Cum să vă întindeți spatele inferior în timp ce vă întindeți

Dacă ați experimentat vreodată rigiditate, strângere sau durere la nivelul spatelui inferior, cu siguranță nu sunteți singur. Durerile de spate sunt relativ frecvente, chiar și în rândul persoanelor care sunt altfel într-o formă destul de bună. Întinderea spatelui inferior vă poate ajuta să vă deschideți și să vă decomprimați coloana vertebrală pentru a ușura durerea. Și dacă faceți exerciții pentru a întări mușchii din spate și miez, veți avea mai puține probleme pe linie. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate consistente sau dureri care iradiază în picioare, consultați un medic cât mai curând posibil pentru a vă asigura că nu aveți o leziune a spatelui mai gravă.

Pași

Metodă unu din 3: Ameliorarea durerilor de spate

1. unu Așezați picioarele pe perete pentru o întindere sigură. Dacă vă simțiți strâns sau suferiți imediat, această întindere este în continuare sigură, fără să vă răniți mai mult. Rulați un prosop pentru a-l așeza sub partea inferioară a spatelui pentru sprijin. Așezați-vă pe spate cu picioarele îndreptate spre un perete, apoi ridicați picioarele în sus până când vă sprijiniți picioarele drept în sus de perete. Așezați-vă mâinile pe abdomen sau lăsați-vă brațele laterale fixate de podea. Respirați adânc și lung.
   • Respirați cel puțin 8 respirații, apoi coborâți picioarele. Odihnește-te un minut, apoi repetă. Faceți acest lucru de 4 până la 5 ori.
   • Această întindere este sigură de făcut ori de câte ori doriți pentru ameliorarea durerilor de spate, cu condiția să vă aflați într-un loc în care să o puteți face fără a perturba pe nimeni.
2. 2 Trageți ambii genunchi spre piept pentru a ameliora și mai mult etanșeitatea. În timp ce vă întindeți pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-i spre piept. Înfășurați brațele în jurul gambelor pentru a vă ține picioarele mai aproape de piept. Țineți picioarele timp de aproximativ 5 secunde, apoi eliberați-le pe podea. Repetați de 2-3 ori.
   • De asemenea, puteți face câte un picior pe rând. Păstrați ambii genunchi îndoiți și strângeți un genunchi în sus spre piept, lăsând celălalt picior plat pe podea. Țineți aproximativ 5 secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
   • Cu genunchii strânși pe piept, încercați rocile coloanei vertebrale pentru o întindere dinamică suplimentară. Împingeți genunchii pe brațe sau pe mâini pentru a vă balansa ca și cum ați face o așezare în sus, apoi legați-vă înapoi. Veți crește impulsul după ce ați făcut-o de câteva ori. Continuați pentru 4-5 seturi de 20-30 de roci.
3. 3 Coborâți genunchii în lateral pentru a îmbunătăți flexibilitatea de rotație. Așezați-vă pe spate cu genunchii în sus, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Puteți să vă așezați mâinile pe piept sau să vă așezați brațele de ambele părți ale corpului. Ținând umerii fixați pe podea, răsuciți șoldurile pentru a coborî genunchii pe podea pe o parte. Mergeți cât puteți de departe fără durere. Țineți întinderea timp de 5 până la 10 secunde, respirând profund, apoi ridicați încet genunchii înapoi spre centru. Repetați de cealaltă parte.
   • Repetați fiecare întindere de 2-3 ori. Puteți face această întindere de două ori pe zi, cum ar fi dimineața și seara.
   • De asemenea, puteți face un exercițiu de rotație similar în timp ce stați pe un scaun. Treceți piciorul drept peste genunchiul stâng, întindeți cotul stâng de exteriorul genunchiului drept, apoi răsuciți-l și întindeți-l. Repetați pe partea opusă. Faceți acest exercițiu de până la 3-5 ori pe fiecare parte de două ori pe zi.
4. 4 Lucrați-vă abdominalele pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea spatelui. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Lăsați-vă mâinile pe piept și respirați profund. Strângeți-vă mușchii abdominali ca și cum ați încerca să vă trageți buricul pe podea. Țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde, respirând profund, apoi relaxați-vă.
   • Această întindere sună relativ simplu, dar poate fi destul de provocatoare, mai ales dacă nu ați făcut multă muncă de bază. Începeți cu 5 repetări pe zi, lucrând treptat până la 30.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Întărirea spatei inferioare

1. unu Utilizați exercițiul de punte pentru a vă stabiliza partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Așezați-vă brațele de-a lungul părților laterale pe podea cu palmele în jos. Contractă-ți fesierii (mușchii din fund) pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea, astfel încât corpul tău să devină ca o punte de la genunchi la umeri. Țineți contracția timp de 3-5 secunde, respirând profund, apoi coborâți încet șoldurile cu control.
   • Faceți 3 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu, odihnindu-vă aproximativ un minut între seturi.
   • Acest exercițiu îți acționează gluteii și te ajută să-ți construiești forța în partea inferioară a spatelui, fără a cere ca spatele să se miște mult.
2. 2 Măriți intensitatea cu un pod cu un singur picior. Odată ce ați atârnat podul, continuați să vă provocați extinzând un picior afară și menținând celălalt genunchi îndoit. Contractează-ți fesierii pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea și a forma un pod. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi coborâți. Schimbați poziția picioarelor și faceți o altă punte pentru a finaliza o repetare.
   • Lucrați până la 3 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu, odihnindu-vă timp de aproximativ un minut între seturi. În cazul în care podul dvs. este oscilant și vă este greu să vă mențineți controlul, reveniți la podurile obișnuite.
3. 3 Construiți o forță echilibrată cu bug-uri moarte în culcare. Întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele drepte în sus și perpendiculare pe podea - acum aveți o idee de ce acest lucru se numește exercițiul „bug-ului mort”. Îndoiți genunchii în unghiuri de 90 de grade. Desenați-vă în abdomen ca și când v-ați trage buricul spre podea și păstrați-le așa pe durata exercițiului. Atingeți un braț peste cap în timp ce coborâți piciorul opus pe podea. Țineți-le pentru o secundă, apoi ridicați-le înapoi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza o repetare a exercițiului.
   • Faceți 10-20 de repetări ale acestui exercițiu. Dacă ți se pare dificil când abia începi, împarte-ți repetițiile în seturi de 5, cu un minut de odihnă între ele.
   • La fel ca exercițiul câine-pasăre, acest exercițiu funcționează membrele opuse pentru a vă asigura că ambele părți ale spatelui inferior au putere și control uniform.
4. 4 Adăugați exercițiul câine-pasăre pentru a vă provoca stabilitatea. Deși acest lucru nu este un exercițiu pe care îl puteți face întins, vă crește foarte mult rezistența la spate. Ridică-te pe mâini și genunchi, cu picioarele la distanță de șold și încheieturile direct sub umeri. Asigurați-vă că gâtul este drept și nu este crăpat. Ridicați un picior drept în timp ce ridicați simultan brațul opus drept înainte. Țineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți cu controlul și repetați cu celălalt braț și picior.
   • Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte (20 în total). Angajați-vă nucleul pentru a vă menține spatele și șoldurile drepte în timp ce faceți acest exercițiu.
   • Dacă doriți să creșteți intensitatea acestui exercițiu, adăugați greutăți la manșete sau gantere la glezne și mâini.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Îmbunătățirea posturii de somn

1. unu Alegeți o saltea care să susțină curbele naturale ale coloanei vertebrale. În mod ideal, doriți o saltea fermă, care să nu se lase. Dacă achiziționarea unei saltele noi nu este în bugetul dvs., luați în considerare punerea saltelei pe podea sau plasarea unei scânduri sub ea pentru a spori fermitatea acesteia.
   • Dacă sunteți obișnuiți să dormiți pe o suprafață mai pernicioasă, ar putea dura ceva timp până când vă obișnuiți cu o saltea mai fermă, dar spatele vă va mulțumi pentru asta.
   • O saltea fermă este deosebit de importantă dacă dormi în mod normal pe burtă. Saltelele mai moi vor cauza tulpini la spate și pot duce, de asemenea, la disconfort la nivelul gâtului.
2. 2 Așezați o pernă în spatele genunchilor dacă dormiți pe spate. Când dormi pe spate, există de obicei un decalaj între coloana inferioară și saltea, astfel încât coloana inferioară nu este susținută. Ridicarea genunchilor schimbă arcul din spate, astfel încât să puteți așeza mai plat.
   • Experimentați cu înălțimi pentru a găsi unul care să ridice genunchii suficient și care să fie, de asemenea, confortabil pentru dormit. Este posibil să fiți mai confortabil cu 2 perne în loc de una singură.
3. 3 Folosiți o pernă plată sub pelvis dacă dormiți pe burtă. Dormitul pe stomac poate cauza comprimarea coloanei vertebrale inferioare și poate duce la dureri de spate. O pernă plană sub pelvis sau stomac vă va permite să vă mențineți spatele în cea mai mare parte plat în timp ce dormiți.
   • Dacă folosești o pernă mai groasă, probabil vei avea dificultăți în a te simți confortabil pentru somn și, de fapt, nu trebuie să ridici pelvisul prea mult pentru a face o diferență pozitivă în poziția coloanei vertebrale.
   • S-ar putea să trebuiască să experimentați puțin cu locația pernei pentru a o corecta. Pentru unii oameni, se va simți mai confortabil cu perna sus, aproape sub stomac. Alții se vor simți mai confortabil cu perna într-o poziție inferioară față de bazin.
4. 4 Legați un prosop rulat în jurul taliei, dacă schimbați frecvent poziția. Dacă vă mișcați mult în somn, este posibil să nu vă fie de folos să fiți înconjurați de perne. Un prosop rulat sau o pătură legată în jurul taliei va fi întotdeauna în locul corect pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui, indiferent în ce poziție ajungeți.
   • Dacă te uiți online sau la magazinele de specialitate de somn, poți găsi și perne lombare concepute special pentru acest scop.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții, mai ales dacă aveți antecedente de leziuni la spate.
• Consultați un medic cât mai curând posibil dacă aveți dureri de spate consecvente care nu se ameliorează sau se înrăutățesc în decursul unei săptămâni sau dacă aveți dureri de spate care iradiază în picioare.
• Dacă oricare dintre întinderi sau exerciții din acest articol provoacă durere, opriți imediat activitatea. Solicitați îndrumare de la medicul dumneavoastră, un chiropractor sau un terapeut fizic.

Publicitate