Cum se face push-up-uri ponderate singur

Flexiunile ponderate adaugă greutate la spate și la umeri, făcând acest exercițiu special și mai provocator și benefic dacă doriți să câștigați mușchi. Cel mai important lucru atunci când faci ponderat flotări de unul singur este siguranța. Deși nu poți stiva mai multe greutăți pe spate fără un spotter, asta nu înseamnă că nu poți totuși să faci un antrenament bun!



Metodă unu din 2: Alegerea unei opțiuni ponderate

  1. Imagine intitulată Do Weighted Push Ups Alone Step 01

    unu Cureați o vestă ponderată pentru a crește nivelul de intensitate al antrenamentelor. O vestă ponderată este o investiție excelentă care poate fi utilizată în numeroase exerciții diferite, dar este utilă mai ales cu flexiunile ponderate solo. Dacă sunteți nou în ceea ce privește flotările ponderate, obțineți o vestă care cântărește între 1,8 și 4,5 kg; dacă aveți mai multă experiență și știți ce greutate puteți suporta, puteți cumpăra o vestă de până la 150 kg (68 kg).
    • Unele veste vin cu greutăți suplimentare pe care le puteți adăuga pe măsură ce vă întăriți. Luați în considerare investițiile într-unul dintre acestea dacă intenționați să creșteți greutatea în timp.
    • Vestele ponderate concentrează încărcarea suplimentară pe umeri și pe partea superioară a corpului, ceea ce înseamnă că spatele tău ar trebui să fie în siguranță în timp ce te antrenezi.
    • Dacă nu aveți o formă bună și nu ați stăpânit un push up neponderat, așteptați să folosiți o vestă ponderată. Vă poate răni corpul dacă nu sunteți deja un profesionist la flotări regulate.
    • În plus față de beneficiul practicii dvs. de împingere, o vestă ponderată este excelentă pentru sănătatea cardio. Încercați să îl purtați și să faceți o drumeție pentru a intra într-o sesiune de sudoare agresivă.
  2. Imagine intitulată Do Push Ups Alone Alone Step 02

    2 Folosiți benzi pentru a vă provoca și pentru a oferi rezistență în timpul flexărilor. Bandele de rezistență lungi și subțiri sunt ușor de instalat singure și nu există riscul de a vă răni spatele sau umerii din cauza unei alunecări. Înfășurați banda între primul deget și degetul mare pe fiecare mână, astfel încât să fie agățată de palme. Poziționați banda peste umeri, astfel încât să fie chiar cu coatele, apoi asumați-vă poziția de împingere.
    • Asigurați-vă că banda este suficient de flexibilă încât să vă puteți extinde brațele în timp ce banda este peste umeri.
    • Pe măsură ce devii mai puternic, treci la benzi mai tensionate pentru o rezistență și mai mare.
    • Dacă călătoriți, trupele sunt o opțiune excelentă pentru a vă însoți. Sunt ușoare, dar pot face multe pentru a vă ajuta să participați la un antrenament excelent.
  3. Imagine intitulată Do Weighted Push Ups Alone Step 03

    3 Purtați un rucsac umplut cu urcele de apă pentru o împingere în greutate improvizată. Folosiți un rucsac cu curele pentru piept și umăr, astfel încât să îl puteți asigura în siguranță în jurul corpului. Umpleți rucsacul cu câtă greutate doriți, apoi adăugați prosoape în spațiul gol pentru a împiedica alunecarea ulcioarelor. Asigurați-vă că împachetați rucsacul strâns cu prosoape, astfel încât urcile să rămână echilibrate.
    • Această metodă este fantastică dacă sunteți acasă fără echipament special de antrenament.
    • Urcele sau sticlele de apă facilitează ajustarea cantității de greutate pe care o ridicați. Folosiți un vas pentru sursa principală de greutate și adăugați kilograme suplimentare cu sticle de apă, dacă doriți.
    • Asigurați-vă că ați poziționat rucsacul pe umeri, astfel încât să nu vă încordeze partea inferioară a spatelui.
  4. Imagine intitulată Do Weighted Push Ups Alone Step 04

    4 Glisați o greutate în jurul spatelui, echilibrați-o și asumați o poziție de împingere. Pentru această metodă, utilizați o greutate rotundă, plană, cu bara, mai degrabă decât gantere sau greutăți pentru mâini. Dacă nu puteți ridica greutatea cu mâna, alegeți o altă metodă. Îngenunchează pe pământ și apucă cu grijă greutatea din spate. Balansați-l pe umeri în timp ce vă aplecați, eliberați o mână pe podea și apoi ajungeți cu atenție în poziție. Faceți flotări în timp ce greutatea se echilibrează pe umeri.
    • Când ați terminat cu împingerea, puneți genunchii la loc, ridicați cu o mână pentru a echilibra greutatea, apoi ridicați cu atenție pieptul și apucați cealaltă parte a greutății înainte de a o muta la sol.
    • Această opțiune este mai riscantă, deoarece lucrați singur cu o greutate mare.
    • În general, puteți face această opțiune pe cont propriu numai atunci când utilizați o singură greutate. Ar fi greu și potențial periculos să încărcați singur 2 sau mai multe greutăți pe spate.
    Publicitate

Metodă 2 din 2: Efectuarea unei împingeri ponderate în siguranță

  1. Imagine intitulată Do Weighted Push Ups Alone Step 05

    unu Lăsați-vă în genunchi pe un covor de exerciții. În funcție de metoda pe care o utilizați pentru a efectua o evaluare ponderată împinge , puneți-vă vesta, banda, rucsacul sau bara ponderată în poziție. Asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru a începe să vă exercitați.
    • Salteaua de exerciții oferă un pic de amortizare pentru genunchi și poate fi folosită în multe alte exerciții.
    • Dacă nu aveți un covor de exerciții, folosiți genunchiuri sau chiar o pernă.
  2. Imagine intitulată Do Weighted Push Ups Alone Step 06

    2 Lăsați-vă la pământ și așezați mâinile la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile astfel încât să fie cu palma în jos lângă umeri. Asigurați-vă că opțiunea dvs. ponderată este poziționată peste umeri și nu vă încordează partea inferioară a spatelui.
    • Dacă decideți că greutatea este prea mare, reduceți-o înainte de a începe flotările.
  3. Imagine intitulată Do Weighted Push Ups Alone Step 07

    3 Așezați picioarele la lățimea umerilor și puneți degetele la pământ. Așezați-vă picioarele astfel încât spatele călcâiilor să se îndrepte spre tavan. Cel mult, puneți-vă picioarele la distanță de 30 cm. Cu cât vă puneți picioarele mai aproape, cu atât va fi mai dificilă împingerea în sus.
    • Un exercițiu excelent pentru a vă pregăti corpul pentru flexiuni este scândura.
  4. Imagine intitulată Do Weighted Push Ups Alone Step 08

    4 Împingeți corpul în sus de la sol, menținându-vă spatele drept. De la umeri până la călcâi, mențineți-vă corpul în linie dreaptă. Extindeți brațele ca și cum ați împinge pământul departe de corp.
    • Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor de bază și a coapselor pentru a vă stabiliza corpul. Aveți o greutate suplimentară pe umeri, așa că va trebui să activați mușchii și mai mult pentru a vă menține corpul drept.
    • Nu vă lăsați șoldurile să se scufunde sau să urce prea sus. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la degetele de la picioare.
    • Dacă aveți dureri de spate inferioare, dureri la cot sau la încheietura mâinii sau brațe care tremură puternic, este posibil să utilizați o greutate prea mare. Ar trebui să puteți face 8-10 repetări fără a experimenta dureri, deși ar trebui să simțiți cu siguranță o arsură în mușchi.
  5. Imagine intitulată Do Weighted Push Ups Alone Step 09

    5 Coborâți corpul înapoi la sol, menținând în același timp o linie dreaptă. Fie țineți coatele ascunse lângă partea dvs. pentru a vă lucra tricepsul, fie îndoiți-le departe de corp pentru a vă lucra mușchii pectorali. Dacă doriți, aduceți-vă corpul înapoi la pământ înainte de a face o altă împingere în sus. Sau, te-ai putea coborî, astfel încât fața ta să fie la același nivel cu coatele înainte de a-ți relua setul.
    • Încercați să atingeți ceva pe podea, cum ar fi nasul, pieptul sau fruntea.
    • Dacă simțiți că forma dvs. este pe cale să se rupă, mergeți mai departe și coborâți-vă ușor la pământ și odihniți-vă pentru câteva bătăi. Este mai bine să mergi încet și să fii atent decât să riști să te rănești.
    • Dacă puteți, încercați să faceți o pauză timp de 2-3 secunde înainte de a vă împinge înapoi. Această reținere extinsă funcționează la baza dvs. și poate adăuga o mulțime la câștigul muscular.
    • Dacă aveți probleme cu ridicarea înapoi, găsiți ceva mai înalt pe care să puneți mâinile, cum ar fi o măsuță de cafea sau o bancă.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Care sunt unele greșeli de evitat atunci când fac un push-up? Laila Ajani
    Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani Răspunsul expertului în antrenamentul de fitness Una dintre cele mai mari erori ar fi să-ți lași șoldurile să fie prea mari sau prea joase atunci când faci push-up-ul. Corpul vostru ar trebui să formeze o singură linie dreaptă și ar trebui să aduceți totul în sus și în jos. O altă greșeală este să nu mergi suficient de adânc. Dacă puteți, mergeți până jos și atingeți ceva pe podea, cum ar fi nasul, pieptul sau fruntea.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Dacă flotările vă rănesc încheieturile, încercați barele flotante sau chiar o pereche de gantere pentru a elibera presiunea asupra articulațiilor.
  • Concentrați-vă întotdeauna pe forma dvs., mai degrabă decât pe viteză, atunci când faceți flotări ponderate.

Publicitate

Avertizări

  • Dacă sunteți nou la flotări, nu săriți direct în cele ponderate! Te-ai putea răni și trebuie să îți iei mult timp liber înainte de a te întoarce în antrenament.
  • Evitați să faceți flotări ponderate în fiecare zi. Mușchii tăi au nevoie de ceva timp pentru a se odihni și a-și reveni între antrenamente, aproximativ 48 de ore, dacă este posibil.
Publicitate

Probleme Frecvente

Cum să petreceți o zi în Yosemite. Parcul Național Yosemite găzduiește cascade frumoase, copaci uriași, tone de animale sălbatice și unele dintre cele mai faimoase și impresionante stânci din lume, inclusiv Half Dome și El Capitan, sau El Cap, deoarece este ...



Descoperiți cum puteți urmări sezonul 2 din „Very Cavallari” online prin streaming live cu sau fără cablu.

Cade Cunningham își face debutul anticipat în NBA atunci când Pistonii vor înfrunta Thunder în Las Vegas duminică. Iată cum puteți viziona jocul online.



Sigur, îți place să-ți arăți minunatul tău tatuaj prietenilor și colegilor tăi, dar știi că, dacă străbunica ta ar fi văzut-o vreodată, ar intra în stop cardiac mai repede decât poți spune: „Este doar temporar!” Fie că vrei să-ți ascunzi ...



Se va desfășura finala așa cum anticipează majoritatea dintre noi sau poate belgianul să îndrăznească să-l uimească pe Federer și să câștige cel mai mare titlu pe iarbă de până acum ?.