Cum să obțineți arme tăiate

Brațele bine definite sau brațele tăiate sunt un aspect minunat pentru vară pe plajă sau după un antrenament greu la sală. Pentru a obține brațele tăiate, va trebui să faceți o rutină de brațe de cel puțin două până la trei ori pe săptămână cu greutăți, lucrând cei doi mușchi principali ai brațelor: biceps și triceps. Deși nu este posibil să slăbești doar o singură zonă vizată a corpului tău, efectuarea acestor exerciții te va ajuta să-ți întărești și să-ți definești mușchii brațului atunci când ești integrat într-o rutină de antrenament completă.

Pași

Parte unu din 3: Făcând exerciții pentru biceps

1. unu Începeți cu bucle bicep. Bicepsul tău este cel mai puternic mușchi al brațului tău și, atunci când devin mai definite, creează o curbă frumoasă chiar deasupra coatelor. Utilizați greutăți libere, numite și gantere, care vă sunt confortabile să țineți în fiecare mână și să ofere suficientă greutate pentru a fi provocatoare, dar nu imposibil de ridicat. Buclele bicepului pot fi realizate în poziție în picioare pe teren uniform sau așezate pe o bancă de antrenament.
   • Stați cu picioarele la distanță de umeri și cu o ganteră în fiecare mână de ambele părți ale corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ganterele trebuie să fie orizontale în fiecare mână.
   • Respirați și ridicați ganterele până când ajung la înălțimea umărului. Întrerupeți și apoi inspirați în timp ce le coborâți înapoi. Nu vă smulgeți partea superioară a corpului în timp ce ridicați greutățile. Doriți mișcări fluide și fluide, cu o contracție completă în timp ce vă mișcați brațul în sus și o întindere completă în timp ce vă mișcați brațul înapoi în jos.
   • Repetați aceste mișcări pentru trei până la patru seturi de 12 repetări.

   Notă: De asemenea, puteți face bucle bicep alternante ca o variație a buclelor bicep standard, de șase ori pe braț, alternând fiecare braț.

   cum să joci mai bine badminton

2. 2 Exersați buclele interioare ale bicepilor. Vă îndreptați către mușchii bicepului interior cu acest exercițiu. Puteți face aceste exerciții în picioare sau așezat. Dacă faceți versiunea așezată, așezați-vă la capătul unei bănci de antrenament și mențineți mușchii abdominali strânși în timp ce ridicați și coborâți ganterele.
   • Țineți câte o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
   • Respirați și ridicați ambele gantere, astfel încât acestea să fie de ambele părți ale corpului la înălțimea umerilor. Ganterele ar trebui să fie orizontale în mâinile tale pe măsură ce le ridici.
   • Întrerupeți și apoi inspirați în timp ce le coborâți încet.
   • Repetați aceste mișcări pentru trei până la patru seturi de 12 repetări.
3. 3 Încercați bucle cu ciocan. Aceste exerciții sunt excelente pentru construirea mușchilor bicep și pot fi provocatoare dacă creșteți repetările în timp.
   • Începeți în poziție în picioare, cu picioarele depărtate de umeri. Țineți câte o ganteră în fiecare mână de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele orientate spre corp.
   • Ridicați ambele gantere curbându-vă antebrațele spre corp. Ganterele ar trebui să fie verticale în mâinile tale. Păstrați brațele drepte și uniforme. Întrerupeți și apoi coborâți-le înapoi.
   • Repetați aceste mișcări pentru trei până la patru seturi de 12 repetări.
4. 4 Faceți bucle de gantere izolate așezate. Cel mai bine este să faceți aceste exerciții într-o poziție așezată, astfel încât să vă puteți concentra pe lucrul mușchilor bicepului.
   • Așezați-vă la un capăt al unei bănci de lucru, cu picioarele lărgite la umăr. Țineți o ganteră în mână și așezați cotul întins pe partea din față a coapsei interioare. Ar trebui să aveți suficient spațiu între picioare pentru a ridica și coborî gantera împotriva coapsei interioare fără a vă lovi celălalt picior.
   • Respirați și ridicați gantera până ajunge la înălțimea umerilor. Întrerupeți și inspirați în timp ce vă întindeți brațul înapoi în poziția de plecare.
   • Repetați această mișcare de șase ori pe fiecare braț timp de trei până la patru repetări.
5. 5 Exersează buclele bicepului Preacher. Pentru a face aceste exerciții, veți avea nevoie de acces la un braț pe care îl puteți ridica și coborî în funcție de înălțimea dvs.
   • Începeți cu buclele biceps Preacher folosind o mână de supinație, în care palmele sunt orientate în sus. Așezați brațele superioare împotriva brațului, astfel încât palmele să fie orientate în sus, cu o ganteră în fiecare mână.
   • Respirați și ridicați o ganteră până când antebrațul este paralel cu podeaua, faceți o pauză și apoi inspirați în timp ce coborâți brațul înapoi. Repetați aceste mișcări cu celălalt braț.
   • Alternează pe fiecare braț, de șase ori pe fiecare braț, pentru trei până la patru seturi.

   Notă: De asemenea, puteți face bucle biceps Preacher cu o prindere neutră, în care palmele sunt orientate una față de cealaltă. Repetați aceleași mișcări, alternând fiecare braț, cu o priză neutră timp de trei până la patru repetări.

   
   
   Publicitate

Parte 2 din 3: Efectuarea de exerciții tricepiene

1. unu Faceți extensii tricep. Întărește-ți tricepsul făcând extensii cu o halteră pe spate, întinsă. Acest lucru vă va permite să vă vizați mușchii tricepului într-o poziție confortabilă și stabilă. Veți avea nevoie de acces la un banc de exerciții pentru a face acest exercițiu.
   • Așezați-vă pe spate pe o bancă cu picioarele de ambele părți ale băncii. Țineți o ganteră cu ambele mâini, astfel încât să fie direct peste piept.
   • Respirați în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți gantera spre frunte. Întrerupeți și apoi respirați în timp ce vă îndreptați brațele înapoi în poziția inițială.
   • Repetați aceste mișcări de 12 ori pentru trei până la patru repetări.

   Notă: De asemenea, puteți face extensii tricep, care se fac în picioare. Ține o ganteră între ambele mâini peste cap. Respirați în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți gantera în spatele capului, faceți o pauză și apoi expirați în timp ce vă îndreptați brațele înapoi în poziția inițială.

   magazinul hbo viziona online

2. 2 Încercați scufundările tricepului. Puteți face scufundări tricepice pe o bancă de exerciții sau stând pe un scaun. Acest exercițiu este ideal dacă nu aveți acces la greutăți libere, deoarece vă cere să vă folosiți greutatea corporală.
   • Așezați-vă pe marginea unei bănci de exerciții sau pe marginea unui scaun, cu picioarele îndoite sau întinse în fața dvs. Așezați mâinile pe ambele părți ale șoldurilor în spatele dvs. pe bancă sau pe scaun.
   • Mutați șoldurile înainte, astfel încât să fie la două-trei picioare de bancă și îndoiți coatele. Respirați și coborâți șoldurile în jos spre pământ, îndoindu-vă la coate și creând un unghi de 90 de grade cu brațele. Întrerupeți și expirați în timp ce vă ridicați șoldurile înapoi la poziția inițială.
   • Repetați aceste mișcări de 12 ori pentru trei până la patru repetări.
3. 3 Practicați spatele tricepsului. Acest exercițiu vă va ajuta să vă definiți tricepsul, mai ales dacă vă creșteți repetările în timp. Veți avea nevoie de un banc de exerciții pentru a face acest exercițiu.
   • Începeți cu piciorul drept îndoit pe banca de exerciții și brațul drept plat pe bancă. Păstrați piciorul stâng drept pe lateralul băncii.
   • Ține o ganteră în mâna stângă. Păstrați partea inferioară a spatelui drept în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Brațul stâng ar trebui să fie îndoit, astfel încât brațul să formeze un unghi de 90 de grade și gantera să fie paralelă cu podeaua.
   • Respirați în timp ce vă extindeți brațul stâng în spatele dvs., ridicând greutatea în sus și înapoi. Întrerupeți și inspirați în timp ce vă întoarceți brațul în poziția inițială. Aveți grijă să nu vă smulgeți corpul în timp ce coborați gantera înapoi.
   • Repetați aceste mișcări de șase ori pe fiecare braț timp de trei până la patru repetări.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Crearea unei rutine de antrenament pentru brațe

1. unu Planificați să vă antrenați de trei ori pe săptămână. Atunci când faceți o rutină de exerciții care implică ridicarea greutății sau benzi de rezistență, ar trebui să vă permiteți corpului să se refacă 48 de ore. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă antrenați brațul în zile alternative (luni, miercuri și vineri, de exemplu), astfel încât mușchii să aibă o cantitate suficientă de timp pentru a se odihni. Mușchii brațului sunt un grup muscular mic și pot fi ușor răniți dacă sunt suprasolicitați. Preveniți leziunile sau durerile acordând întotdeauna mușchilor dvs. timp pentru a vă recupera între seturi și între antrenamente.
   • Încercați să respectați același program de trei zile în fiecare săptămână, astfel încât să vă puteți angaja în rutina de antrenament și să îl integrați în programul dvs. de lucru.
2. 2 Variați exercițiile de antrenament. Platouri de dezvoltare musculară atunci când finalizați aceeași rutină în fiecare sesiune. Evitați acest lucru provocându-vă mușchii cu exerciții diferite în zile diferite sau ușoare variații ale exercițiilor existente.
   • Poate doriți să creați un program de exerciții în care să efectuați diferite exerciții de braț în fiecare săptămână și să rotiți exercițiile, astfel încât să vă variați întotdeauna exercițiile de la o zi la alta sau de la o săptămână la alta.

   Bacsis: Corpul tău se adaptează antrenamentelor în jur de patru săptămâni. Schimbați-vă rutina în termen de patru până la șase săptămâni pentru a împiedica corpul să se aplatizeze.

3. 3 Folosiți greutăți sau benzi de rezistență. Înainte de a începe să faceți exerciții pentru brațe, ar trebui să cumpărați greutăți gratuite, care sunt suficient de confortabile și provocatoare pentru nivelul dvs. de fitness. De asemenea, puteți utiliza benzi de rezistență în locul greutăților libere, dacă sunteți în căutarea unui instrument de antrenament mai portabil și mai convenabil.
   • Dacă nu ați mai folosit greutăți libere până acum, vă recomandăm să solicitați unui asistent la sala de sport sfaturi despre cum să ridicați greutățile în mod corespunzător. Pentru aceste exerciții de braț, veți face cel puțin trei până la cinci seturi din fiecare exercițiu, de 10-20 de ori de fiecare dată. Ar trebui să căutați o cantitate de greutate pe care să o puteți ridica de 10-20 de ori fără a experimenta insuficiență musculară sau oboseală musculară extremă. În timpul antrenamentului, eșecul muscular ar trebui să apară imediat după ce ați făcut ultima rep.
   • Cu cât ridicați mai multe greutăți, cu atât veți deveni mai familiarizați cu punctul dvs. de eșec muscular. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, puteți începe cu greutăți mai ușoare, de 5-10 kilograme fiecare, astfel încât să puteți construi forța musculară în timp.
4. 4 Faceți contracții complete pentru fiecare exercițiu. Pentru a vă maximiza antrenamentele, ar trebui să încercați să finalizați o contracție completă pentru fiecare exercițiu. Aceasta înseamnă finalizarea unei contracții complete în partea de sus a mișcării și o întindere completă în partea de jos a mișcării. Ar trebui să treceți de la poziția inițială a exercițiului la poziția finală a exercițiului cu un efort deplin și o gamă completă de mișcare.
   • Vă poate ajuta să începeți practicând aceste exerciții de braț într-o oglindă completă pentru a vă putea urmări formularul și a vă asigura că efectuați întotdeauna o contracție completă pentru fiecare mișcare. De asemenea, ar trebui să încercați să vă strângeți sau să vă fluturați mușchii brațelor între seturi pentru a vă menține mușchii activi și să vă întindeți întotdeauna între seturi pentru a vă menține raza de mișcare și a preveni crampele musculare.
5. 5 Mențineți o dietă sănătoasă pe măsură ce vă antrenați. O mare parte a construirii musculare în mod eficient este menținerea unei diete sănătoase, înainte, după și între antrenamente. Este important să mâncați corect după antrenament pentru a vă maximiza definiția musculară și pentru a vă ajuta corpul să se refacă după un antrenament.
   • Ar trebui să vă planificați mesele în funcție de necesitățile zilnice de aport caloric și să faceți mese post-antrenament bogate în proteine ​​și carbohidrați. Evitați alimentele bogate în grăsimi trans și calorii goale după un antrenament, deoarece acestea nu vă vor ajuta corpul să se refacă și vă pot reduce capacitatea corpului de a rămâne sănătos, în formă și tonifiat.
   • Dacă încercați să construiți mușchi, ar trebui să mâncați o dietă care vă va încuraja corpul să construiască mușchi pe măsură ce vă antrenați. Dieta dvs. ar trebui să conțină 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbații de proteine ​​(cantitatea de proteine ​​variază foarte mult în funcție de greutatea dvs., obiectivele dvs. și cât de activ sunteți, majoritatea oamenilor trebuie să ia doar 0,37 g pe kilogram în greutatea corporală, sportivii și altele asemenea ar avea aproximativ 0,7 g până la 0,8 g per kilogram de greutate corporală), cum ar fi carnea roșie, peștele, păsările de curte, ouăle și lactatele. Concentrați-vă pe consumul de proteine ​​complete, în loc de proteine ​​incomplete, în special produse de origine animală și surse vegetale de proteine ​​precum fasole, soia, quinoa și semințe de chia. Dieta dvs. ar trebui să includă, de asemenea, surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi orezul brun, ovăz laminat, cartofi dulci și pâine de secară întreagă. Ar trebui să vă gătiți alimentele în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline (uleiul de măsline nu ar trebui să fie gătit cu ci, ci mai degrabă folosit ca o salată de îmbrăcăminte moderată, deoarece expunerea la temperaturi ridicate schimbă structura și o transformă într-un tip rău de grăsime) și floarea soarelui ulei și consumați o mulțime de fibre prin legume și fructe.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Este bine să te antrenezi în fiecare zi? Sunt necesare suplimente? Este bine să faci antrenamente ușoare în fiecare zi, dar nu sunt necesare suplimente.
• Întrebare De câte ori pe săptămână îmi pot antrena brațele? Ar trebui să vă antrenați brațele de două până la trei ori pe săptămână.
• Întrebare Ce pot face dacă îmi urmez dieta, precum și rutina zilnică de mișcare, dar obțin doar tăieturi ușoare? Adăugați sau înlocuiți antrenamentul la intervale pentru cardio.
• Întrebare Pot face un antrenament pe brațe a doua zi după ce mi-am lucrat umerii? Da. Nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să puteți face acest lucru atâta timp cât nu sunteți răniți.
• Întrebare Dacă am câștigat dimensiuni în mușchii mei în timp ce mă antrenez, cum îmi pot tăia brațele? Am folosit greutăți mari și încă nu am brațele tăiate. Greutăți mai ușoare și repetări mai mari vă ajută să vă tonificați brațele. Dacă combinați atât grea cât și ușoară, nu numai că câștigați dimensiunea, dar o puteți vedea mai bine. Lucrați la repetări mai ușoare care vizează o anumită zonă musculară: triceps, biceps, antebraț etc.
• Întrebare La ce ritm ar trebui să-mi fac repetările pentru a obține reduceri mai bune, lente, foarte lente, rapide sau moderate? Suficient de lent pentru ca formularul dvs. să fie corect, dar suficient de rapid pentru a vă asigura că există o rezistență constantă.
• Întrebare Am fost slab, dar acum mă îngraș. Vreau un corp tăiat și o față subțire, dar fața mea se îngrașă cu corpul meu. Ce fac? Glass Fenley Aceasta este o captură 22, deoarece dacă te îngrași, fața ta se va umple. Guma de mestecat constant vă poate ajuta să vă definiți linia maxilarului, dar puteți face atât de multe lucruri cu privire la genetică. Fii bucuros că corpul tău se dezvoltă și încearcă să te concentrezi pe sănătatea ta și să dezvolți un caracter bun în loc să te obsedezi de modul în care vrei să arate anumite caracteristici.
• Întrebare De ce nu puteți face atât biceps cât și triceps în aceeași zi? Poti. Puteți alterna exerciții în timpul antrenamentului. Doar nu ar trebui să exersezi aceiași mușchi în zilele consecutive, deoarece au nevoie de ziua liberă pentru a-și reveni.
• Întrebare Trebuie să iau suplimente înainte și după un antrenament? Tom de backer Cele mai multe suplimente au o doză recomandată în notele care le însoțesc. Urmați aceste recomandări. Luați în considerare eliminarea completă a suplimentelor și obținerea nutrienților de care aveți nevoie din alimente sănătoase.
• Întrebare Ce mușchi din braț și partea superioară a corpului trebuie să vizez pentru a obține un antrenament bine rotunjit? Mușchii care trebuie vizați în timpul sesiunii de antrenament ale corpului superior constau din umăr, piept, spate, abdomen, bicep, triceps și antebraț.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

• Cum pot arde grăsimea în jurul brațelor și, în același timp, să o tai? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că vă încălziți câteva minute mergând rapid, mergând pe o bandă de alergat, sărituri sau sărind coarda. După orice antrenament de forță, asigurați-vă că întindeți mușchii pe care i-ați antrenat.
• Există câteva exerciții de greutate corporală pe care le puteți face dacă nu aveți echipamentul. Ați putea face: flotări, articulații musculare, scufundări ale unui braț și flexii frontale.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Două gantere cu greutate egală și / sau o bandă de rezistență
• Banc de greutate reglabil
• Un scaun
• Tampon reglabil pentru braț