Cum să obțineți un pachet de șase într-o lună

Obținerea unui pachet de șase poate părea un proces descurajant, dar cu dieta corectă și rutina de antrenament, este posibil să puteți obține unul într-o lună. Cheia este să faci exerciții care îți rezolvă absul și nucleul, precum și reducerea cantității de grăsime corporală pe care o transporti în jurul nucleului, pe cât posibil.

cum să vizionezi pay per view pe firestick

Pași

Metodă unu din 2: Exercițiu pentru un pachet de șase

1. unu Calculează-ți procentul de grăsime corporală pentru a vedea dacă trebuie să slăbești. Dacă procentul de grăsime corporală este prea mare, pachetul dvs. de șase nu va fi vizibil, chiar dacă depuneți toată munca grea pentru a obține unul. De aceea, ar trebui să-ți dai seama de procentul de grăsime corporală înainte de a începe - dacă nu este locul unde trebuie, vei ști că trebuie să lucrezi la reducerea caloriilor, astfel încât să poți pierde în greutate.
   • Puteți calcula procentul de grăsime corporală introducând înălțimea, greutatea, vârsta și câteva măsurători la http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Dacă ești bărbat, urmărește un procent de grăsime corporală de 6-13%.
   • Dacă ești femeie, lucrează pentru un procent de grăsime corporală de 12-20%.
2. 2 Faceți exerciții care vă vor construi mușchiul rectus abdominis. Rectusul abdominis este mușchiul responsabil pentru apariția unui pachet de șase. Pentru a obține un pachet de șase, va trebui să lucrați acest mușchi, astfel încât să devină mai puternic. Câteva exerciții bune pe care le puteți face pentru a vă antrena rectul abdominal includ:
   • Crunchii - 3 seturi de 10-12 repetări
   • Scânduri- 5 repetări, menținând cât mai mult timp
   • Așezați-vă- 3 seturi de 10-12 repetări
   • Chin up-uri- 2 seturi de 10 repetări
   • Lifturi pentru picioare agățate - 3 seturi de 10-12 repetări
3. 3 Faceți exerciții care vă vor antrena mușchii nucleului interior. Când încercați să obțineți un pachet de șase, doriți, de asemenea, să vă antrenați mușchii nucleului interior. Acești mușchi vor servi drept bază pentru șase pachete. Câteva exerciții pe care le puteți face pentru a vă antrena mușchii nucleului interior sunt:
   • Poduri - 2-3 seturi de 12 repetări
   • Stabilitate cu bile la genunchi- 2-3 seturi de 8-12 repetări
   • Scânduri laterale - 5 repetări, ținând cât timp poți
   • Flutter lovituri - 3 seturi de 15-20 repetări
   • Crunchii bicicletei - 3 seturi de 15 repetări
4. 4 Includeți exerciții cardio în antrenamentele dvs. dacă trebuie să slăbiți. Exercițiile cardio de intensitate ridicată vă pot ajuta să ardeți grăsimea, astfel încât pachetul dvs. de șase să fie mai vizibil. Dacă procentul de grăsime corporală este prea mare, asigurați-vă că faceți cardio pe partea de sus a exercițiilor abdominale și de bază. Unele exerciții cardio pe care le puteți face pentru a pierde în greutate includ:
   • Alergare
   • Folosind un eliptic
   • Ciclism
   • Coarda de sărituri
   • Canotaj
5. 5 Antrenați-vă 6 zile din săptămână timp de 45 de minute în fiecare zi. Întrucât încercați să obțineți un pachet de șase într-o lună, va trebui să mențineți un program de antrenament viguros. Efectuarea de exerciții ab, core sau cardio timp de 45 de minute în 6 zile din săptămână ar trebui să vă ajute să vă apropiați de atingerea obiectivului.
   • Dedicați fiecare sesiune de antrenament exercițiilor ab, core sau cardio. De exemplu, luni ați putea face o varietate de exerciții ab, cum ar fi croșete, scânduri și așezări. Apoi, marți ați putea face o varietate de exerciții de bază, cum ar fi poduri, scânduri laterale și lovituri de fluturare.
   • Dacă încercați să slăbiți în timp ce obțineți un pachet de șase, vă recomandăm să dedicați 2 sau mai multe zile din săptămână doar exercițiilor cardio.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Schimbarea dietei

1. unu Mănâncă mai multe alimente bogate în proteine. Proteinele sunt un element important pentru mușchi. Pentru a obține un pachet de șase într-o lună, veți dori să mâncați în fiecare zi în jur de 0,38-0,77 grame de proteine ​​per 1 kg (0,45 kg) de greutate corporală pentru a vă ajuta muschii abdominali să devină mai mari și mai puternici. Unele alimente sănătoase, bogate în proteine, pe care le puteți consuma sunt:
   • Peşte
   • Fasole
   • Iaurt grecesc redus de grăsimi
   • Brânză de vaci cu grăsime redusă
   • Nuci
   • Ouă
2. 2 Includeți carbohidrați mai complecși în dieta dumneavoastră. Glucidele vă vor ajuta să vă alimentați corpul în timpul antrenamentelor, astfel încât să puteți exercita mai mult. Veți dori ca carbohidrații să reprezinte aproximativ 50% din totalul caloriilor zilnice. Rămâneți cu carbohidrați complecși, cum ar fi fibrele și amidonul, care sunt mai sănătoși decât carbohidrații simpli. Unele alimente pe care le puteți consuma și care au carbohidrați complecși sunt:
   • Cereale integrale
   • Fructe si legume
   • Legume
3. 3 Mănâncă mai multe alimente care conțin grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele pentru dvs., iar unele grăsimi vă pot ajuta să obțineți un pachet de șase. Grăsimile sănătoase, precum grăsimile nesaturate, vă pot îmbunătăți metabolismul și vă pot ajuta corpul să absoarbă nutrienții. Scopul dvs. de a avea grăsimi sănătoase reprezintă aproximativ 15-20% din totalul caloriilor zilnice. Puteți găsi grăsimi sănătoase în alimente precum:
   • Avocado
   • Nuci
   • Ulei de masline
   • Unt de migdale
4. 4 Evitați să consumați alimente procesate nesănătoase. Multe alimente procesate, cum ar fi chipsuri, fursecuri, mâncăruri rapide și carne procesate, sunt bogate în grăsimi nesănătoase, zaharuri și sodiu. Consumul de prea multe alimente procesate vă poate determina să vă îmbrăcați în grăsimi. Prea multă grăsime corporală va ascunde un pachet de șase, așa că veți dori să stați departe de alimentele procesate.
5. 5 Bea mai multă apă în fiecare zi. Deoarece veți lucra aproape în fiecare zi, va trebui să începeți să beți mai multă apă pentru a nu vă deshidrata. Bea multă apă va preveni, de asemenea, balonarea, care poate ascunde un pachet de șase. Pe lângă consumul celor 8 pahare de apă recomandate pe zi, ar trebui să beți:
   • 15-20 uncii de lichid (440-590 ml) de apă cu 1-2 ore înainte de antrenament.
   • 8-10 uncii de lichid (240-300 ml) de apă cu 15 minute înainte de antrenament.
   • 8 uncii de lichid (240 ml) de apă la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului.
   • Lipiți-vă de apă și evitați să beți băuturi răcoritoare zaharate și băuturi energizante.
6. 6 Urmăriți un jurnal alimentar. Pentru a obține un pachet de șase într-o lună, va trebui să vă asigurați că respectați o dietă sănătoasă. Înregistrarea a ceea ce mănânci în fiecare zi te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun. Este, de asemenea, o modalitate bună de a monitoriza câte calorii consumați dacă încercați să slăbiți.
   • De asemenea, puteți urmări ceea ce mâncați printr-o aplicație de fitness, cum ar fi MyFitnessPal sau Calorific.
   Publicitate

Exerciții și modificări dietetice pentru a obține un pachet de șase

Exerciții pentru a vă ajuta să obțineți un pachet de șase Rutină pentru a obține un pachet de șase într-o lună Modificări dietetice de făcut pentru a obține un pachet de șase într-o lună

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce pot face pentru a obține un pachet de șase mai repede?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspuns expert pentru antrenor de fitness Începeți prin a face exerciții de bază de până la 6 ori pe săptămână pentru a vă întări abdomenul. Mai mult decât atât, asigurați-vă că faceți exerciții cardio și reduceți aportul caloric pentru a vă ajuta să pierdeți orice greutate stomacală aveți.
• Întrebare Cum pot măsura procentul meu de grăsime corporală?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns certificat de antrenor de fitness Utilizați un calculator IMC pentru a vă face o idee aproximativă sau solicitați unui profesionist să facă teste cu etrier pentru a vă determina grăsimea corporală.
• Întrebare Pot să fac un antrenament ab luni și apoi să mă alerg marți?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, dar, într-adevăr, dacă trebuie să pierdeți grăsime, ar trebui să faceți cardio de un fel 6 zile pe săptămână.
• Întrebare Cum ajută apa potabilă să dezvolte mușchii ab? Consumul de apă vă ajută să vă vindecați corpul după antrenamente. Abs-ul tău nu va apărea dacă corpul tău nu se poate vindeca bine după un antrenament.
• Întrebare A face exerciții ab în fiecare zi dăunează mușchiului? De câte ori pe săptămână ar trebui să fac abdomene pentru a nu provoca daune? Trageți de aproximativ trei ori pe săptămână. Doar alternativ, o zi pe, o zi liberă etc.
• Întrebare sunt 14 și 5'8. Mama spune că nu ar trebui să mă antrenez pentru că am nevoie de energia mea pentru a crește. Ar trebui să o ascult? Sau ar trebui să muncesc mai mult pentru a obține un corp și mai atletic? 5'8 este o înălțime destul de normală pentru vârsta dvs. (peste medie, într-adevăr). Exercițiile fizice nu afectează în niciun fel creșterea. Este sănătos și promovează dezvoltarea sănătoasă. Asigurați-vă că primiți o nutriție adecvată și că veți fi bine.
• Întrebare Cât timp va dura abs-ul construit? Acest lucru depinde de starea ta de fitness. Dacă petreceți o lună la antrenamente de bază, dar aveți acea bucată suplimentară de flab agățat de intestin, mușchii dvs. vor fi dezvoltați, dar ascunși sub grăsime. Cel mai bun mod de a obține un pachet de șase este să determinați mai întâi dacă trebuie sau nu să reduceți mai întâi talia respectivă.
• Întrebare Ce tipuri de exerciții trebuie să fac? Pentru abdominale, faceți o mulțime de exerciții care vizează toate regiunile din zona musculară ab. Aceasta include abdomenul superior, abdomenul inferior și oblicele. Încercați să faceți greșeli, răsuciri rusești și inversări.
• Întrebare Care sunt principalele alimente pe care trebuie să le consum pentru a obține un pachet de 6? Mănâncă multe proteine, fructe, legume și antioxidanți. Nu vă limitați la un singur tip de alimente, dar asigurați-vă că păstrați aportul de proteine.
• Întrebare Ce este o dietă bună pentru adolescenții care încearcă să cumpere un pachet de șase? Dacă sunteți un adolescent mai tânăr (12-14 ani), atunci dieta nu este o idee bună, deoarece veți pierde prea multă energie. Dacă sunteți un adolescent mai în vârstă (15-18 ani), atunci puteți încerca să faceți provocarea abdominală de 30 de zile, să mâncați fructe și să tăiați mâncarea nedorită (adică chipsuri și sifon).

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Începeți prin a afla de ce doriți un pachet de 6. Dacă doriți să vă mențineți în formă sau să arătați mai frumos într-un costum de baie care este complet bine, dar dacă o faceți pentru că altcineva v-a spus, nu veți fi suficient de motivați pentru a ține pasul cu planul.
• O placă de inspirație este, de asemenea, un lucru bun pentru a vă menține motivat să urmați. Căutați pe Internet imagini care să inspire ceea ce doriți să obțineți (un corp de 6 pachete, de exemplu). Creați o pictură murală pe care să o puneți pe un perete sau chiar să păstrați o imagine pe telefon pentru a privi atunci când vă simțiți neinspirat.

Publicitate