Cum să te potrivi pentru fotbal

Fotbalul este un sport intens și exigent. Pentru a fi un bun jucător de fotbal, trebuie să fii în stare fizică de vârf. În timp ce exersezi cu o echipă și te angajezi într-un joc competitiv îți poate crește nivelul de fitness, este de asemenea important să faci unele condiții suplimentare pe lateral. Construindu-ți rezistența, îmbunătățindu-ți agilitatea și reglând fin jocul de picioare, vei putea performa mai bine în timpul jocurilor și chiar să te menții în formă în afara sezonului.

Pași

Parte 1 din 3: Puterea și rezistența la construire

1. 1 Aleargă pentru a-ți îmbunătăți condiția cardiovasculară. Mergeți într-un ritm moderat până începeți să obosiți, apoi faceți o scurtă pauză de odihnă înainte de a relua cursa. De asemenea, vă puteți structura alergarea în intervale, alergând 3-4 minute, mergând sau odihnindu-vă 2-3 minute, apoi alergând încă 3-4 minute și așa mai departe. Alergând frecvent și mărind distanța în timp, veți dezvolta rezistența de care aveți nevoie pentru a vă menține în joc.
   • Alergarea turei pe o pistă vă poate ajuta să țineți pasul cu timpul și distanța. Școlile, bisericile și centrele de recreere își deschid uneori urmele pentru folosirea comunității.
   • Jucătorii de fotbal rulează, în medie, cel puțin 4 mile într-un joc. Asigurați-vă că puteți alerga 4 mile într-un ritm moderat obiectivul dvs., astfel încât să puteți fi gata pentru un joc de fotbal.
2. Două Sprint pentru a construi viteza. Sprinturile sunt esențiale pentru a fi un jucător de fotbal de succes, deoarece necesită un nivel ridicat de putere și control. Măsurați o distanță stabilită (cel mai bine este să începeți cu o distanță între 30-50 de metri) și să ajungeți într-o poziție de pornire. Când sunteți gata, explodați înainte și alergați către punctul final cât de repede puteți.
   • Deoarece sprinturile sunt extrem de obositoare, acestea ar trebui programate la începutul antrenamentului imediat după încălzire.
   • Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, poți lucra până la distanțe mai mari, cum ar fi sprintul de 100 sau 200 de metri. Sprint-uri mai lungi acoperă decalajul dintre intensitate și rezistență.
3. 3 Faceți antrenament de forță 3-4 zile pe săptămână. În timp ce viteza și agilitatea sunt atribute cheie în fotbal, este important, de asemenea, să fii puternic. Asigurați-vă că încorporați exerciții musculare regulate în rutina dumneavoastră. Puteți folosi calistenii, cum ar fi flotări, flotări, ghemuituri aeriene și lunguri, sau ridicați greutăți dacă aveți acces la o sală de sport. Încercați să faceți o formă de exercițiu de rezistență în fiecare zi.
   • Exercițiile de greutate corporală pot fi efectuate aproape oriunde, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă bazați pe niciun echipament specializat.
   • Când ridicați greutăți, mențineți intensitatea ridicată și numărul de repetări scăzut pentru a construi rezistența.
4. 4 Accentuați-vă mușchii de bază. Folosiți mușchii nucleului pentru a alerga, a vă opri, a schimba direcția și a trage, așa că acordați o atenție specială acestora. Sit-up-urile, crunch-urile, lifturile pentru picioare, V-up-urile și bicicletele sunt toate exerciții excelente pentru întărirea nucleului. Încercați să faceți o jumătate de oră de antrenament de bază cel puțin de două ori pe săptămână. Acest lucru se poate apropia de sfârșitul practicii sau poate servi ca propriul antrenament separat.<
   • Strângeți bine stomacul pe tot parcursul mișcării pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu.
   • Lucrați asupra nucleului și a revenirilor dvs. în același timp, îndreptând o minge aruncată de un prieten în partea de sus a fiecărui loc.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 1 Quiz

Când ridici greutăți pentru a te antrena pentru fotbal, vrei să faci ...

Mai multe repetări cu greutăți mai mari.

Nu! Dacă faci o mulțime de repetări cu greutăți mari, vei avea mai multe șanse să te rănești. O regulă bună este că, cu cât este mai ușoară o greutate, cu atât ar trebui să faceți mai multe repetări cu ea și invers. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...

cumpara racheta de tenis

Mai multe repetări cu greutăți mai ușoare.

Nu chiar! A face o mulțime de repetări cu greutăți ușoare este o strategie de exerciții perfect valabilă, care ajută la construirea tonusului muscular. Cu toate acestea, nu este cea mai bună opțiune disponibilă dacă încercați să construiți masă și să vă întăriți. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...

Mai puține repetări cu greutăți mai ușoare.

Încearcă din nou! Este ușor să faci câteva repetări cu greutăți ușoare și tocmai asta este problema. Pentru a-ți construi puterea, trebuie să faci ceva care se simte dificil, fie folosind greutăți mai mari, fie creșterea numărului de repetări. Alegeți un alt răspuns!

Mai puține repetări cu greutăți mai mari.

Absolut! Ar trebui să vă propuneți să utilizați greutăți care vă permit să faceți 8 repetări înainte de a obosi. Folosirea unor greutăți de acest fel vă va crește puterea mai repede decât dacă ați face mai multe repetări în timp ce utilizați greutăți mai ușoare, deci este mai bine atunci când vă antrenați pentru fotbal. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Vrei mai multe teste?

scoruri la tenis

Parte Două din 3: Efectuarea exercițiilor esențiale de condiționare

1. 1 Rulați sinuciderile. Sinuciderile combină puterea explozivă cu dexteritatea. Așezați marcatori la distanțe regulate care merg pe teren sau pe pistă. Sprintează de la punctul tău de plecare la primul marker, apoi întoarce-te imediat și întoarce-te la start. De acolo, sprintează la al doilea marker, apoi înapoi la start, apoi la al treilea marker și așa mai departe.
   • Când primiți prima oară blocarea sinuciderilor, rulați printr-un circuit complet, apoi faceți o pauză pentru a vă respira. Lucrați până la punctul în care puteți completa mai multe circuite fără oprire.
   • Câteva runde de sinucideri sunt suficiente pentru a-i uza chiar și pe cei mai experimentați jucători, așa că încercați să nu exagerați.
2. Două Faceți genunchii înalți. Stați cu un picior pe pământ și aduceți celălalt genunchi la nivelul taliei. Cu o mișcare lină, coborâți piciorul ridicat la sol și ridicați rapid genunchiul opus. Genunchii înalți te învață să-ți ridici picioarele mai sus când alergi, făcând pașii mai elastici și împiedicându-te să te împiedici. Sunt, de asemenea, un exercițiu de bază dinamic bun.
   • Puteți efectua genunchi mari pentru timp, o distanță stabilită sau pur și simplu ca încălzire.
3. 3 Antrenează-te cu scara de agilitate. Întindeți scara de agilitate pe un teren plat, apoi alergați de la un capăt la altul folosind diferite modele de picior. Asigurați-vă că vă așezați picioarele doar în spațiile deschise dintre trepte. Scara de agilitate necesită o amplasare precisă a piciorului și o concentrație crescută, care vor fi utile la un meci.
   • De exemplu, ați putea întinde scara amestecându-vă lateral, săriți peste fiecare alt treapta sau să folosiți pași alternativi și salturi, ca în saltea.
   • Rulați runde pe scara de agilitate între alte exerciții și exerciții.
4. 4 Exersează lovituri de pedeapsă. La sfârșitul antrenamentului, răcorește-te făcând câteva lovituri libere în poartă sau în altă țintă. Trageți din diferite unghiuri și poziții pentru a simula condițiile unui joc real. Lovirea cu piciorul este una dintre cele mai fundamentale abilități în fotbal, deci nu există niciun substitut pentru repetarea de modă veche.
   • Îndreptarea către o țintă mică, cum ar fi un stâlp de poartă sau un pătrat lipit de plasă, vă poate ajuta să vă rafinați acuratețea.
   • Completați minimum 30 de lovituri cu fiecare picior. Învățând să tragi cu ambele picioare te va face mai versatil.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 2 Quiz

Cum te avantajează genunchii înalți atunci când joci fotbal?

Îți măresc înălțimea saltului.

Nu neaparat! „Înălțimea” genunchilor înalți provine de la cât de sus vă ridicați genunchiul când faceți exercițiul. Nu are nicio legătură cu săriturile, așa că genunchii înalți nu te vor ajuta să sari mai sus sau mai departe atunci când joci. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...

Îți fac pașii mai primăvară.

Corect! Scopul genunchilor înalți este să te facă să ridici picioarele mai sus când alergi. În plus față de a pune un arc în pas, ridicarea picioarelor mai mult vă va ajuta să evitați să vă împiedicați în timp ce vă aflați pe terenul de fotbal. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Acestea fac plasarea piciorului mai precisă.

Nu chiar! Genunchii înalți te învață să ridici picioarele mai sus, dar nu te învață unde anume să pui picioarele jos. Dacă sunteți în căutarea unui burghiu pentru a vă crește agilitatea, încercați să utilizați o scară de agilitate în loc de genunchi înalți. Ghiceste din nou!

Vrei mai multe teste?

Parte 3 din 3: Încălzire și întindere

1. 1 Aduceți echipamentul adecvat. Înainte de a începe să exersați, trebuie să verificați din nou pentru a vă asigura că aveți tot ce aveți nevoie. Purtați îmbrăcăminte confortabilă, relaxată pentru a vă deplasa ușor și aduceți multă apă. S-ar putea să doriți, de asemenea, să folosiți echipamente de antrenament suplimentare, cum ar fi apărătoare pentru tibie, un prosop sau un cronometru.
   • Asigurați-vă că rămâneți hidratat pe tot parcursul antrenamentului, mai ales atunci când este cald afară.
   • Exersați într-o pereche de crampoane de fotbal pentru a vă obișnui cu senzația de a manevra în ele în timpul jocurilor.
2. Două Încălziți bine. Începeți prin a alerga în locul dvs. pentru a vă relaxa corpul. Urmăriți acest lucru cu câteva minute de jogging ușor și câteva așezări, ghemuituri aeriene sau întinderi dinamice. Acest lucru vă va activa mușchii. Încălziți-vă cel puțin 10 minute sau mai mult în dimineața devreme și în zilele reci.
   • Încălzirea dvs. ar trebui să fie suficient de viguroasă pentru a vă pompa sângele și a mușchilor calzi și relaxați.
   • O încălzire adecvată va ajuta, de asemenea, la reducerea durerii din antrenamentele anterioare.
3. 3 Întindeți-vă mușchii. Treceți printr-o sesiune de întindere a întregului corp. Începeți cu picioarele, șoldurile și gleznele, dar nu uitați să vă îndreptați și spatele, umerii, încheieturile și gâtul. Întinderea vă îmbunătățește mobilitatea și face entorse și tulpini mai puțin probabile. Este foarte ușor să tragi ceva dacă nu te-ai întins suficient.
   • Țineți întinderea în cea mai profundă gamă de mișcare pe care o puteți pentru câteva secunde.
   • Cvadricepsul și hamstrii sunt cei mai mari doi mușchi ai piciorului și ar trebui să primească cea mai mare atenție în timpul întinderii.
   • Intinderile dinamice, sau întinderea în mișcare, imită tipurile de mișcări găsite în fotbal. Exemple de întinderi dinamice sunt loviturile oscilante, coturile laterale și atingerile de la picioare.
4. 4 Exersează-ți abilitățile de manipulare a mingii. Treceți la câteva exerciții tehnice de bază. Exercițiile utile de manipulare includ driblingul, jonglarea și trecerea către tine. Aceste exerciții vă formează concentrarea, coordonarea și timpul de reacție, forțându-vă să vă supravegheați mingea.
   • Lucrați la manipularea mingii timp de 10-15 minute la începutul și la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament.
   • Echipamentele cum ar fi frânghiile și conurile vă vor permite să vă planificați exercițiile de manipulare mai eficient.
   Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 3 Quiz

lovituri de badminton

Când vă întindeți, doriți să acordați cea mai mare atenție mușchilor din ...

Coapse

Asta e corect! Cei mai mari doi mușchi ai picioarelor, ischișorii și cvadricepsul, sunt localizați în coapse. Întrucât picioarele tale se antrenează cel mai greu în timpul fotbalului, vrei să te concentrezi asupra obținerii acelor mușchi mari ai picioarelor. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Viței

Aproape! Cu siguranță este o idee bună să vă întindeți mușchii gambei înainte de a începe să jucați fotbal. Cu toate acestea, chiar dacă vă veți folosi mult picioarele, vițeii nu sunt mușchii primari pe care îi veți lucra, deci nu trebuie să vă concentreze. Alegeți un alt răspuns!

Arme

Nu! Sincer, nu este atât de important să-ți întinzi brațele înainte de a juca fotbal, cu excepția cazului în care vei fi un portar. Este bine să le întinzi dacă ai timp, dar îți folosești brațele relativ puțin în timpul fotbalului, așa că dacă ai nevoie să nu mai întinzi ceva, brațele tale sunt candidați buni. Ghiceste din nou!

Urmărește regatul animal online gratuit

Înapoi

Nu chiar! Chiar dacă este posibil să nu vă gândiți la fotbal ca la un antrenament în spate, este totuși o idee bună să vă întindeți spatele înainte de a începe să jucați, deoarece mușchii spatelui sunt ușor de rănit. Cu toate acestea, nu trebuie să fie principalul obiectiv al rutinei dvs. de întindere. Încearcă din nou...

Vrei mai multe teste?

Exemple de exerciții și rutină de antrenament

Exerciții pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru fotbal Rutină săptămânală pentru începători pentru a te potrivi pentru fotbal Rutină săptămânală intermediară pentru a te potrivi pentru fotbal

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Jucătorii mai tineri pot face și asta? Da. Încălzirea, întinderea și condiționarea corespunzătoare vor aduce beneficii jucătorilor de toate vârstele.
• Întrebare Este necesară pregătirea pentru fotbaliști? Da, a fi în formă este crucial. Sportul necesită multă rezistență.
• Întrebare Este același lucru și pentru adolescenți? Da. Acest lucru se aplică tuturor celor care sunt serioși în ceea ce privește formarea pentru fotbal.
• Întrebare Strikerii trebuie să fie rapizi pe un câmp de dimensiuni complete? Da cu siguranta. De asemenea, trebuie să fie într-o formă excelentă, deoarece nu numai că vor face o mulțime de sprinturi, ci și sprinturi pe distanțe lungi. Atacanții trebuie, de asemenea, să fie mai rapizi decât fundașii și să aibă o lovitură puternică.
• Întrebare Bem multă apă când jucăm fotbal? Da, este o idee bună să rămâi hidratat în timp ce joci fotbal. Probabil că veți transpira peste tot, așa că este bine să vă umpleți corpul după ce ați pierdut o mulțime de lichide.
• Întrebare Cum pot să-mi acumulez puterea de a rula întregul joc de fotbal (înainte și înapoi pe un teren de dimensiuni mari) fără a pierde respirația cu ușurință? Exersați să alergați în mod constant aproximativ 7 mile la diferite viteze (sprint jumătate de mile, jogging jumătate de mile, alergare de mile), imitând viteza și încetinirea pe care le-ați folosi pe parcursul unui joc de fotbal de 90 de minute. Alergarea pe teren va fi fără efort dacă faceți acest lucru în mod consecvent.
• Întrebare Ar trebui să-mi întind corpul înainte și după ce am jucat fotbal? Da! Lipsa de întindere vă poate provoca crampe musculare sau vă poate determina să ajungeți la durere.
• Întrebare Cum pot scăpa de durerea din partea mea când alerg? Începeți antrenamentul de anduranță. Aleargă câteva mile în fiecare zi și continuă să alergi. Păstrați-vă hidratat și asigurați-vă că puteți păstra controlul respirației.
• Întrebare Au trecut 3 luni de când am avut mica mea lacrimă în coș. Sunt mai bine, dar mă tem că mă voi răni din nou. Ce pot face? Intrați încet în el pentru a câștiga încredere.
• Întrebare Ce fac dacă echipa mea de fotbal nu vrea să lucreze din greu și nu este în formă? Încearcă să-ți faci antrenorul să vorbească cu ei. Dacă toată lumea nu dă 100%, vei avea greu să câștigi jocuri.