulare. Dacă nu corectați timpuriu obiceiurile proaste de alergare, acestea vor deveni mai înrădăcinate și vă vor fi mai dificil de schimbat ulterior. Forma slabă nu numai că îți afectează capacitatea de a alerga mai rapid și mai eficient, dar poate provoca și răniri.
   • Ține-ți spatele drept și umerii relaxați. Cupează mâna, ținând încheieturile libere și leagă-ți brațele în timp ce alergi cu coatele la unghiuri de aproximativ 90 de grade.
   • Practicați picături mai ușoare - lovirea trotuarului vă poate stresa articulațiile.
   • Dacă este posibil, încercați să participați la o clinică de alergare și rugați antrenorul să vă critice formularul.

   Bacsis: Urmăriți alergători experimentați sau profesioniști și acordați atenție formei lor. Găsiți modalități prin care vă puteți îmbunătăți propriul formular, emulându-le.

6. 6 Odihnește-te cu o zi înainte de cursă. Cu o zi înainte de cursă, permite corpului tău să se relaxeze și să se refacă. Faceți ceva relaxant seara - poate practicați niște exerciții de respirație profundă sau meditați - și încercați să vă culcați devreme. Probabil că veți fi entuziasmați și nervoși, dar faceți tot ce puteți pentru a vă asigura că dormiți într-o noapte plină cu o noapte înainte de cursă.
   • Fixați-vă numărul pe cămașă și așezați-vă echipamentul în noaptea dinaintea cursei, astfel încât totul să fie gata de plecare dimineața.
   • Dacă nu ați fost niciodată la locul cursei, este posibil să doriți să conduceți acolo cu o zi înainte și să vă plimbați, astfel încât să vă puteți familiariza și să vă asigurați că știți cum să ajungeți acolo.
7. 7 Rulați primii 5k cu încredere. La prima cursă, încercați să nu vă faceți griji prea mult dacă stabiliți ritmul corect sau alergați cât de repede puteți.
   • Nu încetați să vă mișcați complet când terminați cursa. Mergeți 5 până la 10 minute pentru a vă răci treptat corpul.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Mergând pe distanțe mai lungi

1. unu Aleargă dealuri pentru a-ți îmbunătăți puterea piciorului. Alergarea mai departe necesită mușchi puternici și eficienți ai picioarelor. Alergarea în sus și în jos a dealurilor este o modalitate bună de a-ți construi puterea, precum și de a crește intensitatea antrenamentelor. Ambele lucruri vă vor permite să alergați pe distanțe mai mari.
   • Când alergați în sus, mențineți un efort mai degrabă decât un ritm uniform. Scurtați pasul și conduceți mai mult cu brațele pentru a vă propulsa înainte.
2. 2 Adăugați antrenament total al forței corporale la regimul de antrenament. Mușchii mai puternici procesează oxigenul mai eficient, ceea ce vă va crește rezistența generală. Începeți cu 2 sau 3 sesiuni de antrenament cu 20 de minute în fiecare săptămână.
   • S-ar putea să adăugați și 10 minute de antrenament de forță după alergări. Programul dvs. depinde de modul în care vă simțiți de obicei după alergări și de cât de mult antrenament de forță ați făcut în trecut.
   • Antrenamentul de forță vă va îmbunătăți, de asemenea, forma și vă va reduce riscul de a dezvolta o accidentare legată de alergare.

   Bacsis: Dacă vă concentrați asupra antrenării mușchilor care nu sunt de obicei folosiți la alergare, cum ar fi antrenamentul părții superioare a corpului, puteți face antrenament de forță în zilele libere.

3. 3 Scadeți viteza atunci când adăugați distanță. Nu încercați să înregistrați viteza atunci când alergați pe distanțe mai mari - riscați să vă răniți. Permiteți-vă să alergați într-un ritm ușor până când vă veți simți confortabil cu distanța.
   • Executarea intervalelor de alergare / mers vă poate ajuta, de asemenea, să adăugați distanță. Încercați să alergați 20 de minute, apoi să mergeți 5 minute. La fel ca în cazul intervalelor anterioare, micșorați treptat cantitatea de timp pe care o plimbați în fiecare săptămână, pe măsură ce creșteți timpul de alergare.
4. 4 Măriți distanța cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Dublarea sau triplarea bruscă a distanței pe care o alergați vă poate prezenta un risc serios de a dezvolta leziuni legate de alergare, cum ar fi genunchiul alergătorului sau atele tibiei. Aceste leziuni sunt cauzate în mod obișnuit de antrenament excesiv.
   • De exemplu, dacă ați alergat 10 km (16 km) într-o săptămână, creșteți distanța la 18 km în săptămâna următoare și 19,1 km (19,5 km) în săptămâna următoare.
   • Dacă vă recuperați de la o accidentare recentă legată de alergare, discutați cu un kinetoterapeut despre ce ar fi o progresie sigură pentru alergare pentru dvs.
5. 5 Folosiți ritmul cardiac țintă pentru a vă stabili ritmul. Folosiți formula de scădere a vârstei de la 180 pentru a găsi ritmul cardiac țintă. Cu alergări mai lungi, concentrați-vă pe menținerea ritmului cardiac la sau aproape de ritmul țintă, mai degrabă decât pe încercarea de a acorda atenție ritmului sau timpului dvs.
   • După câteva luni de antrenament cu această metodă, veți putea crește viteza și distanța, menținând în același timp ritmul cardiac.

   Bacsis: În timp ce formula vă oferă un loc bun de plecare, este posibil să fie necesar să ajustați numărul în sus sau în jos în funcție de nivelul dvs. de fitness și de alți factori, cum ar fi dacă vă recuperați după un accident sau boală sau dacă luați medicamente în mod regulat.

   
   
   
6. 6 Variați antrenamentul la distanță cu alergări mai scurte. Intercalarea alergărilor mai lungi cu alergări mai scurte la o viteză mai mare vă va ajuta să vă construiți rezistența. De asemenea, puteți încorpora sprinturi scurte în alergările mai lungi pentru a vă varia ritmul și a construi rezistență musculară, precum și rezistență cardiovasculară.
   • De exemplu, ați putea alerga într-un ritm dur de 80 până la 100 de metri (260 până la 330 de picioare) la fiecare 20 de minute sau cam așa, pentru o alergare mai lungă pentru a sparge ritmul. Când faceți intervale, asigurați-vă că alergarea constantă se face într-un ritm ușor, astfel încât să nu vă antrenați prea mult.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Creșterea vitezei

1. unu Includeți o muncă de viteză de mare intensitate în regimul de antrenament. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) constă practic în a face un exercițiu la o intensitate extrem de mare pentru o perioadă scurtă de timp (de obicei de la 20 de secunde la 2 minute), urmată de o perioadă de odihnă. După o perioadă mai lungă de odihnă, veți face un alt interval de intensitate ridicată.
   • Metodele de antrenament de înaltă intensitate vă pot îmbunătăți starea generală de fitness și performanța. În general, dacă te antrenezi să te miști mai repede, vei putea alerga mai repede.
   • Antrenamentul de intensitate ridicată prezintă un risc mai mare și poate duce la accidentare. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice metodă de antrenament de înaltă intensitate pentru a confirma că sunteți suficient de în formă pentru a beneficia de aceasta.
2. 2 Evitați antrenamentul excesiv, permițând timpul de recuperare. Luați cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se refacă. În timpul recuperării, mușchii tăi sunt reconstruiți pentru a fi mai puternici și mai eficienți. Fără un timp de odihnă adecvat, riscați rănirea excesivă.
   • Încercați să vă relaxați și în timp ce alergați. Practicați respirația profundă sau meditația înainte și după alergări pentru a promova atenția și relaxarea.

   Bacsis: Mușchii tensionați nu funcționează la fel de eficient, ceea ce vă poate distruge viteza. Mușchii relaxați prezintă, de asemenea, un risc mai mic de rănire.

3. 3 Adăugați o alergare mai lungă în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți rezistența. Rezistența cardiovasculară vă va ajuta să alergați mai eficient în timp ce cheltuiți mai puțin efort pentru a face acest lucru. Alergările mai lungi vă ajută să vă construiți rezistența, ceea ce vă poate crește timpul de curse pe alergări mai scurte.
   • Păstrați un ritm relativ ușor pe alergări mai lungi, urmărind un ritm constant.
4. 4 Aleargă pe pistă pentru a-ți măsura ritmul. Alergarea pe o pistă vă oferă mai multă precizie decât dacă alergați pe un drum sau pe o cale de alergare cu dealuri și viraje și alte variante. La pistă, puteți utiliza un cronometru, mai degrabă decât să vă bazați pe GPS-ul sau o aplicație care rulează pentru a vă ritma ritmul.
   • Dacă nu îți place să alergi pe o pistă, răspândește-ți traseele, astfel încât să le faci doar o dată pe săptămână. Alegeți alergări mai plăcute pentru celelalte ieșiri.
5. 5 Opriți-vă muzica atunci când lucrați la ritmul dvs. Ascultarea muzicii în timp ce alergi poate fi un mare motivator. Cu toate acestea, probabil că aveți tendința de a încerca să vă potriviți ritmul cu ritmul muzicii. Dezactivarea muzicii vă poate ajuta să vă concentrați asupra ritmului.
   • Dacă ți se pare dificil să alergi fără muzică, caută muzică care să se potrivească ritmului pe care încerci să-l atingi. Există mai multe aplicații pentru smartphone care vor potrivi muzica din lista dvs. de redare cu ritmul dvs. de rulare.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cât de departe ar trebui să fug când încep să alerg pentru prima dată?Shira Tsvi
  Instructor personal și instructor de fitness Shira Tsvi este un instructor personal și instructor de fitness, cu peste 7 ani de experiență în antrenament personal și peste 2 ani conducând un departament de instruire de grup. Shira este certificat de Colegiul Național al Profesioniștilor în Exerciții și de Institutul Orde Wingate pentru Educație Fizică și Sport din Israel. Practica ei se bazează în zona golfului din San Francisco.Shira TsviAntrenor personal și instructor de fitness Răspunsul expertului Încercați să mergeți cât de departe vă convine. Rulați o perioadă scurtă de timp, cum ar fi 5-10 minute, și vedeți ce simțiți când ați terminat. Dacă nu ești epuizat, încearcă să alergi mai mult.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Consumați multe proteine ​​împreună cu fructe, legume și cereale integrale sănătoase, cu energie ridicată. Consumați carbohidrați sănătoși din legume și cereale, dar nu zaharuri sau carbohidrați simpli. În schimb, încercați să echilibrați grăsimile, carbohidrații și proteinele, astfel încât cea mai mare parte a energiei dvs. să provină din carbohidrați, iar restul să provină din grăsimi și proteine ​​din părți egale.
• Dacă doriți să încercați curse pe trasee sau la cote mai mari, asigurați-vă că vă petreceți cea mai mare parte a timpului de antrenament alergând pe terenuri similare și la cote similare.
• Acordați atenție respirației pentru a găsi ritmul potrivit. Dacă vrei să alergi într-un ritm ușor, ar trebui să poți vorbi cu puțin efort în timp ce alergi. Într-un ritm moderat, ar trebui totuși să poți vorbi, dar s-ar putea să fii puțin respirat. Într-un ritm greu, nu ar trebui să puteți vorbi mai mult de câteva cuvinte în timp ce alergați.

Publicitate

Avertizări

• Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate fizică nouă. Medicul dumneavoastră se poate asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a începe să alergați și vă poate oferi sfaturi despre cum să evitați rănile.

Publicitate