Rotița este o abilitate de gimnastică de bază care vă va întări partea superioară a corpului și vă va ajuta să vă îndreptați spre mișcări mai avansate. Pentru a învăța cum să vă rotiți, va trebui să găsiți un mediu sigur în care să vă exersați să vă așezați mâinile și picioarele într-un mod care vă va propulsa înainte și cu susul în jos. Asigurați-vă că vă întindeți înainte de a începe să exersați pentru a evita rănile!
Pași
Metodă unu din 2: Practicarea unei roți de cart
- unu Imaginați-vă o linie imaginară care se extinde drept în fața dvs. Folosiți această linie ca ghid în timp ce efectuați roata de cart. Puteți folosi chiar și banda de pictor pentru a crea o linie reală pe un covor sau pe un covor. Această linie ar trebui să aibă cel puțin câțiva metri lungime. Încercați să rămâneți pe linie, ca și cum linia ar fi o balustradă. Dar nu vă concentrați doar pe linie. Concentrați-vă și pe formă.
- Asigurați-vă că zona din jurul liniei dvs. este liberă și liberă. Evitați să practicați roți de cărucioare lângă pereți sau piese de mobilier cu care ați putea întâlni. Leziunile apar atunci când te lovești de ceva greu.
- 2 Lunge înainte cu piciorul de plumb și ridică brațele. Îndoiți ușor piciorul din față la genunchi și mențineți piciorul din spate drept. Păstrați ambele picioare îndreptate înainte paralel cu linia imaginară. Ține brațele drepte în sus de urechi.
- O greșeală obișnuită este să porniți o roată de cartou în timp ce vă orientați lateral. Asigurați-vă că sunteți cu fața în față în timp ce vă pregătiți și începeți roata de cărucior. Acesta este modul corect.
- Oricare dintre picior poate fi piciorul tău principal. Uneori, totuși, este mai confortabil să folosești un picior în loc de celălalt - poți încerca să-ți dai seama care facând o serie de mâini, unele începând cu piciorul drept în față, altele cu stânga. Orice picior de frunte se simte mai natural este cel pe care ar trebui să îl folosiți pentru roata de cartuș. Puteți determina fruntea urmărind ce picior în despărțiri se simte mai confortabil.
- 3 Coborâți brațele spre pământ în timp ce ridicați piciorul din spate. Ține-ți brațele drepte lângă urechi în timp ce le cobori în jos pentru a-ți aduce și capul și trunchiul în jos. Coborâți brațele doar la jumătatea pământului. Aduceți piciorul din spate în sus, menținându-l drept, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă „T”.
- Acest pas necesită echilibru. Este posibil să trebuiască să renunți la picior de mai multe ori înainte de a găsi o poziție echilibrată pe care să o poți deține.
- Nu vă faceți griji dacă aveți probleme de echilibrare. Odată ce ați atârnat roata de cărucior, nu va trebui să dețineți această poziție pentru foarte mult timp, deoarece totul va deveni o mișcare continuă și naturală.
- 4 Așezați mâinile pe saltea în timp ce vă întoarceți corpul lateral. Puneți mai întâi brațul pe aceeași parte a corpului cu piciorul principal. Apoi, așezați celălalt braț în jos, astfel încât să fie împrăștiați la o lățime de umăr, asemănător cu modul în care ar fi poziționați pentru un stand de mână. Așezați ambele mâini de-a lungul liniei imaginare. Gândiți-vă la „mâini cu picioare” pentru a vă ajuta să procesați roata.
- De exemplu, dacă te-ai aruncat cu piciorul drept, așează mai întâi mâna dreaptă, apoi mâna stângă.
- Păstrați degetele fiecărei mâini îndreptate departe de cap.
- 5 Împingeți piciorul din față, apoi ridicați picioarele în formă de V. Îndreptați piciorul din față în timp ce împingeți, astfel încât picioarele să ajungă în aer, îndreptate în sus. Balansează-ți greutatea pe brațe cu mâinile la lățimea umerilor depărtate de ambele părți ale capului. Țineți capul și trunchiul cu capul în jos și poziționate direct peste brațe.
- Folosiți-vă umerii și nucleul pentru sprijin.
- Nu veți deține această poziție mult timp. Rotițele trebuie efectuate într-o singură mișcare fluidă.
- Asigurați-vă că păstrați picioarele drepte tot timpul. Dacă sunteți începător, atunci poate doriți să practicați mai mult.
- 6 Coborâți piciorul de plumb în timp ce ridicați prima mână pe care ați pus-o de pe saltea. Pentru a finaliza roata, puneți-vă primul picior în jos de-a lungul liniei imaginare. Prima mână pe care ai pus-o pe saltea se va ridica în mod natural pe măsură ce piciorul tău coboară. Aduceți brațul în sus de ureche pentru a termina roata.
- Greutatea ta ar trebui să înceapă să se deplaseze pe picioare.
- Păstrați-vă capul și trunchiul aproximativ paralel cu salteaua.
- 7 Aduceți celălalt picior în timp ce ridicați cealaltă mână de pe saltea. Celălalt picior îl va urma pe primul pe măsură ce coboară. Asigurați-vă că așezați piciorul din spate în spatele piciorului de-a lungul aceleiași linii imaginare, astfel încât ambele picioare să indice înapoi în direcția din care ați venit. Mâna a doua dvs. se va ridica în mod natural de pe covor, urmând prima mână.
- În acest moment, atât capul, cât și trunchiul trebuie să fie cu partea dreaptă în sus, centrate peste picioare.
- O greșeală obișnuită în timp ce rulează este să-ți lași mâinile pe pământ prea mult timp. Asigurați-vă că brațele rămân drepte și de urechi, pe măsură ce pieptul și capul se ridică la capătul roții.
- 8 Aterizați într-o lovitură orientată în direcția opusă. Poziționați-vă astfel încât piciorul original din spate să fie în față și ușor îndoit, în timp ce piciorul original original este în spatele dvs. și drept, la fel ca o lovitură. Păstrați ambele picioare îndreptate în direcția din care ați venit. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și îndreptate în sus, lângă urechi.
- Poziționați trunchiul în aceeași direcție în care sunt îndreptate picioarele.
- 9 Continuați să exersați până când mișcările se simt confortabile. Continuați să vă exersați roata de cart, alternând înainte și înapoi între picioarele de conducere, până când vă prindeți. Poate dura ceva timp, așa că nu renunțați! Forma nu va avea importanță la început, atâta timp cât vă susțineți în aer cu suportul dvs. de mână obținându-l, este o roată! Nu uitați să obțineți formularul odată ce îl puteți face printr-o mișcare fluidă.
- O direcție poate fi mai ușoară decât cealaltă pentru dvs. - majoritatea oamenilor au un picior dominant. Dar practicați-vă pe amândouă pentru a vă deplasa confortabil pe ambele părți. Alegeți o parte pe care doriți să o faceți mai întâi.
- Dacă începeți să vă amețiți sau să vă simțiți amețit în orice moment, luați o pauză și așteptați să treacă senzația înainte de a relua rotația.
- Rămâneți încrezător în timp ce faceți roți de cărucior, deoarece poate fi foarte ușor să vă scoateți în evidență.
Metodă 2 din 2: Crearea unui spațiu de practică și ridicarea
- unu Îmbrăcați-vă îmbrăcăminte confortabilă și flexibilă. Pentru a practica rotirea în căruțe, purtați îmbrăcăminte care permite o gamă completă de mișcare pentru brațe și picioare. Îmbrăcămintea de compresie, îmbrăcămintea de yoga și tricoul gimnastic sunt toate alegeri excelente. Și hainele sportive sunt grozave. Evitați țesăturile non-stretch precum denimul. Evitați și fustele și rochiile, care se vor răsturna în timpul roții.
- Îmbrăcămintea de antrenament sau sala de sport, inclusiv jambiere și rezervoare montate, sunt o opțiune excelentă.
- Dacă exersați pe un covor, nu purtați șosete, care pot fi alunecoase și vă pot cauza căderea.
- 2 Găsiți un mediu deschis cu o pardoseală moale. Găsiți un spațiu liber de mobilier sau alte obiecte. Cel mai bine este să exersați pe o suprafață moale, cum ar fi covor, gazon sau covor de gimnastică. Dacă nu ești începător, poți exersa pe podeaua unei săli de sport sau ceva mai greu.
- Dacă exersați în exterior, asigurați-vă că zona pe care ați ales-o este plană și plană. Va fi greu să vă rotiți pe un teren accidentat. De asemenea, asigurați-vă că verificați dacă există pietre sau pietriș care s-ar putea ascunde în iarbă - acestea vă vor răni mâinile în timpul unei roți.
- 3 Întinde-ți încheieturile și ischișorii. Întinderea corpului înainte de a începe vă va împiedica să vă răniți în timp ce practicați roți de căruță. Îndoiți încheieturile înainte și înapoi ușor pentru a slăbi mușchii. Întindeți-vă hamstrii așezându-vă cu picioarele despărțite într-un V. larg Îndoiți trunchiul înainte, spre pământ, în timp ce ajungeți cu mâinile spre piciorul stâng. Treceți la piciorul drept după 15 sau 20 de secunde.
- Petreceți cel puțin 3 minute întinzându-vă înainte de a începe să vă exersați roata. Dacă vă simțiți deosebit de rigid, extindeți sesiunea de întindere până la 10-15 minute, astfel încât să vă puteți îndrepta complet.
- Purtați un aparat dentar dacă vă simțiți slăbit la încheieturi.
- 4 Consolidați-vă bicepsul și tricepsul cu antrenamentul cu greutăți. În timpul unei roți, trebuie să vă susțineți întreaga greutate corporală folosind mușchii brațului. Dacă nu sunt suficient de puternici, este posibil să aveți probleme la finalizarea mutării. Cei mai importanți mușchi de întărit sunt tricepsul și bicepsul, ambii situați în brațele superioare.
- Faceți bucle bicepiene folosind greutăți libere pentru a-ți construi mușchii bicepului. Începeți cu greutăți mai mici și mergeți în sus pe măsură ce vă întăriți.
- Învață să faci o lovitură cu gantera , care vă va ajuta să vă construiți și să vă consolidați mușchii tricepieni. Asigurați-vă că faceți exercițiul cu ambele brațe.
- 5 Practică a mâner să te simți confortabil să fii cu capul în jos. Dacă nu ați mai făcut niciodată un stand de mână, cel mai bine este să încercați această mișcare înainte de a continua pe roată. Sau, încercați mâini pe perete. Acest lucru vă va ajuta să vă familiarizați cu sentimentul de a vă susține corpul pe dos cu mâinile și brațele.
- Simțiți-vă confortabil când ieșiți în siguranță de un stand de mână pivotând pe un braț și aterizând cu picioarele în lateral. Această mișcare vă va ajuta să ieșiți în siguranță dintr-o roată, chiar dacă ați pierdut echilibrul. Nu trebuie să știți cum să faceți un stand de mână pentru o roată, dar să știți cum să faceți unul este mai bine decât să nu știți.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare De ce nu pot face o roată de cărucior?L-a întrebat Berenson
Instructorul de gimnastică Tanya Berenson este instructor de gimnastică și directorul general al Școlii de gimnastică din Los Angeles. Cu peste 25 de ani de experiență profesională în gimnastică, Tanya a fost, de asemenea, consultant la USA Gymnastic, a servit ca antrenor șef la World World Maccabi Games din SUA, USA Gymnastics Meet Director și consilier RAS. Ea deține un B.Ed. în Early Childhood Development de la Universitatea din California, Los Angeles.L-a întrebat BerensonRăspunsul expertului instructorului de gimnastică Cuiețarea unei roți de căruță este totul despre încredere, așa că pur și simplu ieșiți acolo și continuați să o încercați. Dacă brațele tale se simt slabe, poți face exerciții pentru a-ți construi puterea sau a purta bretele. - Întrebare Este posibil să-mi rup gâtul în timp ce încercăm o roată? Este foarte puțin probabil. Dacă ți-e frică să faci o roată, știi doar că creierul tău se gândește la cel mai rău caz. Gândiți-vă, în schimb, la aspectele pozitive: de exemplu, puteți să le arătați tuturor prietenilor dvs. roata voastră. Oricum ar fi, ar trebui să încercați mai întâi să faceți roți pe o suprafață moale.
- Întrebare Ce se întâmplă dacă mi-e frică să o fac pentru că cred că voi fi rănit? Practicați mult pe o suprafață moale, cum ar fi covorul, până când îl faceți corect. Apoi veți deveni suficient de încrezători pentru a face acest lucru pe suprafețe care nu sunt moi. Pe o suprafață moale nu vei fi rănit foarte mult dacă cazi, deci este bine. Ai curajul să-ți testezi corpul la limitele sale și va avea grijă de fricile tale.
- Întrebare Este posibil să faceți o roată cu o singură mână? Laura Leo Da. Singura diferență este că vă veți ridica mâna mai puțin dominantă de la sol în timpul pașilor 4 și 5. Înainte de a încerca acest lucru, asigurați-vă că aveți o roată puternică cu o formă bună.
- Întrebare Vă va ajuta să cunoașteți o roată de cărucior pentru a putea face o mână de mână? Dacă aveți umerii direct deasupra încheieturilor mâinii într-un suport de mână în timpul unei roți de cărucior, nu ar trebui să vă îngrijorați să vă ridicați la un stand de mână obișnuit. Dacă nu vă aflați într-un stand de mână complet în timpul unei roți de cărucior, încercați câteva pe un perete.
- Întrebare Continuam să fac o rotundă și nu o roată. Orice sugestii? Rotunjirile sunt o mișcare mai avansată decât o roată, așa că ar trebui să fii mândru de ceea ce ai realizat. Obțineți un observator care să vă ajute să vă opriți la o roată.
- Întrebare Nu pot niciodată să-mi pun picioarele drept în aer - ai vreun sfat? Unicornz magic Încercați să vă strângeți fesele, ținând mâinile drepte în orice moment și arătând degetele de la picioare.
- Întrebare Cum trec peste frica de a mă răni? Rămâneți pozitiv și reamintiți-vă că o puteți face. Începeți pe o suprafață mai moale ca iarba, astfel nu veți fi răniți dacă cădeți.
- Întrebare Mâinile mele trebuie să fie puternice pentru a face roata? Da. Practicați mâinile cu ajutorul unui perete și a unei perne pentru a vă pregăti.
- Întrebare Trebuie să știu cum să fac un stand de mână pentru a face o roată? Nu, trebuie doar să fii în formă și flexibil. Nu vă faceți griji dacă nu o primiți prima dată. Este nevoie de multă practică.
Publicitate
