Să mă ocup deanxietatepoate fi foarte dur. Din fericire, antrenamentul poate reduce simptomele. Exercițiul fizic determină creierul să elibereze endorfine, o substanță chimică care poate reduce stresul și vă poate face să vă simțiți mai bine. Este posibil să începeți să vă simțiți mai bine dacă încorporați exerciții regulate în programul dvs. Puteți face antrenamente tipice, cum ar fi alergarea sau luarea unui curs HIIT, sau puteți adăuga mișcare în rutina dvs. adăugând mai multe plimbări și luând scările. Important este să alegi ceea ce ți se pare bine. Începeți prin stabilirea obiectivelor și găsirea a ceea ce vă motivează. Amintiți-vă, exercițiul fizic singur poate să nu fie suficient pentru a vă trata în mod cuprinzător anxietatea. Discutați și cu medicul dumneavoastră despre alte forme de tratament.
Pași
Metodă unu din 3: Găsirea motivației și stabilirea obiectivelor
- unu Discutați cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății mintale despre un program de exerciții fizice. Întrebați medicul sau terapeutul dacă au sugestii pentru începerea unui program de exerciții. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, acestea vă pot ajuta să găsiți un mod sigur și sănătos de a începe. Dacă faceți deja exerciții, acestea ar putea fi capabile să identifice modalități prin care puteți obține mai multe beneficii pentru sănătatea mintală din rutina dumneavoastră. De exemplu, s-ar putea să vă sfătuiască să încercați yoga ca o modalitate de a vă calma mintea.
- Cel mai important, asigurați-vă că furnizorul dvs. de asistență medicală sprijină planul dvs. de a încorpora exercițiile fizice în tratamentul dumneavoastră. De asemenea, puteți întreba despre alte tratamente suplimentare, cum ar fiterapia de vorbiresau schimbări ale stilului de viață.
- Exercițiul eliberează endorfine, care vă pot ajuta să vă schimbați întreaga mentalitate într-un loc mai bun.
- 2 Faceți o listă a activităților care vă plac. Este mai probabil să rămâneți cu o rutină de exerciții fizice dacă alegeți să faceți ceva care vă place. Luați câteva minute pentru a scrie lucruri care vă plac în viață, chiar dacă nu sunt de fapt antrenamente. De exemplu, ați putea scrie „ascultând muzică” și lăsați acest lucru să fie o inspirație pentru a încerca Zumba sau o altă clasă de fitness de dans.
- Dacă vă place să vă aflați în natură, planificați să faceți câteva activități în aer liber, cum ar fi ciclismul sau canotajul.
- De asemenea, puteți nota antrenamentele reale pe care știți că le place sau credeți că ați dori să încercați. Aceasta ar putea fi motivația de care ai nevoie pentru a te opri la acea nouă sală de box din cartierul tău.
- Nu simți că trebuie să faci antrenamente care nu îți plac. Doar pentru că cel mai bun prieten al tău este un alergător nu înseamnă că trebuie să fii și tu unul.
- 3 Identificați barierele din calea exercitării. Anxietatea se manifestă în mai multe moduri diferite și vă poate determina să aveți unele îndoieli cu privire la exerciții. Singur sau alături de terapeutul dvs., gândiți-vă la motivele pentru care ați fost rezistent la exerciții. Atunci gândiți-vă la modalități de a depăși aceste obstacole. De exemplu:
- Dacă sunteți conștient de sine în jurul celorlalți, încercați antrenamente acasă.
- Dacă banii sunt strânși, nu simțiți că trebuie să vă alăturați unei săli de sport scumpe. Căutați alternative ieftine, cum ar fi mersul în aer liber.
- Dacă vă faceți griji că nu veți respecta o rutină, recrutați un prieten care să vă fie prietenul de antrenament. Veți avea mai multe șanse să vă exercitați dacă este o activitate programată cu altcineva.
- 4 Stabiliți obiective realizabile pe care o poți realiza. Stabilirea obiectivelor este o modalitate excelentă de a te motiva. Cheia este să vă asigurați că le puteți realiza. A te pregăti pentru eșec probabil va crește doar anxietatea. Începeți prin a vă stabili obiective mici, cum ar fi să vă exercitați cel puțin 3 zile pe săptămână. Pe măsură ce creșteți din punct de vedere fizic și psihic, vă puteți modifica obiectivele - poate că 5 zile pe săptămână vor fi următorul dvs. obiectiv.
- Încercați să vă scrieți obiectivele. Acest lucru îi va face să se simtă mai concret și să vă ajute să vizualizați rezultatele.
- 5 Recompensați-vă atunci când vă atingeți obiectivele. Este nevoie de multă muncă și angajament pentru a-ți atinge obiectivele. Stabiliți o intenție de a vă recompensa cu fiecare reper pe care l-ați atins. De exemplu, poate, dacă te antrenezi în fiecare zi în timpul săptămânii, te vei distra sâmbătă cu un film.
- Dacă v-ați provocat să nu faceți pauze în timpul unui curs de bară, programați un masaj după ce ați atins acest obiectiv.
Metodă 2 din 3: Crearea unei rutine de exerciții
- unu Efectuați o activitate fizică moderată timp de cel puțin 2,5 ore pe săptămână. Această perioadă de timp vă asigură că obțineți beneficii fizice, precum și beneficii mentale. Divizați aceste 2,5 ore în perioade de timp care vă funcționează. S-ar putea să descoperiți că este cel mai logic să faceți mișcare timp de 30 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână. Puteți fi chiar flexibil în cadrul acestor parametri. Ați putea face două sesiuni de 15 minute sau trei sesiuni de 10 minute. Nu trebuie să faceți toate cele 30 de minute simultan.
- De asemenea, puteți face antrenamente mai lungi, cum ar fi câteva antrenamente de 1 oră. Joacă-te cu ceea ce funcționează pentru tine.
- S-ar putea să descoperiți că starea voastră de spirit se îmbunătățește cel mai mult dacă faceți cel puțin puțin în fiecare zi.
- 2 Planifică-te să faci mișcare atunci când ai cea mai mare energie. Cel mai bine este să vă antrenați atunci când vă simțiți energic. Dacă încercați să le faceți atunci când sunteți epuizat, antrenamentul va fi mai provocator și s-ar putea să vă descurajați sau să vă stresați. Dacă ești cel mai energic drept când te ridici, planifică să faci mișcare dimineața. Dacă primești o explozie de energie în după-amiaza târzie, fă-ți antrenamentele după muncă.
- Nu contează la ce oră a zilei vă exercitați. Activitatea fizică în orice moment vă poate ajuta să vă reduceți anxietatea.
- 3 Creați un program care include atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță. Planificați să obțineți cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Începeți cu antrenamente de 30 de minute și adăugați treptat mai mult timp. Puteți face orice tip de activitate aerobică doriți. Încercați o varietate pentru a vă menține interesat. De exemplu, s-ar putea să plănuiți să mergeți cu bicicleta luni, să mergeți la o excursie miercuri și să luați un curs de dans sâmbătă sau duminică.
- Programați sesiuni de antrenament de forță cel puțin 2 zile pe săptămână. Nu-ți face griji! Nu trebuie să devii un ridicator greu decât dacă vrei. Antrenamentul de forță include utilizarea aparatelor de greutate la sala de sport, efectuarea de exerciții de greutate corporală, cum ar fi scândurile și flotări , sau luând un curs de pilates.
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a afla cum să faceți antrenament de forță, adresați-vă medicului dumneavoastră sfaturi. De asemenea, puteți consulta un antrenor personal.
- 4 Urmăriți-vă progresul pentru a vă ajuta să rămâneți motivați. Vă puteți urmări progresul într-o varietate de moduri. Dacă sunteți cel mai interesat să vă îmbunătățiți sănătatea mintală, încercați să păstrați unjurnal de dispoziție. Puteți înregistra cum vă simțiți în fiecare zi, notând zilele în care ați lucrat și ce tip de exercițiu ați făcut. Observați dacă vedeți o corelație între a face un anumit antrenament și a vă simți mai puțin anxios.
- Odată ce începeți să vă exercitați, s-ar putea să vă doriți să vă stabiliți și obiective legate de capacitatea fizică. Stabiliți un obiectiv realizabil și apoi urmăriți-vă progresul către acesta. De exemplu, poate ați dori să alergați o milă de 11 minute. Țineți evidența timpului dvs. în fiecare săptămână. Recompensați-vă atunci când vă atingeți obiectivul.
- 5 Așteptați reculuri și aveți răbdare cu voi înșivă. Sunteți obligat să vă provocați acest aspect al tratamentului de anxietate. Este absolut normal. Dacă nu vă puteți antrena într-o zi, este în regulă. Permiteți-vă să faceți o pauză. Promite-ți că vei reveni la el odată ce vei putea.
- Dacă întâmpinați în mod regulat eșecuri, discutați cu terapeutul despre acest lucru. S-ar putea să aibă câteva idei care vă vor ajuta.
Metodă 3 din 3: Adăugarea activității fizice în viața de zi cu zi
- unu Faceți exerciții aerobice pentru a combate stresul și anxietatea. Exercițiul aerob eliberează atât adrenalină, cât și endorfine în corpul dvs., ambele putându-vă stimula starea de spirit și reduce stresul și anxietatea. Încercați să obțineți 30 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru nu trebuie să fie intens. Mersul pentru o plimbare rapidă contează cu siguranță ca exercițiu aerob. Dacă căutați alte modalități de a încorpora cardio în rutina dvs., încercați:
- Înot
- Dans
- Sporturi precum fotbalul sau baschetul
- Kickboxing
- Mașini de exerciții, cum ar fi mașinile de vâslit sau antrenorul eliptic
- 2 Practica yoga să-ți calmezi mintea. Yoga te poate ajuta să devii mai atent, ceea ce înseamnă să fii mai conștient de corpul tău și de împrejurimi. De asemenea, vine cu beneficii fizice, cum ar fi flexibilitate sporită și rezistență la bază. Vedeți un curs pentru începători la un studio de yoga sau o sală de fitness din apropiere.
- Puteți practica yoga și acasă. Există o mulțime de videoclipuri gratuite online pe care le puteți folosi pentru îndrumare.
- Începeți prin a face o oră de yoga pe săptămână.
- 3 Încercați cursuri de grup dacă vă place interacțiunea socială. Clasele de grup adaugă un element social distractiv la antrenament. Ele pot servi și ca o mare motivație. S-ar putea să vă stabiliți un obiectiv de a ține pasul cu cea mai rapidă persoană dintr-o clasă de spinning. De asemenea, lucrul cu un grup ar putea preveni sentimentele de izolare, care pot apărea atunci când este vorba de anxietate. Vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport cu cursuri de grup sau să vizitați un studio de exerciții de tip boutique.
- Dacă lucrul cu ceilalți îți dă anxietate, este în regulă! Nu trebuie să încercați această opțiune.
- 4 Mergeți cu bicicleta sau la serviciu, dacă aceasta este o opțiune. Orice tip de activitate fizică poate reduce foarte mult anxietatea. Căutați modalități de a adăuga mai mult la rutina zilnică. Dacă locuiți destul de aproape de locul de muncă, luați în considerare mersul pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți.
- Dacă aceasta nu este o opțiune, vă recomandăm să faceți o plimbare în pauza de prânz.
- 5 Luați scările în loc de lift. Acesta este un mod minunat de a adăuga ceva exerciții zilnic. Ori de câte ori este posibil, alegeți să folosiți scările. Acest lucru ar putea însemna că trebuie să planificați să ajungeți puțin devreme la serviciu, școală sau alte întâlniri.
- De asemenea, puteți adăuga câțiva pași parcând mai departe de magazin atunci când rulați comenzi.
- 6 Joacă-te cu animalele de companie, prietenii și familia. Activitatea fizică poate fi distractivă. Dacă aveți un câine, faceți-vă ceva timp suplimentar pentru a alerga în curte cu ei sau jucați un joc viguros de remorcher cu o jucărie de frânghie. Dacă aveți copii, încercați să vă alăturați lor în hopscotch sau într-un joc de etichete. De asemenea, ai putea cere prietenilor tăi să joace tenis sau un joc de volei cu tine.
- Efectuarea unor astfel de activități poate conta pentru numărul de minute active de care aveți nevoie în fiecare săptămână. Distracția ar putea, de asemenea, să vă ușureze anxietatea.
- 7 Adăugați mini-antrenamente la rutina zilnică pentru a obține creșteri regulate de endorfină. Faceți un lucru important să adăugați cantități mici de activitate fizică în lucrurile pe care le faceți de obicei. De exemplu, dacă îți place să te uiți la televizor, încearcă să faci un set de cricuri sau crunch-uri în timpul reclamelor. Dacă sunteți cititor, stabiliți un obiectiv de a face 5 flotări de fiecare dată când terminați un capitol.
- Fii creativ și gândește-te la alte modalități de a adăuga un pic mai mult exercițiu în rutina ta.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Exercițiul ajută cu adevărat la anxietate?Alexandra Janelli
Hypnotherapist & Anxiety and Stress Management Antrenor Alexandra Janelli este Hypnotherapist Certified, Anxiety and Stress Management Antrenor și proprietar și fondator al Modrn Sanctuary, o unitate holistică de sănătate și wellness din New York, New York. Cu o experiență de peste 10 ani, Alexandra este specializată în a ajuta clienții să își împingă obstacolele pentru a-și atinge obiectivele prin utilizarea abordării sale bazate pe hipnoterapie. Alexandra este licențiată în biologia conservării și ecologia peisajului de la Universitatea din Miami. A absolvit Institutul de Motivație a Hipnozei cu o Diplomă de Absolvent de Pregătire Avansată în Hipnoterapie și Analiza Scrierii de Mână. Alexandra este, de asemenea, un antrenor de viață certificat din cadrul programului de formare a antrenorilor iPEC. A lucrat cu actori nominalizați la premiile Academiei, fotografi, cântăreți de renume mondial, directori de nivel înalt și profesioniști din multe sectoare de activitate. Alexandra a fost prezentată pe MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker și Time Out Chicago.Alexandra JanelliHipnoterapeut certificat și Anxietate și Antrenor în Managementul Stresului Expert Răspuns Expert Exercițiul vă va ajuta să vă schimbați endorfinele care se întâmplă. Acest lucru vă va ajuta să intrați într-un spațiu cap mai bun și, atunci când vă schimbați modul de gândire, puteți schimba modul în care vă simțiți.
Publicitate
sfaturi
- Nu vă fie teamă să schimbați lucrurile. Dacă nu vă place rutina actuală, încercați ceva nou.
- Distrage-te cu muzică sau cu un podcast în timp ce faci mișcare.
Publicitate
Avertizări
- Exercițiul fizic singur ar putea să nu fie suficient pentru a trata cazurile severe de anxietate. Colaborați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a găsi un plan de tratament cuprinzător, potrivit pentru dvs.
Resurse
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Alexandra Janelli. Hipnoterapeut certificat și Antrenor în Managementul Anxietății și Stresului. Interviu de experți. 27 august 2020.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
