Cum să obțineți un triceps mai bun

Tricepsul este mușchiul situat pe partea din spate a brațelor superioare, direct opuse bicepsului. Sunt cei mai mari mușchi din brațe și, deși majoritatea oamenilor tind să se concentreze asupra bicepsului, tricepsul este responsabil pentru cea mai mare parte a definiției musculare din brațul tău. Adăugarea de exerciții care se concentrează pe dezvoltarea tricepsului este extrem de importantă pentru forța generală, dar astfel de exerciții ar trebui subliniate dacă definirea mușchilor este obiectivul dvs.

Pași

Metodă unu din 6: Flotări

1. unu Stai întins pe burtă pe pământ. Ține-ți picioarele unite și drepte în spatele tău. Puneți palmele plate pe podea lângă umeri, cu degetele îndreptate înainte. Antebrațele trebuie să fie la o distanță de aproximativ umărul.
   • Susțineți-vă greutatea corporală cu degetele de la picioare și antebrațe.
   • Mențineți trunchiul la același nivel cu podeaua.
   • Coatele ar trebui să fie îndoite, trase în apropierea corpului și arătate înapoi.
   SFAT DE EXPERT

   Michele Dolan

   Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan
   Antrenor de fitness certificat

   Michele Dolan, antrenor personal certificat, recomandă: „Pentru a-ți construi tricepsul, fă 2 sau 3 exerciții de rezistență de 2-3 ori pe săptămână. Utilizați greutatea corporală sau creșteți greutatea pe care o utilizați treptat pe măsură ce mușchii se adaptează. Scopul este de 3-5 seturi de 6-10 repetări de greutate mare. '

   
   
   
2. 2 Împingeți corpul în sus cu brațele. Păstrați ambele palme plane și ferm pe sol. Împingeți în sus și apoi extindeți-vă prin coate până când brațele sunt în poziție de scândură cu braț drept.
   • Trunchiul dvs. ar trebui să fie rigid pentru a vă menține nucleul angajat.
   • Fă-ți coatele aproape de corp.
   • Strângeți gluteii.
3. 3 Flectați coatele și coborâți-vă corpul încet la sol. Când pieptul atinge podeaua, împingeți încet înapoi în poziția plăcii cu braț drept. Pentru stabilitate maximă, puneți presiunea greutății pe exteriorul mâinilor. Acest lucru previne, de asemenea, rănile.
   • Păstrați-vă umerii fermi și spatele stabil.
   • Evitați să folosiți fundul mâinilor și încheieturile mâinii pentru a vă menține greutatea.
4. 4 Împingeți înapoi în scândura cu braț drept. Păstrați-vă șoldurile și trunchiul drept pentru a vă angaja abs. Dacă acest lucru pare prea dificil, modificați împingerea în sus, coborând în genunchi (în loc să vă țineți picioarele drepte).
5. 5 Începeți cu trei seturi de câte 10 repetări. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. Pentru a construi masa, trebuie să creșteți constant repetările la fiecare sesiune. Minimizarea timpului de odihnă între seturi va genera, de asemenea, masa.
   • Dacă 10 sunt prea multe, coborâți la cinci repetări și mergeți de acolo.
6. 6 Adăugați împingeri de perete în rutină. Aceasta este o modificare a tradiționalului push up. Stați la o distanță de braț de un perete robust și puneți palmele pe perete.
   • Palmele trebuie să fie la înălțimea umerilor.
   • Poziționați mâinile astfel încât degetele mari să vă atingă.
7. 7 Apăsați-vă corpul spre perete. Țineți coatele trase aproape de corp. Împingeți înapoi prin extinderea prin coate, la fel ca o împingere tradițională în sus, până când brațele sunt drepte.
   • Începeți cu trei seturi de câte 10 repetări. Odihnește-te 60 de secunde între seturi.
   • Dacă 10 sunt prea multe, coborâți la cinci repetări și mergeți de acolo.
   • Măriți intensitatea și reduceți timpul de odihnă în mod constant pentru a construi masa.
   Publicitate

Metodă 2 din 6: Scufundări

1. unu Ai grija. Ori de câte ori faci scufundări, ar trebui să fii atent și conștient de articulația umărului. Faceți scufundări cu un interval mai mic de mișcare la început, apoi creșteți-l în timp. Păstrați întotdeauna umerii pătrate și omoplații retractați pe tot parcursul exercițiului. Dacă faceți acest lucru, articulația umărului vă va păstra în siguranță și vă va lucra corect mușchii.
2. 2 Așează-te pe o bancă. Apucați marginea cu mâinile. Mâinile trebuie așezate chiar în afara șoldurilor, cu fața în față. Ține-ți capul orientat înainte. Fă-ți coatele aproape de corp.
3. 3 Întinde-ți picioarele în fața ta. Tocurile tale ar trebui să se sprijine pe pământ. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus către tavan.
4. 4 Ridică-ți corpul de pe bancă și înaintează aproximativ 2 inci. Extindeți-vă prin coate, astfel încât să vă țineți corpul sus cu brațele drepte. Ține-te constant și menține-ți nucleul angajat. Ține-ți călcâiele pe pământ și picioarele drepte, mușchii picioarelor cuplați.
   • Antebrațele ar trebui să fie îndreptate în jos.
5. 5 Coborâți gluteii pe podea încet. Inspiră în timp ce cobori. Continuați să coborâți până când brațele sunt la unghiuri de 90 de grade. Pauză pentru o bătaie. Apoi, împingeți-vă încet corpul înapoi în poziția inițială.
   • Ține-ți coatele îndreptate drept în spatele tău.
   • Păstrați-vă nucleul angajat.
6. 6 Începeți cu 4 seturi de 8 repetări. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. Pentru a construi masa, trebuie să creșteți constant repetările la fiecare sesiune. Minimizarea timpului de odihnă între seturi va genera, de asemenea, masa.
   • Dacă 8 repetări sunt prea multe, coborâți la cinci repetări și mergeți mai departe.
   • Știi că faci numărul corect de repetări atunci când ultima este dificilă.
7. 7 Modificați exercițiul adăugând o altă bancă. Pentru o baie mai provocatoare, puneți o altă bancă la câțiva metri în fața dvs. Intră în poziție punându-ți tocurile pe banca din fața ta.
   • Corpul tău va avea o formă de „L”.
8. 8 Coborâți fesierii pe podea. Opriți-vă când brațele sunt la unghiuri de 90 de grade. Pauză pentru o singură bătaie, apoi folosește-ți brațele pentru a-ți împinge corpul înapoi în poziția de pornire „L”.
   • Pentru a modifica scufundarea și mai mult, încercați să puneți o greutate peste poală înainte de a începe, apoi continuați normal. Cel mai bine este ca un partener să vă ajute în această mișcare.
   Publicitate

Metodă 3 din 6: Extensii cu halteră

1. unu Începeți cu o ganteră de 10 kilograme. Reglați greutatea în sus sau în jos pentru a se potrivi nevoilor dvs. Veți ști că faceți numărul corect de repetări atunci când ultima este dificil de realizat.
2. 2 Țineți gantera deasupra capului cu ambele mâini. Poți să stai sau să stai în picioare. Ține-ți picioarele unite și plate pe podea.
   • Ține-ți trunchiul ferm cu absul angajat.
   • Ține-ți spatele drept.
   • Coatele tale vor fi îndreptate înainte. Ține-le ascunse aproape de urechi.
3. 3 Îndoiți coatele și coborâți gantera. Opriți-vă când gantera este poziționată direct în spatele capului.
   • Ține-ți capul orientat înainte.
4. 4 Ridicați gantera înapoi. Extindeți brațele la cot pentru a readuce gantera înapoi în poziția inițială. Păstrați nucleul și fesierii angajați în timp ce efectuați această mișcare.
   • Mențineți mișcările lente și controlate pentru un efect maxim.
5. 5 Faceți trei seturi de câte 10 repetări. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. Construiți masa adăugând în mod constant mai multe repetări la set. Faceți 2 sesiuni pe săptămână.
   • Dacă zece sunt prea multe, coborâți la cinci și creșteți la fiecare sesiune.
   • Știi că faci numărul corect de repetări atunci când ultima este dificilă.
   Publicitate

Metodă 4 din 6: Dispozitive de spargere a nasului sau extensii tricepiene situate

1. unu Așezați-vă pe o bancă de greutăți. Puteți pune picioarele pe podea sau le puteți odihni deasupra băncii. Păstrați-vă spatele plat și neutru pe tot parcursul acestui exercițiu.
2. 2 Țineți o bară cu două mâini. Aduceți-l spre piept și apoi împingeți-l în sus. Ține-l chiar deasupra feței, astfel încât brațele să fie perpendiculare pe corp.
   • De asemenea, puteți folosi o ganteră în fiecare mână.
   • Ar trebui să experimentați pentru a determina cât de multă greutate doriți să utilizați. Ar trebui să aveți suficient pentru a face trei seturi de 10 repetări, unde ultima sau două repetări este cu adevărat provocatoare.
3. 3 Păstrați umărul, cotul și încheietura mâinii pe aceeași linie verticală. Este posibil ca mâinile tale să se apropie de bară pentru a atinge această linie.
4. 4 Îndoiți coatele. La sfârșitul intervalului de mișcare, acestea ar trebui să fie în unghi drept. Ar trebui să călătorească pe lângă chipul tău și în spatele capului tău. Nu mergeți mai departe de 90 de grade cu unghiul cotului. Ține-ți corpul și brațul nemișcat.
   • Începând din partea de sus, coborând pe lângă cap și apoi revenind în sus (linia verticală) contează ca o singură repetiție.
5. 5 Repetați numărul dorit de repetări și seturi. Acestea uneori vă pot răni coatele, deci este mai bine să faceți un număr mare de repetări (10-15) pe set. Ar trebui să le faceți și cu o greutate mai mică.
   • Dacă acestea încep să vă rănească coatele, comutați rutina tricepului, astfel încât să le faceți mai rar.
   Publicitate

Metodă 5 din 6: Dumbbell Kickbacks

1. unu Începeți cu o ganteră de 10 kilograme. Reglați greutatea în sus sau în jos pentru a se potrivi nevoilor dvs. Veți ști că faceți numărul corect de repetări atunci când ultima este dificil de realizat.
2. 2 Stai cu piciorul stâng înainte, cu gantera în mâna dreaptă. Îndoiți-vă la genunchi și aplecați-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu solul. Ține-ți spatele drept și umerii orientați înainte.
   • Piciorul din spate ar trebui să rămână drept.
   • Lăsați mâna dreaptă (ținând gantera) să atârne liber într-o poziție relaxată.
   • Dacă aveți nevoie de stabilitate suplimentară, lăsați-vă mâna stângă pe ceva din apropiere, cum ar fi un scaun sau o bancă.
3. 3 Îndoiți-vă la cot și ridicați brațul drept până la înălțimea umerilor. Brațul superior ar trebui să fie paralel cu solul. Gantera ar trebui să fie îndreptată în sus spre cer. Țineți brațul tras aproape de corp.
4. 4 Extindeți cotul drept înapoi și îndreptați-vă brațul. Ține-ți spatele drept și absul angajat. Tulpina ar trebui să atingă vârful când vă îndreptați complet brațul.
   • În partea de sus a raza de mișcare, întoarceți mâna astfel încât palmele să fie orientate în sus, spre cer.
5. 5 Îndoiți-vă la cot pentru a reveni la poziția de pornire. Ține-ți cotul tras aproape de corp. Țineți-l constant și nu permiteți ca acesta să scadă. Păstrați ritmul mișcării dvs. lent și controlat.
6. 6 Faceți trei seturi de câte 10 repetări. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. Faceți 2 sesiuni pe săptămână.
   • Dacă zece sunt prea multe, coborâți la cinci și creșteți la fiecare sesiune.
   • Știți că faceți numărul corect de repetări atunci când ultima este dificil de realizat.
   Publicitate

Metodă 6 din 6: Monitorizarea dietei și nutriției

1. unu Bea mai multă apă. Apa face mai mult decât să te hidrateze - te ajută să elimini grăsimea corporală, oferind mediu pentru ca schimbările celulare rapide să apară. Cu cât vărsați mai multă grăsime, cu atât mușchii tricepsului vor fi mai vizibili.
   • Bând multă apă te ajută să mănânci mai puțin, făcându-te să te simți sătul și îți detoxifiază în mod natural corpul.
   • Este recomandat să beți cel puțin 1 uncie de apă pe 2 kilograme de greutate corporală (sau 30 ml pe kg) în fiecare zi pentru a vă ajuta să eliminați excesul de grăsime corporală.
2. 2 Mâncați un mic dejun sănătos în fiecare zi. Mulți oameni au tendința de a sări peste micul dejun, dar este una dintre cele mai simple modalități de a-ți îmbunătăți metabolismul pentru o zi. Cercetările au arătat că consumul regulat de un mic dejun bun vă ajută să pierdeți excesul de grăsime și să îl mențineți.
   • Scopul unui mic dejun care include aproximativ 30-40 de grame de proteine. Pentru o masă echilibrată, asigurați-vă că includeți un carbohidrat complex, cum ar fi fulgi de ovăz.
   • Adăugați o bucată de fruct în amestec pentru un mic dejun ideal, echilibrat.
3. 3 Mănâncă 5-6 mese mici în fiecare zi. Nu creșteți aportul de calorii, ci găsiți în schimb modalități de a mânca aceeași cantitate de calorii distribuite în 5 sau 6 mese mai mici. Consumul mai frecvent crește metabolismul, permițându-vă să ardeți mai multe grăsimi decât atunci când mâncați 3 mese pe zi.
   • Aportul constant de calorii pe parcursul zilei vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai energic. Când te simți energic, arzi mai multe calorii!
   • Cu toate acestea, ar trebui să lăsați și 12 ore între prima masă și ultima masă.
4. 4 Consumați cinci porții de legume în fiecare zi. Legumele sunt pline de gemuri cu nutrienți de care are nevoie corpul tău. Deoarece sunt, de asemenea, foarte sărace în calorii, legumele oferă corpului tău cea mai mare nutriție pentru cea mai mică cantitate de calorii.
   • Mâncând o mulțime de legume vă ajută să vă simțiți plin, astfel încât să ajungeți să mâncați mai puțin la fiecare masă.
5. 5 Condimentează lucrurile. Adăugarea anumitor tipuri de condimente la mesele dvs. vă poate transforma metabolismul în viteze mari și vă poate menține rata metabolică ridicată. Ardeiul Cayenne, usturoiul, scorțișoara, piperul negru, semințele de muștar, ceapa pudră și ghimbirul sunt unele dintre cele mai bune condimente pentru stimularea metabolismului. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cât durează construirea tricepsului?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Mușchii tricepsi, la fel ca toți ceilalți mușchi scheletici, pot construi dimensiunea și rezistența în doar 6-8 săptămâni de antrenament constant de forță, de 2-3 ori pe săptămână.
• Întrebare Care sunt cele mai bune exerciții pentru triceps?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Printre cele mai bune exerciții pentru triceps, ați putea încerca scufundări, prese franceze, flotări, chin-up-uri și triceps.
• Întrebare Ridicarea ganterelor provoacă nanism la copii? Dwarfismul nu este ceva asupra căruia aveți control. Este mai degrabă un „defect” genetic, așa că haltere nu va face pe cineva un pitic. Cu toate acestea, le-ar putea afecta creșterea în funcție de vârsta lor.
• Întrebare Flotările zilnice ne reduc dimensiunea brațului? Nu; cu toate acestea, dacă doriți să măriți masa, ar trebui să vă dați brațelor o zi de odihnă între antrenamente pentru a permite mușchilor să crească. Dacă doriți să eliminați grăsimea de pe brațe, atunci faceți cardio zilnic vă va ajuta.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Hidratați-vă întotdeauna când vă antrenați.
• Încălziți întotdeauna mușchii cu ușoară întindere înainte de a începe să vă exercitați.
• Nu uitați să vă faceți cardio. Tricepsul câștigă cea mai mare definiție atunci când este asociat cu activități cardio.
• Cunoaște-ți limitele și începe încet. Dacă este foarte dificil să faci o repetare, oprește-te la una. Puteți lucra de acolo.

Publicitate

Avertizări

• Fii atent când te antrenezi. Este posibil să vă răniți. Dacă un exercițiu doare dincolo de oboseala musculară, opriți-vă. Dacă nu știi cum să faci corect un exercițiu, nu-l face.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.