Cum să faci un antrenament cu brațele

Dacă sunteți interesat să vă întăriți brațele, există o mulțime de exerciții minunate de încercat. Pentru un solidfără echipamenteantrenament, încercați să faceți 2 seturi de 12 până la 15 flotări, plank-up-uri, scufundări triceps și chin-up-uri. Daca aigreutati gratisla îndemână, adăugați 2 seturi de bucle pentru biceps, presă pentru piept și presă pentru umeri la rutina dvs. Când dezvoltați orice plan de exerciții, folosiți întotdeauna o formă adecvată și lăsați mușchii să se odihnească între antrenamente. Rezultatele necesită timp, dar, dacă vă țineți de rutină, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fitness!

cele mai bune poze de tenis

Pași

Metodă unu din 3: Efectuarea de exerciții fără echipament

1. unu Do flotări să-ți întărești tricepsul, umerii , și piept. Întindeți-vă cu fața în jos, cu palmele sub umeri, coatele evazate în lateral și degetele de la picioare flectate spre tibie. Respirați în timp ce împingeți pe podea, extindeți coatele și ridicați corpul. Inspirați, coborâți-vă încet înapoi până când bărbia și trunchiul sunt chiar deasupra podelei. Depinde de tineobiective de exercițiu, efectuați în total 2 seturi de 12 până la 15 repetări pentru tonifierea cu greutăți ușoare sau 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări cu greutăți mai mari pentru construirea mușchilor.
   • Pe măsură ce faceți flotări, mențineți-vă capul într-o poziție neutră, cuplați (flexați) mușchii nucleului și aliniați-vă capul, gâtul și șoldurile.
   • Pentru un variație mai ușoară , încercați să vă mențineți genunchii și tibiile pe podea în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului.
   • De asemenea, vă puteți ține mâinile mai largi decât la distanța umerilor pentru a viza mușchii pieptului. Cu cât îți întinzi mâinile mai mult, cu atât îți vei lucra mai mult pectorii.
2. 2 Întindeți și întăriți umerii cu cercuri de braț. În timp ce stați în picioare, țineți brațele drepte în fiecare parte. Mutați-le înainte cu mici mișcări circulare. Faceți fiecare cerc treptat mai mare până când vă extindeți brațele la raza lor naturală de mișcare.
   • După ce faceți 12 până la 15 cercuri de braț înainte, comutați direcția și faceți 12 până la 15 cercuri de braț înapoi. Asigurați-vă că nu vă extindeți umerii dincolo de raza lor naturală de mișcare.
   • De asemenea, puteți să vă țineți brațele drepte în fața dvs. și să le mutați în sus și în jos. Păstrați coatele drepte în timp ce vă îndoiți brațele în sus și în jos la articulațiile umerilor.
3. 3 Țintește spatele brațelor superioare cu scufundări triceps. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun robust, cu cotiere. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea și apucați cotiera cu coatele îndoite la unghiuri de 90 de grade. Respirați în timp ce vă îndreptați încet brațele și ridicați-vă din scaun.
   • Țineți corpul de pe scaun timp de 1 secundă, apoi inspirați în timp ce vă coborâți încet chiar deasupra scaunului scaunului. Repetați pașii și faceți 2 seturi de 12 până la 15 scufundări.
   • De asemenea, puteți face scufundări pe o scară sau o bancă.
4. 4 Lucrați-vă brațele, abdomenul și pieptul cu 2 seturi de scânduri. Începeți într-o poziție push-up, apoi îndoiți cotul drept la un unghi drept (90 de grade), astfel încât antebrațul drept să fie plat pe podea. Faceți același lucru cu brațul stâng și mențineți această poziție de scândură timp de 2 până la 3 secunde. Apoi așezați palmele pe podeaua 1 la un moment dat și ridicați-vă înapoi într-o poziție push-up.
   • Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 până la 15 planșe.
   • Plank-up-urile sunt un antrenament excelent pe tot corpul. Pe lângă direcționarea brațelor, aceștia lucrează pieptul și mușchii miezului, atâta timp cât vă mențineți corpul rigid în timpul exercițiului.
5. 5 Încearcă să faci mâini pentru a-ți lucra umerii și a-ți spori echilibrul. Stai cu spatele la un perete, apoi apleacă-te înainte de talie. Cu mâinile la lățimea umerilor depărtați, apăsați pe podea, ridicați un picior de pe sol și țineți piciorul de perete. Săriți cu grijă cu celălalt picior și ridicați-vă încet picioarele până vă îndreptați corpul.
   • Împingeți-vă corpul de perete pentru a vă menține echilibrul. Țineți poziția timp de 10 până la 30 de secunde sau atâta timp cât vă puteți menține echilibrul, apoi coborâți încet picioarele 1 câteodată.
   • În timp ce vă aflați într-un stand de mână, puteți încerca, de asemenea, să vă îndoiți coatele pentru a vă coborî încet, apoi să vă îndreptați coatele pentru a vă ridica ca și cum ați face o împingere

   Masuri de siguranta: Alegeți o suprafață căptușită, care nu alunecă pentru a face mâini și aveți un spotter care să vă ajute să vă mențineți echilibrul dacă nu ați mai făcut-o niciodată. Nu încerca să faciflotări pentru mâinidacă nu v-ați acumulat deja forța superioară a corpului.

   Publicitate

Metodă 2 din 3: Adăugarea de greutăți și mașini la rutina dvs.

1. unu A executa bucle biceps cu greutăți sau o bandă de rezistență. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți greutățile de talie. Expirați în timp ce vă îndoiți coatele și ridicați greutățile sau bara spre piept și umeri. Apoi expirați în timp ce coborâți încet ganterele sau bara înapoi spre talie.
   • Păstrați spatele drept, umerii înapoi și capul și gâtul aliniate în timp ce faceți bucle de biceps.
   • Pentru a face variații de curl de ciocan, țineți gantere în fiecare mână, astfel încât palmele să fie orientate spre interior una spre cealaltă. Buclele cu ciocan încă lucrează cu bicepsul, dar sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a întări mușchii din antebrațe.

   Variație: Dacă nu aveți greutăți libere sau abia începeți o rutină de antrenament, încercați să legați o bandă de rezistență în jurul unei piese de mobilier grele sau sub picioare. Trageți banda și completați buclele bicepsului așa cum ați face cu gantere sau cu o bară.

   
   
   

   planuri de lansare de mingi de tenis

2. 2 Țintește-ți bicepsul și spatele cu chin-up-uri. Apucați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre dvs. Respirați, flexați-vă bicepsul și ridicați-vă de pe podea până când bărbia este în linie cu bara. Apoi inspirați în timp ce vă îndreptați coatele și coborâți-vă încet înapoi. Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 până la 15 repetări.
   • Chin-up-urile cu palmele îndreptate spre corpul tău vizează bicepsul. De asemenea, puteți apuca cadrul cu mâinile mai late decât lățimea umerilor și palmele îndreptate spre corp pentru a lucra umerii, pieptul și spatele.
   • Păstrați mușchii de bază angajați pentru a vă îndrepta spatele și a vă întări coloana vertebrală. Dacă nu puteți face 12 repetări, faceți cât de mult puteți confortabil și încercați să adăugați 1 mentonat pe săptămână la seturile dvs.
   • Dacă nu aveți o bară de tracțiune sau un aparat de rezistență, puteți achiziționa o bară de tragere cu mai multe prinderi care se potrivește în cadrul ușii. Cu diverse mâneri, puteți schimba cu ușurință pozițiile mâinilor și puteți viza mai multe grupuri musculare.
3. 3 Întărește-ți umerii cu picioarele sau așezat prese aeriene . Așezați-vă sau stați cu spatele drept și țineți gantere sau bara la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate înainte. Uitați-vă înainte cu capul într-o poziție neutră, respirați și ridicați brațele până când coatele sunt drepte, dar nu blocate.
   • Respirați în timp ce coborâți brațele, apoi repetați pașii și faceți 2 seturi de 12 până la 15 apăsări aeriene sau faceți 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări cu greutăți mai mari dacă doriți să construiți mușchi.
   • Presele aeriene vizează în primul rând umerii. Încercați să vă ridicați aderența și să faceți apăsări deasupra capului cu palmele îndreptate spre interior pentru a întări diferiți mușchi din antebrațe.
4. 4 Sculptează-ți pectorii și bicepsii cu prese de piept . Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă plană, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Strângeți o bară sau gantere cu palmele îndreptate în sus și mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Coborâți bara sau ganterele chiar deasupra pieptului, apoi îndreptați coatele și ridicați greutățile în sus, apoi coborâți-le încet înapoi la piept.
   • Nu uitați să expirați în timp ce ridicați greutățile. Respirați în timp ce coborâți încet ganterele sau bara, apoi repetați pașii. Faceți un total de 2 seturi de 12 până la 15 apăsări pe piept sau 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări cu greutăți mai mari dacă doriți să construiți mușchi.
   • Este o idee bună să ai un asistent care să te vadă, mai ales dacă nu ești obișnuit să faci apăsări pe piept. Un spotter vă ajută să ghidați bara în timp ce vă completați repetările.
5. 5 Faceți extensii pentru triceps cu bara pentru a lucra spatele brațelor. Cunoscut și sub denumirea de zdrobitor de cranii sau de spargere a nasului, acest exercițiu vizează tricepsul. Așezați-vă pe spate pe o bancă plană și apucați o bară sau gantere, așa cum ați face dacă ați face apăsări pe piept. Îndreptați-vă coatele pentru a ridica greutățile, apoi, în loc să îndoiți coatele în lateral, ca cu o apăsare pe piept, coborâți greutățile spre cap. Aduceți bara sau ganterele chiar deasupra frunții, apoi ridicați-le înapoi pentru a finaliza o repetare.
   • Ține-ți brațele astfel încât antebrațele să se îndrepte spre biceps în timp ce ridici și cobori greutățile. Încercați să vă mențineți brațele verticale și nemișcate pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că toată mișcarea are loc cu antebrațul, nu cu umărul.
   • Dacă aveți probleme osoase sau articulare sau orice alte probleme medicale, asigurați-vă că întrebați medicul înainte de a face extensii triceps sau orice alt exercițiu de antrenament cu greutăți.
6. 6 Construiește-ți bicepsul făcând bucle pe o mașină de rezistență. Instrucțiunile exacte variază în funcție de mașină, deci verificați manualul sau consultați instructorul de sală. Pentru o mașină tipică de rezistență la îndoirea bicepsului, stați cu coatele drepte și odihnindu-vă pe perna mașinii. Țineți mânerele cu palmele îndreptate în sus, apoi trageți-le spre piept și umeri.
   • Faceți 2 seturi de 12 până la 15 bucle sau faceți 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări cu greutăți mai mari pentru a construi mușchi. Înainte de a începe, asigurați-vă că reglați setarea scaunului și a greutății conform instrucțiunilor.
   • Avantajul mașinilor de rezistență este că sunt mai controlate decât greutățile libere, ceea ce poate reduce riscul de rănire. Pentru a face acest lucru și alte exerciții cu masina de greutate, cumpărați un membru la sala de sport sau investiți într-un aparat de rezistență la domiciliu.
7. 7 Lucrați pieptul și umerii cu aparate de greutate. Reglați scaunul mașinii astfel încât mânerele să fie în linie cu umerii. Țineți spatele drept, umerii în jos și, în timp ce vă îndreptați coatele, împingeți mânerele înainte. Aduceți încet mânerele înapoi la poziția de plecare în timp ce vă îndoiți coatele. Faceți 2 seturi de 12 până la 15 repetări.
   • Nu vă blocați coatele când le îndreptați. Nu uitați să reglați greutatea înainte de a începe. Instrucțiunile specifice pot varia, deci consultați manualul sau adresați-vă instructorului dvs. de gimnastică sfaturi.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Crearea unui plan de exerciții sigure

1. unu Consultați-vă medicul înainte de a începe o rutină de antrenament de forță. Dacă tocmai începeți, adresați-vă medicului dumneavoastră sfaturi pentru a deveni în siguranță mai activi din punct de vedere fizic. Este deosebit de important să vă consultați medicul dacă aveți antecedente de probleme osoase, articulare, cardiace sau de altă natură.
   • De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă sunteți preadolescent sau adolescent, deoarece oasele, mușchii și articulațiile sunt încă în creștere.
   • Dacă lucrați cu un antrenor personal certificat, acesta vă poate anunța ce exerciții vă pot face în condiții de siguranță după ce obțineți autorizația de la medic.
2. 2 Încălzire și răcoriți mergând sau jogging timp de 10 minute. Înainte de a ridica greutăți sau de a face orice alt tip de antrenament, încălziți-vă pentru a vă curge sângele în mușchi. Mersul pe jos, joggingul sau săriturile sunt toate încălziri extraordinare. După antrenament, mergeți sau joggeți încă 10 minute pentru a vă răcori.
   • Creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs. înainte de a vă antrena vă ajută să reduceți riscul de rănire. Răcirea după un antrenament ușurează corpul înapoi în stare de repaus și poate ajuta la prevenirea crampelor musculare. Asigurați-vă că includeți și câteva întinderi în zona de răcire.
3. 3 Alegeți greutăți pe care le puteți ridica confortabil de 12 până la 15 ori pentru tonifiere. Ponderile dvs. ar trebui să vă provoace, dar totuși ar trebui să puteți completa 12 până la 15 repetări, păstrând în același timp formularul adecvat. Dacă abia începeți, încercați să folosiți greutăți de 5 până la 10 lire sterline (2,3 până la 4,5 kg) atunci când faceți bucle de biceps, apăsări pe umeri și alte antrenamente pentru brațe.
   • În timp, creșteți-vă greutățile constant și treptat. Dacă sunteți sănătos, obișnuiți să fiți activi, este posibil să vă puteți mări greutatea cu 2,3 ​​kg la fiecare 2 sau 3 săptămâni.
   • Pentru a construi mușchi și forță, utilizați greutăți mai grele pe care le puteți ridica doar de 8 până la 12 ori simultan și faceți 3 până la 4 seturi. Dacă doriți mușchi mai mari, atunci alegeți greutăți și mai grele și faceți 3 până la 6 seturi de 5 până la 8 repetări.
   • De asemenea, puteți analiza tehnici mai avansate de antrenament de forță, cum ar fi seturi de piramide sau seturi de picături. Efectuarea a 20 de repetări lente în decurs de 60 de secunde este, de asemenea, o modalitate eficientă de a vă lucra mușchii.
   • Dacă faceți exerciții de greutate corporală, atunci este suficientă 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Nu veți beneficia dacă faceți mai multe repetări decât aceasta. Va trebui să adăugați greutate pentru a vă crește rezultatele de antrenament de forță.
   • Prioritizați întotdeauna tehnica adecvată și adăugați greutate numai dacă puteți efectua mișcări netede, constante și controlate.
4. 4 Faceți mișcări netede și controlate atunci când efectuați repetări. Forma adecvată este o parte crucială a evitării rănirii. Nu săriți niciodată, nu folosiți mișcări sacadate sau nu vă împingeți corpul dincolo de raza sa naturală de mișcare. Expirați în timp ce vă exersați mușchii, efectuați o repetare constantă și inspirați în timp ce reveniți încet la poziția de plecare.

   Bacsis: Dacă tocmai începeți, consultați un terapeut fizician sau un profesionist în domeniul fitnessului despre forma corectă. Dacă aveți antecedente de probleme medicale, este, de asemenea, o idee bună să întrebați medicul despre exercițiile care ar fi benefice și pe care ar trebui să le evitați.

5. 5 Evitați să exercitați același grup muscular 2 zile la rând. Lăsați mușchii să se odihnească cel puțin 24 de ore înainte de a-i viza într-un alt antrenament. De exemplu, dacă faceți un antrenament pentru brațe luni, concentrați-vă pe picioare marți.
   • Dacă vă aflați la un nivel intermediar sau avansat, vizați-vă din nou brațele miercuri. Asigurați-vă că nu ați lucrat brațele cu o zi înainte de piept, umăr și spate, de când brațele dvs. contribuie la aceste exerciții. Lucrați-vă brațele după ce ați antrenat forța pieptului, umărului și a spatelui mai degrabă decât înainte.
   • Dacă sunteți începător, concentrați-vă doar pe încorporarea a 2 zile de antrenament de forță pe săptămână, apoi adăugați treia zi treptat. În ceea ce privește celelalte zile ale săptămânii, încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice, cum ar fi jogging sau ciclism.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce exercițiu este cel mai bun pentru arme?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în antrenament personal și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Este foarte important să vă exersați brațele dintr-o varietate de unghiuri diferite și cu o grămadă de exerciții diferite. Niciun exercițiu nu va fi cel mai bun. Acestea fiind spuse, nu puteți greși cu flotări, trageți și rânduri dacă sunteți doar în căutarea unui antrenament de bază pentru brațe!
• Întrebare Câte seturi de câte repetări sunt necesare pentru buclele bicep? Depinde de obiectivele tale. Dacă este vorba de a construi mușchi, atunci ar fi bine 4 seturi de 5 - 6 bucle cu cea mai mare greutate cu care poți folosi în continuare tehnica adecvată de buclare. Dacă doriți să tonifiați, 5 seturi de 10 bucle cu o greutate mai ușoară ar fi eficiente.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Respirați întotdeauna în timpul exercițiilor. Expirați în timp ce vă exercitați mușchii și inspirați pe măsură ce îi relaxați.
• Nu uitați să rămâneți hidratat în timp ce vă exercitați. Dacă transpirați mult sau dacă vremea este fierbinte, încercați să beți aproximativ 1 cană (240 ml) de apă sau băutură sportivă la fiecare 20 de minute.
• Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, asigurați-vă că vă alimentați corpul cu o dietă sănătoasă și echilibrată și o mulțime de proteine ​​slabe. Sursele bune de proteine ​​includ carnea albă de pasăre și pește.
• Amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a vedea rezultatele, așa că încercați să aveți răbdare. Nu pune prea mult stres pe corpul tău pentru a obține rezultate peste noapte.

Publicitate

Avertizări

• Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou plan de exerciții fizice, mai ales dacă aveți antecedente de afecțiuni medicale
• Nu încercați niciodată să ridicați greutăți sau să faceți mișcare dacă vă doare. În schimb, odihnește-ți mușchii dacă sunt răniți. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă durerea este severă, durează mai mult de 5 până la 7 zile, a fost însoțită de un sunet de buzunare sau vă împiedică să suportați greutatea unei articulații.

Publicitate