Cum să începeți un regim de fitness după o boală lungă

Indiferent dacă vă întoarceți la exerciții fizice după o boală cronică sau ați făcut fizic după o boală îndelungată, exercițiile fizice - atunci când sunt făcute în mod corespunzător - vă pot ajuta corpul să se vindece mai repede și să se simtă mai bine. Este important să vă recunoașteți limitările și să vă creșteți activitatea treptat pentru a evita rănirea, dar cu răbdare și perseverență puteți reveni la starea anterioară de stare fizică și sănătate. Colaborați cu medicul dumneavoastră, aveți răbdare și luați în considerare nevoile dvs. specifice de sănătate și veți putea relua sau începe un program de fitness.

benzi pentru cotul tenisului

Pași

Metodă 1 din 3: Realizarea unui plan

1. 1 Consultați-vă medicul. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face când reveniți la exerciții fizice după ce ați fost bolnav este să discutați cu medicul dumneavoastră despre asta. În funcție de boala dvs., există probabil lucruri specifice pe care să le lucrați și să le evitați. Cunoașteți efectele oricăror medicamente pe care le luați - de exemplu, dacă aveți mai multe șanse să vă deshidratați în timpul exercițiilor. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un kinetoterapeut sau un terapeut ocupațional pentru ajutor profesional în mișcare, în funcție de nevoile dumneavoastră.
   • Spuneți medicului dumneavoastră ceva de genul: „Acum, că mă simt mai bine, vreau să încep un regim de fitness. Mă puteți ajuta să fac un plan sigur? ”
   • Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele în timpul exercițiului: dureri în piept sau constricție, dificultăți de respirație sau dificultăți de respirație, greață sau vărsături, bătăi neregulate ale inimii, amorțeală în brațe, senzație de amețeală, leșin, leșinați sau începeți să transpirați abundent (mai mult decât s-ar aștepta pentru nivelul de activitate).
2. Două Recunoașteți că începeți de la capăt. Indiferent cât de bine ți-ai fi înaintea bolii, a fi bolnav pentru o vreme îți afectează corpul. Mușchii tăi sunt mai slabi decât înainte și rezistența și rezistența vor fi mai mici. Asta este normal! Recunoașteți că începeți de la început, ca și când ați face prima dată exerciții fizice. Pregătește-te mental pentru a începe încet, crește-ți activitatea treptat și ai răbdare. Amintiți-vă că vă puteți și vă veți potrivi, este nevoie doar de timp.
   • Dacă începeți imediat să ridicați greutăți mari, există șansa ca mușchii slăbiți să aibă lacrimă, entorse sau tulpini.
   • Trebuie să vă reconstruiți capacitatea cardiovasculară, adică rezistența. Probabil că ritmul cardiac dvs. va crește mai ușor acum că ați fost inactiv de o vreme.
   • Sistemul dvs. imunitar s-a luptat din greu pentru a vă depăși boala, așa că, dacă vă suprasolicitați corpul, probabil că vă veți simți rău a doua zi. Luați-vă ușor pentru a evita simptomele din nou.
3. 3 Planificați din timp și fixați-vă obiective. Ce vrei să poți face din nou - să alergi un maraton, să te întorci la cursul de aerobic, să faci un sport? Dacă îți faci obiective și le notezi, este mai probabil să le atingi.
   • Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă ajuta să rămâneți motivați. Scrieți obiectivul principal și apoi obiective mai mici pentru o săptămână, două săptămâni și o lună. De exemplu, dacă obiectivul dvs. principal este „Alergați un maraton într-un an”, nu vă așteptați să începeți să alergați 10 mile în această săptămână. Măriți-vă obiectivele treptat, începând cu ceva de genul „Săptămâna 1: mergeți 30 de minute pe zi” și lucrați până la „6 luni: alergați 10 mile de 2-3 ori pe săptămână”. Începeți la fel de mare sau de mic cât este sigur și confortabil pentru dvs.
   • Fii realist și specific în obiectivele tale. „Mergeți 30 de minute pe zi” este mai specific și mai motivant decât „mergeți puțin”. Notează-ți realizările pentru a vedea cât de departe ai ajuns.
4. 4 Rămâneți motivat lucrând cu un grup. Să te acomodezi cu rutina ta de fitness după o boală poate fi o provocare. Încercați să lucrați cu un prieten sau un membru al familiei pentru a vă ajuta să rămâneți motivați și în siguranță. Unele spitale, clinici și cluburi de sănătate sponsorizează programe de exerciții pentru pacienții cu afecțiuni specifice - întrebați-vă medicul despre disponibilitate și luați în considerare să vă alăturați pentru a avea sprijin. Publicitate

Metodă Două din 3: Exercițiu sigur și eficient

1. 1 Rămâi hidratat în timp ce faci mișcare. Bea multe lichide pentru a-ți ajuta corpul să transpire și să mențină o temperatură normală a corpului, astfel încât să eviți stresul termic și deshidratarea. Luați o pauză la fiecare 20 de minute în timpul exercițiului pentru a bea puțină apă, chiar dacă nu vă este sete.
   • Dacă medicul dumneavoastră v-a spus să limitați lichidele din cauza unei stări de sănătate, asigurați-vă că îi întrebați despre cum să rămâneți hidratat în timpul activităților de fitness.
   • Unele medicamente afectează capacitatea organismului de a rămâne hidratat și răcoros, cum ar fi unele pentru a trata tensiunea arterială crescută și problemele cardiace (blocante beta, diuretice), simptome alergice (antihistaminice), anxietate (tranchilizante) și simptome psihiatrice, cum ar fi iluzii (antipsihotice) .
2. Două Începeți-vă regimul de fitness cu mersul pe jos. Mersul pe jos este una dintre cele mai sigure activități pentru a-ți obișnui mușchii și articulațiile să fie din nou activi. Faceți o plimbare în fiecare zi și nu vă faceți griji dacă începeți încet - chiar și 5 minute este un început bun. Încercați să măriți cât de departe mergeți în fiecare zi.
   • Obțineți un pedometru ieftin pentru a măsura câți pași faceți. Obiectivul pentru adulții sănătoși este de 10.000 de pași în fiecare zi. Indiferent de punctul de plecare, încercați să-l măriți cu încă 500 de pași în fiecare zi până când puteți face 10.000 de pași fără durere sau disconfort.
3. 3 Ascultă-ți corpul. Dacă o plimbare de 30 de minute te lasă să te simți epuizat, este în regulă! Reduceți-l la 15 minute până când se simte confortabil, apoi măriți-l. Toată lumea se recuperează la viteze diferite. Împingeți-vă pentru a fi ușor în afara zonei de confort, fără a fi dureri sau a simptomelor.
   • Dacă ați avut o boală severă, chiar mersul pe jos poate părea o provocare. Ideea este să începi mic, chiar extrem de mic, cum ar fi să te ridici pentru a folosi baia sau să faci o masă. Apoi creșteți-vă încet și treptat activitatea în fiecare zi.
4. 4 Începeți-vă regimul cu o încălzire. Chiar și în cele mai bune momente, nu treceți în modul de antrenament complet fără o încălzire. Acest lucru este deosebit de important acum că vă reconstruiți forța și rezistența. Începeți fiecare regim de fitness cu cel puțin 2-3 minute de exerciții de încălzire, cum ar firidică din umeri, robinete de la degetele de la picioare, mărșăluind pe loc, ridicatoare de genunchi sau picior ascensor , și ridicarea brațelor peste cap.
5. 5 Includeți exerciții de întindere sau flexibilitate în rutină. Flexibilitatea este o parte importantă a stării generale de fitness, la fel ca forța și rezistența. Începeți-vă ziua cu 10-15 minute de întinzându-se . Respirați încet și profund în timp ce vă întindeți și țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde.
   • Încercați să obțineți una dintre numeroasele aplicații de telefon care vă conduc prin diferite întinderi, cum ar fi Programele de întindere pentru Android sau Stretching Sworkit pentru iPhone.
   • Când sunteți gata, puteți, de asemenea, să înlocuiți unul sau două dintre antrenamentele săptămânale cu unul ușor până la moderatsesiune de yoga, care se întinde și întărește ușor mușchii.
6. 6 Măriți cardio-ul. După ce ați revenit la activitate, începeți să lucrați la exerciții cardio. Lăsați antrenamentul de forță pentru mai târziu. Faceți exerciții aerobice, cum ar fi joggingul, înotul, mașina eliptică, mersul pe bicicletă - orice vă crește ritmul cardiac și ritmul de respirație și vă determină să transpirați.
   • Când sunteți gata să lucrați la cardio, urmăriți să efectuați 50% din activitatea dumneavoastră prealabilă bolii și plecați de acolo. De exemplu, dacă obișnuiai să faci o plimbare cu bicicleta de 10 mile, începe cu 5 mile. Acordați atenție corpului dvs. și măriți sau micșorați această distanță după cum aveți nevoie.
   • Odată ce 50% se simte bine, creșteți antrenamentul la 60% din activitatea anterioară, apoi la 70% și așa mai departe. Nu vă întoarceți la un efort complet de 100% imediat ce 50% se simt confortabil; acest lucru va fi probabil prea intens.
7. 7 Exercitați grupuri musculare mari pentru un antrenament complet. Odată ce ți-ai îmbunătățit capacitatea cardiovasculară, poți începe să lucrezi la antrenamentul de forță. Pentru a vă îmbunătăți forța generală și pentru a vă readuce întregul corp în formă, exercitați grupuri musculare mari, cum ar fi coapsele, spatele, pieptul și abdomenul (mușchii stomacului). Folosiți benzi de rezistență sau greutăți pentru a întări acești mușchi. Faceți seturi de exerciții cu cea mai mare greutate pe care o puteți folosi în siguranță, chiar dacă începe să fie foarte ușoară. Măriți-vă greutățile săptămânal câte puțin. Oferiți unui profesionist să vă arate forma potrivită pentru următoarele exerciții:
   • Squats
   • Deadlifts
   • Presa militară
   • Presă de bancă
   • Rânduri cu bile(în timp ce era aplecat)
   • Tracțiuni la bară
   • Chin Ups
   • Scufundări
   • Creșterea vițelului
   • Scândură
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Având în vedere nevoile dvs. fizice

1. 1 Faceți inventarul corpului dumneavoastră. Ce activități sunt sigure și benefice pentru dvs. va depinde de ce boală v-ați recuperat și de starea dumneavoastră de sănătate. Dacă vă întoarceți la antrenament după o intervenție chirurgicală extinsă la genunchi, dar sunteți altfel sănătos, veți dori să faceți activități diferite decât dacă ați fost la pat timp de 6 luni. În caz de îndoială, întrebați medicul dumneavoastră care ar trebui să fie limitările dumneavoastră.
2. Două Întrebați dacă aveți o serie de restricții de mișcare. Intervalul de mișcare al unei articulații este cât de departe se poate deplasa în ce direcții o articulație, iar aceasta ar trebui uneori să fie limitată după intervenția chirurgicală. De exemplu, după o intervenție chirurgicală pe umăr, medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă pot sfătui că trebuie să evitați să ajungeți peste cap până când vă vindecați. Asigurați-vă că înțelegeți ce mișcări sunt sigure pentru dvs. înainte de a începe să vă exercitați.
3. 3 Încercați să înotați dacă aveți probleme articulare. Înotul este un exercițiu cardiovascular care nu suportă greutatea - cu alte cuvinte, vă crește ritmul cardiac pentru un antrenament bun, fără a vă stresa articulațiile. Dacă vă recuperați după o intervenție chirurgicală la genunchi, șold sau umăr, înotul poate fi o modalitate excelentă de a începe. Înotul și aerobicul acvatic sunt, de asemenea, exerciții benefice dacă aveți artrită sau probleme de echilibru, cum ar fi după un accident vascular cerebral.
   • Pentru articulațiile dureroase, faceți și exerciții izometrice ale mușchilor din jur. Exercițiile izometrice sunt cele care strâng și eliberează mușchiul, ceea ce îl face mai puternic. De exemplu, dacă genunchiul dvs. este slab sau dureros, lucrați pentru a vă întări mușchii cvadriceps.
4. 4 Fii activ dacă ai supraviețuit cancerului. Societatea Americană a Cancerului recomandă ca cei care trăiesc fără boli sau cu boli stabile să facă exerciții regulate. Numeroase studii au arătat că exercițiile fizice nu numai că îmbunătățesc bunăstarea, sănătatea mintală, forța și starea de sănătate fizică, ci pot reduce ratele de recurență în unele tipuri de cancer. Faceți-vă un obiectiv de a vă antrena 150 de minute în fiecare săptămână sau mai mult și faceți antrenament de forță 2 zile în fiecare săptămână.
   • Consultați întotdeauna medicul sau echipa de îngrijire înainte de a începe un program de exerciții.
   • Supraviețuitorii cancerului au anumite nevoi și limitări specifice în timpul exercițiului. De exemplu, bazinele clorurate pot irita pielea dacă ați avut radioterapie, utilizarea greutăților grele poate fi nesigură dacă ați avut cancer la oase și riscați să cădeți dacă aveți amorțeală la picioare și folosiți o bandă de alergat. Realizarea unui plan cu echipa de îngrijire este cea mai sigură modalitate de a începe un program de fitness.
5. 5 Luați-l foarte lent dacă ați avut un eveniment cardiac. Este firesc să ne întrebăm dacă este sigur să exercităm după un atac de cord sau o intervenție chirurgicală la inimă. Puteți și trebuie - începeți foarte încet. Începeți cu 2 până la 5 minute de mers pe jos în prima săptămână, repetând-o de câteva ori în timpul zilei, dacă puteți. Măriți acest lucru cu 5 minute în fiecare săptămână. Stabiliți un obiectiv pentru a putea face 15 până la 20 de minute de exerciții fizice ușoare pe sesiune până în a patra până la a șasea săptămână de recuperare.
   • Este foarte important să faceți și sesiuni de reabilitare cardiacă, care sunt special concepute pentru pacienții cu inimă. Un profesionist în reabilitare cardiacă vă va evalua și vă va sfătui cu privire la modul cel mai bun de a vă avansa nivelul de activitate.
6. 6 Monitorizați-vă glicemia dacă aveți diabet. Activitatea fizică scade nivelul zahărului din sânge, deci dacă aveți diabet sau vă reveniți de la o boală care v-a afectat pancreasul, ar trebui să vă verificați glicemia înainte de a vă exercita. Unele medicamente afectează și zahărul din sânge, în special insulina și diabetul - deși altele au acest efect secundar.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre exerciții fizice dacă zahărul din sânge este o problemă și aveți întotdeauna o gustare la îndemână în timp ce vă antrenați în cazul în care glicemia scade.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Am stat la pat de un an și jumătate. La fel ca cele de mai sus, doar a ajunge la baie este un eveniment epuizant. Dacă încerc să fac cardio, chiar și doar bicicletele culcate, primesc un atac de panică. Ce pot face?! Dacă e greu să te ridici din pat și să mergi la baie, nu ar trebui să faci prea mult cardio. Încercați să începeți prin a vă plimba prin casă (de preferință într-o zonă cu lucruri pe care să vă sprijiniți dacă obosiți prea mult) și creșteți distanța încetul cu încetul când vă întăriți.
• Întrebare Am stat patru ani în pat. Acum sunt mai bine, dar doar o plimbare până la baie mă epuizează, iar tonusul meu muscular a dispărut total. Ce ar trebuii să fac? Faceți niște yoga și creșteți intensitatea după un timp. Fă niște Pilates. Ai nevoie de timp pentru a-ți reveni, așa că nu te grăbi în el.
• Întrebare Când vă recuperați de o boală de 8 luni, este bine să mergeți în fiecare zi? Da, dar consultați mai întâi medicul. Dacă este în regulă, începeți cu o distanță scurtă și un ritm lent, creșteți săptămânal.
• Întrebare Cum ar trebui să mă refac după un an de imobilitate cu 2 fracturi în coloana vertebrală și mâna dreaptă? Ar trebui să discutați cu medicul și kinetoterapeutul, deoarece aceștia vă vor crea un plan pentru a vă relua regimul de fitness, fără a vă răni niciuna dintre leziuni.

Întrebări fără răspuns

• Am 75 de ani, recuperându-mă după COVID-19. Fără spitalizare, dar a durat aproximativ 14 zile și de atunci nu am mai coborât de pe canapea. Chiar dacă nu este o boală „lungă”, cum poate un senior să-și revină în siguranță? Răspuns
• Cum încep un regim de fitness dacă am mai multe probleme de sănătate? Răspuns
• Cum încep să fac mișcare după ce am efectuat transplanturi de celule stem? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

Avertizări

• Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele în timpul exercițiului: dureri în piept sau constricție, dificultăți de respirație sau dificultăți de respirație, greață sau vărsături, bătăi neregulate ale inimii, amorțeală în brațe, senzație de amețeală, leșin, leșinați sau începeți să transpirați abundent (mai mult decât s-ar aștepta pentru nivelul de activitate).

Publicitate