Cum să te antrenezi la un loc de joacă ca adult

Poate că nu v-ați uitat serios la un loc de joacă de când erați mic, dar echipamentele de joacă oferă o oportunitate legitimă de a vă antrena într-un corp complet - nu este necesar un membru la sală. Bare de maimuță, leagăne, scări și grinzi de echilibrare toate pot fi folosite pentru a vă crește rezistența, rezistența, flexibilitatea și mobilitatea generală. Pentru a vă antrena pe un loc de joacă ca adult, aduceți-vă deschidere și puțină creativitate. Mențineți concentrarea, fiți amabili, dați un exemplu bun copiilor care se află pe terenul de joacă și rămâneți atenți la corpul dvs. și cât de greu funcționează pe măsură ce completați aceste exerciții de joacă.

Pași

Metodă unu din 4: Incalzire

1. unu Mergeți pe balans. Majoritatea locurilor de joacă au grinzi din lemn de diferite înălțimi. Chiar dacă nu există o grindă specifică, este posibil să găsiți o suprafață ușor ridicată sau o bordură pe care să o puteți utiliza în același scop.
   • Mergeți încet la început până când vă găsiți echilibrul. Întoarceți-vă și mergeți înapoi ușor mai repede, apoi creșteți treptat viteza de fiecare dată când traversați.
   • De asemenea, puteți ridica fiecare picior până la înălțimea șoldului cu fiecare pas sau puteți adăuga o lovitură la fiecare pas. Mutați-vă brațele în mod natural la început, dar s-ar putea să experimentați strângând mâinile la spate sau ținând mâinile pe șolduri pentru a vedea cum vă afectează echilibrul.
2. 2 Sari peste perimetru. Dacă locul de joacă are o pistă de mers pe jos sau un perimetru de iarbă în jurul său, utilizați spațiul în avantajul dvs. Săritul este un exercițiu pliometric care construiește ușor fibre musculare care se răsucesc rapid, stimulând în același timp starea de spirit.
   • De asemenea, puteți încorpora mișcări ale brațelor pentru a obține un antrenament în partea superioară a corpului, în plus față de o încălzire cardiovasculară. De exemplu, puteți să vă balansați brațele energic în timp ce săriți sau să le pompați în sus și în jos.
   • Saltul este, de asemenea, minunat pentru consolidarea forței și tonifierea musculaturii picioarelor. Faceți un salt de 60 de secunde ca interval cardio între alte exerciții.
3. 3 Jog sau săriți coarda. Jogging-ul nu este neapărat o activitate a copiilor, dar este ceva care se realizează ușor într-un parc sau în jurul unui loc de joacă. Dacă crezi că ți-ar fi jenă dacă oamenii te-ar vedea sărind, atunci ai putea să faci jogging în loc.
   • Odată ce te-ai încălzit, ai putea chiar să iei în considerare provocarea pe cineva din apropierea unei curse scurte.
   • Majoritatea locurilor de joacă nu au frânghii, dar dacă aveți unul al vostru, îl puteți aduce cu dvs. și să faceți puțină săritură ca încălzire. Setați cronometrul pe ceas sau telefon și săriți într-un ritm regulat timp de cinci minute pentru o încălzire cardiovasculară eficientă.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Folosind leagănele

1. unu Faceți rânduri pe un leagăn. Rândurile sunt un exercițiu bun pentru întărirea părții superioare a corpului și a spatelui. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face trageri sau chin-up-uri repetate, acest exercițiu vă poate ajuta să construiți aceiași mușchi folosiți pentru acel exercițiu.
   • Găsiți un leagăn și apucați lanțurile de care atârnă. Trageți-l înapoi spre voi, aplecându-vă înapoi cu partea superioară a corpului. Poate că va trebui să vă mișcați puțin picioarele până când veți găsi o poziție stabilă.
   • Opriți-vă când sunteți la un unghi față de sol - cu cât unghiul este mai profund, cu atât exercițiul este mai dificil.
   • Înclină-te înapoi, astfel încât brațele să fie drepte, apoi trage în sus spre leagăn, aducând coatele în lateral. Extindeți brațele și faceți trei până la cinci seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.
   • Pentru a construi mușchii potriviți și pentru a evita încordarea încheieturilor, concentrați-vă mai degrabă pe tragerea de la coate decât pe utilizarea mâinilor.
2. 2 Încercați să înfășurați genunchii. Folosirea unui leagăn pentru a vă suspenda picioarele în timp ce faceți genunchii este un antrenament puternic pentru partea inferioară a corpului și a nucleului, care, de asemenea, vă mărește echilibrul și stabilitatea, deoarece leagănul se poate mișca liber.
   • Puneți degetele pe leagăn și înclinați-vă înainte, astfel încât mâinile să fie pe pământ în fața leagănului. Începeți într-o poziție în care încheieturile dvs. sunt aproximativ în linie cu umerii. Poate doriți să puneți vârfurile picioarelor în loc de degetele de pe leagăn, dacă scaunul leagănului nu este greu.
   • Trageți genunchii spre piept, ridicați șoldurile și trageți leagănul în sine. Apoi împingeți înapoi la poziția de pornire. Păstrați mișcarea de întoarcere lentă și controlată, angajând întregul corp.
   • Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu într-un set și încercați să faceți între trei și cinci seturi.
3. 3 Lucrează-ți picioarele și fesierele cu genuflexiuni împărțite. Swing-set-urile împărțite (cunoscute și sub denumirea de lunges) adaugă un element de echilibru și stabilitate la fel ca și genunchii. Acest exercițiu este eficient la consolidarea forței picioarelor și a fesierilor.
   • Stați în fața leagănului cu spatele la el, apoi îndoiți un genunchi și așezați vârful piciorului sau degetele de la picioare în scaunul leagănului. Este posibil să trebuiască să vă mișcați puțin pentru a vă găsi echilibrul și cel mai bun nivel înainte de a începe.
   • Cu mâinile pe șolduri, coborâți încet într-o ghemuit, păstrând piciorul frontal plat. Piciorul tău din spate ar putea deriva puțin înapoi.
   • Stai cu o mișcare controlată pentru a finaliza repetarea. Faceți 10 repetări pentru un set, apoi comutați și faceți cealaltă parte. Faceți un număr par de seturi, astfel încât să vă puteți asigura că lucrați uniform cu ambele picioare.
4. 4 Obțineți echilibru și elevație pentru scânduri. Scândurile sunt un antrenament pedepsitor pentru nucleul dvs. Dacă doriți și mai multă dificultate și consolidare a forței, apucați un leagăn și coborâți într-o scândură. Oscilația instabilă face exercițiul mai dificil.
   • Asigurați-vă că picioarele sunt ferme pe sol și nu împingeți leagănul mai departe decât puteți ajunge cu stabilitate sau puteți ajunge să cădeți cu fața pe pământ.
   • De asemenea, le puteți inversa agățând picioarele în jurul leagănului și plantându-vă mâinile ferm pe pământ.
   • Verificați suprafața de sub leagăn înainte de a începe și asigurați-vă că este netedă și fermă. Dacă locul de joacă are așchii de lemn, de exemplu, s-ar putea să vi se pară dureros acest exercițiu, deoarece așchii vor săpa în palmele dvs. dacă aveți mâinile pe pământ. Dacă aveți o cămașă cu mânecă lungă, atunci încercați să vă așezați greutatea corpului pe antebrațe în timp ce picioarele sunt pe leagăn.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Cățărat și agățat

1. unu Începeți cu trageri excentrice sau chin-up-uri. Dacă nu puteți realiza mai mult de un pull-up sau chin-up, poate doriți să începeți cu pull-up-uri excentric sau chin-up și să vă deplasați până la cele obișnuite. Pentru a face o tracțiune excentrică sau un bărbat, săriți în sus și apucați bara - sau urcați și ajungeți. Doriți să țineți bara cu capul sau bărbia deasupra barei. Țineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți-vă încet la sol.
   • Asigurați-vă că controlați coborârea. Aceasta este mișcarea negativă într-un pull-up sau chin-up, dar este mai ușor de făcut și vă va ajuta să vă construiți mușchii.
2. 2 Utilizați bare de maimuță pentru trageri și chin-up-uri. Barele cu maimuțe sunt probabil cel mai evident aparat de joacă pe care îl puteți folosi pentru antrenament. Pull-up-urile și chin-up-urile sunt exerciții puternice de consolidare a forței pentru partea superioară a corpului, care utilizează întreaga greutate corporală ca rezistență.
   • Indiferent dacă faceți un pull-up sau un chin-up depinde de aderența dvs. Pentru un pull-up, vei apuca bara suprasolicitată, cu palmele îndreptate spre tine. Când faci chin-up-uri, palmele sunt orientate spre tine.
3. 3 Călătorește prin barele maimuțelor. Poate că v-ați plăcut să vă plimbați cu barele de maimuță în copilărie, dar traversarea lor ca adult este o chestiune diferită, cu întreaga greutate corporală ca rezistență. Urcarea și legănarea peste barele de maimuță crește rezistența miezului și a aderenței.
   • Începeți încet dacă nu aveți miezul și puterea de prindere pentru a călători peste ele într-un ritm. Odată ce sunteți mai puternic, exersați mergând înainte și înapoi.
   • De asemenea, puteți încorpora sprinturi, în care mergeți înainte și înapoi cât de repede puteți, de câte ori puteți, timp de 30 de secunde. Folosiți influența din corpul vostru pentru a construi impuls.
   • Întindeți-vă întinderea folosind doar fiecare alt trept sau păstrați picioarele curbate aproape de corp pentru o rezistență suplimentară și stabilitate de bază.
4. 4 Urcați scara la tobogan. Urcarea pe o scară de joacă o singură dată nu va face mare lucru, deoarece acestea nu sunt foarte înalte. Cu toate acestea, urcarea și coborârea de mai multe ori pe o scară de joacă de mai multe ori, în succesiune rapidă, va oferi glute și nucleu un antrenament ucigaș. De asemenea, vă veți crește agilitatea și vă veți întări brațele și umerii în timp ce vă deplasați în sus și în jos.
   • Puteți seta un cronometru timp de 30 de secunde până la un minut și să vizați să alergați în sus și în jos pe diapozitiv de câte ori este posibil în timpul acelui interval.
   • Asigurați-vă că vă concentrați asupra a ceea ce faceți și că nu mergeți atât de repede încât vă lipsește un trept. Dacă nu aveți încredere în abilitățile dvs. sau dacă scările nu par stabile, este posibil să nu doriți să faceți acest lucru la un sprint complet.
5. 5 Apuca inelele. Multe locuri de joacă au un set de inele, iar acestea pot fi bune pentru a face blocaje moarte sau pentru a progresa la trageri mai dificile. Faptul că inelele nu sunt staționare face exercițiul mai dificil.
   • De asemenea, puteți folosi inelele pentru a vă crește controlul corpului în timp ce efectuați trageri sau chin-up-uri. Rotiți în sens invers acelor de ceasornic, apoi încercați să inversați rotația, astfel încât să vă balansați în sensul acelor de ceasornic.
   • Inelele sunt, de asemenea, bune pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență și pentru construirea mușchilor din antebrațe cu agățături moarte sau bucle pentru încheietura mâinii.
6. 6 Faceți scufundări paralele și drepte. Dacă locul de joacă are bare paralele sau o singură bară înaltă, puteți face scufundări pentru a construi forța în mușchii pieptului și a umerilor, precum și a tricepsului. De asemenea, barele cu maimuțe ar putea funcționa dacă treptele sunt suficient de îndepărtate.
   • Când faceți aceste exerciții, aplecați-vă ușor înainte în jos în jos și întindeți-vă trunchiul, angajând nucleul pentru a vă menține stabil.
   • Prindeți bara dreaptă peste mâini și extindeți brațele astfel încât să fiți poziționat cu trunchiul peste bară. Înclinându-te în față, întinde-ți trunchiul de bară și coboară până când coatele sunt îndoite în spatele tău. Apoi ridicați înapoi și repetați. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu într-un set.
   • Scufundările cu bare paralele necesită o rezistență puțin mai mică decât scufundările cu bare drepte, deci, dacă aveți acces la ambele, poate doriți să începeți pe barele paralele și să utilizați bara dreaptă ca progresie odată ce ați construit mai multă forță a corpului superior.
   • Nu vă lăsați prea departe când faceți scufundări. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire.
7. 7 Încercați rânduri inversate pe o bară sau o scară joasă. Dacă ți-a plăcut să faci rânduri pe un leagăn, poți face și rânduri inversate dacă poți găsi o bară suficient de joasă la locul de joacă (la aproximativ un metru de sol) cu spațiu sub el pentru a te așeza. Unul dintre treptele inferioare ale unei scări glisante ar putea funcționa, de asemenea, în funcție de modul în care este construită scara și de locul în care este situată.
   • Începeți rândurile inversate prin apucarea barei cu o mână peste mâini și extinderea brațelor până când sunteți agățat de bară. Împingeți picioarele afară până când acestea sunt drepte și vă odihniți pe pământ pe tocuri. Veți arăta de parcă vă pregătiți să faceți o împingere cu capul în jos.
   • Trageți corpul până la bară sau pășiți în același mod în care ați făcut-o pentru rândurile oscilante. Pauză cu coatele îndoite de-a lungul coastelor, apoi coboară-te.
   • Faceți trei până la cinci seturi de câte 10 repetări ale acestui exercițiu. De asemenea, îl puteți încorpora ca un interval de intensitate ridicată făcând cât mai multe repetări în 30 de secunde.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Folosirea întregului teren de joacă

1. unu Scufundați și dați cu piciorul. Exercițiul de scufundare și lovitură poate fi făcut pe o bancă de parc sau o masă la locul de joacă. Acest exercițiu poate fi pedepsitor pentru triceps, precum și pentru a-ți lucra coapsele și nucleul.
   • Găsiți o bancă la înălțimea potrivită, atunci când vă așezați pe margine, aveți picioarele plate pe pământ și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade. Apasă palmele în bancă de ambele părți ale corpului, ridicându-te ușor de pe bancă. Ridicați un picior în sus, astfel încât să îl țineți ușor de sol.
   • Coborâți-vă îndoindu-vă coatele la 90 de grade, trăgând genunchiul aproape de piept în timp ce faceți.
   • În timp ce vă îndreptați brațele pentru a vă ridica înapoi, dați piciorul drept în fața dvs. Completați 10 repetări ale acestui exercițiu, apoi schimbați partea și faceți alte 10 repetări cu celălalt picior.
2. 2 Lucrați în sprinturi. În copilărie, s-ar putea să fi plăcut să concurezi cu alți copii de la un aparat de joacă la altul. Nu există niciun motiv pentru care nu puteți continua să faceți acest lucru, iar sprintul printre echipamentele de joacă adaugă un interval cardio antrenamentului dvs. general.
   • De exemplu, dacă anterior făceați exerciții în partea superioară a corpului pe barele maimuțelor, puteți sprinta de la barele maimuțelor la o bancă din cealaltă parte a locului de joacă. Aleargă cât de repede poți, etichetează banca, aleargă înapoi la barele maimuțelor și etichetează-le, apoi aleargă înapoi la bancă.
   • Odată ce ați stabilit domeniul de joacă și ați trasat rutina pe baza echipamentelor disponibile, puteți lucra în aceste rafale de sprint pentru a ajunge de la un aparat la altul.
3. 3 Încearcă sărituri. Cu condiția ca banca să fie suficient de puternică și stabilă, puteți efectua salturi într-o ghemuire obișnuită pentru a adăuga mișcare explozivă și o notă de exercițiu pliometric antrenamentului dvs., construind fibre musculare cu contracție rapidă. Verificați locul de joacă pentru platforme pe care puteți sări sau folosiți o bancă de parc robustă dacă nimeni nu le folosește.
   • Pentru început, stați la câțiva metri distanță de bancă și săriți pe ea. Acesta este un exercițiu asemănător cu salturile de box pe care le-ați face într-o sală de sport. Încercați să aterizați încet și să vă retrageți cu atenție, mai degrabă decât să săriți înapoi de pe bancă.
   • Încercați să faceți acest exercițiu cât mai repede posibil, făcând cât de multe puteți face în 30 de secunde.
   • Puteți progresa pentru a sări ghemuit, în care coborâți într-o ghemuit și apoi săriți pe bancă.
   • Acest exercițiu funcționează cel mai bine și este mai sigur, dacă vă aflați pe un teren relativ plan. Cu toate acestea, puteți încerca, de asemenea, să faceți squats sărituri pe leagăne dacă scaunele sunt suficient de plate și rezistente. Țineți doar lanțurile oscilante și săriți pe scaunul oscilant. Apoi, dați-vă înapoi și începeți de la început.
4. 4 Includeți exerciții standard de greutate corporală. Oricare dintre exercițiile de bază ale greutății corporale, cum ar fi scândurile și plângerile, pot fi făcute oriunde aveți puțin spațiu. Un loc de joacă sau un parc poate oferi spațiul perfect pentru a se potrivi acestor exerciții în rutina ta.
   • Exercițiile standard de greutate corporală pot funcționa ca umplutură dacă încercați să proiectați un antrenament de antrenament pe intervale, mai ales dacă există copii care aleargă și pe terenul de joacă și trebuie să vă cronometrați accesul la diferite echipamente.
   • De exemplu, ați putea face rânduri oscilante timp de un minut, apoi să faceți un exercițiu cu corpul inferior, cum ar fi lunges, apoi să vă deplasați la un exercițiu de corp întreg sau de bază, cum ar fi scândurile sau scândurile din palme și să le faceți.
   • Lucrul la diferite grupuri musculare la un moment dat vă permite să reduceți timpul de odihnă între intervale, ceea ce face un antrenament mai rapid și mai eficient.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.