Cum să ameliorezi durerea de gât prin întindere

„Text gât” este durerea gâtului cauzată de agățarea frecventă a capului în față și de privirea în jos către smartphone sau alt dispozitiv. Simptomele includ durere, strângere musculară și spasme la nivelul gâtului și a spatelui superior, precum și dureri de cap și scăderea capacității de a vă mișca capul. Această leziune repetată de stres este în creștere, în special în rândul adolescenților. Textul gâtului poate fi prevenit dacă aveți o postură adecvată, dar dacă suferiți deja de disconfort la nivelul gâtului, puteți utiliza întinderi de bază și mai profunde pentru a vă atenua durerea.

Pași

Parte unu din 3: Practicarea întinderilor rapide pe tot parcursul zilei

1. unu Întinde-ți gâtul la birou. Fă o pauză de lucru! Împingeți scaunul departe de birou. Puneți mâinile pe genunchi. Respirați adânc. La o inhalare, băgați bărbia și rotiți umerii înainte. În timp ce respirați, ridicați bărbia și mișcați capul înapoi pentru a vă îndrepta gâtul, în timp ce vă rotiți umerii înapoi și în jos. Continuați să vă deplasați înainte și înapoi cu respirația timp de mai multe cicluri.
2. 2 Faceți întinderea „da / nu”. Dă din cap încet „da” și „nu” de 10-20 de ori. Trageți cu capul la întreaga gamă de mișcare - cât mai departe și înapoi cât puteți merge confortabil. Apoi, aduceți bărbia la piept, împletiți degetele în spatele capului și permiteți greutății brațelor să vă tragă ușor capul într-o întindere mai profundă.
3. 3 Încercați un exercițiu de alunecare a gâtului. Țineți capul drept, cu bărbia la nivel. Apoi, glisați gâtul înapoi cu o mișcare lină. Țineți întinderea pentru un moment, apoi relaxați-vă.
   • Acest lucru vă poate ajuta să vă ușurați durerile de gât.
4. 4 Întindeți părțile laterale ale gâtului. Îndoiți brațul drept și plasați-l la spate. Ținând ochii drepți înainte, aduceți urechea stângă la umărul stâng. Folosiți mâna stângă pentru a adăuga o presiune ușoară la întindere - nu vă trageți de gât, pur și simplu așezați mâna pe cap și permiteți greutății brațului să contribuie la întindere. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
5. 5 Faceți rotații ale gâtului pe tot parcursul zilei. Rotațiile gâtului sunt rapide și ușor de realizat și ar trebui să se facă în mod regulat pe tot parcursul zilei - cel puțin la fiecare oră și, de preferință, la fiecare 20-30 de minute dacă utilizați un dispozitiv. Priviți cu blândețe spre stânga, menținându-vă bărbia la nivel și apoi spre dreapta. Faceți acest lucru de 10 ori de fiecare parte.
6. 6 Faceți mișcări rapide de umăr. Ridicați umerii până la urechi, țineți poza timp de 5 secunde și eliberați. Faceți acest lucru de 5-10 ori. Acum rotiți umerii înainte cu o mișcare circulară de 5-10 ori, apoi rotiți-i înapoi de 5-10 ori. Publicitate

Parte 2 din 3: Faceți întinderi mai adânci

1. unu Efectuați întinderea colțului. Faceți un colț al camerei. Stați cu picioarele împreună la aproximativ 2 metri de pereți. Așezați antebrațele pe cei doi pereți din fața voastră, câte un antebraț pe fiecare parte a cusăturii de colț. Țineți coatele chiar sub înălțimea umerilor (în formarea brațului „poartă de poartă”). Aplecați-vă cât mai mult posibil, astfel încât să simțiți o întindere în piept și în partea din față a umerilor. Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde.
   • Nu vă înclinați atât de mult încât să provoace durere.
   • Faceți acest exercițiu înainte de a face exerciții de întindere sau întărire profundă a gâtului și de cel puțin 3-5 ori pe zi.
2. 2 Faceți scapula levatorului întinsă. Scapula Levator este mușchiul mic și puternic pe care îl folosiți pentru a vă ridica omoplații sau scapulele. Începeți din partea dreaptă. Ridicați cotul deasupra nivelului umărului. Lăsați-vă cotul pe un jambier al ușii. Întoarceți capul spre stânga (departe de partea pe care o întindeți) și aduceți bărbia în jos. Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
   • Puteți face acest lucru în timp ce stați sau în picioare.
   • Pentru a mări întinderea, folosește mâna pe partea pe care nu te întinzi pentru a trage ușor capul înainte.
3. 3 Faceți o presă de perete. Stai cu spatele pe un perete, cu tocurile cât mai aproape de perete. Apăsați coloana vertebrală pe perete, inclusiv coloana vertebrală din gât și partea din spate a capului. Aceasta aliniază coloana vertebrală și întinde mușchii din ceafa.
4. 4 Efectuați întinderea extensiei toracice. Stai pe jos. Așezați un prosop înfășurat sau o rolă de spumă pe podea sub locul în care va fi partea superioară a spatelui atunci când vă culcați, la aproximativ nivelul mamelonului. Împletați-vă mâinile în spatele capului, ținând coatele largi. Strângeți omoplații împreună. Înclinați bărbia în jos și înăuntru. Nu vă trageți de cap, lăsați-vă doar mâinile să vă sprijine greutatea capului. Coborâți-vă încet pe podea, în timp ce coloana vertebrală centrală se arcuiește și ridicați sternul (osul pieptului mijlociu) către cer.
   • Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi ridicați-vă cu ajutorul mușchilor abdominali. Repetați acest exercițiu de trei ori.
   • Aceasta este o întindere dinamică sau în mișcare. Lăsați-vă pe inspirație și ridicați-vă înapoi pe expirație.
5. 5 Efectuați rotație externă. Stai drept cu coloana vertebrală dreaptă. Îndoiți coatele la 90 ° și rotiți palmele în sus, astfel încât să fie orientate spre tavan. Țineți coatele ascunse în lateral și rotiți-vă antebrațele înainte și înapoi de la linia mijlocie pentru a ieși în lateral. Faceți acest lucru de 15 ori.
6. 6 Faceți niște întinderi de perete. Stați cu spatele pe perete și strângeți mușchii nucleului. Înclinați-vă capul în jos și puțin înapoi. Îndoiți coatele la 90 ° și strângeți omoplații împreună, menținându-i plat pe perete. Fără a ridica umerii, ridicați brațele în sus deasupra capului - mențineți spatele brațelor plane pe perete.
   • Inversați mișcarea strângând omoplații împreună și aducând brațele înapoi la un unghi de 90 °. Faceți acest lucru de 12 ori.
7. 7 Poziție montană. Yoga combină întinderea, întărirea și îmbunătățirea posturii. Stai în poza de munte timp de 10-15 minute pe zi sau alternează între poza de munte și pliul înainte - apleacă-te la talie și lasă-ți capul să atârne spre podea.
   • Pilates se concentrează, de asemenea, pe postură și poate fi o tehnică utilă pentru a întinde și a îmbunătăți durerile de gât.
8. 8 Folosiți mingi de tenis pentru a vă masa și a vă întinde gâtul. Intinde-te pe podea pe spate. Puneți două mingi de tenis sub umeri, între omoplați. Puneți picioarele plate pe podea și împingeți-vă în poza de pod pentru a rula bilele înainte și înapoi pe umeri și gât. Puteți face mișcări mici în și din poză pentru pod pentru o acțiune de masaj și întindere.
   • Mutați bilele în jurul dvs. sub masă și întindeți zonele din spatele urechilor. Încercați să vă răsturnați pe stomac și să așezați bilele sub partea din față a pieptului și sub claviculă.
   • Puteți utiliza, de asemenea, bile lacrosse, bile de rachetă sau bile cu eliberare miofascială (MFR).
   Publicitate

Parte 3 din 3: Prevenirea textului gâtului

1. unu Păstrați dispozitivul la nivelul ochilor. Dacă utilizați telefonul, încercați să îl țineți, astfel încât să fie cât mai egal cu ochii. Acest lucru vă va ajuta să reduceți cât de des priviți în jos. Dacă sunteți pe un laptop sau tabletă, setați-l pe o masă mai degrabă decât pe poală. De asemenea, puteți susține dispozitivul pe un suport sau puteți folosi o carte, un rucsac sau un obiect greu ca suport.
   • Configurați spațiul de lucru pentru birou sau acasă, astfel încât să aibă o ergonomie sănătoasă.
   • Încercați să utilizați un scaun reglabil pentru a vă ușura accesul ecranului la nivelul ochilor. Poate fi mai ușor să coborâți scaunul decât să vă ridicați computerul, de exemplu.
2. 2 Faceți o pauză la fiecare 20-30 de minute. Dacă aveți de gând să petreceți mult timp cu dispozitivul, asigurați-vă că faceți pauze frecvente. Ridică-te și plimbă-te și fă-ți gâtul întins.
   • Dacă aveți nevoie de un memento, setați o alarmă pe dispozitivul dvs. să se declanșeze la fiecare 20 sau 30 de minute.
3. 3 Acordați atenție poziției capului înainte. Petreceți câteva zile, acordând o atenție deosebită poziției în care vă aflați capul. Observați dacă capul și gâtul se îndreaptă înainte când conduceți, tastați sau utilizați dispozitivul. Lucrați pentru a vă corecta poziția capului înainte și a vă menține bărbia paralelă cu podeaua.
   • Mușchii gâtului trebuie să lucreze mult mai mult atunci când capul este în fața corpului, mai degrabă decât deasupra acestuia.
4. 4 Mergeți fără mâini ori de câte ori puteți. Pentru a evita tot timpul să priviți telefonul în jos, utilizați o funcție de conversație către text, cum ar fi Siri sau OK Google. Mergerea mâinilor libere ori de câte ori este posibil poate minimiza cât timp petreceți uitându-vă la telefon. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum evitați ca gâtul să nu mai trimită mesaje text?David Schechter, MD
  Practicianul de medicină de familie Dr. David Schechter este medic în Culver City, California. Cu peste 25 de ani de experiență ca medic de familie și medic sportiv, Dr. Schechter este specializat în medicina minții-corp, medicina preventivă și durerea cronică. Dr. Schechter și-a primit doctoratul de la Universitatea din New York și este medic curant la Centrul Medical Cedars-Sinai. El a fost numit medic de top de către revista Los Angeles și revista Men's Health. De asemenea, a scris mai multe cărți, inclusiv The MindBody Workbook.David Schechter, MDRăspuns expert practicant medicină de familie Țineți telefonul sus și încercați să fiți conștienți de poziția gâtului. Capul este de fapt o structură destul de grea și este conceput pentru a fi deasupra restului corpului, mai degrabă decât în ​​fața acestuia.
• Întrebare Ar trebui să mănânc ouă prăjite sau braconate pentru a câștiga mușchi? Oricare vă va oferi aceeași cantitate de proteine, dar braconajul ar fi alegerea mai sănătoasă.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Obțineți aplicația pentru telefoanele Android care vă monitorizează postura și obiceiurile de mesaje text și vă trimite feedback. Căutați aplicația „gât text” și folosiți telefonul pentru a vă crea obiceiuri bune!
• Cel mai bun mod de a vă menține mușchii sănătoși și fără durere este să mențineți o postură bună.
• Folosiți un tampon de încălzire sau un masaj delicat pe gât pentru a ajuta la ameliorarea durerii.

Publicitate

Avertizări

• Textul gâtului poate provoca dureri de gât, dureri de umăr și dureri de cap, precum și o curbă crescută în coloana vertebrală. Poate chiar să minimizeze cât de mult se pot extinde plămânii!
• Nu mai face o întindere dacă vă provoacă durere sau disconfort.
• Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți dureri severe sau persistente, aveți amorțeli, furnicături sau pierderi de forță în brațe sau mâini sau dacă aveți dureri de tragere în umăr sau în josul mâinii.
• Deși acest articol oferă informații referitoare la durerile de gât, nu ar trebui să fie luate ca sfaturi medicale. Consultați întotdeauna medicul cu privire la cel mai bun mod de a trata afecțiunea dumneavoastră specifică.

Publicitate