Este posibil să obții un corp de dansator lung, slab și puternic, fără să fi fost dansator toată viața, dar va fi nevoie de muncă grea și putere. Pregătește-te să faci mișcare în fiecare zi și urmează o dietă sănătoasă. Exercițiile fizice vor construi mușchii și te vor ajuta să tonifiezi, dar dieta te ajută să te slăbești.
racheta de trei persoane
Pași
Parte unu din 4: În urma unei diete sănătoase
- unu Ascultă-ți corpul. Balerinele și alți dansatori sunt frecvent întrebați despre ceea ce mănâncă. Dietele lor variază, dar toți mănâncă având în vedere un obiectiv principal: menținerea corpului sănătos și plin de energie.
- Când decideți ce este potrivit pentru dvs. într-o anumită zi, acordați atenție modului în care vă simțiți. Pe măsură ce dieta ta devine mai sănătoasă, vei deveni mai conștient de alimentele care te fac să te simți cel mai bine. Respectați-le!
- De exemplu, dacă te trezești senzația de foame, mănâncă un mic dejun mai mare, dar sănătos. Dacă nu îți vine să ai mult, fă un smoothie sau o băutură fierbinte, neîndulcită și o bucată de fruct.
- 2 Bea multa apa. Câtă apă aveți nevoie într-o zi depinde de mărimea, greutatea, nivelul de activitate și locul în care locuiți. Pentru a calcula câtă apă aveți nevoie, luați-vă greutatea în kilograme și împărțiți-o în jumătate: acest număr este locul unde ar trebui să începeți.
- În medie, o persoană de 150 de kilograme are nevoie între 75 și 150 de uncii de apă în fiecare zi. Dacă ar fi sedentari și ar trăi într-un climat răcoros, ar bea mai aproape de 75 uncii de apă în fiecare zi; dacă ar fi activi și ar trăi într-un climat cald, aportul lor ar fi mai aproape de 150 de uncii.
- 3 Luați suplimente (opțional). Multe balerine își încep dimineața cu un pahar de apă și suplimente. Dacă dieta dvs. este completă și nu aveți probleme de sănătate, este posibil să nu aveți deloc nevoie de suplimente. Depinde într-adevăr de gustul și nevoile personale.
- Dacă sunteți obosit cronic sau aveți orice alte probleme de sănătate cronice, consultați un medic despre administrarea suplimentelor.
- De exemplu, dacă sunteți obosit adesea, puteți constata că nivelul de fier și / sau vitamina D este scăzut, caz în care este posibil să trebuiască să luați suplimente.
- 4 Mănâncă surse slabe de proteine. Sursele sănătoase de proteine includ fructele de mare; carne de pasăre cu carne albă (de exemplu, piept de pui sau piept de curcan); lapte, brânză și iaurt; ouă; fasole; muschiulet de porc; soia; carne de vită slabă; și băuturi de înlocuire a meselor.
- Unele balerine își încep dimineața cu un smoothie, o băutură fierbinte cu lapte (de exemplu, un cappuccino), iaurt grecesc sau ouă.
- 5 Mănâncă surse sănătoase de grăsime. Ar putea părea contraintuitiv, dar consumul de grăsime este de fapt bun pentru dvs. - trebuie doar să vă asigurați că mâncați grăsimi bune, nu rele. Pentru a afla ce tipuri de grăsimi sunt în alimentele dvs., citiți etichetele și / sau căutați-le online.
- Grăsimile rele includ grăsimile saturate și acizii grași trans artificiali. Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală și în grăsimile vegetale care lichefiază la temperatura camerei (de exemplu, uleiuri de nucă de cocos și palmier). Acizii grași trans artificiali se găsesc în alimentele ambalate și în unele margarine.
- Grăsimile bune includ grăsimile nesaturate, cum ar fi cele găsite în uleiurile vegetale, peștele, plantele, semințele de in și nucile.
- 6 Limitați aportul de carbohidrați. Majoritatea dansatorilor profesioniști sunt atenți la consumul de amidon și zahăr. Cei care mănâncă carbohidrați le consumă în principal pe cele sănătoase, cum ar fi pâinea integrală de grâu sau biscuiții de secară sau legumele.
- Unii dansatori profesioniști susțin că mănâncă în principal proteine și evită carbohidrații.
- Rețineți că cu cât consumul de carbohidrați este mai mic, cu atât este mai probabil să aveți nevoie de un supliment, în special fibre și acid folic.
- În timp ce tăierea carbohidraților vă va ajuta probabil să pierdeți în greutate, poate provoca, de asemenea, oboseală și probleme digestive. Dacă intenționați să consumați un conținut scăzut de carbohidrați, consultați un nutriționist pentru a vă asigura că faceți acest lucru sănătos.
- 7 Evitați toate alimentele procesate. Când dansatorii enumeră ceea ce mănâncă, sunt aproape întotdeauna alimente întregi și când mănâncă lucruri care ies dintr-un pachet, este de obicei un snack bar sănătos din nuci și / sau fructe uscate.
- Majoritatea planurilor de dietă recomandă evitarea alimentelor procesate cât mai mult posibil, deoarece acestea sunt mai susceptibile să conțină sodiu și carbohidrați, ambii nu vor face nimic pentru a vă ajuta să slăbiți.
- 8 Răsfățați-vă. Chiar și dansatorii știu că, dacă te privești de o „plăcere vinovată” suficient de mult timp, s-ar putea să ajungi să te chinui. Dacă aveți un dinte dulce, permiteți-vă un pic de ciocolată neagră de înaltă calitate, din când în când!
- Nu doriți să vă răsfățați în fiecare zi, dar cu siguranță puteți renunța la acele pofte din când în când - cheia este să mâncați ceva relativ sănătos și doar o cantitate mică din el.
Parte 2 din 4: Exercitarea
- unu Încălziți înainte și după exerciții. Faceți niște pilates ușoare sau yoga, stretching sau ceva cardio lent timp de cel puțin cinci până la zece minute înainte și după antrenament. Acest lucru vă va asigura că mușchii sunt liberi și calzi și va ajuta la prevenirea rănirii.
- Mulți dansatori își încep și își încheie ziua cu cel puțin câteva întinderi blânde, pentru a-și menține membrele senzaționale.
- Adaptați-vă încălzirea la exercițiile fizice. Dacă aveți de gând să faceți cardio, începeți cu o activitate lentă, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta într-un ritm ușor. Dacă faceți antrenament de forță, faceți un jogging lent sau mergeți, apoi o activitate ușoară care folosește mușchii la care intenționați să lucrați.
- 2 Pilates Pilates este un sistem de exerciții cunoscut pentru crearea de mușchi lungi și slabi în brațe, picioare și spate. Pilates vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați nucleul, oferindu-vă un echilibru mai bun, abdominale bune și un spate tonifiat.
- 3 Faceți 30 până la 60 de minute de cardio în fiecare zi. Cardio vă va ajuta să slăbiți sau, dacă sunteți deja la o greutate corporală sănătoasă, vă va ajuta să vă mențineți greutatea actuală.
- Nu trebuie să obțineți întreaga perioadă de 30 până la 60 de minute într-o singură bucată mare. Puteți face, de asemenea, 20 de minute dimineața, 20 de minute după-amiaza și 20 de minute după muncă / școală sau la alte intervale care vă convin pe tot parcursul zilei - făcând acest lucru vă veți menține metabolismul revitalizat.
- 4 Tren de forță . Pentru a obține corpul unui dansator trebuie să construiți mușchi, iar antrenamentul de forță vă va ajuta să faceți acest lucru. Pentru a vă menține mușchii slabi, încercați să utilizați greutăți ușoare cu repetări mari:
- De obicei, ai folosi o greutate care te-ar epuiza până când ai ajuns la repetarea 5 până la 15 (în funcție de exercițiu și antrenor). De data aceasta, încercați greutăți care vă permit să ajungeți la 18 până la 20 de repetări înainte de a fi nevoit să renunțați.
- 5 Dans. O modalitate simplă de a obține corpul unui dansator este să dansezi. La fel ca alergarea, cardio-ul și antrenamentul cu greutăți, dansul oferă un antrenament complet.
- 6 Înot. Dacă vă antrenați cu greutăți și alergați regulat, luați în considerare posibilitatea de a vă relaxa articulațiile înotând. Înotul vă oferă cardio și vă ajută să vă alungiți mușchii fără a provoca stres la nivelul articulațiilor.
- 7 Mergi incet. Saltul într-o nouă rutină de exerciții prea rapid și ambițios este o modalitate excelentă de a te arde și / sau a te răni. Adăugați exerciții la rutină în trepte mici, încet, oferindu-vă timp pentru a vă consolida forța și rezistența.
- Dacă în prezent nu faceți cardio deloc, nu încercați să sari în 30 de minute pe zi. Începeți cu 30 de minute de mers rapid, de trei ori pe săptămână.
- 8 Fii atent la corpul tău. S-ar putea să vă simțiți obosit sau puțin dureros după ce vă exersați, dar nu ar trebui să vă doară. Dacă ceva îți provoacă durere, nu mai face asta. Dacă durerea persistă, în funcție de cât de severă și de durabilă este, vă recomandăm să consultați un medic.
- 9 Luați-vă zile de odihnă. Să vă permiteți să vă odihniți este imperativ pentru construirea mușchilor. Dacă te antrenezi în fiecare zi, asigură-te că îți alternezi antrenamentele, astfel încât să nu folosești aceiași mușchi în fiecare zi. Publicitate
Parte 3 din 4: Încercarea de exerciții specifice
- unu Construiți-vă mușchii gambei folosind o margine. Stați pe o margine (o scară va funcționa bine) cu degetele / bilele picioarelor pe margine și călcâiele atârnate. Trageți tocurile în sus, astfel încât să stați pe degetele de la picioare, apoi coborâți-le încet înapoi. Faceți acest lucru timp de aproximativ 5 minute.
- Dacă vițeii încep să ardă, acesta este un semn bun! Asigurați-vă că este o arsură bună și nu o senzație dureroasă de lacrimă. Dacă într-un moment dat se simte cu adevărat dureros, oprește-te!
- 2 Do picior ascensor . Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele îndreptate și mâinile laterale. Ținând picioarele drepte, ridicați-le la un unghi de 45 de grade față de sol. Coborâți încet picioarele chiar deasupra solului (nu îl atingeți!) Și repetați. Aceasta este o simplă ridicare a picioarelor, dar există multe variante:
- Așezați-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului și cu coatele largi. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade și țineți-le acolo în timp ce le mișcați cu mișcări încrucișate timp de 30 de secunde - piciorul drept în fața stânga, apoi invers. În timp ce faceți acest lucru, omoplații ar trebui să fie și pe podea, ca și cum ați fi făcând o criză . Picioarele ar trebui să rămână drepte tot timpul.
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele ridicate la 45 de grade și mâinile laterale. Folosește-ți abdomenul pentru a ridica omoplații și brațele de pe podea. Din nou, ar trebui să arăți ca și cum ai face greșeli, dar cu brațele drepte în fața ta și picioarele la 45 de grade.
- Întindeți-vă pe spate și ridicați umerii la câțiva centimetri de sol, în timp ce vă mișcați picioarele în poziție L. Așezați-vă mâinile în spatele capului și ridicați piciorul care este încă la sol ușor de pe sol. Ținând piciorul și umerii inferiori de sol, îndoaie-te spre cel mai înalt picior (partea verticală a formei L) și pulsează timp de 30 de secunde. Apoi, schimbați picioarele și repetați. Puteți accelera acest lucru și la impulsuri simple.
- Aceste exerciții vă tonifică abdomenul, coapsele și vagabondul. Dacă vi se par dificile aceste exerciții, vă puteți ridica picioarele puțin mai sus de 45 de grade pentru a face exercițiul mai puțin dificil.
- Există, de asemenea, variante care includ să te ridici și să-ți dai cu picioarele în spate - acestea sunt minunate pentru a-ți întări chiflele.
- 3 Nu pliat . Așezați o mână pe tejghea sau pe spătarul unui scaun și ridicați brațul opus spre tavan, permițând o îndoire ușoară în cot. Asigurați-vă că spatele este drept (umerii în jos, pelvisul încastrat, abdomenul încordat și încordat) și că tocurile vă ating, cu degetele îndreptate spre exterior (picioarele ar trebui să arate ca un V).
- Păstrând o postură bună, ridică-ți călcâiele de 2 centimetri de pe podea, astfel încât greutatea să fie acum pe bilele picioarelor. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Continuând să vă mențineți postura, îndoiți genunchii și coborâți corpul până la 12 inci. Țineți-vă în această poziție coborâtă pentru un număr (spuneți o mie în cap) înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare.
- Faceți două seturi de câte 10 repetări. Rămâi pe bile picioarelor tale pe tot parcursul.
- 4 Faceți o pliată largă. Ținându-vă de marginea unui scaun sau a unui blat cu o mână, ridicați brațul opus spre tavan cu o îndoire ușoară la cot. Stați cu picioarele la aproximativ 3 picioare distanță, degetele arătate.
- Trageți umerii în jos și îndepărtați-vă de urechi, strângeți abdomenul, ascundeți bazinul și îndoiți genunchii. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Asigurându-vă că vă mențineți poziția inițială (umerii în jos, abs puternic, pelvisul încovoiat, genunchii îndoiți), ridicați-vă călcâiele de pe podea cât de sus puteți. Rămâi pe bile picioarelor.
- Rămânând pe bilele picioarelor, cu genunchii îndoiți și pelvisul încastrat, strângeți mușchii fundului și apăsați coapsele și genunchii înapoi. Aceasta ar trebui să fie o mișcare mică. Țineți tensiunea pentru un număr (spuneți o mie în cap), apoi eliberați.
- Faceți două seturi de 20 de repetări. Acest exercițiu vă va întări coapsele și vagabondele.
- 5 Faceți o împingere inversă. Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele laterale. Palmele ar trebui să fie pe podea, cu degetele mari îndreptate înainte și degetele îndreptate spre lateral. Îndepărtați bazinul și ridicați vagabondul cât mai sus posibil de pe podea.
- Îndoiți coatele și coborâți corpul cu aproximativ 2 inci, ținându-l acolo pe măsură ce numărați până la doi. Aveți grijă să nu vă blocați coatele, împingeți-vă înapoi în poziția inițială (pelvisul înfundat, bum ridicat). Faceți 15 repetări.
- Asigurați-vă că vă mențineți bazinul ascuns și abdominalele puternice (trase) pe tot parcursul acestui exercițiu. Dacă vi se pare prea dificil, o variantă este să vă așezați picioarele pe podea și să vă îndoiți genunchii.
Parte 4 din 4: Rămâneți motivați
- unu Vedeți avantajele noului dvs. program. O modalitate de a rămâne motivați este să identificați modalitățile în care vă avantajează exercițiile fizice și dieta. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți mai puternic sau să aveți mai multă energie sau să vă reduceți riscul de diabet.
- Ar putea fi suficient să vă concentrați asupra esteticii la început - că veți fi mai subțiri - dar acest lucru nu poate fi suficient pentru a vă menține motivat pe termen lung.
- Permiteți motivațiilor dvs. să se schimbe. Dacă te simți nemotivat, așează-te și amintește-ți de ce lucrezi atât de mult pentru noul tău corp. S-ar putea să vă fie de ajutor să îl scrieți într-un jurnal.
- 2 Înregistrați-vă progresul. Țineți evidența greutății, măsurătorilor, aportului zilnic de alimente și exercițiilor zilnice. Când ai nevoie de motivație, privește progresul tău. Dacă faceți exerciții zilnice și mâncați sănătos, veți vedea o diferență, iar măsurarea acestei diferențe vă poate menține.
- Deseori greutatea nu vă va spune prea multe despre cum vă descurcați în programul de exerciții. S-ar putea chiar să constatați că deveniți mai grei pe măsură ce construiți mușchi. Măsurarea dvs. sau chiar atenția la felul în care vă simțiți și cum se potrivesc hainele dvs. este, în general, mai eficientă decât a vă cântări.
- Puteți descărca aplicații de pe telefonul inteligent sau tabletă care vă pot ajuta să vă înregistrați progresul și chiar să îl împărtășiți cu alte persoane.
- 3 Fii realist. Experții ne avertizează în mod repetat că, dacă încercăm să facem prea multe lucruri prea curând, ne vom arde. În loc să săriți într-o oră de exerciții în fiecare zi, faceți creșteri mici și incrementale rutinei curente.
- De exemplu, dacă faceți deja jogging o dată pe săptămână și faceți yoga de două ori pe săptămână, puteți adăuga o cursă de Pilates (sau un videoclip) și două plimbări de 30 de minute la rutina săptămânală.
- 4 Stabiliți obiective săptămânale. Țineți evidența a ceea ce faceți în fiecare zi și, la sfârșitul fiecărei săptămâni, contați-vă munca. Dacă ți-ai atins obiectivul pentru săptămâna respectivă, recompensează-te.
- Un exemplu al obiectivului primei săptămâni ar putea fi 30 de minute de cardio pentru trei zile, plus două zile de yoga și o zi de Pilates; în plus, ai mâncat doar carbohidrați o dată pe zi, unde le-ai mânca în mod normal la fiecare masă.
- 5 Nu vă gândiți la asta ca la exerciții. Încercați să faceți lucruri care ascund faptul că vă exercitați - de exemplu, plimbându-vă sau jucându-vă cu câinele sau jucând sporturi recreative, cum ar fi fotbalul sau tenisul.
- Puteți chiar să vă alăturați unui curs de dans, ceea ce ar fi deosebit de util, având în vedere că încercați să obțineți corpul unui dansator!
- 6 Fă-ți un program. Luați-vă timp pentru a trece peste programul dvs. și a bloca în mod specific orele în care vă veți exercita și pregăti mesele sănătoase pentru dvs.
- Când creați un program, încercați să țineți cont de lucrurile care ar putea merge prost - de exemplu, o întâlnire care întârzie sau se trezește simțindu-vă rău.
- Dacă nu vă sculptați un anumit bloc de timp pentru exercițiile fizice și / sau pregătirea sănătoasă a mesei, este posibil să nu găsiți timpul pentru a face acele lucruri.
- 7 Fii pozitiv. Veți avea contracarări. Este important să nu vă bateți peste aceste lucruri. Treceți peste eșec și apoi reveniți pe drumul cel bun cu dieta și exercițiile fizice.
- De exemplu, dacă dormi și ți-e dor să mergi la fugă luni, nu renunța la întreaga săptămână. Reveniți la program și asigurați-vă că nu ratați următoarea sesiune de exerciții programate.
- 8 Gaseste un prieten să lucrez cu tine. A avea un prieten de antrenament vă poate ține la răspundere și este mai probabil să vă țineți de rutină. De asemenea, pot contribui la îmbunătățirea distracției. Asigurați-vă că sunt la fel de motivați ca dvs.!
- Asigurați-vă că nu folosiți lipsa lor de motivație ca o scuză pentru propria dvs., dacă prietenul dvs. anulează în sesiunile de antrenament.
- 9 Continua sa inveti. Fii mereu atent la rețete și exerciții noi, astfel încât să nu te plictisești cu cele actuale. Menținerea educației despre tehnicile de viață sănătoase vă va ajuta să vă inspirați. Publicitate
Consultanță de specialitate
Concentrați-vă pe menținerea corpului în formă, ferm și flexibil:
- Potrivi: Adăugați cardio la rutina de exerciții pentru a vă crește ritmul cardiac pentru perioade extinse de timp. Acest lucru vă va oferi mai multă rezistență în timp ce dansați.
- Firmă: Faceți Pilates sau lucrați cu greutăți în sala de gimnastică pentru a vă menține corpul puternic și ferm. Acest lucru vă va ajuta să vă dați puterea de care aveți nevoie pentru a fi un dansator bun.
- Flexibil: Yoga este o modalitate excelentă de a vă ajuta corpul să devină mai flexibil, dar vă va îmbunătăți și respirația. În plus, yoga vă poate ajuta să fiți mai întemeiat și mai echilibrat și, de asemenea, vă poate elibera orice tensiune în mușchi.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce se întâmplă dacă sunt slab, dar mă simt grasă? În funcție de gravitatea problemei, este posibil să aveți o formă de dismorfie corporală, care poate fi tratată în mod corespunzător numai de către un profesionist din domeniul sănătății mintale. Dacă ești ușor jenat de hainele pe care trebuie să le porți în timp ce dansezi sau îți este jenă să arăți pielea, este de fapt destul de normal. Doar să petreci mai mult timp în situațiile jenante te va obișnui cu ele.
- Întrebare Mai pot mânca pâine de grâu la micul dejun? Glucidele NU sunt rele pentru tine. Acestea dau creierului tău glucoza de care are nevoie pentru a funcționa, precum și corpului tău energia de care are nevoie. Cea mai mare greutate pe care am slăbit-o a fost o dietă vegană bogată în carbohidrați.
- Întrebare Ce aplicații pot folosi pentru a-mi urmări progresul? Puteți utiliza Fitbit sau Nike Run Club sau orice aplicație Nike. Folosesc Fitbit pentru a-mi urmări informațiile, dar îți recomand cu adevărat Nike + Fuel Club, deoarece îți oferă surse de inspirație.
- Întrebare Este și pentru adolescenți? Da. Puteți lua cursuri de dans și / sau pur și simplu asculta muzica ta de dans preferată.
- Întrebare Cât durează acest lucru? Depinde de propriul corp, pentru început. Ar putea dura luni sau ani. Pentru a o face mai rapidă, trebuie să faceți întotdeauna ceea ce spune acest articol.
- Întrebare Dansul este potrivit pentru orice tip de mărime a corpului? Da. Oricine o poate face. Dar ai nevoie de răbdare, pentru că poate dura ceva timp.
- Întrebare Pot să slăbesc și dansând? Da, aceasta este baza programelor de antrenament precum Zumba. Dansul într-un ritm rapid timp de 30 - 45 de minute de 3 ori pe săptămână este un antrenament cardio minunat!
Publicitate
sfaturi
- Începeți rutina de exerciții încet și faceți-o mai intensă pe măsură ce deveniți mai puternici!
- Învață să-ți asculți corpul. Dacă îți este sete, bea și dacă un exercițiu este dureros, oprește-te și ia o pauză!
- Păstrați-l distractiv. Dacă nu vă distrați, va fi dificil să rămâneți motivați. Dacă vă simțiți plictisit de o singură rutină de exerciții, explorați altele noi.
- Scoateți din casă toate alimentele zaharoase și sărate, astfel încât să nu fiți tentați să vă delectați prea mult.
Publicitate
Avertizări
- Dacă orice întindere sau exercițiu este dureros, opriți-vă imediat, deoarece o întindere dureroasă vă va contracta mușchii, oferindu-le efectul opus de care au nevoie pentru a deveni mai puternici și mai lungi.
- Începeți încet și mic, apoi mergeți până la exerciții și întinderi mai intense. Dacă sari în lucruri prea repede și ambițios, este posibil să te rănești.
