Cum să vă îmbunătățiți pasul

Viteza de alergare vine atât din lungimea cât și din viteza pasului tău. Dacă doriți să vă măriți viteza fără răni, va trebui să vă antrenați pasul pentru performanțe optime. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă pregătiți cu câteva exerciții generale înainte de a începe să vă lărgiți pasul și să creșteți rata de pas.

Pași

Parte unu din 4: Evaluarea pasului tău actual

1. unu Numărați pașii pe minut. Cronometrează-te alergând 60 de secunde. În timp ce alergi, numără de câte ori picioarele tale lovesc pământul. Calculând câți pași faceți pe minut vă va oferi o idee despre care este cadența dvs. în prezent și cât de mult trebuie să îmbunătățiți. Majoritatea alergătorilor au o cadență de 150-170 de pași pe minut, în timp ce alergătorii de elită vor avea adesea o cadență de peste 180.
   • Un pas este doi pași - unul la fiecare picior. Împarte pașii pe minut la doi pentru a-ți găsi pasul pe minut. Majoritatea analizelor de alergare folosesc pași pe minut, dar este posibil să găsiți pași pe minut mai convenabili pentru antrenament.
2. 2 Filmează-te alergând. Ai nevoie doar de câteva minute de film. Găsiți o pistă sau o bandă de alergat unde puteți alerga la viteza optimă. Cel mai bine este să cereți unui prieten sau unui antrenor să țină camera pentru dvs. Puteți încerca, de asemenea, să folosiți un trepied, deși este posibil să nu prindă toată durata alergării.
3. 3 Examinați filmul alergării dvs. Poate că va trebui să urmăriți filmările de mai multe ori. Încărcați videoclipul pe computer sau televizor, astfel încât să puteți vedea formularul în detaliu. Când examinați filmările, acordați o atenție specială plasării genunchiului, capului și umărului. Puteți compara forma de alergare cu alergători profesioniști și de elită. Va trebui să corectați orice greșeli de formă sau stil înainte de a începe să vă îmbunătățiți pasul. Intreaba-te pe tine insuti:
   • Cât de sus îți conduci genunchii?
   • Care este postura ta?
   • Cât de repede alergi?
4. 4 Fii atent la piciorul tău. Aterizi pe antepic, pe mijloc sau pe călcâi? În timp ce există unele dezbateri cu privire la care este cea mai bună lovitură de picior, este de acord că trebuie să evitați aterizarea pe călcâi. Este posibil să fie nevoie să vă reformați lovitura de picior într-un stil mai consistent.
   • O lovitură la nivelul picioarelor va provoca cea mai mică cantitate de șoc asupra corpului dumneavoastră. Așezi pe bilele picioarelor înainte de a te roti înapoi pe mijloc sau pe călcâi. Piciorul tău se va roti din nou înainte pentru a propulsa următorul tău pas.
   • O lovitură la mijlocul piciorului răspândește impactul pe tot piciorul. Se va părea că aterizați plat pe picioare sau că aterizați atât pe mingea, cât și pe călcâiul picioarelor. O lovitură bună la mijlocul piciorului va ateriza pe exteriorul piciorului.
   • O lovitură a călcâiului poate provoca stres și răniri. Piciorul tău va ateriza pe călcâi și se va balansa înainte pentru a-ți propulsa corpul pe mingea piciorului tău.
5. 5 Examinați formularul. Dacă nu aveți o formă bună, este posibil să nu vă atingeți potențialul de rulare maxim. De fiecare dată când vă urmăriți videoclipul, priviți o altă parte a corpului și vedeți dacă trebuie să corectați greșelile.
   • Capul ar trebui să privească drept înainte, nu în jos la picioare sau la pistă.
   • Umerii trebuie să fie în jos și relaxați, să nu fie strânși și strânși de gât.
   • Brațele trebuie să fie relaxate și să se deplaseze înapoi și înainte, nu lateral. Păstrați brațele poziționate între piept și talie inferioară.
   • Spatele tău ar trebui să fie drept. Ar trebui să vă aplecați ușor înainte, centrat peste șolduri. Nu ar trebui să te apleci înapoi.
6. 6 Stabiliți-vă stilul de alergare. Stiluri diferite de alergare vor necesita tehnici diferite. Instruirea este un proces extrem de individual, iar ceea ce funcționează pentru unii poate să nu funcționeze pentru alții. Înțelegeți care sunt nevoile dvs., astfel încât să vă puteți îmbunătăți pasul folosind tehnicile cele mai potrivite pentru dvs.
   • Sprinterii vor dori să își mărească lungimea pasului. Ridicările ridicate la genunchi și exercițiile de șold vor fi cele mai benefice.
   • Alergătorii la distanță medie ar putea dori să îmbunătățească atât lungimea pasului, cât și rata. Ei vor trebui să se concentreze asupra exercițiilor de glute, hamstring, șold și nucleu.
   • Alergătorii de anduranță ar putea dori o lungime mai mică a pasului și o rată de pas mai mare. Vor dori să lucreze pe miez, glute și ischiori.
   • Dacă ați suferit o vătămare, vă recomandăm să evitați lărgirea lungimii pasului, concentrându-vă în schimb pe forma și viteza corespunzătoare.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Lucrul la rezistență și flexibilitate

1. unu Îmbunătățește-ți postura. Chiar și atunci când nu alergi, ar trebui să încerci să păstrezi o postură bună. Acest lucru vă va îmbunătăți în mod natural forma atunci când alergați. Când stați în picioare, țineți-vă spatele drept și umerii înapoi. Încercați să lucrați în picioare, dacă puteți, pentru a vă întări în mod natural mușchii spatelui.
2. 2 Intindeți-vă înainte de a alerga. Exercițiile dinamice de întindere sunt o încălzire bună pentru alergare. Acestea măresc raza de mișcare și vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru exerciții. Intinderile dinamice includ:
   • Cercuri de umăr: mișcați încet umerii înainte cu o mișcare circulară. Faceți de zece ori înainte de a le roti înapoi cu o mișcare similară.
   • Curburi laterale: Stai drept cu picioarele depărtate. Cu un braț drept, întindeți partea laterală a picioarelor înainte de a reveni în centru. Repetați cu cealaltă parte a corpului.
   • Cercuri de șold: Pune-ți mâinile pe șolduri. Faceți un cerc cu șoldurile, ținând picioarele și trunchiul nemișcate.
   • Balansoare de picioare: Echilibrează-ți greutatea pe partea stângă a corpului. Rotiți rapid piciorul drept înainte și înapoi. (Puteți echilibra mâna stângă pe un perete, dacă este necesar). Faceți de 6-10 ori înainte de a trece la celălalt picior.
   • Salt de picior: Împingeți-vă mâinile de perete. Sari rapid pe bilele picioarelor tale. Tocurile tale ar trebui să se ridice de la sol.
3. 3 Întărește-ți brațele. Brațele tale sunt o forță subutilizată care te va echilibra și te va împinge înainte. Antrenamentul de forță poate fi capabil să vă mărească energia generală, economia de alergare și rezistența. Încercați să aveți două sesiuni de antrenament pe săptămână. Câteva exerciții pe care le puteți încerca sunt:
   • Presă de bancă: Culcați-vă pe o bancă cu două gantere întinse deasupra umerilor. Coborâți o ganteră până la înălțimea umerilor și ridicați-o încet înapoi până când brațul este drept. Coborâți cealaltă halteră în același mod.
   • Bucle bicepiene: Țineți o ganteră în ambele mâini. Stai drept cu coatele lângă trunchi și cu palmele îndreptate înainte. Îndoaie încet un braț. Așteptați o secundă înainte de ao coborî înapoi. Repetați cu celălalt braț.
   • Dumbbell ghemuit pentru a apăsa: Țineți o ganteră în ambele mâini la înălțimea umerilor. Coborâți încet într-o ghemuit. Ridicați-vă înapoi, întinzând ganterele deasupra capului. Brațele ar trebui să fie drepte deasupra capului. Coborâți greutățile înapoi la înălțimea umerilor înainte de a repeta.
   SFAT DE EXPERT

   Clare Flanagan

   Fosta alergătoare competitivă, Clare Flanagan, este o fostă alergătoare competițională a diviziei I NCAA la Universitatea Stanford. A alergat de peste un deceniu, câștigând anterior șase campionate de stat de clasă A în Minnesota, stabilit un record de stat de clasă A în 1600 m și calificându-se pentru naționalii Nike Cross Country. Clare Flanagan
   Fost alergător competitiv

   Credeți că forța brațelor nu vă afectează alergarea? Clare Flanagan, alergătoare de fond, nu este de acord: „Cred cu tărie asta pull-up-urile - sub mâna sau peste mâna - sunt unele dintre cele mai furișe exerciții eficiente pe care le poți face ca alergător la distanță. Desigur, vă ajută să vă construiți forța în partea superioară a corpului, ceea ce vă poate îndepărta durerile de braț și umeri, care se vor instala adesea la sfârșitul unei curse dure. Cu toate acestea, ele contribuie și la dumneavoastră puterea nucleului și explozivitatea , beneficiind astfel de fiecare aspect al pasului tău. '

   
   
   
4. 4 Antrenează-ți miezul. Exercițiile de bază vă vor crește energia și vă vor oferi stabilitate esențială alergării. Aceste exerciții nu vă vor oferi adesea forță abdominală, ci vă pot întări și șoldurile, fesierii și picioarele, care sunt componente esențiale pentru un pas bun. Unele exerciții de bază bune sunt:
   • Scândură: Culcă-te pe burtă. Ridicați-vă corpul până când se sprijină pe antebrațe și degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la degetele de la picioare. Încercați să țineți poza timp de cel puțin 20 de secunde.
   • Poduri: Întinde-te pe pământ. Genunchii ar trebui să fie îndoiți de lățimea șoldului. Relaxați-vă brațele pe podea. Strângeți gluteii. Ridicați șoldurile și bazinul de pe sol. Corpul tău ar trebui să formeze o pantă dreaptă de la genunchi la gât. Țineți apăsat timp de 10 secunde înainte de a coborî.
   • Lunge cu o minge medicamentoasă: Țineți mingea medicamentoasă cu ambele mâini drept în fața corpului. Lunge înainte, îndoind piciorul din față și menținând piciorul din spate drept. Mutați mingea medicamentoasă de la dreapta la stânga pe corp înainte de ao aduce înapoi în centru.
   SFAT DE EXPERT

   Clare Flanagan

   Fosta alergătoare competitivă, Clare Flanagan, este o fostă alergătoare competițională a diviziei I NCAA la Universitatea Stanford. A alergat de peste un deceniu, câștigând anterior șase campionate de stat de clasă A în Minnesota, stabilit un record de stat de clasă A în 1600 m și calificându-se pentru naționalii Nike Cross Country. Clare Flanagan
   Fost alergător competitiv

   Doriți să vă antrenați miezul și picioarele în același timp? Clare Flanagan, alergătoare experimentată de fond, sfătuiește: „ Intră într-o poziție de scândură. Apoi, ridicați piciorul stâng și brațul drept simultan, menținându-le drepte și paralele cu solul. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde - sau atâta timp cât puteți gestiona inițial - și apoi repetați cu piciorul drept și brațul stâng. Când mă luptam cu o vătămare care a rezultat dintr-o problemă din pasul meu, un kinetoterapeut m-a învățat această variantă de scândură. Am făcut-o de câteva ori noaptea în camera mea, la culcare, în cea mai mare parte a liceului. Încă îl cred că m-a ajutat să mă recuperez după acea accidentare și, de asemenea, să-mi consolidez forța care mi-a îmbunătățit mecanica de rulare.

   Publicitate

Parte 3 din 4: Lărgirea lungimii pasului

1. unu Țineți genunchii înalți. În timp ce alergi, concentrează-te pe a-ți conduce genunchii în sus în piept. Încercați să păstrați un ritm constant la început, astfel încât să vă puteți concentra pe cât de sus pot ajunge genunchii. Există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a îmbunătăți înălțimea genunchiului.
   • Îmbrățișări la genunchi: Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și brațele laterale. Începând cu piciorul drept, ridicați un genunchi cât mai sus. Apucați genunchiul cu mâinile și strângeți-l spre corpul vostru. Eliberați-l și coborâți-l încet spre sol. Repetați cu celălalt picior.
   • Burghie de mers: Marchează în ritm de mers în jurul traseului tău obișnuit de alergare. Pe măsură ce urcați, ridicați genunchii cât de sus puteți. Cu cât mișcările sunt mai exagerate, cu atât mai bine. Începeți încet, dar creșteți viteza pe mai multe sesiuni.
   • Ocolire: După ce ați însușit marșul, încercați să săriți în jurul unei piste de exerciții. Saltul este mai intens decât mersul pe jos și vă va ajuta să vă prelungiți pasul într-un ritm mai rapid. Concentrați-vă pe a vă împinge și folosiți brațele pentru a vă ajuta să vă conduceți înainte.
2. 2 Extindeți-vă șoldurile. Șoldurile sunt o zonă importantă de întărit dacă doriți un pas mai lung. În timp ce exercițiile de bază vă pot ajuta să vă deschideți și să vă întindeți șoldurile, există anumite exerciții pe care le puteți face, care vă vor viza în mod special șoldurile.
   • Lunges profunde: Îndoiți un picior în fața dvs., menținând celălalt picior întins drept în spatele vostru. Coborâți-vă corpul până la capăt. Pe măsură ce vă ridicați, aduceți piciorul din spate înainte într-o nouă lovitură.
   • Întinderea flexorului șoldului: Îngenunchează pe genunchiul drept cu genunchiul stâng îndoit la 90 de grade în fața ta. Glisați piciorul stâng înainte cu câțiva centimetri înainte de a vă întinde șoldurile înainte, astfel încât genunchiul stâng să fie drept peste piciorul stâng. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a trece la celălalt picior.
3. 3 Antrenează-te cu burghie de delimitare. Începeți cu un jogging lent. Cu fiecare pas, creșteți puțin puțin lungimea pasului. În curând, ar trebui să săriți între fiecare pas. Concentrați-vă pe a vă propulsa de pe picioare și a vă extinde partea din spate a pasului.
   • Salturile mari sunt un alt tip de burghiu de delimitare. Împingeți sau săriți dintr-un picior în timp ce conduceți celălalt picior spre genunchi. Va arăta ca o mișcare exagerată de sărit sau sărit. Pe măsură ce înaintați, alternați între picioare.
4. 4 Evitați calea excesivă. Deși poate fi bine să vă măriți lungimea pasului, nu doriți să vă extindeți pasul prea mult. Acest lucru poate provoca răniri. Piciorul tău ar trebui să aterizeze sub corpul tău, nu în fața corpului tău. Dacă pasul dvs. este prea lung, puteți ateriza pe un picior drept întins în fața corpului sau puteți simți un impact mai puternic asupra piciorului.
   • Când vă prelungiți pasul, ar trebui să vă concentrați pe ridicarea genunchilor și extinderea piciorului din spate al pasului, nu pe partea din față.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Creșterea ratei de grevă

1. unu Exersează vizualizarea. Unii alergători consideră că tehnicile de vizualizare îi pot ajuta să se concentreze mental pentru rate mai bune de pas. Încercați să vă imaginați că alergați pe cărbuni fierbinți sau pe vârfuri. Acest lucru vă va determina să vă înmuiați pașii și să creșteți rata de rulare.
2. 2 Accelerați-vă cadența. Identifică-ți rata de pas personal scopul este. De exemplu, dacă începeți în intervalul de 160 de pași pe minut, vă recomandăm să mergeți până la 170. Pe măsură ce vă antrenați, continuați să vă numărați pașii pe minut. Încercați să numărați cu voce tare pentru a vă oferi o bătaie. Măsurați-vă de mai multe ori pentru a vedea care este rata dvs. medie. Vedeți dacă îl puteți mări cu câțiva pași pe zi. Este posibil să dureze mai multe sesiuni de antrenament pentru a vă mări rata la un nivel constant mai ridicat.
3. 3 Exercitați-vă hamstrii și fesierii. Jambierii și fesierii sunt importanți pentru a vă dezvolta dacă doriți să vă măriți viteza. Multe exerciții vizează atât hamstrii cât și fesierii. Acestea fiind spuse, leziunile la ischișor sunt frecvente în rândul alergătorilor. Asigurați-vă că practicați tehnici sigure și adecvate. Anumite exerciții vă pot consolida hamstrul în timp ce preveniți rănirea
   • Picior răsuci: Puteți găsi o mașină de curbat picioarele la sala de sport locală. Reglați mașina în funcție de înălțimea și greutățile dvs. Așezați-vă plat pe banca voastră pe bancă și picioarele sub perna de greutate. Îndoaie-ți picioarele inferioare în sus, ținând picioarele superioare plate pe bancă. Coborâți și repetați.
   • Exercițiu de Superman: Stai întins pe burtă. Extinde-ți brațele drept în fața ta. Ridicați brațele, picioarele și pieptul de pe sol și strângeți-vă glutele. Țineți apăsat timp de două secunde înainte de a coborî. Repetați cel puțin zece repetări.
   • Creșterea glute-sunca: Puneți un partener să vă țină gleznele. Îngenunchează cu trunchiul drept. Coborâți-vă spre sol extinzând genunchii. Ține mâinile întinse pentru a prinde podeaua și propulsează-te ușor înapoi. Este posibil să trebuiască să exersați înainte de a ajunge la podea.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum creșteți viteza în timp ce rotiți? Ar trebui să exersați multe dintre aceleași exerciții pentru a vă crește stabilitatea la viraje. Poate fi tentant să întoarceți capul în timp ce alergați, dar încercați să vă concentrați direct înainte, chiar și în timpul virajelor. Poate doriți să exersați alergarea pe o pistă sau alergarea în cercuri strânse controlate pentru a vă îmbunătăți viteza de virare.
• Întrebare Ce este suprasolicitarea și de ce este rău? Depășirea înseamnă a face pași mai mari decât ai fost obișnuiți în timp ce alergi. În unele cazuri, acest lucru poate fi rău, deoarece vă trageți mușchii și îi strângeți.
• Întrebare Mersul desculț va ajuta la prevenirea atelelor tibiei? Da, mersul și alergatul desculț exercită mușchii care stau latenți când purtați pantofi și vă antrenează corpul pentru a absorbi mai bine șocul alergării.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Toți alergătorii sunt indivizi și este posibil să constați că diferite regimuri funcționează cel mai bine pentru tine. Este posibil să trebuiască să creșteți rata de lovire fără a vă prelungi pasul. Este posibil să fie nevoie doar să vă lărgiți lungimea pasului. În orice caz, nu vă fie teamă să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
• Așezați întotdeauna sub corpul vostru, nu în fața corpului, pentru a preveni călcarea excesivă.

Publicitate

Avertizări

• Practicați întotdeauna o formă bună pentru a preveni rănirea.
• Nu continuați un exercițiu dacă simțiți durere.
• Consultați un antrenor sau antrenor personal pentru a găsi exercițiul ideal pentru tipul dvs. de corp.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.

prindere de tenis