Cum să vă întindeți un mușchi tras în spate

Tragerea unui mușchi în spate poate fi dureroasă și frustrantă și puteți fi tentat să vedeți dacă îl puteți întinde pentru a remedia problema. Totuși, înainte de a începe să vă întindeți, acordați-vă câteva ziletratați mușchiul tras înapoicu odihnă, ameliorarea durerii și reluarea treptată a activităților. Odată ce durerea a dispărut în mare parte, puteți începe să faceți întinderi de spate pentru a promova vindecarea în continuare și - sperăm - pentru a preveni un alt mușchi tras în viitor!

Pași

Metodă unu din 3: Adăugarea de întinderi la planul dumneavoastră de tratament

1. unu Concentrați-vă pe odihnă, gheață și ameliorarea durerii în primele 24-48 de ore. Întinderea imediată a unui mușchi tras în spate nu va face decât să înrăutățească lucrurile - acordați rănirii ceva timp să se vindece mai întâi! Pentru cel puțin primele 24 de ore și, eventual, până la 48 de ore, reduceți nivelul de activitate și concentrați-vă asupra gestionării durerii și a disconfortului. Utilizați strategii precum următoarele:
   • Aplicați un pachet de gheață învelit într-un prosop timp de până la 15 minute la un moment dat și de până la 10 ori pe zi.
   • Luați un analgezic fără prescripție medicală pentru a reduce inflamația și durerea. Un analgezic AINS, cum ar fi ibuprofen sau naproxen, va funcționa.
   • Așezați-vă într-o poziție confortabilă pe pat sau pe canapea cât puteți și ridicați-vă picioarele cu perne, dacă acest lucru vă oferă o ușurare suplimentară.
2. 2 Reluați activitățile cu atenție după aproximativ 1-2 zile. Odihna este importantă imediat după ce trageți un mușchi, dar este timpul să vă mișcați treptat din nou. Dacă nu aveți încă prea multă durere pentru a face acest lucru, începeți să faceți plimbări scurte și să faceți alte sarcini de bază pentru gospodărie și comisii la cel mult 48 de ore de la rănire.
   • Cu toate acestea, nu începeți să faceți activități care implică ridicarea de obiecte cu o greutate reală sau răsucirea spatelui. Așteptați până când durerea dvs. dispare în mare parte sau complet înainte de a relua încet aceste activități.
   • Dacă mersul pe jos sau o altă activitate cu impact redus vă provoacă disconfort la spate, relaxați-vă și reluați-vă mai treptat activitățile.
3. 3 Implică-ți medicul dacă durerea persistă sau se agravează. Deși este rar, dacă aveți dureri abdominale severe, febră de 4 ore sau probleme noi cu controlul intestinului sau vezicii urinare, contactați-vă medicul sau solicitați imediat asistență medicală de urgență. Alternativ, dacă nu simțiți nicio îmbunătățire a durerilor de spate și a disconfortului după o săptămână, adresați-vă medicului pentru o programare.
   • În funcție de natura vătămării, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un relaxant muscular, un calmant mai puternic și / sau terapie fizică pentru a vă trata mușchiul din spate.
4. 4 Nu începeți să vă întindeți spatele până nu dispare durerea. Priviți întinderea ca fiind unul dintre ultimii pași în tratarea unui mușchi tras înapoi și cu atât mai mult ca unul dintre primii pași către prevenirea unui alt mușchi tras înapoi. Cu excepția cazului în care medicul sau kinetoterapeutul vă sfătuiește altfel, așteptați până când spatele dvs. se simte în mare parte sau complet normal înainte de a începe un program de întindere.
   • Merită menționat din nou: nu încercați să fixați un mușchi tras în spate întinzându-l!
5. 5 Întrebați dacă ar trebui să faceți stretching dinamic static. Opiniile experților variază aici, așa că solicitați sfatul echipei dvs. de îngrijire pe baza circumstanțelor dumneavoastră particulare. Intinderea statică presupune menținerea unei întinderi pentru o perioadă mai lungă de timp, adesea 10-30 de secunde (și uneori mai lungă). Cu toate acestea, întinderea dinamică implică menținerea întinderilor pentru doar 2-3 secunde și efectuarea de repetări multiple (repetări).
   • Aproape toate întinderile din spate, inclusiv cele prezentate în acest articol, pot fi realizate în mod static sau dinamic.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Se întinde pentru a vă ajuta spatele inferior

1. unu Faceți întinderi de bază de la genunchi la piept pentru a vă viza mușchii spatelui inferior. Așezați-vă pe spate, cu brațele laterale și genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Aduceți genunchii în sus spre piept și apucați tibiile superioare cu mâinile pentru a aplica o ușoară presiune în jos. Opriți-vă și țineți poziția odată ce simțiți o ușoară senzație de întindere. Păstrați partea superioară a corpului pe podea.
   • Pentru întinderea statică, țineți poza timp de 10-30 de secunde, eliberați și repetați de încă 1-2 ori. Pentru întinderea dinamică, țineți poza timp de 2-3 secunde și faceți 10-12 repetări (repetări). Urmați aceleași instrucțiuni pentru fiecare întindere descrisă în această secțiune și efectuați fiecare întindere individuală o dată pe zi.
2. 2 Efectuați rulouri lombare pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui. Așezați-vă pe podea cu brațele întinse la înălțimea umerilor, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Fără a vă deplasa partea superioară a corpului, rotiți ambele genunchi și picioare spre podea pe o parte. Opriți și mențineți tura când simțiți o ușoară rezistență.
   • Dacă doriți, rotiți capul în direcția opusă a picioarelor - rotiți genunchii spre stânga și capul spre dreapta, de exemplu.
   • Rotiți-vă de la șolduri și de la spate, nu prin rotirea întregului corp. Păstrați ambele brațe în contact cu podeaua.
   • Completați repetările pe o parte și apoi comutați sau alternați între părți.
3. 3 Utilizați întinderea „coadă” pentru a angaja mușchii de deasupra șoldurilor. Urcă pe patru picioare, cu mâinile plate pe podea și brațele drepte și la lățimea umerilor, cu spatele drept și cu genunchii și picioarele inferioare lățimea șoldului depărtate și plate pe podea. Rotiți capul și unul dintre șolduri în aceeași parte, astfel încât să vă uitați înapoi spre coadă - dacă ați avea unul!
   • Alternează laturile cu fiecare reprezentant sau completează un set pe o parte și apoi comută.
4. 4 Întindeți-vă hamstrii pentru a vă sprijini mai bine mușchii din spate. Intindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit, astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Buclați un prosop de plajă îndoit sau o curea de exerciții (nu o bandă elastică de exerciții) în jurul celuilalt picior. Prindeți celălalt capăt al prosopului sau al curelei cu ambele mâini, extindeți piciorul drept și trageți-l cât mai sus posibil înainte de a simți o ușoară senzație de întindere. Țineți poza în acest moment.
   • Nu trageți de curea dincolo de punct atunci când simțiți o ușoară întindere a coapsei. Vei face mai mult rău decât bine!
   • Întinderea ischișorilor le permite să suporte mai mult din sarcină atunci când ridicați sau răsuciți, ceea ce vă ajută să vă protejați mușchii din spate de răni.
   • Completați repetările pe un picior și apoi comutați sau alternați repetările între picioare.
5. 5 Slăbiți quad-urile pentru a beneficia și de mușchii lombari. Buclați din nou cureaua de exercițiu sau prosopul înfășurat în jurul unuia dintre picioare, dar de data aceasta culcați-vă pe burtă, cu celălalt picior întins pe podea. Prindeți celălalt capăt al curelei sau al prosopului cu o mână (mâna stângă dacă cureaua sau prosopul se află pe piciorul stâng sau invers) și trageți călcâiul spre spate până când simțiți o ușoară rezistență. Păstrați piciorul superior plat pe podea în timp ce trageți de jumătatea inferioară.
   • La fel ca și în cazul în care vă lucrați ischișorii, întinderea quad-urilor vă ajută să reduceți tensiunea plasată pe mușchii spatelui inferior.
6. 6 Așezați o gleznă pe celălalt genunchi și faceți întinderi piriforme. Stai întins pe spate cu un genunchi îndoit, astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Încrucișați celălalt picior, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul îndoit. Înfășurați ambele mâini în jurul spatelui piciorului care atinge podeaua, chiar deasupra genunchiului și trageți-l spre piept până când simțiți o rezistență musculară ușoară. Opriți și țineți poziția în acest moment.
   • Completați repetările pe un picior și apoi treceți la celălalt picior.
   • Această întindere vizează mușchii piriformi, care sunt situați adânc în fesele superioare. Lucrul acestor mușchi poate reduce durerea asociată cu nervii sciatici care trec de la coloana vertebrală pe părțile laterale ale picioarelor superioare.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Direcționarea spatei mijlocii și superioare

1. unu Folosiți poza „pisică” și „vacă” pentru a vă întinde de-a lungul coloanei vertebrale. Îngenunchează la patru picioare, cu picioarele inferioare plate pe podea, genunchii aliniați sub șolduri și brațele drepte și la lățimea umerilor. Îndepărtați ușor capul și arcați coloana vertebrală în sus până când simțiți o ușoară întindere, țineți și eliberați. Treceți direct la ridicarea ușoară a capului și arcuirea coloanei vertebrale în jos, în același mod.
   • Țineți fiecare poză timp de 10-30 de secunde dacă faceți stretching static și repetați-le pe amândouă de încă 1-2 ori, o dată pe zi. Reduceți timpul de menținere la 2-3 secunde și creșteți repetările (repetări) la 10-12 pentru întinderea dinamică. Faceți același lucru pentru toate întinderile descrise în această secțiune.
2. 2 Folosiți întinderi laterale pentru a vă ajuta să vă recuperați după o accidentare prin răsucire. Stai cu picioarele lărgite de umeri și cu o mână pe șold. Ridică celălalt braț peste cap și îndreaptă mâna spre umărul opus. Înclinați-vă partea superioară a corpului spre partea mâinii pe șold până când simțiți o ușoară rezistență, apoi țineți întinderea.
   • Nu răsuciți sau înclinați partea inferioară a corpului. Concentrați-vă doar pe îndoirea părții superioare a corpului în lateral.
   • Treceți la cealaltă parte după ce completați repetările pe prima parte.
   • Această răsucire este deosebit de utilă dacă vă reveniți dintr-un mușchi tras cauzat de răsucire.
3. 3 Țintește mușchii dintre omoplați strângându-i. Rămâneți cu picioarele lățimea șoldului depărtate, brațele întinse pe laturi la un unghi de 45 de grade în jos, degetele extinse și palmele îndreptate înainte. Rotiți degetele mari către omoplați, încercând în același timp să vă strângeți omoplați împreună. Țineți întinderea și eliberați.
   • De asemenea, puteți face această întindere în timp ce sunteți în genunchi sau așezat în poziție verticală pe o bancă.
4. 4 Faceți întinderi de flexie a gâtului pentru a ușura povara pe partea superioară a spatelui. Rămâneți în poziție verticală, cu spatele drept, brațele laterale și picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți încet gâtul înainte și încercați să vă atingeți bărbia de pieptul superior - dar opriți întinderea și țineți poza imediat ce simțiți rezistență în partea din spate a gâtului. Completați repetările dorite făcând această întindere.
   • Când ați terminat, repetați întinderea, dar de data aceasta întoarceți capul într-o parte, în timp ce îl înmuiați, astfel încât să puteți atinge aproape urechea în partea din față a umărului. Opriți-vă când simțiți rezistență, mențineți întinderea, repetați și completați repetările, apoi faceți un nou set de repetări în timp ce vă întoarceți capul spre cealaltă parte.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot preveni durerile de spate atunci când mă antrenez?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Specialistul în medicină sportivă și prevenirea leziunilor Scott Anderson este directorul clinic al SyncThink, o companie premiată, fondată din Universitatea Stanford. Scott a fost anterior Director de Medicină Sportivă / Antrenament Atletic pentru Universitatea Stanford timp de peste zece ani, din 2007 până în 2017. Scott are peste 18 ani de experiență clinică și de management și este un vorbitor internațional recunoscut pe teme de specializare clinică, care includ dezvoltarea kinesiologie, neuroștiință / contuzie și disfuncție de mișcare. El este un practicant certificat pentru stabilizarea neuromusculară dinamică (DNSP), specialist în siguranță sportivă și este certificat să efectueze evaluări ale mișcării funcționale selective (SFMA) și examinări ale mișcării funcționale (FMS). A obținut o licență în antrenament atletic la Universitatea de Stat din Washington în 2000 și un masterat în administrație atletică la Saint Mary's College în 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPMedicină sportivă și prevenirea vătămărilor Răspunsul unui specialist de specialitate Când oamenii au dureri în acea zonă, se datorează faptului că nu au dezvoltat controlul postural adecvat pentru a-și susține poziția verticală în timpul zilei. De obicei, asta se datorează faptului că avem poziția capului plin sau pentru că coloana vertebrală cervicală este prea departe în fața trunchiului. Deci, în multe cazuri, acest lucru provoacă stres crescut și tensiune musculară pe țesutul din coloana toracică superioară, partea superioară a spatei medii și poate crea tensiune cronică în acele țesuturi, care pot fi rănite dacă le exercitați sau adăugați stres suplimentar pentru ei. Întotdeauna le spun oamenilor că trebuie să te uiți la coloana cervicală și să coborâți în jos și să reglați componentele posturale, astfel încât musculatura de la nivelul spatei medii să nu facă muncă suplimentară în timpul zilei doar pentru a vă susține poziția verticală.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• În plus față de întindere, băile cu săruri Epsom pot ajuta la ameliorarea durerii musculare.
• Spuma care vă rotește mușchii spatelui poate ajuta la reducerea durerii.

Publicitate