Cum se face o creștere a ganterelor din față

Ridicările de gantere din față sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă izola partea din față a umerilor și de a vă rezolva deltoizii. Dacă privești pe cineva care face o mărire frontală, pare foarte simplu și simplu. Ridică doar ganterele din fața ta, nu? Ei bine, există ceva mai mult decât atât, dar odată ce obțineți formularul de bază, veți construi umerii în cel mai scurt timp. Ca notă, alegeți gantere mai ușoare atunci când începeți. Această parte a umărului dvs. poate fi destul de delicată, așa că jucați-o în siguranță înainte de a vă deplasa la greutăți mai grele.



Metodă unu din 2: Formular de bază

  1. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 1

    unu Luați 2 gantere identice în greutate și începeți să fiți ușoare. Cantitatea de greutate pe care o folosiți pentru ridicarea din față depinde de dacă vă antrenați regulat sau nu, dar, în general, doriți să o jucați în siguranță cu ridicările din față, deoarece acestea se bazează în totalitate pe partea din față a deltoizilor. Dacă abia începeți, rămâneți cu greutăți de 5-10 lb (2,3-4,5 kg).
    • De regulă, dacă o halteră este atât de grea încât trebuie să te apleci înapoi pentru a o ridica în fața ta, este prea grea. Ar trebui să poți să stai perfect drept tot timpul în care faci asta.
    • Ridicarea din față este un exercițiu excelent pentru a începe o rutină de haltere, deoarece vă va încălzi spatele și părțile laterale ale umerilor fără a le epuiza înainte de a intra în prese de bancă sau flyes de cablu.
  2. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 2

    2 Rămâneți în picioare cu picioarele direct sub umeri. Găsiți o secțiune confortabilă a sălii de sport sau a podelei și ridicați-vă drept. Țineți ganterele jos în lateral. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și priviți drept înainte. Respirați adânc înainte de a începe primul dvs. reprezentant.
    • Vă ajută să faceți aceste lucruri în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți vedea dacă vă mișcați deloc portbagajul. Vrei o mișcare cât mai mică a corpului atunci când faci o ridicare frontală.
  3. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 3

    3 Angajați-vă nucleul și ridicați ambele gantere în fața dvs. Ridicați încet ganterele în fața dvs., ținând brațele drepte, până când brațele sunt extinse drept în fața dvs. și ganterele sunt la nivelul ochilor. Faceți tot posibilul pentru a vă menține capul și spatele drept.
    • Păstrați-vă mâinile la aceeași distanță una de cealaltă în timp ce le ridicați.
    • Aceasta este o creștere lentă controlată. Nu doriți să smulgeți greutatea din fața dvs. sau să folosiți impulsul pentru ao ridica. Dacă greutatea este atât de grea încât trebuie să o smuciți înainte sau să o legați în sus, treceți la o greutate mai mică.
  4. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 4

    4 Țineți ganterele în poziție timp de 1 secundă. După ce ați ridicat greutățile până la nivelul ochilor, țineți ganterele acolo pentru o secundă. Păstrați-vă brațele aproape în întregime drepte cu o mică îndoire în fiecare cot. Păstrați spatele drept și picioarele sub umeri!
    • Cea mai mare greșeală pe care o fac ridicatorii atunci când fac ridicări frontale este aceea că lasă impulsul ganterei să-i dezechilibreze sau greutatea îi face să se legene înainte și înapoi în timp ce ridică brațele. Rămâneți perfect vertical și mergeți încet pentru a vă menține coloana vertebrală.
  5. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 5

    5 Coborâți greutățile încet înapoi în lateral. Păstrați mușchii brațului flecați și coborâți încet greutățile înapoi în pozițiile lor inițiale. Țineți încheieturile drepte și expirați încet. Mutați greutățile până la capăt lângă șolduri și numărați 1 repetare.
    • Nu ar trebui să lăsați tensiunea din mușchii brațelor să se relaxeze pe măsură ce lăsați greutățile înapoi. Aducerea greutăților în jos ar trebui să fie la fel de grea ca ridicarea lor!
  6. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 6

    6 Repetați această mișcare controlată pentru a continua să faceți repetări. Respirați adânc și ridicați încet ganterele în același mod în care ați făcut-o prima dată. Dacă începeți să tremurați sau nu puteți menține greutățile pe o cale dreaptă, opriți-vă. Dacă simțiți dureri active în umăr, opriți-vă. Articulația umărului este deosebit de delicată și, dacă nu puteți controla greutățile și le puteți menține pe o cale dreaptă, vă puteți deteriora umărul.
    • Majoritatea elevilor nu fac acest exercițiu până la eșec total. Pentru început, încercați să faceți 1-2 seturi de 4-5 repetări la începutul rutinei de ridicare până când ați însușit formularul.
    • După ce aveți formularul în jos, alegeți o greutate ușor mai mare și efectuați 4-8 repetări pe set dacă încercați să creați în bloc.
    • Dacă încercați să vă slăbiți, tăiați umerii, folosiți o greutate redusă și faceți 15-20 repetări pe set după ce ați însușit mecanica.
    Publicitate

Metodă 2 din 2: Variații

  1. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 7

    unu Încercați alternarea ridicărilor din față pentru a oferi fiecărui umăr o pauză mai lungă. În loc să ridicați ambele gantere în sus, ridicați fiecare braț pe rând. Ridicați o ganteră până la capăt, coborâți-o înapoi, apoi repetați procesul cu celălalt braț pentru a număra 1 repetare. Aceasta este ridicarea frontală alternativă. Acesta este un mod excelent de a efectua ridicarea frontală dacă doriți să acordați fiecărui braț o pauză de 3-4 secunde în timp ce ridicați celălalt braț în sus.
    • Unii oameni consideră că este puțin mai ușor să „înșeli” atunci când îți alternezi reprezentanții, deoarece te poți apleca într-o parte sau te poți baza pe mușchii din afara umărului pentru a ridica gantera. Cu toate acestea, vizezi un singur mușchi din umăr atunci când finalizezi mișcarea de ridicare din față, deci probabil că nu va face prea multă diferență dacă forma ta este bună.
  2. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 8

    2 Folosiți o bandă de rezistență în loc de greutăți pentru a ușura lucrurile. Obțineți o bandă lungă de rezistență și stați deasupra acesteia în mijloc pentru a o fixa la sol. Prindeți fiecare capăt al benzii în mâini și ridicați-vă drept cu mâinile în lateral. Apoi, ridicați încet brațele în fața dvs., ca o ridicare normală cu gantera. Opriți-vă odată ce ați depășit puțin înălțimea umerilor și aduceți-vă încet brațele înapoi în poziția inițială pentru a face o repetare.
    • Acesta este un exercițiu obișnuit de reabilitare dacă vă întoarceți după o leziune la umăr. Dacă găsești ganterele prea grele sau doar ridici greutăți pentru prima dată, acesta este un loc bun pentru a începe!
  3. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 9

    3 Faceți ridicările frontale pe aparatul de cablu pentru a menține tensiunea constantă. Dacă vă simțiți puțin descontrolat atunci când încercați să ridicați ganterele, încercați să faceți creșterile pe aparatul de cablu. Mergeți la mașina de cablu și mutați mânerul fuliei la fel de jos. Stai cu scripetele lângă șold și ridică mânerul în fața ta, ca și cum ar fi o gantere. Folosiți o mișcare lentă și controlată pentru a o coborî înapoi pentru a număra 1 repetare.
    • Mașina de cablu va menține aceeași cantitate de tensiune descendentă pe toată durata mișcării. Acest lucru vă poate ușura lucrurile dacă aveți probleme cu rămânerea stabilă pe tot parcursul ridicării cu gantere.
  4. Imagine intitulată Do a Front Humbbell Raise Step 10

    4 Incorporează ridicări laterale pentru a lucra și părțile laterale ale umerilor. Pentru a face o ridicare laterală, începeți în aceeași poziție ca ridicarea din față. În loc să ridicați greutățile din fața voastră, ridicați-le încet, îndepărtându-vă de dvs., de lângă dvs. Ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, faceți o pauză și apoi coborâți încet greutățile înapoi în poziția inițială.
    • Creșterea laterală este puțin mai populară decât creșterea din față, deoarece funcționează deltoizii tăi laterali, care sunt mai mari decât deltoizii anteriori. Ridicările laterale vă vor oferi acei umeri mari și voluminoși, dar ambele exerciții sunt utile pentru construirea mușchilor.
    • Puteți face ambele exerciții simultan dacă doriți! Pentru a face o ridicare laterală în față, ridicați ganterele în lateral, țineți-le și apoi mișcați-le orizontal în fața dvs. Coborâți-le înapoi pentru a număra 1 repetare și repetați mișcarea.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Dacă vă simțiți balansând șoldurile înainte și coloana vertebrală înapoi în timp ce ridicați ganterele, încercați să vă flexați nucleul și fundul în timp ce ridicați. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți centrul de greutate în timp ce ridicați greutățile.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

  • Nu ar trebui să experimentați dureri active în timp ce faceți ridicări frontale cu gantere. Umărul este o articulație destul de delicată, așa că nu exagerați cu greutățile grele când abia începeți.
Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

  • Gantere
  • Banda de rezistență (opțional)
  • Mașină de cablu (opțional)

Probleme Frecvente

Sezonul 4 „Growing Up Hip Hop: Atlanta” are premiera joi. Iată cum puteți viziona emisiunea online dacă nu aveți cablu.



Cum să te simți fericit într-o iarnă rece. Ați observat vreodată cât de vreme rea pare să tragă spiritul în jos cu el? Nu puteți face nimic în ceea ce privește vremea, dar puteți face diverse lucruri pentru a vă menține spiritul până ...



Cum să țineți o ușă deschisă cu o monedă. Ușile care se închid singure sunt proiectate în acest fel dintr-un motiv. Ele pot fi construite pentru a preveni răspândirea focului și a fumului într-o clădire și, de asemenea, pentru a menține insectele și insectele departe de răcoritorul răcoritor ...

Ohio și Michigan central se întâlnesc luni în prima rundă a turneului de baschet MAC 2020. Iată cum să vizionați jocul live online fără cablu.



Dacă vrei să te îmbraci sportiv, ai nevoie doar de câteva articole de bază. Echipamentul sportiv, cum ar fi pantaloni de trening, pantaloni scurți de gimnastică și cămăși de antrenament, poate fi purtat împreună sau asociat cu alte articole, cum ar fi blugi și tank. Alegeți îmbrăcăminte cu inspirație atletică ...