Pe măsură ce îmbătrânim, articulațiile și mușchii noștri devin mai puțin flexibili. S-ar putea să observați că corpul dumneavoastră se simte rigid dimineața când vă treziți dintr-un somn greu, că ați dezvoltat noi dureri la umeri sau la spate sau că nu puteți ajunge la brațe la fel de sus ca pe vremuri fără durere. Din fericire, există modalități de a recâștiga flexibilitatea de care ne bucurăm în mod natural în timpul tinereții noastre. Flexibilitatea îmbunătățește circulația, sănătatea musculară și rezistența, poate ajuta la prevenirea rănirii și poate chiar la îndepărtarea artritei și osteoporozei. A deveni mai flexibil presupune rutine zilnice și exerciții menite să întindă mușchii și articulațiile.
de unde să cumpăr brete pentru cot tenis
Pași
Metodă unu din 3: Devenind flexibil prin întindere
- unu Adoptați o nouă atitudine față de întindere. În trecut, sportivilor și amatorilor de fitness li se recomandă să se întindă într-un mod care poate împiedica de fapt flexibilitatea. Această tehnică, cunoscută sub denumirea de întindere statică, implică starea liniștită și forțarea mușchilor sau articulațiilor într-o întindere, s-ar putea simți bine în acest moment și este excelentă pentru vizarea anumitor mușchi, dar nu creează rezultate durabile în flexibilitate. Întinderea statică forțează corpul într-un mod tensionat, ca atunci când te tensionezi în timpul unui accident de mașină, ceea ce poate duce la deteriorarea mușchilor.
- În loc de întindere statică, care este vorba despre efort în întindere, ar trebui să vă gândiți la întindere ca la o tehnică relaxantă. Amintiți-vă că vechiul truism care spune că oamenii care sunt relaxați în momentul impactului într-un accident de mașină tind să fie răniți mai puțin decât cei care se pregătesc mai întâi? Același lucru este valabil și pentru întindere.
- Puneți corpul într-o poziție întinsă, apoi ușurați-vă în întindere. Ar trebui să rămâi concentrat și calm, fără a depune eforturi în mușchii sau articulațiile.
- Efectuarea de întinderi active în loc de întinderi statice este deosebit de utilă înainte de antrenament. Cu toate acestea, dacă aveți etanșeitate într-o anumită zonă, faceți câteva întinderi statice pentru a slăbi acea zonă înainte de a începe antrenamentul.
- 2 Intindeți după încălzire pentru exerciții. Majoritatea experților sunt de acord că întinderea mușchilor reci poate provoca leziuni musculare sau dureri. În schimb, ia în considerare întinderea ca parte a rutinei de exerciții:
- Începeți cu exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul plin de viață.
- Apoi, când ritmul cardiac începe să crească și mușchii dvs. sunt încălziți, întindeți toate grupele musculare majore.
- Angajați-vă în exerciții, cum ar fi alergarea.
- Răcoriți-vă cu exerciții ușoare, cum ar fi mersul plin de viață.
- 3 Întinde în fiecare zi sau de cel puțin șase ori pe săptămână. Așezați-vă, crunchii , și flotări nu sunt necesare pentru a deveni flexibili, dar un program de exerciții trebuie să fie echilibrat în lucrul mușchilor opuși ai unei articulații. Faceți fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde și la fel de frecvent în timpul zilei sau săptămânii, după cum doriți.
- Încercați să vă întindeți chiar și în acele zile în care nu vă angajați în alte activități de fitness, dar nu vă stresați dacă nu găsiți timpul: un studiu a constatat că întinderea de șase ori pe săptămână este ideală, dar veți profita chiar și de beneficii dacă vă întindeți de două ori pe zi, 3-4 zile pe săptămână
- O modalitate excelentă de a lucra întinzându-te în ziua ta este să o faci imediat ce te trezești dimineața și ultimul lucru înainte de culcare noaptea. Încercați să întindeți fiecare dintre cele zece grupe musculare majore: cvadricepsul (quads) din partea din față a coapsei, hamstrings pe partea din spate a coapsei, gambele, pieptul, spatele (inclusiv trapezul dintre omoplați), umerii, triceps pe spatele brațului superior, biceps pe partea din față a brațului superior, antebrațe și abdominale.
- Începeți încet și creșteți treptat durata întinderilor. S-ar putea să începeți să întindeți fiecare zonă timp de 10-30 de secunde pe zi sau în fiecare zi.
- 4 Evitați întinderile adânci și incomode. În loc să găsiți poziții greu de menținut pentru calculul întinderii, încercați poziții pe care să le puteți așeza confortabil și să purtați o conversație sau să urmăriți televizorul. Este important să țineți o întindere timp de 30 până la 60 de secunde, în timp ce respirați normal. Dacă nu îl poți ține fără durere și în timp ce respiri normal, te-ai întins prea departe.
- Nu încercați să vă țineți foarte liniștiți în momentul unei întinderi; întinderea nu este un act de echilibrare! În schimb, mișcați-vă puțin în întindere spre stânga sau spre dreapta. Înclină-te în întindere. Dacă doriți, încercați să vă întindeți pentru a liniști muzica și mișcați corpul încet la ritm.
Metodă 2 din 3: Folosirea yoga pentru a câștiga flexibilitate
- unu Încercați yoga. Yoga este o practică zilnică ideală pentru a crește puterea și flexibilitatea corpului, deoarece aproape fiecare poziție crește flexibilitatea odată cu practica. Este personalizabil în funcție de nivelul dvs. de fitness și poate fi la fel de ușor sau intens pe cât aveți nevoie, tot creșterea flexibilității.
- Pozele precum Warrior și Forward Bend se adaptează la nivelul curent de flexibilitate (adică mergi doar cât poți de departe înainte), dar de fiecare dată când le practici, nivelul tău de flexibilitate crește puțin. Schimbarea va fi subtilă și greu de observat la început, dar țineți cont de ea și în cele din urmă veți observa o schimbare drastică în flexibilitatea dvs.
- 2 Încercați zilnic această rutină simplă. Este nevoie de doar câteva momente de la început până la sfârșit și este o modalitate excelentă de a începe să lucrați la flexibilitatea generală a corpului. Încercați să țineți fiecare poziție timp de cinci până la zece respirații înainte de a trece la următoarea:
- Începe cuPose de munte.Stai înalt, cu picioarele unite și cu mâinile întinse pe laturi, cu palmele înclinate în jos și cu ochii închiși. Aceasta este o poziție foarte simplă, dar în picioare înaltă îți întinde spatele, umerii și brațele.
- Coborâți înPoza copilului.Când stați pe picioare cu genunchii atingând podeaua, coborâți partea superioară a corpului în jos pe pământ, cu brațele întinse în fața voastră. Rămâneți în această poziție cât doriți.
- Ridicați-vă în câine cu fața în jos. Stați de poziția copilului și cu picioarele la distanță de șold, îndoiți-vă în talie și așezați mâinile pe podea în fața dvs. Corpul tău ar trebui să se balanseze la un unghi de nouăzeci de grade Dacă această poziție îți este dificilă, întinde-ți picioarele puțin mai larg.
- 3 Aflați mai multe pentru a viza zone mai specifice. Dacă aveți un anumit obiectiv de flexibilitate, cum ar fi împărțirea sau atingerea degetelor de la picioare, există practici specifice de yoga care vă pot ajuta. Luați în considerare participarea la un curs de yoga sau urmărirea unui program video pentru a afla mai multe ipostaze și pentru a deveni mai flexibili.
- Yoga este o tendință atât de fierbinte, există multe planuri gratuite de fitness și videoclipuri disponibile online pentru a atinge orice nivel de flexibilitate. Dacă sunteți începător, căutați „yoga pentru începători pentru flexibilitate” sau dacă sunteți mai avansat, încercați „yoga avansată pentru flexibilitate”.
- 4 Aflați despre tehnicile de respirație. Yoga este despre relaxare și disciplină minte-corp, iar un element major al acestui proces este respirația adecvată. De fapt, o respirație adecvată în timpul yoga (și a altor activități de întindere) poate continua întinderea prin relaxarea corpului și creșterea fluxului de oxigen către mușchii focalizați.
- Pentru a vă face o idee despre cum funcționează acest lucru, ridicați brațele cât mai sus deasupra capului și apoi respirați adânc. Observă cum brațele tale se extind în mod natural și mai sus în timpul respirației.
- Respirați prin nas în timp ce vă întindeți și ieșiți pe gură în timp ce țineți întinderea. Abdomenul tău, nu pieptul tău, ar trebui să se extindă pe măsură ce inspiri.
Metodă 3 din 3: Direcționarea unor grupuri musculare specifice
- unu Țintește-ți umerii. Pentru a câștiga flexibilitate în mușchii umerilor, trebuie să vizați întinderi atât în zona umerilor, cât și în zona oglinzii din piept.
- Întindeți-vă mușchii pieptului și concentrați-vă pe această întindere. Ajungeți ambele brațe în spatele dvs. și strângeți mâinile împreună. Țineți-l timp de zece până la douăzeci de secunde, ridicând brațele în întindere.
- Întindeți fiecare braț cât mai departe pe piept, în timp ce îl țineți, fără să simțiți durere, cel puțin douăzeci de secunde în fiecare zi.
- 2 Întindeți-vă hamstrii. Deoarece acesta este un mușchi vulnerabil adesea rănit de sportivi, aveți grijă suplimentară să îl întindeți după ce vă încălziți.
- Așezați-vă pe podea cu un picior întins în fața dvs. și celălalt îndoit. Întindeți mâinile înainte și apucați piciorul de piciorul extins, aplecându-vă în întinderea din spatele coapsei. Țineți timp de zece secunde. Repetați cu celălalt picior.
- De asemenea, puteți face o întindere similară în picioare: puneți un picior în sus pe o bancă, un scaun sau un scaun și întindeți piciorul, sprijinindu-vă într-o întindere. Repetați pe celălalt picior.
- 3 Concentrează-te pe spate. Împărțiți această zonă în dorsal (spate) și ventral (față) și limitați-o la mușchii șoldului și coloanei vertebrale.
- Pentru partea dorsală, concentrați-vă pe întinderea șoldului și a hamstrilor și reduceți la minimum întinderile până la zona coloanei vertebrale (care prezintă un risc de rănire dacă o suprasolicitați). Încercați să vă întindeți pe spate și să ridicați ambii genunchi pe piept, în timp ce vă aduceți simultan capul înainte într-un fel de criză.
- Pentru partea ventrală, încercați cobra de poziție yoga pentru mușchii abdominali și întinderea flexorului șoldului.
- 4 Țintește-ți picioarele. În special dacă sunteți alergător sau ciclist, întinderile picioarelor sunt vitale pentru menținerea intervalului de mișcare:
- Așezați-vă pe podea cu picioarele cât mai plate pe pământ, unul lângă celălalt. Întindeți-vă spre genunchi. Nu îndoiți capul cu fața spre genunchi, cu fața în față. Acest lucru vă va întinde și mușchii gâtului; dacă vă doare gâtul pentru a face acest exercițiu, înfruntați genunchii și întindeți-vă. De asemenea, puteți să vă așezați cu picioarele drepte și să vă luați piciorul drept și să-l legați peste piciorul stâng de câteva ori. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce se poate face pentru durerile articulare la genunchi asociate cu yoga și cardio? Pentru a evita acest lucru, nu alergați pe beton, deoarece alergarea pe suprafața aspră vă va face genunchii slabi. Încercați să masați genunchii cu ulei (cum ar fi uleiul de muștar).
- Întrebare Pantalonii de trening sunt îmbrăcăminte bună de antrenament pentru întindere? Da. Pantaloni de trening, jambiere și pantaloni de yoga sunt toate alegeri bune.
- Întrebare Cum devin mai flexibil în șolduri? Ar trebui să faceți lunges, întinderi de clătite, întinderi de fluturi și despărțiri. De asemenea, întindeți quads și hamstrings, vă va ajuta.
- Întrebare Ce se întâmplă dacă nu am suficient spațiu pentru a face mișcare? Este rău? Poți oricând să faci mișcare pentru că poți face jogging în loc și poți face și lovituri de fund. Ieșiți și afară, există parcuri, zone cu iarbă și multe altele acolo unde puteți face mișcare.
- Întrebare Chiar trebuie să-mi stăpânesc diviziunile. Cum o pot face în aproximativ o săptămână? A se referi laFaceți despărțirile rapid.
- Întrebare Cum să știu dacă sunt deja flexibil? Dacă puteți face cu ușurință toate trucurile de yoga și faceți împărțiri, atunci acest lucru vă va confirma că sunteți deja foarte flexibil. Dacă nu, atunci trebuie să lucrați la asta.
- Întrebare Trebuie să facem asta zilnic? Natalie R Dacă nu zilnic, atunci în fiecare zi. Nu trebuie să o faci deloc, dar cu cât o faci mai mult, cu atât mai repede se va îmbunătăți.
- Întrebare Care sunt câteva întinderi bune pentru răpitori? Exercițiile / întinderile bune pentru a deveni mai flexibile sunt: știucă, prindere a picioarelor, până (în măsura în care puteți), întrerupătoare vărsate și expuneri profunde.
Publicitate
Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.
sfaturi
- Încercați să nu întindeți prea mult un mușchi. Odată ce simți durere, renunță la poziție și încearcă din nou cu ușurință.
- Stretching-ul îi ajută pe oameni să reducă șansele de accidentare în orice sport și crește puterea puțin.
- Lucrul cu greutăți scurtează mușchii, astfel încât cursanții cu greutate ar trebui să se întindă.
- Alăturați-vă unei săli de sport și rugați-i să vă învețe mișcările de fluturași de majorete, pe ambele picioare.
- Alăturați-vă acrobației pentru începători dacă doriți să fiți un dansator mai flexibil. De asemenea, te-ai putea alătura unei clase pentru condiționare.
Publicitate
Avertizări
- Nu vă întindeți niciodată până la durere sau disconfort. Vă puteți răni întinzându-vă prea mult sau prea repede. Dacă simțiți dureri bruște în timpul unei întinderi și durerea persistă după ce ați încetat să vă întindeți, consultați un medic sau un specialist în medicină sportivă.
