Urmărirea unei lupte pentru a se întoarce de la spate poate părea grosolan pentru unii oameni. Dar știați că acea eroare necesită o cantitate considerabilă de putere pentru a se întoarce? Puteți utiliza o tehnică similară cu o eroare care se luptă pentru a vă întări abdomenul și mușchii de bază, fără a pune presiune pe spatele inferior. Puteți face exercițiul de eroare moartă efectuându-l în modul său tradițional sau încercând variații bazate pe puterea dvs.
cum să joci regulile de tenis
Pași
Metodă unu din 2: Efectuarea tradiționalului bug mort
-
unu Stai întins pe spate. Așează-te și apoi angajează-ți abdomenele trăgându-le spre interior spre spate. Cu toate acestea, rețineți că unii experți în fitness consideră că tragerea abdominalelor spre interior este contraproductivă și, în schimb, vă recomandă să vă pregătiți abdomenul. Puteți încerca ambele opțiuni și puteți vedea care dintre ele simte că funcționează mai bine. Apoi, folosește-ți abdomenul pentru a te lăsa ușor pe spate. Ține-ți spatele în poziția sa naturală fără a-l aplatiza. Acest lucru vă va ajuta să faceți eroarea moartă în cel mai eficient și eficient mod.- Pe măsură ce vă pregătiți abdomenul, spatele trebuie să fie în poziția sa naturală, cu o ușoară curbă în el. Ar trebui să vă puteți încadra câteva degete sub curba din spate.
-
2 Extinde-ți brațele. Ridicați brațele spre tavan. Ar trebui să fie în linie dreaptă, cu încheieturile și mâinile direct deasupra umerilor. Acest lucru vă va permite să efectuați corect eroarea moartă și să vă minimizați riscul de rănire. -
3 Ridicați picioarele, genunchii și șoldurile. Îndoiți-vă picioarele astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor și coapselor. Păstrați-vă abdomenele și nucleul angajate în timp ce vă ridicați încet picioarele de pe podea. Continuați să utilizați abdomenul și nucleul pentru a ridica picioarele îndoite, astfel încât acestea să fie într-un unghi de 90 de grade. Genunchii trebuie să fie direct deasupra șoldurilor, formând o linie dreaptă cu coapsele. -
4 Coborâți simultan brațele și picioarele opuse. Alegeți mai întâi un braț pentru a coborî. Ținându-ți abdomenul angajat, coboară-l și piciorul opus în același timp. Aduceți brațul și piciorul chiar deasupra podelei și reveniți la poziția inițială. Mutați încet pentru a vă asigura că vă angajați mușchii corespunzători și că nu folosiți impulsul. Acest lucru vă împiedică, de asemenea, să vă ridicați spatele de pe podea. -
5 Repetați cu celălalt braț și picior. După ce ați terminat primul braț și picior, ridicați și coborâți cealaltă parte. Acest lucru vă asigură că vă dezvoltați ambele părți ale abdomenului și ale nucleului în mod uniform. -
6 Completați trei seturi. Lucrați treptat până la trei seturi de cinci sau zece repetări ale bug-ului mort. Este posibil să fiți capabil să efectuați unul pentru a începe sau să faceți repetări până când absul dvs. începe să tremure, deoarece sunt obosiți. Construiți pe seturile dvs. actuale, după cum puteți. Publicitate
Metodă 2 din 2: Încercarea variațiilor mortului Bug
-
unu Reduceți numărul diferit de membre. Poate că va trebui să încercați erori mai ușoare sau mai dificile, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Mențineți exercițiul de bază, dar încercați să reduceți combinații precum:- Coborârea unui braț și fără picioare
- Coborârea ambelor brațe și fără picioare
- Coborârea unui picior și fără brațe
- Coborârea ambelor picioare și fără brațe
- Coborârea ambelor brațe și picioare
-
2 Adăugați greutăți pentru brațe sau picioare. Închideți o pereche de greutăți ușoare pentru glezne sau țineți o pereche de gantere ușoare în fiecare mână. Greutatea suplimentară vă poate provoca mai mult mușchii și vă poate ajuta să vă consolidați nucleul și abdomenul mai repede.- Folosiți benzi de rezistență dacă nu doriți să adăugați greutăți. Benzile pot oferi beneficii similare greutăților.
-
3 Extindeți-vă membrele în direcții diferite. Pregătește-te intrând în postura de bază a bug-ului mort. În loc să vă concentrați asupra coborârii și ridicării membrelor, mișcați fiecare într-o direcție diferită. Acest lucru vă provoacă într-adevăr abs și nucleu și vă poate construi forța și coordonarea. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
sfaturi
- Consultați-vă medicul înainte de a face exerciții de erori moarte pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a le efectua.
Publicitate