Cum să-ți întărești genunchii

Este important să vă mențineți genunchii puternici și sănătoși, astfel încât mobilitatea dvs. să nu se deterioreze pe măsură ce îmbătrâniți. De multe ori luăm sănătatea genunchilor de la sine înțeles, neobservând că există o problemă până când activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea cutiilor sau mersul în jos, devin dureroase. Luați următoarele măsuri pentru a vă întări genunchii și pentru a vă asigura că veți rămâne activ cât mai mult timp posibil.

Urmareste Game of Thrones sezonul 8 episodul 4 gratuit

Pași

Parte unu din 3: Înțelegerea sănătății genunchiului

1. unu Cunoașteți anatomia de bază a genunchiului. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp și este alcătuit din capătul inferior al osului coapsei (femur), capătul superior al osului tibiei (tibia) și rotula (rotula). Aceste oase sunt conectate prin ligamente și cartilaj, inclusiv meniscul, care amortizează zona în care se întâlnesc femurul și tibia.
   • Gradele sunt folosite pentru a măsura intervalul de mișcare în genunchi pe care anumite activități îl necesită. Aveți nevoie de o mișcare de 65 ° pentru a merge, 70 ° pentru a ridica ceva de pe podea, 85 ° pentru a urca scările și 95 ° pentru a vă așeza și a sta confortabil.
2. 2 Fiți conștienți de leziunile comune la genunchi. Fiind una dintre cele mai utilizate articulații din corp, genunchiul este supus unei serii de leziuni. Cu cât știți mai mult, cu atât veți fi mai bine pregătiți pentru a evita circumstanțele care duc la sau exacerbează rănile.
   • Banda iliotibială, sau banda IT, este zona țesutului mai gros care se desfășoară din exteriorul pelvisului în exteriorul genunchiului. Banda IT ajută la stabilizarea genunchiului în timpul activității fizice. Poate deveni inflamat și dureros atunci când este suprautilizat, ducând la sindromul benzii iliotibiale (ITBS). Alergătorii, drumeții și alte persoane active se confruntă adesea cu această accidentare.
   • Ligamentul încrucișat anterior (ACL) este de obicei rupt în timpul activităților precum alergarea, săriturile și aterizarea dintr-un salt. Alte ligamente pot fi, de asemenea, rupte.
   • Meniscul, care acționează ca un amortizor pentru a proteja articulația genunchiului de impact, poate fi ușor rupt în timpul activităților cum ar fi răsucirea, pivotarea sau decelerarea.
3. 3 Înțelegeți cum afectează alte părți ale piciorului genunchii. Genunchii sunt susținuți de ceilalți mușchi din picioare, în special cvadriceps, ischiori și fesieri. Menținerea acestor mușchi puternici este crucială pentru a avea genunchi puternici și pentru a preveni rănirea.
   • Mușchii precum cvadricepsul, hamstrii, șoldurile și fesierii acționează ca stabilizatori pentru genunchi. Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea, ar trebui să vă exercitați și să întindeți acești mușchi.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Exercitarea pentru a vă întări genunchii

1. unu Întindeți-vă banda IT. A petrece ceva timp întinzându-vă și încălzind banda IT înainte de a vă scufunda într-o activitate intensă este o modalitate bună de a vă menține genunchii puternici.
   • Stai cu piciorul stâng încrucișat peste dreapta și întinde brațele deasupra capului. Înclină-ți partea superioară a corpului cât poți spre stânga fără a-ți îndoi genunchii. Repetați cu piciorul drept încrucișat peste stânga, înclinând partea superioară a corpului spre dreapta.
   • Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Treceți unul peste celălalt și trageți-vă genunchiul cât mai aproape de piept, ținându-l în poziție pentru câteva secunde. Repetați cu celălalt picior.
   • Faceți o plimbare rapidă înainte de a vă lansa într-un exercițiu mai complicat pentru a oferi trupei dvs. IT șansa de a se relaxa.
2. 2 Do exerciții de reabilitare dupa operatie. Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la genunchi sau o înlocuire a genunchiului, este posibil să fie nevoie să faceți anumite exerciții și întinderi pentru a vă mări raza de mișcare. Urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră cu privire la momentul în care începeți să vă întindeți după operație. Unele mișcări generale pe care le puteți încerca includ:
   • Flexia genunchiului așezat: Așezați-vă pe un scaun ferm și glisați un picior înapoi sub scaun cât de mult puteți. Coapsele ar trebui să rămână ferm pe scaun. Țineți apăsat timp de cinci secunde înainte de a aluneca înapoi înainte. Repetați cu celălalt picior.
   • Lovitură la genunchi așezată: așezați-vă pe un scaun ferm cu picioarele îndoite. Ridicați încet un picior până când este complet drept. Țineți cinci secunde înainte de a coborî piciorul. Repetați de cealaltă parte.
   • Ridicare dreaptă a piciorului: întindeți-vă cu un picior îndoit și celălalt drept împotriva solului. Ridicați piciorul drept încet înainte de a-l coborî înapoi. Repetați pe fiecare parte de zece ori.
3. 3 Antrenează-ți cvadricepsul. Cvadricepsul este mușchii din partea din față a coapselor. Cvadricepsul puternic va ajuta la îmbunătățirea forței și a mobilității picioarelor. Încercați exerciții care vizează acești mușchi.
   • Strângerea coapsei îi poate ajuta pe cei care au avut probleme de genunchi pe termen lung sau intervenții chirurgicale la genunchi. Culcă-te cu picioarele drepte. Strângeți mușchii din partea din față a coapsei și țineți-l timp de cinci secunde înainte de eliberare. Asigurați-vă că faceți acest lucru cu ambele picioare.
   • Faceți atacuri pentru a lucra pe cvadriceps. Stai în poziție verticală cu mâinile pe șolduri. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul spre podea până când piciorul stâng este îndoit în unghi drept. Genunchiul din spate se va coborî până când aproape atinge podeaua. Repetați acest exercițiu de mai multe ori, apoi treceți la cealaltă parte.
   • Mașinile de exercițiu cu impact redus, cum ar fi o bicicletă staționară sau o mașină eliptică, vă pot ajuta să vă antrenați quad-urile cu impact minim sau deloc. Acestea sunt activități mai sigure pentru cineva care are artrită sau o intervenție chirurgicală anterioară la genunchi decât este alergatul.
4. 4 Întărește-ți ischișorii. Jambonul este situat în partea din spate a coapsei. Efectuarea de întinderi de hamstring o dată pe zi și exerciții de două ori sau mai multe pe săptămână poate ajuta la ameliorarea durerilor de genunchi și la îmbunătățirea mobilității.
   • Atinge-ți degetele de la picioare. Stai drept și apleacă-te înainte, menținând coloana vertebrală dreaptă și abdominalele contractate. Îndreptați înapoi. Dacă aveți probleme cu atingerea degetelor de la picioare sau a gleznelor, așezați un scaun în fața dvs. Îndoiți-vă înainte pentru a încerca să atingeți scaunul scaunului.
   • Ridicarea călcâiului ar putea ajuta, de asemenea. Începeți fie cu picioarele paralele, cât și cu fața în față. Ridicați călcâiul înapoi pentru a încerca să vă atingeți fesele.
   • Încercați lovituri de măgar. Stai în spatele unui scaun și așează-ți mâinile pe spătarul scaunului. Ridică un picior în spatele tău, cu genunchiul îndoit. Coborâți piciorul înapoi până la pământ. Repetați cu ambele picioare.
   • Pentru a face un pod, culcați-vă cu genunchii îndoiți. Strângeți-vă glutele în timp ce ridicați încet șoldurile la câțiva centimetri de sol. Țineți o secundă înainte de a vă coborî încet înapoi. Acest exercițiu nu numai că îți va acționa hamstrii, ci și șoldurile și fesierii.
5. 5 Exercitați-vă șoldurile și fesierii. Flexorii șoldului și fesierii sunt implicați în mișcarea și mobilitatea piciorului. Menținerea lor puternică poate preveni exagerarea genunchiului. Ca bonus, multe exerciții care lucrează șoldurile și fesierele ajută, de asemenea, la ischiori.
   • Încercați o scoică. Întindeți-vă de partea voastră cu genunchii îndoiți. Ridicați genunchiul piciorului de sus, dar păstrați picioarele atingând. Țineți o secundă înainte de a coborî. Repetați de zece sau doisprezece ori înainte de a trece la celălalt picior.
   • Ghemuiturile cu o mișcare scurtă sunt bune chiar și pentru persoanele cu probleme la genunchi. Stați în poziție verticală și ghemuiți-vă pur și simplu la pământ, îndoindu-vă genunchii și menținând spatele în poziție verticală. Pentru o versiune mai puțin obositoare a acestui exercițiu, exersați să stați în fața unui scaun, să stați și să stați din nou în picioare.
6. 6 Încercați activități recreative care construiesc un tonus muscular complet. Dacă mușchii picioarelor nu sunt puternici, nici genunchii nu vor fi.
   • Yoga este o activitate cu impact redus care tonifică mușchii picioarelor.
   • Înotul este o altă modalitate excelentă de a construi forța și flexibilitatea picioarelor și genunchilor, deoarece este o activitate fără impact.
   • Mersul pe jos și cu bicicleta păstrează picioarele și genunchii în formă pentru activități mai extenuante.
7. 7 Fii atent la sărituri. Exercițiile de sărituri, cum ar fi coarda de sărituri, vă pot ajuta să vă construiți mușchii piciorului, dar dacă le faceți necorespunzător, vă pot răni genunchii. Dacă te hotărăști să sari, învață să o faci corect. Aterizarea pe genunchi drepți pune prea multă presiune pe articulație și poate duce în cele din urmă la rănire. Pentru genunchi mai puternici, practicați aterizarea într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu genunchii îndoiți și tibiile verticale. Dacă nu puteți ateriza cu gambele pe verticală, atunci este posibil să aveți probleme de aliniere. Evitați săriturile în acest caz. Publicitate

Parte 3 din 3: Schimbarea stilului de viață pentru a vă întări genunchii

1. unu Adăugați alimente antiinflamatoare în dieta dumneavoastră. Articulațiile devin slăbite și dureroase atunci când sunt inflamate, astfel încât adăugarea alimentelor despre care se știe că sunt antiinflamatoare în dieta dvs. vă poate ajuta să vă mențineți genunchii puternici.
   • Se spune că peștele, semințele de in, uleiul de măsline, avocado și fructele și legumele întregi au proprietăți antiinflamatoare.
2. 2 Asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina E. Se crede că vitamina E împiedică enzimele care descompun cartilajul articulațiilor. Spanacul, broccoli, arahide, mango și kiwi sunt surse excelente de vitamina E.
3. 3 Mănâncă mai mult calciu. Sănătatea oaselor este importantă și pentru rezistența genunchiului, deci luați măsuri pentru prevenirea osteoporozei. Laptele de vacă, iaurtul, soia, brânza și laptele de capră sunt surse bune de calciu. Verdele cu frunze sunt, de asemenea, benefice.
4. 4 Nu mai face activități care vă rănesc. Dacă aveți o mulțime de dureri la genunchi făcând anumite activități, este posibil să nu vă întăriți genunchii continuând. Încercați exerciții cu impact mai mic pentru o vreme pentru a vă relaxa genunchii. După câteva luni de concentrare pe forța și flexibilitatea mușchilor picioarelor, s-ar putea să descoperi că ești capabil să îți faci activitățile preferate fără durere. Publicitate

Exemple de exerciții și întinderi

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Ce pot mânca pentru a-mi întări genunchii?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Nu există superaliment pentru genunchi. O dietă sănătoasă echilibrată cu suficient calciu și vitamina D vă va ajuta să vă păstrați oasele puternice și sănătoase.
• Întrebare Care este cel mai bun exercițiu pentru genunchii răi?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Orice exercițiu în picioare în picioare (într-un interval de mișcare modificat) va ajuta la întărirea mușchilor care se mișcă și susțin articulația genunchiului.
• Întrebare Cum opresc durerea în genunchi?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Consultați un medic pentru a afla ce vă provoacă durerea la genunchi. Întărirea și întinderea mușchilor din picioare poate ajuta la reducerea durerilor de genunchi. Un kinetoterapeut sau kinetoterapeut poate diagnostica tulburări de mișcare care pot provoca dureri de genunchi.
• Întrebare Ce ar trebui să fac dacă mă dor genunchii după ce am jucat baschet sau am alergat?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Asigurați-vă că aveți un sprijin bun de la pantofi și nu alergați sau săriți pe trotuar sau ciment. Impactul poate provoca dureri de genunchi.
• Întrebare Cum întăriți un genunchi slab?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat de antrenor de fitness Genunchii slabi trebuie întăriți din față, din spate, de sus și de jos. Toate exercițiile pentru picioare, în special exercițiile în picioare, care lucrează partea din față a coapsei, partea din spate a coapsei și a vițeilor, sunt importante.
• Întrebare Cum vă întăriți ligamentele genunchiului?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanLigamentul nu poate fi întărit, dar se poate vindeca cu suficient timp. Întăriți mușchii treptat, ceea ce îmbunătățește aportul de sânge la ligamente și evitați întinderile care cauzează orice disconfort la genunchi.
• Întrebare Cum îmi pot rezolva quad-urile?Monica Morris
  Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamentele de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale pun accentul pe încălziri adecvate, răciri și tehnici de întindere.Monica MorrisRăspuns expert personal antrenor certificat ACE Încercați creșteri ponderate ale gleznei. Așezați-vă pe un scaun și atașați o greutate de gleznă de 5 lire (2,26 kg) la glezne sau legați ceva la fel de greu de picior. Apoi, ridicați foarte încet piciorul dintr-un unghi de 90 ° pentru a crea o linie dreaptă cu piciorul. Coborâți piciorul în poziția inițială. Repetați acest lucru de 10 ori pe fiecare parte.
• Întrebare De ce genunchiul meu face un clic nedureros? Ar putea fi mai multe motive, dar am avut aceeași problemă și a fost pentru că mușchii din picioarele mele erau neproporționați, adică quad-ul exterior era mai puternic decât quad-ul interior sau invers. Acest lucru mi-a tras capacul genunchiului într-o parte, provocând o dezaliniere și o lovitură. Căutați câteva exerciții de kinetoterapie pentru a întări zona quad generală.
• Întrebare Puteți simți că genunchiul se slăbește înainte de dislocare? Da, veți avea un sentiment instabil foarte ciudat chiar înainte de dislocare. Nu se simte deloc minunat - dacă e ceva, este înfricoșător. Dacă te simți așa, ia loc și masează genunchiul și odihnește-l puțin înainte de a face ceva. Dacă apare, când se dislocă, respirați și introduceți-l înapoi cât de repede puteți, dar nu forțați-l. Apoi ridicați-l imediat.
• Întrebare Am dureri consistente la genunchi care mă afectează în fiecare zi, dar apoi dispare și se simte ca și cum nimic nu este în neregulă. Cum pot determina ce cauzează acest lucru? Am aceleași simptome. Am fost diagnosticată cu artrită. În unele zile, genunchiul meu se simte bine, iar în alte zile este greu să merg. Tocmai a început anul acesta după ce am avut o mică leziune la genunchi. Vremea devenea și mai rece în acea perioadă. Ridicarea acestuia deasupra inimii, glazura și unele exerciții de kinetoterapie ar putea ajuta. Mai ales glazura. Genunchiul mi-a durut cel mai mult când era cald la atingere din cauza inflamației. Lucrați la întărirea tuturor mușchilor picioarelor din jur.