Cum să vă strângeți nucleul

Nucleul tău este o serie complexă de mușchi, care începe chiar sub picioare și se extinde până în bazin. Nucleul se referă, de asemenea, la unii mușchi ai spatelui și la alte grupuri musculare de-a lungul trunchiului. Un nucleu strâns înseamnă un fizic puternic și un corp sănătos. Dacă doriți să învățați să vă strângeți miezul, puteți afla ce exerciții să faceți acasă sau la sală. Odată ce ați construit această forță, puteți afla, de asemenea, cum să o mențineți.

Pași

Metodă unu din 3: Întărirea nucleului dvs. acasă

1. 
   
   unu Păstrați mușchii de bază angajați în timpul tuturor antrenamentelor. Doar să faci exercițiul nu este suficient. Angajați-vă mușchii de bază în timpul fiecărui exercițiu pentru a beneficia de cele mai multe beneficii.
   • Pentru a-ți găsi mușchii de bază, ține-te în poziția push-up timp de aproximativ un minut sau două și fii atent la ceea ce se simte obosit. De obicei nu sunt brațele tale.
   • Când cazi într-o poziție push-up sau faci orice exercițiu de strângere a miezului, strânge-ți mușchii abdominali în timpul fiecărei repetiții. Aceștia sunt mușchii despre care vorbim.
   • Pentru a face aceste exerciții în mod corespunzător, respirați când contractați mușchii și expirați atunci când îi eliberați.
   
   
   
2. 
   
   2 Faceți scânduri . Scândurile sunt simple și cuprind toți mușchii abdominali, ceea ce le face un exercițiu excelent pentru strângerea nucleului. Pentru a face una, treceți în poziția push-up. Ridicați picioarele la înălțimea aproximativă a umerilor echilibrându-le pe o minge de exercițiu sau pe un scaun. Păstrați-vă brațele ușor flexate ușor, nu blocate și țineți acea poziție cu mușchii nucleului cuplați timp de un minut.
   • Când începeți pentru prima dată, vizați 2-3 seturi din acestea, ținându-le pe fiecare timp de aproximativ un minut, dacă puteți. Dacă este prea greu, țineți-l cel puțin 30 de secunde sau mergeți cât mai mult posibil.
3. 
   
   3 Faceți scânduri laterale. Intinde-te de o parte si intinde-te pe cot. Puneți-vă picioarele una peste alta. Așezați celălalt braț deasupra șoldului sau ajungeți până la tavan. Strângeți-vă abdomenele, ridicând șoldurile de pe podea. Ține-ți spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Încercați să faceți 3-5 seturi de acestea, pe ambele părți.
4. 
   
   4 Faceți burpees . Începeți în poziția de împingere, mușchii de bază angajați și spatele drept. Într-o mișcare rapidă, sări în față într-o poziție ghemuită cu picioarele și ridică-te. Apoi, lăsați-vă înapoi într-o ghemuit și loviți-vă picioarele înapoi în poziția push-up. Ar trebui să faceți acest lucru cât de repede puteți, confortabil.
   • Când începeți pentru prima dată, încercați să faceți trei seturi de 15 burpee. Dacă doriți mai multă provocare, faceți salturi sau faceți-le în timp ce țineți greutăți de mână.
5. 
   
   5 Faceți alpiniști. Începeți în poziția de împingere, mușchii de bază sunt angajați și vă întoarceți foarte drept. Cu un picior, faceți un pas mare, ridicându-vă piciorul spre talie, apoi alternând, lovind celălalt picior înainte în timp ce aduceți primul picior înapoi. Faceți-le cât de repede vă simțiți confortabil.
   • Încercați să păstrați această poziție și faceți acești alpiniști timp de aproximativ 30 de secunde. Încearcă să faci trei seturi dacă poți.
6. 
   
   6 Faceți lifturi pentru picioare . O varietate de exerciții de ridicare a picioarelor pot fi făcute pentru a vă întări toți mușchii de bază. Pentru început, așezați-vă plat pe spate cu mâinile sub fund. Păstrați picioarele împreună și ridicați-le la aproximativ șase centimetri de sol. Ridicați-le la un unghi de aproximativ 45 de grade, apoi coborâți-le din nou la șase centimetri deasupra solului. Încercați să faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde și repetați acest lucru de trei ori.
   • De asemenea, puteți face biciclete punând mâinile pe părțile laterale ale capului, ca și cum ați face o criză și stând cu spatele drept, la câțiva centimetri de sol. Ridicați un picior pe rând, aducând genunchiul în sus și răsucind acea parte a corpului spre el. Ține-ți spatele drept.
7. 
   
   7 Faceți antrenamente push-up. Urcă pe podea într-o poziție push-up și așează-ți mâinile puțin mai late decât umerii. Ține-ți picioarele în poziție, apoi mergi încet cu mâinile. Mergeți cât puteți de departe. Încercați de 10 ori, dacă puteți.
8. 
   
   8 Nu urcați pe frânghie. Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele întinse în poziție V. Îndreptați degetele de la picioare. Contractați-vă mușchii de bază și rotiți coloana vertebrală într-o curbă C. Ridicați brațele în sus și mișcați-le ca și cum ați urca o frânghie care se răsucește ușor la fiecare întindere. Faceți 20 de atingeri cu fiecare braț.
9. 
   
   9 Faceți mai puține greutăți, dar faceți-le corect. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți mâinile pe părțile laterale ale capului sau peste piept. Ținând spatele și gâtul foarte drepte, așezați-vă prin angajarea mușchilor abdominali. Ridicați-vă la aproximativ 45 de grade, apoi coborâți-vă, dar nu tot drumul înapoi la pământ. Repeta.
   • Când începeți pentru prima dată, vizați câteva seturi de 30 de croșete. Fă-le încet, menținându-ți mușchii implicați tot timpul. Crunchii ar trebui să fie dificili, nu ceva prin care să sufle cât mai repede posibil.
   • Mulți oameni fac greșeala să creadă că a face câteva sute de croșete în fiecare seară va produce abs-uri dificile în câteva săptămâni. Dacă asta e tot ceea ce faci, este puțin probabil să observi rezultate. Crunchii întăresc mușchii, dar nu ard multe grăsimi.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Lucrul la sala de sport

1. 
   
   unu Faceți impasuri . La sala de sport, mergi la greutățile libere. Lăsați-vă în fața barei și prindeți-l ferm de mâini, la distanța umerilor. Ridică-te, angajând mușchii nucleului și ținându-ți spatele foarte drept. Lăsați-vă înapoi încet, punând bara la loc. Nu îndoiți spatele, păstrați-l drept.
   • Majoritatea oamenilor pot gestiona o cantitate echitabilă de greutate cu acest exercițiu, dar nu îl împingeți. Folosiți o cantitate de greutate care va fi dificilă pentru 10-15 repetări.
   • Asigurați-vă că utilizați forma corectă și păstrați-vă spatele foarte drept. Folosiți un spotter pentru a vă ajuta să vă păstrați corect formularul.
2. 
   
   2 Faceți leagăne de ciocan. Multe săli de sport au ciocane cu sanie, adesea lângă o anvelopă mare sau altă suprafață pentru a le putea leagăna. Apucați ciocanul ferm cu ambele mâini și stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii flecați și cu spatele drept. Dintr-o parte, rotiți ciocanul în sus și peste umăr, lăsându-l în jos spre cealaltă parte, lovind anvelopa sau tamponul. Controlează ciocanul în timp ce sare, apoi lovește din cealaltă parte înapoi spre prima ta parte. Repetați laturile, făcând câte 10-15 repetări pe fiecare. Încercați trei seturi.
   • Una dintre părțile importante ale exercițiului este împiedicarea ciocanului de a sări înapoi și de a te lovi în față. Nu se leagănă doar, ci controlează ciocanul după ce l-ai lovit. Fii foarte atent în timp ce faci leagănuri cu ciocan.
   • Dacă sala dvs. de sport nu are un ciocan mare și o anvelopă pentru a vă balansa, puteți face acest exercițiu cu greutăți de mână de bază. Prindeți-l ca și cum ați face un ciocan, cu ambele mâini.
3. 
   
   3 Faceți ridicări de frânghie. Multe săli de sport au în prezent o frânghie puternică pe care o poți apuca pentru exerciții de bază. De obicei, este atașat la perete pe un capăt, cu câteva fire torsadate grele diferite de apucat pe celălalt.
   • Pentru a-ți rezolva miezul, apucă capătul frânghiei într-o poziție aproape jumatată, cu nucleul cuplat și cu spatele drept. Ridicați bazinul înainte, ridicându-vă brațele în sus pentru a vă roti capătul frânghiei în sus (ar trebui să se încrețe spre perete), apoi aduceți-l înapoi.
   • Rămâneți în poziția pe jumătate ghemuit, cu nucleul angajat în timpul exercițiului. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde și încercați trei seturi.
   • Unele sunt mult mai grele decât altele, așa că încercați să vă simțiți lucrurile înainte de a vă apuca și de a începe să vă îndepărtați.
4. 
   
   4 Faceți leagăne cu clopot . Similar balansoarelor de frânghie sunt balansoarele cu clopot. Acțiunea este aproape exact aceeași, dar veți apuca ferm un clopot de fierbător cu ambele mâini și îl veți lega de la picioare la înălțimea pieptului, mai degrabă decât deasupra capului. Faceți 15-20 de repetări, trei seturi.
5. 
   
   5 Faceți leagăne rusești. Așezați-vă pe pământ într-o poziție de bază, și țineți o bară moderată cu ambele mâini. Extindeți brațele direct în fața dvs. și stați în picioare, păstrând spatele foarte drept la un unghi de 45 de grade față de sol. Cu mușchii de bază angajați, răsuciți 90 de grade într-o parte, menținând brațele drepte. Apoi răsuciți-o spre cealaltă parte. Încercați să faceți cât mai multe în 30 de secunde, mergând încet. Încercați trei seturi din acestea.
6. 
   
   6 Faceți ridicări de picioare agățate. La bara înaltă, te poți ține în aer ca și cum ai face un pull-up, dar în loc să ridici picioarele. Faceți un unghi drept cu picioarele, aducând genunchii până la talie și menținându-i drept. Încercați trei seturi de câte 15 dintre acestea. Publicitate

Metodă 3 din 3: Păstrarea nucleului tău puternic

1. 
   
   unu Găsiți un antrenament obișnuit care vă place . Păstrarea nucleului tău puternic nu este ceva ce se va întâmpla într-un antrenament sau două. Dacă doriți mușchi abdominali puternici și strânși și un stomac plat, este necesar să vă mențineți exerciții consistente și o alimentație sănătoasă. Pentru a vă face mai ușor, găsiți o rutină de exerciții care vă place.
   • YouTube, Muscle & Fitness și o varietate de alte surse oferă toate ghiduri gratuite de antrenament și diferite rutine de antrenament pe circuit pe care le puteți urma. Găsiți una care vă place și încercați să o faceți de 3 ori pe săptămână. Conectați câteva melodii și continuați. Este mult mai ușor decât să încerci să o faci singur.
   • Dacă preferați, unora le place să o schimbe în mod regulat și să încerce diferite lucruri. Faceți un antrenament timp de o săptămână sau două, apoi găsiți unul nou. Continuați să îl schimbați pentru a evita să vă plictisiți.
2. 
   
   2 Concentrați-vă pe exercițiile de ardere a caloriilor pentru a vă accentua puterea de bază . Dacă lucrezi din greu, nu vrei doar să simți rezultate, ci vrei să le vezi. Pe măsură ce vă antrenați nucleul, concentrați-vă pe arderea caloriilor și mărunțirea grăsimilor în jurul secțiunii medii, pentru a vă asigura că munca grea arată.
   • Chiar dacă lucrați din greu pentru a vă tonifica nucleul, stratul de grăsime din jurul secțiunii medii poate fi greu de scăpat doar cu antrenamentul de forță. Exercițiul cardio este cel mai bun și mai rapid mod de a scăpa de acel strat de grăsime, de a-ți expune mușchii de bază tonifiați.
   • Adăugați trei antrenamente cardio de 30-40 de minute la rutina de exerciții pe săptămână pentru a vă ajuta să tăiați grăsimea sau faceți exercițiile de bază în succesiune rapidă, cu pauze de 15-30 de secunde între ele pentru un antrenament rapid de antrenament în circuit.
3. 
   
   3 Concentrați-vă pe fitnessul general . Strângerea nucleului necesită sănătate totală, nu doar abdomenul puternic și mușchii spatelui. Dacă doriți să vedeți rezultate, trebuie să vă concentrați pe construirea mușchilor și pe scăderea grăsimii, ceea ce necesită o cantitate echitabilă de exerciții cardiovasculare în plus față de exercițiile dvs. de antrenament de bază.
   • Antrenamentul pe circuit se referă la efectuarea unei combinații a tipului de exerciții descrise în acest articol, dar într-un ritm rapid, cu pauze scurte și temporizate între ele. Găsiți un grup de 10 exerciții care vă plac, apoi blocați-le în bucăți de 60 de secunde și 30 de secunde. Parcurgeți rutina de 3 ori și veți termina într-o oră sau mai puțin.
   • Luați în considerare suplimentarea exercițiilor dvs. de bază cu alte rutine de antrenament aerobic pe tot corpul. Căutați un curs de yoga, pilates sau o cursă de spin în zona dvs. pe care ați putea să-l verificați și alternați aceste antrenamente cu antrenamentul dvs. de bază.
4. 
   
   4 Mănâncă mai multe cereale integrale, proteine ​​slabe și legume bogate în vitamine . Nu poți antrena o dietă proastă. Dacă faceți antrenamente de strângere a miezului, concentrați-vă pe carbohidrații cu digestie lentă, cum ar fi fulgi de ovăz și cartofi dulci. Când mâncați proteine, gândiți-vă la leguminoase, nuci și pui slab în loc de burgeri grași și alimente prăjite.
   • Sfat secret: Ia o gustare la aproximativ 15 minute după ce ai terminat un antrenament pentru a ajuta la repararea depozitelor de glicogen și la construirea mușchilor. Faceți-l ceva sănătos, cum ar fi o mână de migdale prăjite, iaurt și fructe proaspete sau un unt de arahide sau un shake de proteine.
   • Alcoolul, în special berea, are tendința de a merge direct în intestin. Dacă vă place băutura ocazională, încercați să reduceți puțin dacă doriți un miez mai strâns. Când beți, concentrați-vă pe băuturile clare, cu conținut scăzut de calorii și evitați mixerele cu zahăr.
5. 
   
   5 Stai hidratat . Pe măsură ce vă antrenați, este important să restabiliți fluidele pe care le pierdeți din cauza transpirației. Beți cel puțin doi litri de apă în fiecare zi când vă antrenați, asigurându-vă că sunteți bine hidratat înainte de a începe un antrenament de bază.
6. 
   
   6 Evitați stresul pe cât posibil . O mulțime de cercetări recente au fost efectuate cu privire la efectul pe care cortizolul, care este uneori numit „substanța chimică de stres”, îl are asupra grăsimii din burtă. Cortizolul fluctuează în mod natural la majoritatea oamenilor pe parcursul zilei, dar tinde să fie mai mare în perioadele de stres.
   • Luați-vă sănătatea mintală la fel de în serios pe cât vă luați sănătatea fizică. Oferiți-vă pauze periodice în timpul zilei pentru a vă decomprima. Practică respirație ritmică , relaxare musculară progresivă , sau o altă activitate meditativă la alegere.
7. 
   
   7 Lăsați-vă corpul să se recupereze după antrenamente . Vă puteți antrena excesiv nucleul, rezultând răniri. Trebuie să-ți permiți mușchilor să-și revină, să le oferi șansa de a crește. Dacă nu, veți observa rezultatele mai încet decât dacă luați pauze periodice.
   • Încercați să vă antrenați o dată la două zile în timpul săptămânii, apoi luați weekend-urile pentru a face o altă activitate distractivă care vă face să vă mișcați. Dacă faceți întărirea nucleului luni, miercuri și vineri, reuniți-vă împreună cu câțiva prieteni pentru a juca baschet sâmbătă sau mergeți la o excursie duminică pentru a vă menține în mișcare, veți rămâne sănătos într-o varietate de moduri.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce este un exercițiu ușor pe care îl pot face pentru a-mi întări nucleul? Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, de cinci ori cel mai bine vândut autor de cărți, inclusiv „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City. Pete Cerqua Antrenor personal certificat și expert în nutriționist Răspunsul Experienței scândurile sunt foarte ușor de făcut acasă. Pur și simplu ajungeți într-o poziție push-up și țineți-vă în sus cât de mult puteți. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept pentru a vă angaja într-adevăr.
• Întrebare Ce ar trebui să mănânc pentru a-mi consolida nucleul? Tom de backer Top Answerer În general, combinația dintre o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate vă va consolida întregul corp, inclusiv nucleul. Mănâncă multe fructe, legume, fructe de pădure și nuci. Încercați brânză de vaci sau parmezan, pâine integrală și multă apă. Corpul tău se vindecă și se întărește în zilele de odihnă, așa că nu te antrenezi în fiecare zi. Adresați-vă unui medic, dietetician sau antrenor personal pentru sfaturi mai detaliate, personalizate pentru a se potrivi nevoilor dvs.
• Întrebare Am un fizic bine construit, dar nucleul meu durează pentru totdeauna să mă strâng. Îmi urmăresc macro-urile și am ciclism cu carbohidrați în prezent. Abdomenul meu inferior este slăbit și pare voluminos. NSA Sit-up-urile și crunch-urile sunt cel mai bun pariu.
• Întrebare Ce este un remediu stomacal pentru balonare? Mănâncă alimente întregi. Nu mâncați și nu beți sodă, pâine albă sau majoritatea tipurilor de alimente procesate. Deși după ce mâncați, cel mai probabil veți fi puțin umflat, deoarece stomacul dvs. este plin de alimente.
• Întrebare În metoda 1, partea 6 (ascensoare pentru picioare), detaliile furnizate sunt limitate la ascensoare pentru picioare (5-45). Întrebarea mea este: nu sunt la fel de utile ridicările de la nivelul piciorului superior (45-90)? Depinde ce mușchi vrei și pentru ce te antrenezi. Fiecare sport necesită mușchi diferiți și diferite tipuri de exerciții.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Poti de asemenea folosiți o bancă ab să vă strângeți mușchiul de bază.

Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.