Tendinita apare atunci când apare o erupție într-un tendon și este cel mai probabil să se dezvolte în jurul articulațiilor majore, cum ar fi genunchii, coatele și umerii. Tendoanele conectează mușchiul la os, deci sunt o parte integrantă a mișcării corpului tău. Puteți dezvolta tendinită din a face prea mult prea repede sau de a repeta aceeași mișcare din nou și din nou. Pentru a reduce riscul de apariție a tendinitei, puteți face lucruri precum încălzirea și răcirea când vă antrenați. De asemenea, vă puteți spori flexibilitatea generală prin întindere, precum și puteți face câteva modificări în rutina dvs. De asemenea, ar trebui să fii atent și să nu te împingi prea tare prin rutinele de antrenament sau activitățile fizice.
masaj la picioare cu mingea de tenis
Pași
Parte unu din 3: Făcând pași în timp ce lucrați
- unu Încălzire. O modalitate de prevenire a tendinitei este încălzirea înainte de a face mișcare. Încercați exerciții ușoare și masați-vă articulațiile și mușchii înainte de a ajunge la partea principală a antrenamentului. Creșteți încet la o intensitate mai mare. Dacă săriți direct în partea dificilă, este mai probabil să aveți tendinite.
- Când vă încălziți, ideea este să încălziți mușchii pe care îi veți folosi în exercițiu. Adesea, asta poate însemna doar să faci exercițiul într-un ritm mai lent timp de 5 până la 10 minute. De exemplu, ați putea merge într-un ritm lent înainte de a merge mai repede, de a alerga sau de a alerga. Pentru înot, puteți înota într-un ritm mai lent înainte de a merge mai repede.
- 2 Încercați mai mult de 1 exercițiu. Dacă faceți întotdeauna același tip de exercițiu, este mai probabil să dezvoltați tendinite. De aceea, uneori este denumit „cot de tenis”, „umăr de înotător”, „umăr de ulcior” și așa mai departe. Face aceeași mișcare repetitivă care este problema. Dacă aveți probleme cu un exercițiu, faceți altul pentru o perioadă de timp.
- De exemplu, dacă ați jucat tenis și ați dezvoltat un cot de tenis, încercați să alergați sau să faceți jogging pentru o vreme.
- Dacă ați alergat și ați dezvoltat tendinită la picioare sau genunchi, încercați ceva cu impact mai mic, cum ar fi înotul.
- De asemenea, puteți modifica un exercițiu pentru a pune mai puțin stres pe anumite părți ale corpului. De exemplu, dacă vă dor gleznele în timp ce faceți flotări, încercați să le faceți în genunchi.
- 3 Cunoașteți regulile. Adică, aflați modul corect de a face fiecare exercițiu și utilizați fiecare tip de echipament atunci când faceți exerciții. Folosiți o formă bună atunci când faceți mișcare. Dacă vă exersați necorespunzător, este mai probabil să dezvoltați leziuni precum tendinita.
- Dacă sunteți la sală și nu sunteți sigur cum să folosiți un echipament, întrebați pe cineva care lucrează acolo.
- Dacă doriți să învățați un exercițiu acasă, folosiți site-uri web și videoclipuri de înaltă calitate pentru a afla cum să faceți un exercițiu în mod corespunzător.
- 4 Răcorește-te când ai terminat. După ce ați terminat antrenamentul, nu opriți doar exercițiul. E timpul să ne răcorim. Răcirea este practic aceeași cu încălzirea. Adică, doriți să utilizați aceiași mușchi pe care i-ați folosit, doar reducând intensitatea exercițiului.
- Dacă ai alergat, mergi timp de 5 până la 10 minute. Dacă ați înotat la o intensitate ridicată, încetiniți ultimele ture.
- Întinderea tuturor mușchilor majori și preluarea tuturor articulațiilor majore prin întreaga gamă de mișcări la sfârșitul antrenamentului vă va ajuta să preveniți tendinita.
- De asemenea, vă puteți masa mușchii în timpul răcoririi, la fel cum ați făcut în timpul încălzirii.
- 5 Opriți un exercițiu când experimentați durere. Dacă aveți o durere în timpul exercițiilor, ar trebui să opriți exercițiul pentru o vreme. Este deosebit de important să opriți exercițiul dacă durerea apare brusc, dar ar trebui să faceți și o pauză de la exercițiu dacă durerea apare treptat.
- Dacă aveți dureri, consultați un medic.
Parte 2 din 3: Creșterea flexibilității
- unu Intinde-te dupa ce te antrenezi. După ce te-ai răcit, ia-ți timp să-ți întinzi mușchii înainte de a-ți termina antrenamentul. Întinderea îți mărește flexibilitatea și raza de mișcare și o faci la sfârșit, deoarece mușchii tăi sunt suficient de încălziți încât să nu fii la fel de probabil să te rănești în acest proces. De asemenea, puteți face stretching după încălzire, dacă preferați.
- 2 Treceți la întinderi de ischiori. Așezați-vă pe spate cu corpul plat. Trageți un genunchi în sus către dvs., înfășurându-vă mâinile în jurul spatelui piciorului pe măsură ce se ridică. Trageți-l drept în sus, astfel încât să fie perpendicular pe corp. Întoarce-l la podea. Faceți cinci repetări, apoi treceți la cealaltă parte.
- De asemenea, puteți crește flexibilitatea adăugând repetări în unghiuri diferite. Încercați să vă întoarceți coapsa spre interior pentru cinci repetări și apoi spre exterior pentru cinci repetări.
- 3 Folosiți un câine ascendent. Răsuciți-vă pe stomac. Cu degetele de la picioare îndreptate, ridicați-vă corpul de pe sol împingând brațele în afară până când acestea sunt complet drepte, ceea ce diferă de o împingere. Și coapsele trebuie să fie de pe sol, iar spatele să fie curbat înapoi. Înclinați bărbia în sus și țineți această poziție timp de cinci până la zece secunde înainte de eliberare.
- 4 Încercați o lovitură de alergător. Faceți față la un perete, pornind puțin mai puțin de un picior distanță. Pune mâinile pe perete. Mutați un picior înapoi și îndoiți genunchiul celuilalt picior. Tocul piciorului din spate ar trebui să rămână la sol. Țineți câteva secunde, apoi schimbați picioarele.
- 5 Faceți o ghemuit divizat. Începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Faceți un picior înainte cu un picior. Blocați degetele și așezați-vă mâinile sub coaste. În același timp, încercați să vă trageți umerii în jos. Coborâți tot corpul îndoindu-vă genunchii. Coborâți în timp ce numărați până la trei și ridicați înapoi în timp ce numărați până la trei. Încercați cinci repetări pe fiecare parte.
- 6 Întinde-ți umerii. Ridicați un braț deasupra capului cu cotul îndoit. Folosiți celălalt braț pentru a apuca cotul și trageți-l ușor în acea direcție. Țineți întinderea pentru câteva secunde și schimbați brațele. Nu îndoi brațul prea departe.
- 7 Încercați yoga. Yoga este o modalitate excelentă de a vă crește mobilitatea generală, deoarece este practic doar o formă intensă de întindere și mișcare. De asemenea, vă va ajuta să vă măriți flexibilitatea, scăzând șansele de rănire, deoarece tendinita rezultă adesea din cauza țesuturilor strânse.
- Pentru a preveni leziunile de yoga, asigurați-vă că începeți practica sub îndrumarea unui instructor de yoga calificat.
- Luați în considerare participarea la un curs de yoga local. Le puteți găsi prin departamentul dvs. de parcuri și recreere sau la studiourile locale de yoga.
Parte 3 din 3: Modificări pozitive la rutina dvs.
- unu Antrenează-te încet. Nu este bine să sari în cel mai înalt nivel al unui sport fără să-ți construiești mai întâi corpul. De fiecare dată când doriți să începeți un nou sport sau un exercițiu intens, cel mai bine este să începeți mic și să vă construiți încet în timp.
- Deci, ai decis că vrei să alergi un maraton. Grozav. Cu toate acestea, ceea ce nu ar trebui să faci este să încerci să alergi 10 mile mâine, când stai pe canapea de luni de zile. Începeți prin a lucra mușchii de care aveți nevoie pentru a alerga chiar înainte de a începe să alergați, apoi creșteți încet cât alergați zi de zi.
- Același lucru este valabil și pentru orice sport. Lucrați pentru a construi mușchii de care aveți nevoie înainte de a începe sportul.
- 2 Faceți din antrenamentul de forță o parte a rutinei. Antrenamentul de forță ar trebui să fie o parte integrantă a săptămânii. Întărirea mușchilor vă poate ajuta să reduceți tensiunea asupra tendoanelor. Lucrați în mod specific asupra mușchilor pe care îi folosiți la exerciții și la locul de muncă.
- Pentru a construi mușchi, puteți face lucruri precum utilizarea greutăților, utilizarea mașinilor de rezistență sau exerciții de greutate corporală, cum ar fi lunges, genuflexiuni și flotări.
- Când jucați un anumit sport, concentrați-vă pe exerciții care vor dezvolta mușchii pe care trebuie să îi folosiți pentru acel sport.
- 3 Protejați-vă la locul de muncă. Puteți dezvolta tendonită la locul de muncă cât de ușor puteți la sala de sport, mai ales dacă faceți același lucru din nou și din nou. Dacă ați avut dureri, reglați-vă spațiul de lucru pentru a vă satisface mai bine nevoile. Poate fi necesar să reglați înălțimea scaunului sau a tastaturii, de exemplu.
- Un profesionist vă poate ajuta cu această sarcină. Puteți angaja pe cineva pentru a face o evaluare ergonomică a spațiului dvs. de lucru pentru a vă ajuta să aflați ce trebuie ajustat.
- 4 Adoptați o dietă antiinflamatoare . Consumul de alimente sănătoase care combate inflamația poate ajuta, de asemenea, la prevenirea tendinitei. Concentrați-vă pe creșterea aportului de alimente antiinflamatoare și reducerea aportului de alimente care provoacă inflamații.
- Alimentele antiinflamatoare includ fructe, legume, pește, nuci și semințe.
- Alimentele pro-inflamatorii includ zaharuri rafinate, alimente care conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate și trans, carne procesată și uleiuri, cum ar fi margarina și scurtarea.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
