Cum să lucrați cu gantere

Ganterele pot fi folosite atât pentru antrenamentele cu greutăți, cât și pentru fitnessul pe tot corpul. Utilizarea ganterelor poate fi o modalitate excelentă de antrenament acasă sau la sală. Există multe exerciții diferite pe care le puteți face, iar greutatea poate fi ajustată cu ușurință pentru a vă satisface nevoile. Ganterele sunt deosebit de eficiente, deoarece, pe lângă faptul că lucrează mușchii principali, necesită și numeroși mușchi stabilizatori pentru a ajuta.

Pași

Metodă unu din 4: Învățarea tehnicii adecvate cu gantere

1. unu Selectați gantere cu greutatea adecvată. Dacă nu ați făcut anterior antrenament cu greutăți, va trebui să selectați un set de gantere care să răspundă nevoilor dvs. la nivel de începători. Puteți cumpăra un set care are o gamă largă de greutăți cu gantere, astfel încât să puteți începe lumina și să lucrați. Alternativ, puteți cumpăra gantere reglabile, pe care le puteți crește în greutate pe măsură ce mergeți.
   • Dacă încercați să vă tonificați mușchii și să construiți rezistența, mai degrabă decât să măriți semnificativ dimensiunea musculară, selectați greutăți care vă permit să faceți aproximativ 12 până la 20 de repetări ale unui anumit exercițiu înainte de a vă simți excesiv de obosiți.
   • Dacă obiectivul dvs. este specific antrenamentul de forță și construirea masei musculare, optați pentru o greutate pe care o puteți folosi doar pentru aproximativ 8 repetări înainte de a fi prea obosit pentru a continua.
   • Scăriți la greutăți mai mari odată ce repetările își pierd provocarea până la sfârșitul setului.
2. 2 Concentrați-vă pe formă, nu pe repetări, atunci când începeți. Concentrați-vă pe utilizarea celei mai bune forme și tehnici posibile, mai degrabă decât să încercați să vă grăbiți prin repetări, pentru a vă menține antrenamentul în siguranță și a vă concentra asupra mușchilor. Deoarece greutățile vă încordează mușchii și necesită stabilizare și rezistență musculară, mișcările lente și deliberate vă pot ajuta să vă mențineți controlul și să vă concentrați asupra mușchiului pe care încercați să-l lucrați.
   • Mișcările lente, de asemenea, ajută la construirea mușchilor și oferă corpului un antrenament mai bun, deoarece vă forțează mușchii să se stabilizeze și să susțină greutatea în fiecare fază a mișcării pentru mai mult timp.
   • Aveți grijă deosebită să nu compensați în exces cu o altă parte a corpului. De exemplu, dacă faceți o buclă bicepsă, asigurați-vă că vă mențineți în poziție verticală și că vă mențineți o postură bună. Nu transferați munca în spate.
3. 3 Observați formularul. Când lucrați cu gantere, este important să acordați atenție formei și poziției corpului, pentru a profita la maximum de fiecare repetare, dar și pentru a evita șansa unei vătămări. Ținerea încheieturilor, coatelor, brațelor și picioarelor în poziția corectă poate preveni rănirea și poate îmbunătăți antrenamentul pe care îl primiți din eforturile dvs.
   • Efectuarea de exerciții în fața unei oglinzi vă poate ajuta să vă asigurați că formularul dvs. este potrivit pentru rutinele cu gantere.
   • Verificați videoclipuri online, articole din reviste și discutați cu personalul sălii de gimnastică dacă aveți nevoie de îndrumări pentru o formă adecvată. Un antrenor vă poate ajuta să predați o postură adecvată și mecanica corporală pentru antrenamentele cu gantere.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Îți exersezi corpul superior cu gantere

1. unu Efectuați bucle bicep. Partea superioară a corpului este formată din brațe, umeri, partea superioară a spatelui și piept. Există zeci de potențiale variante de gantere pe care le puteți încerca, care vor acționa acești mușchi. Pentru bicepsul tău, mișcarea clasică a ganterei este buclele bicepului. Pentru a face acest lucru, începeți cu brațele relaxate în lateral și trageți în sus ganterele până la înălțimea umerilor individual sau împreună în două până la trei seturi de opt până la 20 de repetări.
   • Pe măsură ce ridici gantera, păstrează o postură bună și încearcă să nu-ți smuci corpul. Scopul unei mișcări netede și controlate.
   • Variațiile includ o buclă de biceps așezată și o buclă de ciocan, unde vă întoarceți palmele spre corp.
2. 2 Lucrează-ți tricepsul. Extensiile pentru triceps sunt un exercițiu bun cu halteră pe care îl puteți face pentru a vă rezolva tricepsul. Pentru a face o extensie triceps, ține ganterele sus deasupra capului, câte una în fiecare mână. Apoi, îndoind brațul la cot, coborâți o mână în jos și înapoi în spatele umărului. Ridicați brațul înapoi, astfel încât să fie deasupra capului. Repetați acest lucru de cealaltă parte. Ține-ți brațul nemișcat și postura în poziție verticală.
   • Pentru o variantă puteți face o extensie cu două mâini. Țineți o ganteră în ambele mâini și efectuați aceeași mișcare ca înainte.
   • Un exercițiu alternativ de triceps este un recul. Pentru a face acest lucru, puneți genunchiul și mâna pe o bancă și țineți o ganteră în mâna opusă în timp ce vă aplecați.
   • Împingeți gantera înapoi, astfel încât mâna să urce spre șold în timp ce vă extindeți cotul.
   • Pentru fiecare dintre aceste exerciții încercați să efectuați între două sau trei seturi de opt până la 20 de repetări.
3. 3 Întărește-ți umerii. Există o mare varietate de exerciții cu gantere pe care le puteți face pentru a vă lucra umerii. Multe dintre acestea sunt variante ale presei pentru umeri. Pentru a efectua o apăsare pe umeri, începeți prin a ține ganterele la nivelul umerilor și apoi împingeți brațele în sus, ridicând greutățile deasupra capului. Păstrați-le ridicate pentru o clipă, înainte de a le coborî cu atenție până la umeri. Aceasta este o singură repetare.
   • Nu vă blocați coatele când aveți greutățile în punctul cel mai înalt și aveți grijă să nu vă smulgeți spatele în timp ce încercați să le ridicați.
   • Ține-ți spatele drept și angajează-ți miezul pentru a te sprijini.
   • Apăsările pot fi făcute în picioare sau așezate.
4. 4 Folosiți gantere pentru a vă întări pieptul. Puteți folosi gantere pentru prese de bancă, cel mai frecvent exercițiu folosit pentru întărirea pieptului. Presele de bancă cu gantere, la fel ca și cu bilele, sunt utile pentru lucrul mușchilor pieptului și necesită mușchi suplimentari stabilizatori pentru a vă ajuta să vă ridicați. Această mișcare poate fi variată prin efectuarea unei apăsări pe bancă pe o înclinare, declin sau cu o priză neutră.
   • Așezându-vă pe o bancă, cu mâinile în fața umerilor, apăsați ambele gantere către tavan, țineți-le o clipă și coborâți din nou încet.
   • Pentru variație, încercați exerciții de zbura pentru piept. Așezat pe o înclinare, pe o scaun sau pe o bancă sau un scaun obișnuit, țineți ganterele în lateral, la înălțimea umerilor, cu brațele ușor înclinate.
   • Efectuați o mișcare de îmbrățișare pentru a aduce greutățile în fața corpului dvs. și a le readuce încet în lateral.
5. 5 Practicați exerciții care vă vizează spatele. Puteți folosi gantere pentru a vă antrena spatele în mai multe moduri. Rândurile, îndoirile și lifturile moarte sunt exerciții utile și simple cu gantere pentru întărirea spatelui, dar necesită o atenție suplimentară la siguranță. Dacă suferiți de dureri de spate sau leziuni, nu efectuați aceste rutine decât sub îndrumarea unui profesionist de fitness. Din cauza pericolului de rănire a spatelui, folosiți întotdeauna o greutate cu care vă simțiți confortabil.
   • Pentru a efectua un rând, stați cu genunchii îndoiți și aplecați-vă înainte, ținând ganterele în fiecare mână. Aveți grijă să vă mențineți spatele drept.
   • Una câte una sau ambele împreună, vă ridicați mâinile în sus către nucleul vostru.
   • În timp ce ridici ganterele, expiră. Respirați din nou în timp ce le coborâți înapoi.
   • Puteți face acest lucru, de asemenea, într-o poziție ghemuită sau cu brațul și piciorul unei părți a corpului sprijinite pe o bancă. Faceți două până la trei seturi de opt până la 20 de repetări.
6. 6 Construiește-ți mușchii trapez. Pentru a vă viza capcanele, mușchiul dintre gât și umăr, puteți face un exercițiu cu gantere foarte simplu. Ridicarea umărului presupune pur și simplu să țineți gantere în fiecare mână de partea dvs. Apoi faceți o mișcare de ridicare exagerată, ridicând umerii și readucându-i încet înapoi la poziția normală. În curând vei începe să simți oboseala în capcanele tale.
   • Efectuați două-trei seturi de opt până la 20 de repetări.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Folosirea ganterelor pentru a-ți lucra nucleul

1. unu Folosiți gantere pentru o rezistență suplimentară cu greutățile. Puteți efectua mai multe mișcări cu gantere pentru a vă rezolva întregul nucleu. Un exemplu de adăugare a greutății la un exercițiu normal de bază sunt greutățile ponderate. Pentru a face aceste lucruri, pur și simplu țineți o ganteră în fața pieptului atunci când vă completați abdomenele. Greutatea suplimentară va face fiecare repetare mai dificilă și va crește antrenamentul pe care îl primesc abdominalele.
   • Ținerea ganterei deasupra capului va crește semnificativ dificultatea.
   • Cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât absul dvs. va trebui să lucreze mai mult pentru a finaliza fiecare set.
   • Faceți două seturi de douăzeci de croșete.
2. 2 Efectuați îndoiri laterale ponderate. Acestea sunt exerciții bune pentru a lucra mușchii oblici care vă conduc de ambele părți abdominale. Ținând o ganteră într-o mână, înclinați-vă spre partea opusă. Concentrați-vă pe ridicarea ușoară a ganterei, fără a o sprijini în întregime pe șold. Comutați brațele și părțile laterale după două până la trei seturi de opt până la 20 de repetări.
3. 3 Încercați câteva tăieturi de lemn. Woodchops sunt un exercițiu excelent pentru a vă lucra nucleul cu o ganteră. Începeți prin a ține gantera sus deasupra umărului stâng cu brațele întinse. Apoi, cu o mișcare de tăiere, trageți gantera în jos în timp ce vă rotiți nucleul și vă ghemuiți în jos. Aduceți gantera în jos, astfel încât să fie în exteriorul tibiei piciorului drept. Păstrați nucleul angajat în timp ce întoarceți gantera înapoi în poziția inițială deasupra umărului stâng.
   • Completați toate repetările pentru partea respectivă, înainte de a comuta și a repeta de cealaltă parte.
   • Încercați să nu vă lăsați spatele să se îndoaie și să vă concentrați asupra nucleului.
   • Faceți două până la trei seturi de opt până la 20 de repetări.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Întărirea picioarelor cu gantere

1. unu Efectuați creșterea degetelor de la picioare cu gantere. Ganterele pot fi folosite și pentru exercitarea mușchilor picioarelor. Acest lucru funcționează prin adăugarea de greutate la mișcările de rezistență care vă forțează mușchii să lucreze mai mult. Pentru a efectua ridicări ponderate ale degetelor, țineți gantere în fiecare mână, ridicați-vă încet până la vârfuri și apoi coborâți-vă încet în poziția normală în picioare. Aceasta se va concentra asupra mușchilor gambei.
   • Pentru variante, puteți face acest picior o dată sau ambele împreună.
   • De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați pe un pas. Această modificare va crește raza de mișcare, permițând călcâiului să scadă sub nivelul restului piciorului.
   • Faceți două până la trei seturi de opt până la 20 de repetări.
2. 2 Exersează variante de lovitură cu gantere. Lunges poate fi efectuat prin pas cu un singur picior înainte sau înapoi și păstrând greutatea corporală uniform distribuită între fiecare picior. Adăugați gantere la fiecare mână pentru a adăuga rezistență. Pe măsură ce vă îndoiți genunchii și coborâți, veți simți arsura în coapse.
   • Puteți efectua o lovitură laterală doar ieșind un picior în lateral și coborând partea din spate spre sol.
   • Când efectuați lunges, țineți spatele drept, nu îl lăsați rotunjit. Angajați-vă nucleul și concentrați-vă pe lucrul picioarelor.
   • Faceți lung, în față, în spate și lateral, de două până la trei ori pentru fiecare picior.
3. 3 Utilizați gantere cu genuflexiuni la picioare. Adăugarea de gantere la genuflexiunile obișnuite poate face o mare diferență și va testa cu adevărat mușchii picioarelor. Țineți ganterele în fiecare mână și coborâți încet corpul, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade în poziție așezată. Țineți poza un moment înainte de a vă ridica încet drept. Păstrați-vă partea superioară a corpului constantă în sus și în jos.
   • Ghemuiturile cu un singur picior vor crește semnificativ dificultatea.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cât durează să devii muscular? Lachlann Dacă faci totul bine (de exemplu, faci exerciții musculare timp de o jumătate de oră 3-5 zile pe săptămână, mănânci bine și dormi din abundență), de obicei poate dura aproximativ 1-2 luni până când mușchii tăi devin mai mari și mai puternici. Dar acest lucru poate varia între oameni. Toți sunt diferiți.
• Întrebare Am o singură halteră. Pot să schimb doar înainte și înapoi? Da, desigur. Nu uitați să alternați uniform.
• Întrebare Este în regulă dacă fac toate grupele de mușchi în aceeași sesiune? Antrenamentele pe tot corpul vor fi eficiente numai dacă vă antrenați de cel mult 3 ori pe săptămână, făcând 1 exercițiu per grup muscular (3-4 seturi pe grup), cu mișcări compuse în principal.
• Întrebare Am 69 de ani și mi-am pierdut mușchiul în brațe. Mi-ar plăcea să încerc să-l construiesc înapoi și am cumpărat gantere. Ce exerciții pot face? Începeți încet și mergeți mai departe. Dacă ați pierdut multă forță în brațe, fiți atenți, deoarece vă puteți răni cu ușurință. Începeți cu niște bucle bicepiene, prese de sus, rânduri verticale, extensii de triceps deasupra capului, rânduri îndoite și zdrobitoare de craniu.
• Întrebarea care am 15. Îmi afectează creșterea antrenamentul? Aceasta nu. Noțiunea că antrenamentul cu greutăți este legat de creșterea sternă este doar un mit.
• Întrebare Este necesară proteina pentru culturism? Da. Trebuie să aveți proteine ​​pentru ca mușchii să crească. Puteți furniza suficiente proteine ​​prin consumul de alimente potrivite, dar puteți utiliza și suplimente cu pulbere.
• Întrebare Cum ar trebui să respir când ridic? Respirați atunci când ridicați greutatea și respirați când o puneți înapoi în poziția inițială.
• Întrebare Care este cea mai bună metodă de utilizat pentru a face brațul mai subțire fără a construi mușchii? Brațul dvs. poate fi mai subțire prin arderea grăsimilor sau a mușchilor. Acest lucru este cel mai bine abordat prin efectuarea unui număr mare de repetări în aproximativ 3 seturi, combinat cu consumul mai puțin pentru a obține un deficit caloric.
• Întrebare Dacă vreau să folosesc suplimente cu pulbere, care dintre ele sunt cele mai bune? Este important să nu vă bazați prea mult pe orice formă de supliment, deoarece puteți consuma substanțele nutritive țintă consumând alimentele potrivite. Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți consumul de proteine, uitați-vă la pudra de proteine ​​din zer. Dacă corpul dumneavoastră nu este de acord cu el, încercați alți înlocuitori, cum ar fi mazărea sau proteina din soia. Alte suplimente ar include BCAA.
• Întrebare Cât de des trebuie să faci aceste antrenamente? De 3 ori pe săptămână este suficient. Nu uitați să lucrați diferite grupuri de mușchi în fiecare sesiune.

Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns

• Am fost sfătuit să fac exerciții de greutate după înlocuirea șoldului și o fractură a bazinului, pentru a ajuta la osteopenie și pentru a crește densitatea osoasă. Ce ar trebuii să fac? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Luați în considerare adăugarea de gantere ușoare la antrenamentele cardio pentru o provocare suplimentară.

Publicitate

Avertizări

• Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe o rutină de antrenament intensă cu gantere.

Publicitate