Cum să-ți tonifici stomacul cu yoga

S-ar putea să faceți cardio în mod regulat și să aveți o dietă sănătoasă, săracă în grăsimi și bogată în proteine, dar descoperiți că rutina dvs. lipsește ceva. Practica regulată a yoga nu este doar un mod relaxant de a construi o conexiune mai puternică minte-corp, ci vă poate ajuta să dezvoltați un nucleu mai puternic. Pentru a vă tonifica stomacul cu yoga, concentrați-vă pe ipostaze care vă provoacă nucleul să vă mențină echilibrul și să vă mențină corpul în poziție.

simien cot brete

Pași

Parte unu din 3: Concentrându-ne pe respirație

1. unu Fă-ți inhalările lente și profunde. Respirați prin nas, concentrându-vă pe umplerea plămânilor cu aer așa cum ați umple un pahar cu apă. Extindeți pieptul și concentrați-vă pe umplerea lentă a fiecărui spațiu disponibil.
   • Când inspirați, aerul din plămâni împinge diafragma în jos, ceea ce determină în mod natural să iasă abdomenul. Cu toate acestea, prea des oamenii învață ca adulți să-și tragă abdomenul, ceea ce înseamnă că nu luați atât de mult aer cât ar trebui.
   • Când inspirați, împingeți-vă fizic abdomenul pentru a face loc aerului. După o anumită practică, s-ar putea să constați că corpul tău face acest lucru în mod natural, fără să fii nevoit să te gândești la asta.
   • Respirați încet, construind aer în plămâni puțin câte puțin.
2. 2 Goliți-vă respirația cu expirații lungi. Adesea expirația este mai dificil de stăpânit, deoarece de îndată ce vă apropiați de sfârșitul expirației, veți deveni prea concentrați să inspirați din nou rapid, mai degrabă decât să vă goliți complet plămânii de aer.
   • Când expiri, ar trebui să expiri complet. Antrenează-te să faci o pauză înainte de a-ți lua în mod conștient următoarea respirație profundă. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă depășiți dorința naturală de a inhala imediat ce ați terminat de expirat.
   • Pentru a expira corect, inversați procesul de inhalare. Gândiți-vă să eliberați mai întâi aerul din piept, apoi coborâți în abdomen - la fel cum ați turna un pahar cu apă.
   • În timp ce expiri, trage-ți abdomenul ca și când ai strânge aerul. Nu ar trebui să trebuiască să vă antrenați corpul în acest sens la fel de mult ca și pentru inhalare. Aceasta este înclinația naturală a corpului tău după ce ți-ai împins abdomenul în afară.
3. 3 Angajați-vă nucleul. Diafragma face parte din grupul muscular principal și joacă, de asemenea, un rol central în respirație. Când vă concentrați asupra activării diafragmei pentru a respira adânc, vă întăriți și mușchii de bază.
   • Când diafragma este antrenată de mișcarea abdomenului în timp ce inspiri și în timp ce expiri, vei observa rezultate în performanța ta. În timp, veți descoperi că respirați mai bine și funcționați mai bine fizic.
   • Dacă îți angajezi nucleul, pieptul și stomacul tău ar trebui să se ridice pentru a-ți comprima spațiul abdominal și a permite plămânilor să se extindă complet. Când expiri, pieptul și stomacul vor cădea.
   • Puteți exersa angajarea și întărirea diafragmei culcându-vă pe spate pe podea cu genunchii îndoiți. Așezați-vă mâinile pe stomac și lăsați-l să crească în timp ce inspirați și să cadă în mod natural pe măsură ce expirați.
   • Când stăpâniți respirația corectă în timp ce vă așezați, ridicați-vă și încercați același exercițiu. De asemenea, vă poate ajuta să întrerupeți ceea ce faceți pe tot parcursul zilei pentru a vă concentra asupra respirației și pentru a vă reîntreni corpul pentru a respira corect.
4. 4 Practică pranayama yoga. Pranayama este practica controlului respirației. Adăugarea de exerciții de pranayama și tehnici de respirație la practica obișnuită de yoga vă va consolida mușchii superiori și interiori ai nucleului.
   • O practică obișnuită de pranayama este cunoscută sub numele de „respirație oceanică”, deoarece poate suna ca vuietul unui ocean îndepărtat. Pentru a practica respirația oceanului, ajungeți într-o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației. Pe măsură ce inspirați, inspirați încet prin nas. La expirare, deschideți gura și lăsați aerul să curgă încet într-un sunet „ha” șoptit. Odată ce ați însușit acest lucru, puteți expira prin nas, dar cu gura în aceeași poziție ca atunci când expirați din gură.
   • De asemenea, ați putea încerca respirația alternativă a nării, despre care yoghinii cred că vă pot echilibra forțele de viață. Dintr-o poziție așezată confortabil, faceți un pumn peste nas cu mâna dreaptă și extindeți degetul mare și degetul inelar. Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați cu nara stângă. Apoi închideți nara stângă cu degetul inelar, deschideți nara dreaptă și expirați. Repetați ciclul de trei până la cinci ori, ținând cont de faptul că poate fi necesară o anumită practică pentru a-l reduce.
   • O altă practică pranayama care poate beneficia de efortul tău de a-ți tonifica stomacul este kumbhaka pranayama sau retenția respirației. Ținându-ți respirația timp de 10 secunde după o inhalare completă, poți crește capacitatea plămânilor și îți poate face muschii mai oxigenați. Dacă nu vă puteți ține respirația timp de 10 secunde la început, încercați să mergeți timp de trei secunde. Pe măsură ce devii mai bun și mai relaxat, poți începe treptat să-l ții mai mult timp.
5. 5 Înțelegeți importanța respirației pentru practica yoga. În multe privințe, stăpânirea respirației adecvate este mai importantă decât posibilitatea de a ține posturi complicate sau dificile. Odată ce vă stăpâniți respirația, veți putea să țineți pozele mai mult timp și să mergeți mai departe decât ați crezut vreodată că ați putea.
   • În general, ar trebui să expirați atunci când vă aplecați înainte pentru a vă relaxa corpul și a crește adâncimea pliului. Când ridicați sau deschideți pieptul, doriți să inspirați pentru a vă energiza corpul și a angaja aceiași mușchi.
   • Expirați prin răsucire vă permite să expulzați mai mult aer și să rotiți mai mult cu mai mult spațiu disponibil pe măsură ce plămânii se dezumflă.
   • Pe măsură ce vă exersați, acordați atenție respirației și asigurați-vă că nu vă țineți respirația, mai ales atunci când vă deplasați într-o poziție provocatoare. Intră într-o poziție doar cât poți merge în timp ce îți menții respirația profundă.
   • Respirația dvs. este legată de sistemul dvs. nervos, astfel încât să puteți echilibra acest sistem și să creați o stare receptivă prin respirații profunde și echilibrate.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Făcând posturi care vizează abs

1. unu Stabilizează-te în poza copacului. Poza copacului este un loc bun pentru a începe, deoarece nu este foarte complexă și vă permite să vă concentrați complet pe respirație. În tot acest timp, abdominalele vor lucra ore suplimentare pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul pe un picior.
   • Începeți dintr-o poziție în picioare și mutați-vă greutatea pe piciorul stâng. Apucați glezna dreaptă și apăsați partea inferioară a piciorului pe coapsa stângă. Apăsați piciorul în coapsă, ținându-vă de gleznă până când veți găsi echilibrul.
   • Când vă găsiți echilibrul, ridicați-vă și apăsați palmele împreună în fața inimii. Găsirea unui punct focal în fața dvs. pentru a vă direcționa privirea vă va ajuta să vă păstrați echilibrul și concentrarea.
   • Păstrați șoldurile în fața covorului și rotiți exterior genunchiul îndoit. Puneți coastele peste bazin.
   • Centrați-vă mușchii abdominali în jurul coloanei vertebrale și respirați profund. Țineți poza timp de 10 respirații, apoi repetați poza în picioare pe piciorul drept.
2. 2 Faceți fluxul vinyasa. Fluxul de vinyasa este format de obicei din 3 ipostaze pe care le tranzitați fluid, urmărindu-vă respirația. Pentru a vă tonifica stomacul, faceți o vinyasa făcută din câine orientat în jos, poză cobra, scândură, apoi înapoi la câine orientat în jos.
   • Începeți câinele orientat în jos pe mâini și genunchi, cu încheieturile mâinii direct sub umeri și cu genunchii direct sub șolduri. Asigurați-vă că pliul încheieturilor este paralel cu marginea superioară a covorului. Întindeți coatele și relaxați-vă partea superioară a spatelui, întinzându-vă degetele larg pentru a vă distribui greutatea uniform între mâini în timp ce le apăsați pe saltea.
   • Apoi, ridicați degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe podea în timp ce expirați, ridicând bazinul înapoi și spre tavan pentru a vă prelungi coloana vertebrală. Îndreptați-vă ușor picioarele până când corpul dvs. formează un „V.” invers. Apăsați în jos în covor în timp ce ajungeți în sus cu bazinul. Țineți această poziție timp de 5 respirații.
   • Expirați și coborâți corpul cu brațele. Inspirați și ridicați pieptul de pe podea în poză cobra. Țineți 5 respirații.
   • Pe măsură ce expiri, treci în poziția de scândură, ținând-o timp de 5 respirații.
   • La expirare, mutați-vă înapoi în câinele orientat în jos. Repetați întregul flux de 5 ori.
3. 3 Tonificați-vă abdomenul cu poza cu barca. Poziția bărcii întărește și tonifică abdominalele, precum și mușchii din spate, picioare și brațe. Adăugarea acestei posturi la practica dvs. de yoga vă va oferi un antrenament pentru tot corpul.
   • Începeți prin a vă întinde pe spate pe covorul de yoga. Păstrați picioarele unite și brațele aproape de părți și inspirați.
   • În timp ce expiri, ridică încet pieptul de pe podea. Asigurați-vă că abdominalele fac ridicarea, nu gâtul sau spatele. Îndepărtați bazinul, deschideți pieptul și tricotați-vă cutia toracică împreună. În același timp, ridicați picioarele de pe sol. Brațele ar trebui să fie întinse drept spre degetele de la picioare.
   • Puteți îndoi genunchii într-un unghi drept pentru a face această poziție puțin mai ușoară.
   • Mergeți până la poziția extinsă a bărcii, o formă mai provocatoare. Din poziția bărcii, extindeți picioarele și coborâți-le până când se află la un unghi de aproximativ 45 de grade. Corpul tău ar trebui să aibă o formă aproximativă de „V”, cu mâinile drepte lângă tine. Țineți poziția timp de 10 respirații profunde.
   • Din poziția extinsă a bărcii, vedeți dacă puteți apuca degetele de la picioare și blocați degetele în jurul lor. Asigurați-vă că pieptul este deschis, coloana vertebrală este lungită și umerii sunt în jos și departe de urechi.
4. 4 Adăugați pulsul genunchi-nas la câinele orientat în jos. Această variație a câinelui orientat în jos vă exercită pe deplin abdomenul inferior, lucrând în mod repetat acele abdomene inferioare greu accesibile.
   • În poziția câinelui orientat în jos, expirați și îndoiți piciorul drept, aducând genunchiul spre nas.
   • Puneți piciorul înapoi pe podea la un câine orientat în jos și inspirați.
   • La expirare, repetați acțiunea cu piciorul stâng. Acesta este un ciclu. Faceți acest exercițiu timp de cel puțin zece cicluri.
5. 5 Includeți scânduri. Este posibil să fiți deja familiarizați cu scândurile, care sunt un exercițiu standard pentru construirea mușchilor abdominali. Poziția de scândură este, de asemenea, un element esențial al practicii de yoga pentru întărirea și stabilizarea nucleului.
   • Pentru a intra într-o poziție de yoga, începeți prin a vă întinde pe podea pe stomac. Apăsați palmele în saltea de ambele părți ale umerilor și puneți degetele de la picioare sub ele, astfel încât acestea să apese și ele pe saltea.
   • Împingeți-vă cu mâinile pentru a vă ridica corpul de la sol. Puteți merge mai întâi în câinele orientat în jos, deoarece este mai ușor să coborâți în poziția de scândură.
   • De la câinele orientat în jos, inspirați și coborâți încet spre saltea până când brațele sunt perpendiculare pe podea și pieptul este direct peste brațe. Îndepărtați bazinul, ridicați-vă între omoplați, extindeți-vă înainte prin coroana capului și apăsați înapoi prin călcâi.
   • Țineți această poziție pentru câteva respirații. Când sunteți gata de eliberare, puteți pur și simplu să vă coborâți corpul pe podea în timp ce expirați.
   • De asemenea, puteți adăuga scândura vinyasa pentru a crește rezistența la spate și la mușchii abdominali adânci. Puneți genunchii alternând către coate, apoi reveniți la poziția de scândură. Acesta este un exercițiu pulsatoriu similar cu variația câinelui cu genunchi-nas orientat în jos. Alternați genunchii între 8 și 20 de ori, menținând respirația constantă - expirați în timp ce vă ascundeți și inspirați în timp ce reveniți în poziția de scândură.
6. 6 Adăugați scânduri laterale. Din poziția de scândură, vă puteți deplasa în scânduri laterale, care nu numai că vă întăresc abdominalele, ci și vizează oblicurile, mușchii de bază de-a lungul părților laterale, care pot fi dificil de construit.
   • Pentru scândura laterală, începeți în poziția scândurii. La inhalare, stivați piciorul drept pe marginea piciorului stâng și ridicați corpul astfel încât să fiți de partea voastră.
   • Mâna stângă ar trebui să fie direct sub umărul stâng, astfel încât singurul suport pe care îl aveți să provină de la marginea piciorului stâng și a mâinii stângi. Puteți să vă lăsați la cot dacă acest lucru este prea greu și permiteți întregului antebraț să vă sprijine. Ridicați-vă prin șoldul drept. Evitați să vă lăsați umărul stâng să se prăbușească, rulându-l deschis.
   • Puneți mâna dreaptă pe șold, cotul în afară și perpendicular pe corp. Țineți această poziție între 5 și 10 respirații. Apoi reveniți la poziția de pornire și faceți-o din nou de cealaltă parte.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Adăugarea de răsuciri

1. unu Începeți cu o răsucire așezată. Răsucirea așezată este o poză simplă în care ai un sprijin deplin, deoarece stai pe podea. Poziția nu numai că îți acționează oblicul, ci și îți stabilizează partea inferioară a spatelui, în special regiunea lombară a coloanei vertebrale. Puteți face această poziție nu doar ca parte a practicii dvs., ci în orice moment al zilei.
   • Stai cu picioarele încrucișate pe podea. Puteți sta în poziția de lotus sau pur și simplu să vă încrucișați picioarele dacă lotusul este prea dificil. Partea importantă a poziției de ședere este că vă simțiți confortabil și coloana vertebrală este dreaptă și susținută.
   • Folosiți oblicurile din partea stângă pentru a începe mișcarea de răsucire, activând în același timp și oblicurile din partea dreaptă pentru a vă ridica burta și a vă menține nucleul ferm.
   • Răsuciți până când vă puteți lăsa mâna stângă pe exteriorul genunchiului drept, așezând mâna dreaptă la baza coloanei vertebrale. Îndreptați brațul drept pentru a vă stabiliza spatele. Păstrați-vă spatele neutru și respirați în poziție, rotind ușor șoldurile în direcția opusă răsucirii. Stivați vertebrele una peste cealaltă și folosiți brațul drept pentru a vă susține și a vă îndrepta coloana vertebrală.
   • Țineți această răsucire pentru câteva respirații, apoi expirați și eliberați-o înapoi înainte de a repeta acțiunea în cealaltă direcție.
2. 2 Folosiți poza triunghiulară extinsă pentru a vă construi oblicurile. Poziția triunghiulară extinsă este o poziție în picioare care vă va ajuta să vă întindeți și să vă alungiți oblicurile, precum și să le întăriți. De asemenea, abdomenele dvs. lucrează pentru a vă stabiliza corpul și pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
   • Stai în poza de munte cu degetele mari atingând și tocurile ușor depărtate. Expirați și pășiți sau săriți picioarele la aproximativ 4 metri distanță. Intindeți ambele părți, cu brațele drepte și paralele cu podeaua, cu palmele în jos.
   • Întoarceți piciorul stâng ușor spre corp, piciorul drept afară la un unghi de 90 de grade. Tocul drept și cel stâng ar trebui să fie aliniate. Întoarceți coapsa dreaptă spre exterior, astfel încât rotula dreaptă să se alinieze cu centrul gleznei drepte.
   • La expirare, ajungeți cât mai mult posibil la dreapta peste piciorul drept pentru a vă extinde trunchiul. Asigurați-vă că vă îndoiți de la șold, nu de la talie. Rotiți astfel încât ambele părți ale trunchiului să fie la fel de lungi, permițând șoldului stâng să iasă ușor înainte. Rulați-vă prin partea stângă a cutiei toracice. Păstrați-vă spatele drept și neutru, cu coada extinsă spre călcâiul din spate.
   • Mâna dreaptă se poate așeza pe podea lângă piciorul drept. Dacă nu puteți ajunge atât de departe fără a distruge liniile pozei, pur și simplu așezați-vă mâna pe gleznă sau pe tibie. Apoi întindeți brațul stâng drept în sus spre tavan, creând o linie de la umeri până la vârful degetelor.
   • Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații, apoi ridicați-vă din poziție și reveniți la poziția de munte. Repetați triunghiul extins de cealaltă parte.
3. 3 Faceți răsturnarea războinicului. Răsucirea războinicului este un antrenament bun pentru toți mușchii abdominali. Abs-urile te ajută să te stabilizeze în poziția de războinic, în timp ce răsucirea îți angajează oblicurile.
   • Aduceți palmele împreună în fața inimii și aruncați înainte cu piciorul stâng. Genunchiul ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade. Păstrați piciorul drept drept în spatele vostru.
   • Aduceți abdomenele spre coloana vertebrală și rotiți partea superioară a corpului pentru a vă răsuci în timp ce vă aplecați peste piciorul stâng.
   • Apăsați cotul drept în exteriorul genunchiului stâng și deplasați-vă privirea spre cer. Apăsați înapoi prin călcâiul drept și extindeți-vă prin coroana capului. Țineți poza timp de 10 respirații, apoi repetați lansându-vă cu piciorul drept și răsucindu-vă în cealaltă direcție.
4. 4 Puneți o răsucire în poza bărcii. În timp ce poza cu barca oferă un antrenament pentru tot corpul, care vizează și abdominalele, barca balansoară vă angajează oblicele pentru a vă oferi o secțiune mai plată. Pentru această poziție, veți dori să vă mențineți genunchii îndoiți, chiar dacă sunteți capabili să faceți o poză extinsă cu barca, cu picioarele drepte.
   • Pentru poza cu barca cu genunchii îndoiti, tibiile trebuie să fie paralele cu podeaua. Intindeți brațele direct în fața dvs., astfel încât acestea să fie, de asemenea, paralele cu podeaua la înălțimea umerilor.
   • În timp ce respiri, înclină genunchii în lateral. Mergeți cât de departe puteți, simțind întinderea în oblicuri. Păstrați-vă spatele neutru și brațele drept înainte.
   • Când ați mers cât de departe puteți, pe o parte, aduceți genunchii înapoi la centru și apoi îndreptați-i în cealaltă direcție. Mențineți mișcarea lentă și lină.
   • Repetați acest exercițiu de 10 ori pe fiecare parte.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Puteți găsi modificări pentru toate aceste ipostaze online.
• Ascultă-ți corpul și cunoaște-ți propriile limite.

Publicitate

Avertizări

• Este în regulă să fii inconfortabil când faci yoga, dar oprește-te dacă simți durere.
• Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții.

Publicitate