Cum să pierzi 20 de lire sterline într-o lună

Pierderea în greutate nu trebuie să implice diete nebunești sau antrenamente istovitoare care te lasă să te simți complet epuizat. De fapt, studiile arată că dietele moft nu funcționează cu adevărat pe termen lung și majoritatea oamenilor ajung să câștige în greutate. Cel mai bun mod de a pierde în greutate într-o lună este să mâncați mese sănătoase și echilibrate, să reduceți în siguranță numărul de calorii pe care le consumați și să efectuați exerciții care vă ard caloriile și vă tonifică mușchii și vă vom arăta cum! Acest articol vă va ghida prin tot ceea ce trebuie să știți pentru a începe în călătoria dvs. de slăbire, astfel încât să puteți începe să luați măsuri pentru a vă atinge obiectivul.

Pași

Metodă unu din 3: Mâncând corect

1. unu Reduceți numărul de calorii pe care le consumați. Faceți un efort să mâncați mai puțin decât mâncați în prezent. Reduceți aportul zilnic de calorii treptat pentru prima săptămână sau cam așa, apoi rămâneți cu o cantitate aproximativă care vă va permite să pierdeți în greutate fără a vă lăsa să vă simțiți complet șters. Numărarea caloriilor nu este foarte distractivă și necesită cu siguranță disciplină pe termen lung, dar este o modalitate sigură de a obține un fizic mai slab.
   • Cea mai elementară regulă a dietei este că, dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate.
   • Consultați-vă cu un nutriționist, țineți un jurnal alimentar sau utilizați o aplicație de numărare a caloriilor precum MyFitnessPal pentru a urmări valoarea nutrițională a alimentelor pe care le consumați și pentru a calcula câte calorii aveți nevoie pentru a continua să progresați.
2. 2 Decupați mâncarea nedorită. Pentru a vă menține consumul de calorii scăzut, primele lucruri pe care ar trebui să le eliminați din dietă sunt sărurile, zaharurile, alimentele excesiv procesate și gustările. Spuneți adio cartofilor prăjiți, pizza, tort și bomboane. Dulciurile și alimentele grase conțin doze mai concentrate de calorii pe porție, ceea ce înseamnă că le puteți mânca în aceleași porții ca alte alimente mai sănătoase și totuși să vă îngrășați. Mancarea nedorita este o capcana mortala pentru cei care doresc sa-si scada procentul de grasime corporala.
   • Mâncarea pe care o consumați trebuie să fie la grătar, coaptă, friptă sau aburită. Stai departe de aditivii grași precum untul și uleiul.
   • O modalitate simplă de a reduce drastic numărul de calorii pe care le primești este să nu mai mănânci mâncare rapidă și să bei sifon. Acest lucru permite majorității oamenilor să piardă încă 2-3 kilograme pe săptămână.
3. 3 Piloți lucrurile bune. Alimentele cu conținut scăzut de calorii și umplutură sunt cheia succesului dumneavoastră. 400 de calorii de legume vă vor umple până la refuz, în timp ce 400 de calorii de ulei sau pui prăjit vă vor lăsa să vă doriți mai mult. Știți ce să mâncați pentru a vă păcăli corpul să vă spună că este terminat.
   • Fructele, legumele, cerealele integrale, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă sunt toate alimente cu conținut scăzut de calorii, care vă vor ajuta să slăbiți. Fructele și legumele sunt în mare parte pe bază de apă și conțin foarte puține calorii și foarte puține grăsimi - pe de altă parte, 1 g de grăsime este nouă calorii în sine. Deci, stai departe de bunurile procesate și devine ecologic. Și roșu, portocaliu, albastru și galben.
     • Fibra este excelentă și pentru dvs. și are doar 1,5-2,5 calorii pe gram. Majoritatea leguminoaselor, nucilor și semințelor sunt surse excelente în acest sens.
4. 4 Evitați să adăugați calorii suplimentare în timp ce vă pregătiți mâncarea. 4 oz de pui slab este bun pentru tine ... până când îl împrăștie cu unt și Colby-Jack.
   • Când pregătiți carnea, scoateți pielea și tăiați grăsimea. Și nu-l îmbrăcați în pesmet sau în alți aditivi inutili.
   • Nu prăjiți alimente. Chiar dacă este o legumă; își pierde valoarea nutritivă la prăjire.
     • Aburiti-va mancarea si adaugati o multime de condimente. Aburind mâncarea în loc să o prăjiți, veți reduce grăsimile și caloriile, iar condimentele vă vor crește metabolismul.
5. 5 Consumați alimente care ard grăsimi. Să te înfometezi nu este cheia pierderii de grăsime - este alegerea alimentelor potrivite care vor arde grăsimea pentru tine. Aruncați gunoiul în cămară și aprovizionați cu lucrurile bune:
   • Peștii grași cu conținut ridicat de omega-3 ajută la reducerea nivelului de leptină din corpul dumneavoastră. Și tipul acela ține foamea la distanță și îți crește metabolismul. Dacă nu sunteți un fan al fructelor de mare, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de ulei de pește. Nu la fel de bun ca lucrul natural, dar totuși benefic.
   • Un măr pe zi ține grăsimea la distanță. Merele sunt pline de pectină, ceea ce reduce cantitatea de grăsime pe care corpul o absoarbe. De asemenea, sunt bogate în fibre și cu conținut scăzut de calorii, deci sunt cu adevărat gustarea perfectă. Am menționat delicios?
   • Adăugați ghimbir și usturoi la mese. Ghimbirul vă lărgește vasele de sânge, usturoiul vă scade nivelul de insulină și ambele vă cresc rata metabolică.
   • Utilizați uleiul de măsline ca ulei principal de gătit. Chiar dacă uleiul este gras, uleiul de măsline este plin de tipul bun (mononesaturat) care ajută la scăderea nivelului de colesterol și are și multe alte beneficii pentru sănătate.
6. 6 Bea greutatea. Apa este suflul vieții și al pierderii în greutate. Minimizează-ți pofta de mâncare (și curăță-ți pielea!) Bând dimineața, prânzul și noaptea.
   • Bea două pahare de apă înainte de fiecare masă. Te vei simți mai plin mai repede (spune asta de trei ori mai repede) și nu vei avea loc pentru mai multe calorii.
   • În timp ce nevoile de hidratare ale fiecărei persoane sunt diferite, Institutul de Medicină recomandă ca bărbații și femeile să încerce să consume aproximativ 3,7 și, respectiv, 2,7 litri de apă pe zi, inclusiv apa găsită în alimente și alte băuturi.
     • Ceaiul verde este și o idee bună. Este încărcat cu antioxidanți și poate ajuta la creșterea ratei metabolice.
     • Orice ai face, taie băuturile răcoritoare și alcoolul. Sunt doar calorii goale care se împachetează în kilogramele în liniște, fără să te facă să te simți sătul.
7. 7 Gustare departe. Consumul de 5 până la 7 mese mici pe zi duce la pierderea în greutate mai rapidă decât orice altă rutină de masă. Te vei simți mai plin toată ziua, eliminând dorința de a mânca în exces.
   • Păstrați gustările sănătoase. Măsurați porțiuni din gustările dvs. sănătoase preferate (morcovi, struguri, nuci sau iaurt) și împachetați-le pentru acces ușor pe tot parcursul săptămânii. În loc să lucrați toată ziua, veți lucra și gustări, menținându-vă metabolismul sus.
   • Nu sări peste micul dejun! Corpul tău are nevoie de acea lovitură dimineața pentru a-ți reaminti să începi. Nu numai că veți avea mai multe șanse de a pierde în greutate, dar probabil că veți pierde în greutate a pastra se oprește și el.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Exercitarea

1. unu Porniți cardio. Cel mai rapid mod de a arde grăsimi și, la rândul lor, de a arde calorii este cardio. Fără facturi, și nu, sau daruri despre asta. Din fericire, cardio vine într-o serie de forme.
   • Alergatul, ciclismul, înotul, boxul, tenisul, dansul și multe alte activități sunt considerate cardio. Deci, dacă genunchii nu sunt prea încântați de lovirea trotuarului, apelează la alte opțiuni.
     • Alergatul, tae kwon do-ul, aerobicul și săriturile cu frânghia sunt unele dintre cele mai mari activități de ardere a caloriilor de acolo.
     • Uită-te la antrenament de intensitate mare. Jurnalul de Fiziologie a lansat un nou studiu care a afirmat că „HIT înseamnă a face o serie de scurte scurte de exerciții intense, cu pauze scurte de recuperare între ele. Autorii au arătat deja tinerilor studenți sănătoși că acest lucru produce aceleași beneficii fizice ca și antrenamentele convenționale de rezistență de lungă durată, în ciuda faptului că a luat mult mai puțin timp (și uimitor, de fapt, faceți mai puțin exercițiu!) „Nu numai că veți arde mai multe calorii, dar și voi” O voi face într-un timp mai scurt .
2. 2 Începeți antrenamentul cu greutăți. Cardio este minunat, da. Cu siguranță ai nevoie de el pentru a slăbi. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să faceți cardio și tren de greutate.
   • Cardio se poate face în fiecare zi, în timp ce antrenamentul cu greutăți nu poate. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se vindeca. Urmăriți un antrenament cardio cât mai des posibil, dar limitați antrenamentul cu greutăți de câteva ori pe săptămână.
3. 3 Exersează mai des. Nimic nu arde calorii mai repede decât exercițiile fizice. Dacă nu lucrați deja de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, începeți. Sesiunile de antrenament ar trebui să aibă aproximativ o oră fiecare și ar trebui să echilibreze activitatea cardiovasculară cu forța și condiționarea. Ridicați ritmul cardiac și mușchii arși. Cu cât te miști mai mult, cu atât vei pierde mai mult, punct.
   • Luați-vă câteva zile libere pentru a vă odihni pe tot parcursul săptămânii. Veți fi într-o stare de calorii redusă, astfel încât timpul de recuperare va fi chiar mai important decât de obicei.
   • Este mult mai probabil să vă exercitați în mod constant dacă puteți face lucrurile distractive pentru dvs. Dacă nu sunteți tipul benzii de alergat, încercați yoga, înot, kickboxing, ciclism montan, alpinism sau CrossFit. Orice lucru care vă menține activ va beneficia de eforturile de slăbire.
4. 4 Fii realist cu privire la exerciții. Dacă sunteți mai degrabă lipsit de formă (prin propria acțiune sau din cauza unei probleme fizice), s-ar putea să credeți că nu puteți rezolva problema. Dar poți - va trebui doar să te antrenezi pentru perioade mai lungi de timp. Fie că este de intensitate scăzută sau mare, este totuși arderea caloriilor și întărirea musculară.
   • Chiar și adăugând plimbări scurte, luând scările și spălând mașina contează pentru cheltuielile cu calorii. Dacă nu puteți rula un 5k chiar acum, relaxați-vă. Fiți puțin mai stricți în dieta dvs. și mergeți 5k dimineața. Fiecare mic se adaugă.
5. 5 Efectuați cardio post. Cardio-ul de post implică practicarea unui anumit tip de exercițiu cardiovascular, cum ar fi jogging, înot sau canotaj, în timp ce pe stomacul gol. Ideea este că, fără glicogen (zaharuri care pătrund în fluxul sanguin când mâncați) din alimente, corpul dvs. va începe să atragă depozitele sale de grăsimi pentru a se transforma în energie gata de utilizat. Sa demonstrat că cardio-ul de post ajută sportivii și dietele să ardă grăsimile într-un ritm mult mai rapid decât formele tradiționale de exerciții.
   • Cel mai bun moment pentru a participa la o sesiune cardio-postică este după ce te-ai trezit prima dată, înainte de a lua micul dejun. Glicemia dvs. va fi deja suficient de scăzută, deoarece nu ați mâncat peste noapte.
   • Pentru antrenamentele postite, mențineți intensitatea scăzută și durata scurtă. Un jogging de 20-30 de minute într-un ritm moderat sau chiar o plimbare rapidă va fi mai mult decât suficient pentru a profita de beneficii.
6. 6 Dă-i lui Tabatas o lovitură. Antrenamentele bazate pe Protocolul Tabata, numit după omul de știință care l-a inventat, sunt simple, dar infinit de provocatoare: tot ce trebuie să faceți este să alegeți o mișcare simplă sau compusă și să o faceți timp de 20 de secunde la un moment dat, cu o pauză de odihnă de 10 secunde în între, pentru un total de patru minute (8 runde). Sună ușor, nu? Ghiceste din nou. Sunt chinuitoare și, de obicei, te lasă să te ridici într-o baltă de transpirație, dar Tabata este o metodă de antrenament extrem de densă din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că vor face ca grăsimea să se topească practic.
   • Alegeți mișcări simple, cum ar fi împingeri sau împingeri în ghemuit, care pot fi repetate de mai multe ori pe rundă.
   • Pentru a simplifica lucrurile la început, faceți fiecare rundă timp de 10 secunde, cu o pauză de 20 de secunde. Treceți la runde complete când sunteți gata.
   • Nu te împinge prea tare. Tabata este una dintre cele mai intense forme de exercițiu care există și ar trebui să fie încercată doar de cei care sunt suficient de apți să o facă.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Îți atingi obiectivul

1. unu Determinați rata metabolică de bază. Indiferent ce faci, corpul tău folosește energia la un anumit ritm. Calculatorul BMR vă va calcula rata metabolică bazală (BMR), adică numărul de calorii arse de corpul dumneavoastră dacă nu ați face absolut nimic toată ziua. Acest lucru vă va spune cât de repede ardeți calorii și, prin urmare, cât de multă activitate trebuie să faceți și câte calorii trebuie să reduceți pentru a vă îndeplini obiectivele de slăbire. Și da, ține cont de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
   • BMRformula de calcul pentru femei: 655 + (4,35 x greutatea dvs. actuală în kilograme) + (4,7 x înălțimea dvs. în inci) minus (4,7 x vârsta actuală în ani).
   • BMRformula de calcul pentru bărbați: 66 + (6,23 x greutatea ta în kilograme) + (12,7 x înălțimea ta în inci) minus (6,8 x vârsta ta în ani).
2. 2 Determinați-vă nivelul de activitate fizică. Un număr este atribuit fiecărui nivel de activitate. Se ia în considerare la calcularea arderii zilnice de calorii.
   • Exercițiu puțin sau deloc = 1.2
   • Exercițiu ușor (până la 3 zile pe săptămână) = 1,375
   • Exercițiu moderat (3 până la 5 zile pe săptămână) = 1,55
   • Exerciții grele (6 până la 7 zile pe săptămână) = 1.725
   • Exerciții foarte grele (antrenamente intense zilnic) = 1,9
3. 3 Descoperiți arderea zilnică necesară de calorii. Pentru a determina această rată calorică, înmulțiți BMR x rata de activitate fizică.
   • Aceasta este cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE). Poate părea un număr mare; nu uita: arzi calorii chiar și în timp ce dormi.
   • De exemplu, dacă BMR este de 3.500 și faceți exerciții fizice moderate, tot ce trebuie să faceți este să înmulțiți 3.500 cu 1.55 pentru a obține 5425 - adică numărul de calorii arse pentru a vă menține greutatea. Pentru un obiectiv de 20 de lire sterline într-o singură lună, va trebui să reduceți cel puțin 2.000 de calorii pe zi, utilizând atât dieta, cât și exercițiile fizice. Un obiectiv abrupt, într-adevăr.
4. 4 Transpiră kilogramele. Deoarece apa cuprinde o mare parte din corpul uman, celulele noastre au tendința de a-l ascunde pentru o utilizare viitoare. Acest lucru poate duce la balonare și acumularea de greutate a apei, înclinând scara din ce în ce mai sus. Scapă de excesul de lichide eliberând apă din corp sub formă de sudoare. O oră de exerciții cardiovasculare continue sau o înmuiere de douăzeci de minute în saună vă pot ajuta să aruncați 1 kg de apă.
   • Asigurați-vă că beți o cantitate moderată de apă pentru a transporta lichide proaspete în sistem și pentru a preveni deshidratarea.
   • Transpirația a fost folosită de mult timp de boxeri, luptători și alți sportivi de luptă pentru a face greutate la cântăririle dinaintea luptei.
5. 5 Dormi din plin. Pentru a vă îmbunătăți sentimentul general de bunăstare și a alerga la capacitate maximă, trebuie să vă asigurați că sunteți odihnit. Încercați să obțineți cel puțin șase ore de somn profund, neîntrerupt în fiecare noapte, deși opt sunt de preferat. În timp ce vă odihniți, corpul dumneavoastră va repara celulele și țesuturile deteriorate, va aloca calorii pentru uz intern și va restabili nivelul de energie căzut. Când te trezești, vei fi reîncărcat și gata să-ți dublezi eforturile.
   • Datorită surmenajului, insomniei, stresului și a altor probleme, mulți oameni nu dorm suficient și, ca urmare, este imposibil să slăbească.
   • Dacă nu găsiți timpul pentru a dormi într-un bloc lung noaptea, încercați să luați câteva pui de somn scurte (10-15 minute) pe tot parcursul zilei.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Sunt la 174 de lire sterline și am aproximativ 25% grăsime corporală. Scopul meu este să ajung la 155 de lire sterline într-o lună și nu vreau să folosesc niciun fel de pastile. Cum pot face acest lucru? Lashonda hester Consumați o mulțime de alimente pentru arderea grăsimilor, creșteți aportul de apă, faceți exerciții fizice în mod regulat și reduceți aportul de calorii. Stai departe de toate alimentele care sunt albe, cum ar fi zaharurile, pâinea și alimentele cu amidon. Începeți ziua liberă cu micul dejun. Mănâncă o mulțime de legume cu frunze verzi.
• Întrebare am 14 ani și sunt puțin supraponderală. Ce exercițiu și dietă sunt cele mai bune pentru mine și sănătatea mea? Evitați zahărul și făina rafinate în dieta dumneavoastră. Adăugați mai multe proteine ​​slabe și legume bogate în fibre. Asumați-vă angajamentul de a vă mișca corpul timp de cel puțin 30 de minute pe zi.
• Întrebare Cât durează un copil să slăbească 20 de kilograme? Pierderea în greutate va depinde în totalitate de dieta și regimul de exerciții fizice. Dacă sunteți foarte angajat în acest sens, ați putea pierde în greutate în câteva luni. Ar putea dura ani de zile dacă ești mai puțin angajat.
• Întrebare Care exercițiu este cel mai bun pentru a reduce foarte repede grăsimea abdominală? Nu puteți observa reducerea grăsimilor. Când faceți orice exercițiu, ardeți grăsimi în toate domeniile, nu doar grăsimea abdominală. Acestea fiind spuse, doriți să vă concentrați asupra exercițiilor de întărire a ab, cum ar fi ședințele, abdomenele și scândurile.
• Întrebare Care este cea mai mare greutate pe care o pot pierde într-o lună? Această întrebare are multe variabile. Depinde de mărimea ta, dieta ta și motivația ta. Dacă ești într-adevăr supraponderal, poți pierde MULȚI. Dacă sunteți doar supraponderal la atingere, acolo se instalează cu adevărat regula de 2 kg / săptămână. În general, este mai bine pentru sănătatea dumneavoastră și pentru întreținerea pe termen lung, dacă luați o abordare lentă și constantă.
• Întrebare Cum slăbesc într-un mod sănătos? Concentrați-vă pe scăderea a unu-două kilograme pe săptămână prin dietă și exerciții fizice. Mâncați o dietă bogată în alimente sănătoase, întregi, cum ar fi proteinele slabe, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cerealele integrale, fructele și legumele și faceți exercițiul să facă parte din rutina zilnică.
• Întrebare Ce ar trebui să mănânc? Concentrați-vă pe consumul unei diete sănătoase, bine echilibrate, care constă din cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume și proteine ​​slabe. Evitați alimentele procesate și mâncați porții sensibile pentru a pierde în greutate.
• Întrebare Cum au ajuns la 2.000 de calorii ca număr sănătos? Nu este neapărat sănătos. Dar dacă vrei să slăbești 20 de kilograme într-o lună, acesta este calculul corect. Pierderea rapidă a greutății nu este întotdeauna bună pentru tine.
• Întrebare Sunt student în liceu și cântăresc 220 de lire sterline. Ce ar trebui să fac pentru a slăbi? Și am școală într-o lună și încercări pentru echipa de volei. Dacă doriți să slăbiți rapid, evitați orice fel de mâncare junk și carbohidrați / zahăr rafinați. Treceți la apă potabilă și ceai verde. Practicați formarea HIIT (căutați un videoclip pe YouTube) de 5 ori pe săptămână. Dacă sunteți suficient de dedicat, puteți pierde în greutate.
• Întrebare Am 12 ani și vreau să slăbesc 20 de kilograme (am 91 de kilograme și vreau să ajung la 71 de kilograme) înotând și mergând la dans. Cum pot face acest lucru? Nu. Sunteți greutatea medie pentru vârsta dvs., ați avea o greutate subponderală periculoasă la 71 lbs și nu ar trebui să aspirați la acest lucru. Se pare că este posibil să aveți probleme cu imaginea corpului / o tulburare de alimentație, vă rugăm să discutați cu părintele / tutorele despre acest lucru.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

• Cum îmi dau seama de caloriile de care am nevoie pentru a pierde 20 kg pe lună? Răspuns
• Am 14 ani. Am câștigat recent 10 lbs în timp ce încercam să slăbesc 10 lbs. Cum aș putea pierde 20-30 kg într-o lună și jumătate? Răspuns
• Am 13 ani și am aproximativ 170 de lire sterline. Vreau să slăbesc, ce ar trebui să fac? Răspuns
• Îmi place articolul dvs. - este interesant de citit și imagini frumoase. Aveți experiență în dietă? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Încercați să nu vă obsedați de greutatea dvs. reală - cifrele nu contează cu adevărat. Mușchiul este mai dens decât grăsimea, deci cântărește mai mult, dar ocupă mai puțin spațiu. Este posibil ca cântarul să nu se potrivească cu ceea ce vedeți, așa că mergeți după modul în care vă potrivesc hainele.
• Bea apă și transpirație; chiar ajută la scăderea rapidă a kilogramelor.
• Au o rutină constantă de antrenament. După ce devine ușor, împingeți-vă mai tare. În plus, asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă și echilibrată cu verdețuri, lactate, carne etc.
• Consumați o varietate de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele, brânza și iaurtul descompun celulele adipoase din corp și vă oferă calciu atât de necesar.
• Alimentele pe bază de soia sunt alternative sănătoase. Sunt pline de vitamine și minerale și sunt în general mai scăzute în calorii și grăsimi decât omologii lor mai cărnoși.
• Dacă aveți un dinte dulce, înlocuiți mierea cu zahărul. Deși niciuna dintre ele nu este ideală, mierea este mai naturală și mai bună pentru tine.

Publicitate

Avertizări

• Evitați sucurile de fructe și conservele de fructe. Sunt pline de zaharuri care te îndepărtează de nutriția pe care crezi că o primești.
• Evitați alcoolul. Nu numai că este plin de calorii goale, dar după câteva băuturi este posibil ca burrito să nu pară atât de rușinos.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.