Cum să faci un antrenament Tricep

Tricepsul este mușchiul mare al brațului care vă permite să vă îndreptați cotul. Un triceps constă de fapt în 3 secțiuni separate care trebuie să fie vizate într-un antrenament echilibrat. Există multe exerciții simple pe care le puteți face cu gantere pentru a viza părțile din față, laterale și din spate ale mușchilor. Dacă doriți să consolidați forța, lucrați cu o bară și alte echipamente de gimnastică în rutina dvs. De asemenea, profitați de câteva exerciții acasă pentru a vă menține brațele în formă, indiferent unde mergeți. Faceți din triceps un punct central al antrenamentului pentru a vă tonifica brațele și a vă crește puterea.

Pași

Metodă unu din 3: Finalizarea unui antrenament cu haltere

1. unu Efectuați o extensie a tricepsului pentru o modalitate de bază de flexare. Ridică o pereche de gantere care nu sunt prea grele pentru tine, apoi stai drept. Ridicați brațele deasupra capului. Apoi, îndoiți coatele pentru a coborî ganterele din spatele capului. Faceți 3 seturi de până la 12 repetări pentru o provocare decentă.
   • Acest exercițiu se poate face și așezat. Este puțin mai ușor când stai pe un scaun sau pe o bancă, deoarece nu trebuie să te străduiești la fel de mult ca să rămâi echilibrat.
2. 2 Practicați o lovitură cu gantere dacă doriți să vă creșteți rezistența. Ridicați câteva gantere ușoare și ridicați-vă drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele aproape de corp, cu coatele îndoite și cu palmele îndreptate unul către celălalt. Apoi, împingeți una dintre gantere înainte și peste corp ca și cum ați boxa. Repetați mișcarea cu cealaltă mână, făcând până la 2 seturi de 12 repetări cu fiecare braț.
   • Păstrați ganterele la nivel cu umerii în timp ce le mișcați. Încordați mușchii de bază pentru a vă menține forma.
   • În plus față de testarea rezistenței, loviturile îți lucrează pieptul, abdomenul și alți mușchi. Faceți sudoare ca parte a rutinei sau pentru a vă încălzi pentru exerciții mai dure!
3. 3 Faceți recul de triceps cu o bancă pentru o întărire stabilă. Stai lângă o bancă de greutăți, apoi plantează un genunchi și mâna pe el. În timp ce țineți o ganteră lângă dvs., ridicați brațul liber în sus, până când este aproape de spate. Faceți reculul mutând gantera înapoi spre picioare până când brațul se îndreaptă și este paralel cu podeaua. Faceți aproximativ 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte pentru a finaliza exercițiul.
   • Acest exercițiu se referă la mișcarea lentă, așa că luați-vă timp cu el. Opriți-vă dacă cotul vă este rigid și treceți la o greutate mai ușoară.
   • Ai putea face acest exercițiu în timp ce stai în picioare. Îndoiți-vă înainte pentru a vă îndrepta spatele așa cum ați face în timp ce vă sprijiniți pe o bancă.
4. 4 Încercați să întindeți extensiile cu gantere pentru o modalitate ușoară de a izola tricepsul. Luați o pereche de gantere, apoi culcați-vă pe o bancă. Ridicați brațele drept până în tavan, apoi aduceți ganterele înapoi în partea de sus a capului. Ține-ți antebrațele nemișcate în timp ce faci acest lucru, astfel încât tricepsul să facă treaba. Parcurgeți 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări pentru a finaliza exercițiul.
   • Există câteva modalități diferite de a ține ganterele, așa că alegeți oricare dintre ele se simte mai confortabil. Le-ai putea poziționa orizontal cu palmele îndreptate în sus sau vertical cu mâinile înfășurate în jurul lor.
5. 5 Faceți o presă pe bancă cu gantere dacă doriți să vă întăriți brațele. Așezați-vă pe o bancă, strângând brațele aproape de piept. Țineți coatele îndoite, apoi împingeți ganterele în sus deasupra pieptului. Aduceți ganterele înapoi și repetați mișcarea pentru 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare.
   • Acest exercițiu lovește puternic tricepsul, dar vă angajează și umerii și pieptul. Este o versiune simplificată a presei de bancă realizată cu o bară.
6. 6 Faceți exerciții unilaterale între corpuri pentru a vă flexa părțile laterale ale tricepsului. Așezați-vă pe o bancă, cu fața spre lateral. Plantați mâna lângă marginea băncii și înclinați-vă spre ea, astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi de aproximativ 75 de grade. Folosind mâna opusă, ridicați o ganteră direct deasupra capului. Aduceți gantera în spatele capului, în timp ce păstrați antebrațul nemișcat. Completați 3 seturi de până la 12 repetări cu fiecare braț.
   • Utilizați acest exercițiu pentru a întinde fiecare triceps individual. Mișcarea este mult diferită de majoritatea celorlalte exerciții, deci este un mod bun de a adăuga varietate rutinei.
   • O altă opțiune este să te așezi pe bancă și să aduci gantera în jos spre frunte. Lucrați la triceps pe rând pentru o mai mare rezistență și stabilitate.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Folosind Barbells și alte echipamente de gimnastică

1. unu Faceți o strângere strânsă presă pe bancă pentru a-ti viza muschii bratului. În timp ce stați întins pe o bancă de greutăți, poziționați-vă mâinile la lățimea umerilor. Puneți coatele pe corp înainte de a încerca să ridicați bara. Împingeți greutatea în sus cât puteți, apoi coborâți-o de două ori mai încet până când este aproape de piept. Repetați ridicarea pentru 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări bucăți.
   • Începeți cu bara, care cântărește aproximativ 20 kg. Dacă vă simțiți confortabil să faceți exercițiul și puteți suporta mai multă greutate, adăugați plăci de greutate pe bară pentru a vă crește puterea.
   • Mânerul strâns pe care îl folosiți se concentrează mai mult pe tensiunea pe triceps decât mânerul de pe o bancă standard. Dacă vă poziționați mâinile prea apropiate, pierdeți stabilitatea, așa că schimbați mânerul pentru a compensa.
   • Aveți întotdeauna un observator la îndemână, în cazul în care aveți nevoie de ajutor pentru gestionarea greutăților grele necesare uneori pentru acest exercițiu.
2. 2 Stăpânește zdrobitor de cranii pentru a întări tricepsul trăgându-i. Așezați-vă pe o bancă, apucând o bară de greutate cu mâinile la o distanță de umăr. Începeți cu brațele complet extinse. Îndoiți-vă brațele la coate pentru a aduce bara aproape de frunte. După ce îl ridicați înapoi, repetați exercițiul de 10 până la 12 ori, făcând 3 seturi în total.
   • Skullcrushers sunt un bun compliment pentru presele de banc, deoarece folosesc mișcări opuse. O presă pe bancă implică împingerea unei bare în loc să o tragi în jos. Profitați de ambele tipuri de mișcări pentru super triceps!
   • Crăciunii se pot face cu gantere. Înfășurați-vă mâinile în jurul unei perechi de gantere, apoi coborâți-le la cap. Ganterele pot fi mai ușor de utilizat, așa că încercați-le dacă versiunea obișnuită vă rănește coatele.
   • Vă recomandăm să aveți la dispoziție un spotter la îndemână pentru acest exercițiu. Dacă aveți grijă, puteți pune bara jos mutând-o dincolo de cap. Un observator nu este necesar, dar poate ajuta la prevenirea accidentelor.
3. 3 Coborâți-vă pe un mașină de scufundat pentru un mod natural de a construi puterea. Majoritatea sălilor de sport au o mașină de scufundare așezată, precum și o mașină de scufundare cu greutate asistată, cu bare la nivelul taliei. Dacă folosiți barele sau mașina de greutate asistată, ridicați-vă, apoi coborâți-vă până când brațele sunt la același nivel cu capul. Pentru mașina așezată, împingeți mânerele în jos pentru a vă întări tricepsul. Treceți prin 3 seturi, făcând aproximativ 8-12 scufundări pe set.
   • Ține-ți coatele ascunse, astfel încât să nu se aplece în lateral în timp ce te miști.
   • O mașină așezată este cel mai simplu mod de a face scufundări, deoarece vă permite să adăugați greutate suplimentară, fără a vă face griji cu privire la echilibrare. Unele săli de sport au și baruri gratuite pe care le puteți folosi pentru scufundări.
4. 4 Trageți în jos de o frânghie pentru a vă flexa brațele în timp ce stați în picioare. Veți avea nevoie de un mâner de frânghie atașat la scripetele unui aparat de cablu. Cu frânghia la aproximativ înălțimea pieptului, apucați mânerele și începeți să le trageți în jos. Ține-ți brațele lipite aproape de părți și nu mișca deloc antebrațele. După ce ați adus mâinile în jos până când brațele sunt drepte, reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest lucru de aproximativ 10 până la 12 ori prin 3 seturi.
   • Trucul acestui exercițiu este să vă mențineți umerii în jos, astfel încât spatele și brațele superioare să nu se miște deloc. Dacă îi simțiți în mișcare, treceți la o greutate mai mică pentru mai multă stabilitate.
5. 5 Trageți o frânghie deasupra capului pentru o modalitate de a vă extinde tricepsul. Fixați mânerul frânghiei pe scripetele inferioare ale unei mașini cu cablu. Începeți cu frânghia din spatele capului, îndoiți brațele la coate, astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua. Ridicați brațele direct în aer pentru a vă întinde tricepsul. Repetați mișcarea de aproximativ 10 12 ori, făcând 3 seturi.
   • De asemenea, puteți începe cu mâinile sus în aer și apoi să le coborâți în spatele capului. Nu face prea multă diferență în exercițiu, deci mergeți în orice mod vă simțiți mai confortabil.
   • Extensia funcționează la capetele din spate ale tricepsului. Împerecheați-l cu butoanele de tip funie pentru a profita la maximum de antrenament.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Exercitarea fără echipament

1. unu Efectuați un împingere cu diamant dacă nu aveți greutăți disponibile. O presă cu diamante este o variantă a unei apăsări obișnuite, deci este destul de simplă. Pentru a face acest lucru, așezați cu fața în jos pe pământ, cu brațele lărgite la umeri și ridicați-vă în sus. Întoarceți mâinile spre interior pentru a atinge degetele mari. Ridicați-vă și coborâți-vă de aproximativ 10 până la 12 ori pentru fiecare dintre cele 3 seturi.
   • Țineți coatele aproape de părțile laterale, astfel încât tricepsul să facă cea mai mare parte a muncii.
   • Acest exercițiu este ușor de făcut atât acasă, cât și când sunteți în deplasare. Asociați-l cu câteva scufundări pentru a vă atinge întregul triceps.
   • Dacă sunteți în căutarea unei variante mai ușoare, încercați să faceți o împingere regulată cu mâner larg, ținându-vă mâinile sub umeri. O altă opțiune este să vă plantați genunchii pe pământ pentru a reduce greutatea pe care trebuie să o suporte tricepsul.
2. 2 Faceți scufundări dacă aveți mobilier stabil din care să vă coborâți. După ce alegeți o piesă de mobilier, sunteți sigur că nu se va mișca, stați în fața ei. Așezați palmele pe marginea mobilierului cu picioarele afară în fața dvs. Apoi, coborâți-vă în jos până când brațele sunt paralele cu solul. Ridicați-vă înapoi până când brațele sunt din nou drepte și repetați, încercând 3 serii de 8 până la 12 scufundări.
   • Încercați exercițiul pe o bancă, scaun sau masă. Asigurați-vă că mobilierul pe care îl alegeți este robust și stabil, astfel încât să nu ajungeți pe podea.
3. 3 Rotiți brațele în cercuri pentru a le încălzi și a le tonifica. În timp ce stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întinde-ți brațele direct în lateral. Rotiți umerii pentru a face cercuri cu brațele. Începeți cu câteva cercuri mai mici și lucrați la altele mai mari. Faceți acest lucru timp de aproximativ 2 până la 3 minute, apoi încercați să faceți invers. Vedeți dacă puteți parcurge exercițiul de 2 sau 3 ori.
   • Cercurile brațelor sunt cel mai simplu exercițiu posibil și pot fi făcute oriunde pentru a vă tonifica tricepsul. Nu vă va întări prea mult tricepsul, deci asigurați-vă că faceți și alte exerciții.
   • Această mișcare este o modalitate excelentă de a vă încălzi tricepsul înainte de a face exerciții mai provocatoare.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Este normal ca unul dintre brațele tale să se simtă mai puternic decât celălalt. Dacă experimentați acest lucru, concentrați-vă pe brațul dvs. mai slab, cu o greutate pe care o poate suporta.
• Nu uitați să vă întindeți înainte de a începe antrenamentul. Încercați să vă rotiți brațele și să folosiți câteva greutăți mai ușoare pentru a vă relaxa.
• Variați antrenamentul din când în când cu diferite exerciții. Nu numai că este bun pentru a rămâne motivat, dar vă ajută și la construirea mușchilor.
• Exercițiile cu gantere tricepiene se pot face pe o minge de antrenament în locul unei bănci. Mingea face exercițiul mai greu, deoarece trebuie să vă echilibrați cu nucleul.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Multe exerciții tricepiene implică greutăți mari, așa că aveți grijă să evitați să le scăpați, mai ales dacă aduceți greutățile aproape de cap. Rămâneți cu greutăți, sunteți sigur că vă puteți descurca și veți avea pe cineva la fața locului pentru orice eventualitate.
• Forma slabă în timpul exercițiului poate duce la răniri, așa că stăpâniți tehnica fiecărei mișcări înainte de a avansa la greutăți mai mari. Opriți-vă dacă simțiți tensiune sau durere.

cea mai buna marca de palete de tenis de masa

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.