Cum să lucrați

Antrenamentul este o parte atât de importantă a sănătății dumneavoastră generale. Este bine atât pentru corp, cât și pentru minte! În timp ce începeți o rutină de exerciții poate părea descurajant, nu vă faceți griji. Puteți crea un plan de antrenament care să se potrivească corpului și stilului dvs. de viață. Începeți prin a vă afla obiectivele și a crea un program. Puteți decide apoi ce tipuri de antrenament cardio și de forță funcționează pentru dvs. Faceți-vă distractiv antrenamentele adăugând multă varietate. Odată ce începeți să vă antrenați, veți avea probabil mai multă energie și vă veți simți grozav. Nu uitați să rămâneți în siguranță. Mergeți în ritmul propriu și lucrați în limitele corpului.



Metodă 1 din 4: Crearea unui plan de fitness

  1. Imagine intitulată Work Out Step 1

    1 Alege-ți inspirația și stabilește un obiectiv clar, realizabil. A avea un obiectiv te poate ajuta cu adevărat să te simți motivat. Lăsați-vă câteva minute să vă gândiți de ce vă antrenați și ce doriți să realizați. Alegeți și o dată stabilită pentru care doriți să vă atingeți obiectivul. Scrieți-vă obiectivul și postați-l undeva unde îl veți vedea în mod regulat, cum ar fi oglinda de la baie sau la frigider.
    • De exemplu, poate vă exersați pentru a ajunge la o greutate sănătoasă. S-ar putea să scrieți: „Îmi voi reduce IMC cu 5%”.
    • Dacă doriți să deveniți alergător, ați putea scrie: „Voi putea alerga 5k în 3 luni”.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice restricții. Este întotdeauna o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe rutină de antrenament . Vă pot oferi sfaturi bune pe baza istoricului personal. Puteți face, de asemenea, o evaluare de fitness online.
  2. Imagine intitulată Work Out Step 2

    Două Descoperiți a programa care se potrivește nevoilor tale. Decideți câte zile pe săptămână veți putea rezolva. În mod ideal, ar trebui să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi, 5 zile pe săptămână. Cu toate acestea, dacă încercați să atingeți un anumit obiectiv, vă recomandăm să vă antrenați timp de aproximativ o oră câteva zile pe săptămână. Creați un plan realist și respectați-l.
    • Alegeți ora din zi potrivită pentru dvs. Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, nu încercați să vă forțați să participați la un curs de antrenament de la 6 a.m. Doar antrenament mai târziu în timpul zilei, dacă acest lucru vă pare bine.
    • Faceți din antrenamentele dvs. o prioritate. Programează-le în calendarul tău, la fel ca orice altă întâlnire. Angajează-te să păstrezi această întâlnire cu tine!
  3. Imagine intitulată Work Out Step 3

    3 Împingeți-vă să lucrați din greu. Nu veți face prea multe progrese în direcția obiectivului dvs. dacă nu continuați să vă testați și să vă depășiți limitele. Trucul este să o faci în siguranță și într-un mod controlat. Dacă ai alergat 2 mile ieri și te-ai simțit epuizat mai târziu, nu încerca să alergi 5 mile astăzi. În schimb, găsește un nivel de efort care să te facă să simți că ai intrat într-un antrenament bun și apoi încearcă să adaugi ușor intensitatea nivelului respectiv la fiecare două săptămâni.
    • Alegeți o modalitate de a vă urmări progresul. Există o mulțime de aplicații care vă pot ajuta să urmăriți situația. Puteți înregistra fiecare dintre antrenamentele dvs. pe telefon cu ei. De asemenea, puteți utiliza un notebook tradițional, dacă doriți.
    • Trackerele de fitness, cum ar fi ceasurile inteligente, sunt o modalitate excelentă de a urmări cât de mult exercițiu faceți în fiecare zi.
  4. Imagine intitulată Work Out Step 4

    4 Lucrează cât mai mult din corpul tău. Cu cât mai multe părți ale corpului dvs. fac exerciții fizice, cu atât veți observa efectele pozitive ale exercițiilor asupra greutății, tonusului muscular, stării de spirit, nivelului de stres, modelor de somn și sentimentului general de bunăstare. Ca întotdeauna, orice exercițiu este un exercițiu bun, dar unele opțiuni sunt mai bune decât altele. Ridicarea greutăților libere, de exemplu, funcționează mai multe grupuri musculare decât utilizarea mașinilor de ridicat greutăți vizate. Încercați să amestecați în unele exerciții pentru fiecare parte a corpului, dacă puteți.
  5. Imagine intitulată Work Out Step 5

    5 Mănâncă sănătos și odihnește-te, astfel încât să ai energie pentru a te antrena. Menținerea energiei de care aveți nevoie pentru a vă exercita începe cu obținerea destul somn , și mâncând o dieta echilibrata . Nu trebuie să revizuiți fiecare aspect al vieții dvs. doar pentru a începe să faceți mișcare, dar dacă doriți să vă simțiți energizat, va trebui cel puțin să vă asigurați că dormiți bine în fiecare seară și suficiente substanțe nutritive pentru a nu vă face corpul zdrențuit .
    • De exemplu, corpul dumneavoastră are nevoie de un echilibru de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. În plus, alimentele întregi, cum ar fi produsele proaspete, sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care vă alimentează și vă mențin corpul.
    Publicitate

Metodă Două din 4: Lansarea unei rutine cardio

  1. Imagine intitulată Work Out Step 6

    1 Petreceți timpul exercițiului cardio. Exercițiul cardiovascular sau „cardio” este, fără îndoială, cel mai bun tip de exercițiu pentru îmbunătățirea generală a corpului. Cele mai de bază tipuri de exerciții cardio sunt mersul pe jos, jogging și alergare, dar multe alte tipuri de exerciții au și o componentă cardio, inclusiv înot, arte marțiale și ciclism.
    • Încercați să faceți 30 de minute de exerciții cardio moderate în fiecare zi, cum ar fi o plimbare rapidă sau făcând aerobic cu impact redus . Dacă preferați să faceți exerciții cardio viguroase, vă puteți scurta durata antrenamentului la o sesiune de 10-20 minute. Pe de altă parte, faceți exerciții cardio ușoare pentru mai mult de 30 de minute.
    • Aparatele de exerciții cardio sunt o opțiune excelentă dacă preferați să vă antrenați în interior, dar vă bucurați de mers pe jos, jogging sau ciclism.
  2. Imagine intitulată Work Out Step 7

    Două Alegeți un antrenament care vă place, astfel încât să rămâneți cu el. De exemplu, dacă urăști să alergi, nu te forța să o faci. Încercați să mergeți cu bicicleta. Alte opțiuni includ dans, mers pe jos, canotaj și patinaj.
    • Nu simți că trebuie să te ții de o formă de cardio. Încercați o serie de opțiuni diferite pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
    • Vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport, astfel încât să aveți acces la o varietate de aparate cardio și clase de grup.
  3. Imagine intitulată Work Out Step 8

    3 Monitorizează-ți intensitatea urmărind ritmul cardiac. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă găsiți frecvența cardiacă țintă . De obicei, atunci când vă antrenați, veți dori să atingeți aproximativ 60-85% din ritmul cardiac maxim, în funcție de nivelul de efort. Acest număr este diferit pentru toată lumea.
    • Multe aparate cardio au senzori care vă vor urmări ritmul cardiac. De asemenea, puteți descărca o aplicație pe telefon sau puteți purta un tracker de fitness.
    • Dacă aveți anumite afecțiuni medicale sau luați medicamente pentru a vă controla tensiunea arterială, atunci cel mai bine este să utilizați Scala Rată de Efort Perceput (RPE). Aceasta este o scară 0-10 care vă permite să evaluați cât de mult vă simțiți de parcă lucrați. Un 0 nu reprezintă nimic, în timp ce un 10 reprezintă foarte, foarte greu. Urmăriți antrenamentul la un nivel de 5 (greu) sau mai mare. La 5 sau 6, vei începe să transpiri și s-ar putea să te chinui să vorbești în propoziții. La 7-8, ar trebui să respirați intens și veți putea vorbi doar în fraze scurte. Un 8 înseamnă că vă exersați la nivelul maxim.
  4. Imagine intitulată Work Out Step 9

    4 Schimbați-vă rutina zilnică pentru a obține mai mult cardio în fiecare zi. În zilele aglomerate, faceți-vă timp pentru cardio planificând mai multe antrenamente scurte în ziua dvs. Vă puteți încadra în multe mini-antrenamente fără să vă dați seama. De exemplu, grădinăritul este de fapt considerat cardio dacă vă mențineți ritmul cardiac ridicat. Faceți un efort conștient pentru a adăuga mai mult cardio în ziua dvs.
    • Încercați să luați scările în loc de lift.
    • Mergeți la o plimbare la prânz în loc să stați la birou.
    • Parcați departe într-un magazin, mai degrabă decât să alegeți un loc lângă ușă.
    • Mergeți pe distanțe scurte în loc să conduceți.
    • Mutați-vă mai mult prin casă.
    • Curățați-vă casa mai des.
    Publicitate

Metodă 3 din 4: Făcând antrenament de forță

  1. Imagine intitulată Work Out Step 10

    1 Efectuați exerciții de greutate corporală pentru un antrenament fără echipament. Puteți participa la o sesiune de antrenament de forță excelentă, fără echipament. Exercițiile de greutate corporală folosesc propria greutate ca rezistență. Încercați să faceți:
    • Lunges
    • Squats
    • Flotări
    • Scânduri
    • Peretele stă
    • Încetări
    • Chin up-uri
    • Tracțiuni la bară
  2. Imagine intitulată Work Out Step 11

    Două Încercați benzi de rezistență pentru un antrenament accesibil. Nu trebuie să ridicați greutăți până la trenul de forță. Puteți cumpăra benzi de rezistență online sau la un magazin cutie. Acest echipament mic vă poate oferi un antrenament dur!
    • Încercați să așezați banda în jurul picioarelor chiar deasupra genunchiului. Amestecați dintr-o parte în alta în timp ce vă aflați într-o poziție scăzută pentru a vă lucra coapsele și fesierile. Faceți 3 pași spre stânga și apoi 3 pași spre dreapta pentru 1 repetare. Faceți un set de 20 de repetări.
    • Așezați banda în jurul gleznelor și faceți cricuri pentru sărituri. Veți primi cardio și vă veți tonifica coapsele în același timp. Salt și intră pentru 1 rep. Faceți 20 de repetări.
  3. Imagine intitulată Work Out Step 12

    3 Folosiți greutăți sau mașini libere dacă doriți să construiți mușchi. Ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente modalități de a crea mai mult mușchi. Vă puteți alătura unei săli de sport și puteți folosi greutățile și echipamentele acestora. De asemenea, puteți cumpăra niște greutăți pe care să le aveți acasă. Asigurați-vă că începeți jos și mergeți până la greutăți mai mari.
    • Este o idee bună să discutați cu un expert în fitness pentru a vă ajuta să creați o rutină de ridicare a greutăților. Forma corectă este cu adevărat importantă!
  4. Imagine intitulată Work Out Step 13

    4 Lucrează-ți solduri și picioare să câștige putere. Alături de miez, picioarele tale sunt stâlpii puterii tale. Picioarele puternice vă oferă mai multă stabilitate și siguranță și atunci când faceți alte tipuri de ascensoare.
    • Pentru a face o lovitură, stați cu picioarele la lățime de șold. Mergeți înainte cu piciorul drept, apoi îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchiul din față să iasă pe lângă degetele de la picioare. Împingeți prin călcâiul piciorului stâng și aduceți piciorul drept înapoi la poziția de plecare. Picioare alternative pentru a completa 1-3 seturi de 8-12 lunges.
    • Când faceți o ghemuit, începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați-vă și coborâți încet fundul ca și cum ați sta pe un scaun. Pauză pentru un moment, apoi ridică-te încet în poziția ta de plecare. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-12 genuflexiuni.
    • Pentru a face creșteri ale vițelului, începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Apoi, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare. Întrerupeți 1-2 secunde, apoi coborâți-vă înapoi pe podea. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-15 lifturi.
    • Faceți impasuri prin plasarea unei bile sau 2 gantere pe podeaua din fața ta. Greutatea ar trebui să fie grea pentru tine. Stați în spatele lor, cu picioarele lărgite la șold. Întindeți mâna și ridicați greutatea, apoi ridicați-o încet pe picioare. Trageți greutatea până la coapse, apoi coborâți-o încet până la pământ. Repetați pentru 1-3 seturi de 5-8 lifturi.
  5. Imagine intitulată Work Out Step 14

    5 Lucrează-ți arme și umerii pentru a-ti defini muschii. Deși brațele puternice nu susțin puterea în altă parte a corpului, sunt totuși utile și importante de dezvoltat. Există o varietate de mișcări de bază pe care le puteți face pentru a vă lucra brațele.
    • Do rânduri cu un singur braț pentru a vă întări brațele și spatele. Așezați brațul și piciorul stâng pe banca de antrenament, astfel încât să fiți aplecați. Ține-ți gantera în brațul drept. Ridicați încet gantera, aplecându-vă la cot. Apăsați cotul dincolo de spate cât de departe va merge confortabil. Apoi, reduceți greutatea înapoi pentru a începe. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
    • Faceți bucle bicepiene cu o halteră pentru a-ți lucra bicepsul. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și miezul cuplat. Ține o ganteră în brațul în care lucrezi. Ridicați încet brațul, articulându-vă la cot pentru a ridica greutatea. Țineți încheietura mâinii drepte și nu vă balansați brațele. Repetați pe fiecare parte pentru 1-3 seturi de 12-15 bucle bicep.
    • Pentru a lucra brațele și umerii, faceți o presă aeriană folosind gantere. De exemplu, începeți cu gantere de 9 până la 15 lb (4,1 până la 6,8 kg). Țineți greutățile la umeri, apoi împingeți încet greutățile peste cap. Împingeți greutățile ușor împreună și întrerupeți-vă 1 secundă. Apoi, coborâți greutățile înapoi la umeri. Faceți 1-3 seturi de 5-8 repetări.
    • Faceți apăsări pe piept pentru a vă lucra pieptul și brațele. Așezați-vă pe o bancă cu greutăți, cu o ganteră în fiecare mână. Poziționați brațele superioare perpendicular pe corp, cu antebrațele întinse spre tavan. Apoi, ridicați încet ganterele peste corp până când coatele sunt aproape drepte. Coborâți greutățile înapoi pentru a începe să completați 1 set. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-15 repetări.
  6. Imagine intitulată Work Out Step 15

    6 Lucrează-ți nucleu . Miezul tău este trunchiul, în special mușchii lombari și abdominali. Acesta este fundamentul puterii în alte părți ale corpului, așa că ar trebui să fie o prioritate majoră în orice regim de fitness care include antrenament de forță. Ascensoare în picioare, cum ar fi ascensoare curate și prese de deasupra capului, îți vor funcționa nucleul, la fel ca exercițiile de așezare și multe altele.
    • Miezul tău este mai mult decât doar abdomenul tău. Combinați ședințele, flotările, scândurile și alte exerciții simple într-o rutină de bază cuprinzătoare pentru a vă lucra întregul trunchi pentru cele mai bune rezultate.
  7. Imagine intitulată Work Out Step 16

    7 Creați un program pentru antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță (numit și antrenament de rezistență) lucrează mușchii corpului, cum ar fi cei din brațe, picioare, piept și abdomen. Deoarece îți ceri o mulțime de mușchi ori de câte ori ridici greutăți, majoritatea experților sunt de acord că este mai bine să îți alternezi antrenamentele, fără a lucra același grup muscular 2 zile la rând.
    • Antrenamentul de rezistență funcționează în mod obișnuit cu principalele grupe musculare, inclusiv spatele, umerii, brațele, pieptul, miezul, fesele, coapsele și vițeii.
    • Puteți alege să efectuați toate antrenamentele de rezistență într-o zi dată și să săriți complet în următoarea zi, sau vă puteți concentra pe o zonă a corpului dvs. într-o zi și pe cealaltă în următoarea zi. Țintește să te antrenezi cu forță între 3 și 4 zile pe săptămână.
    Publicitate

Metodă 4 din 4: Încercarea unei varietăți de antrenamente

  1. Imagine intitulată Work Out Step 171 Începe o yoga practică pentru recuperarea activă. Luați o clasă dacă puteți sau învățați să faceți yoga vizionând videoclipuri sau citind online. Începeți mic și extindeți-vă practica pe măsură ce deveniți mai buni la asta.
    • Există câteva elemente utile pe care doriți să le aveți:
    • Un covor de yoga este un covor subțire, moale, care se desfășoară, astfel încât să puteți ține pozele pe el, fără a vă murdări pe podea (și invers). Majoritatea cursurilor necesită utilizarea unui covor de yoga.
    • Îmbrăcămintea de yoga poate fi orice este confortabilă, ușoară și fie suficient de flexibilă sau de liberă pentru a vă permite să ajungeți la poziții fără a fi restricționată de îmbrăcăminte. Mulți oameni poartă pantaloni de yoga speciali și bluză, dar ai putea purta și lucruri precum pantaloni scurți pentru biciclete sau pantaloni de jogging care se potrivește bine.
    • Blocul de yoga este un mic bloc dreptunghiular conceput pentru a oferi suport suplimentar celor care încă învață poziții dificile pentru ei. Majoritatea oamenilor consideră că un bloc de yoga este util pentru cel puțin unele dintre pozițiile lor. Blocurile de yoga pot deveni inutile pentru practicienii avansați, dar în general sunt o investiție înțeleaptă.
  2. Imagine intitulată Work Out Step 18

    Două Faceți un sport de echipă pentru a vă face distractiv antrenamentele. Alegeți un sport care vă place. Nu toate sporturile de echipă sunt egale în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. În partea de sus a grămezii sunt sporturi precum fotbalul, baschetul și hocheiul, care necesită majoritatea jucătorilor să rămână în mișcare constant. Sporturile mai puțin obișnuite, cum ar fi echipajul (canotajul într-o echipă), racheta și tenisul de dublu, sunt, de asemenea, excelente în această privință. Mai jos sunt sporturi precum baseball, curling și cricket. Deși aceste sporturi sunt foarte fizice și oferă totuși exerciții fizice excelente, acestea le oferă în segmente mai mici, cu perioade de nefuncționare între ele.
    • Având în vedere că toate sporturile sunt bune pentru dvs., cel mai bine este probabil să îl alegeți pe cel care vă place personal.
  3. Imagine intitulată Work Out Step 193 Găsiți o modalitate de a vă alătura unei echipe. Dacă sunteți la școală, acest lucru este ușor: chiar și în afara sporturilor universitare, există adesea ligi intramurale, jocuri casual în timpul prânzului sau programe post-școlare disponibile. În calitate de adult care lucrează, sarcina de a găsi o echipă poate fi puțin mai descurajantă. Verificați centrele de fitness locale, cum ar fi cartierul dvs. YMCA, și întrebați despre ce ligi oferă sau despre care știu.
    • De obicei, va trebui să vă înscrieți în avans pentru a vă alătura unei ligi sportive pentru adulți înainte de începerea sezonului. Aveți în vedere mai multe sporturi sau alte exerciții pentru când se termină sezonul.
  4. Imagine intitulată Work Out Step 20

    4 Încercați arte marțiale pentru a adăuga varietate antrenamentelor. Aflați despre diferitele stiluri și alegeți 1 care vă place. Există practic tot atâtea tipuri de artă marțială pe cât sunt alte sporturi combinate. Toate oferă un antrenament bun, așa că aflați mai multe despre cele care vă par interesante făcând cercetări și vizitând cursuri. Majoritatea instructorilor nu le deranjează să te lase să participi la un curs; unii chiar oferă o clasă gratuită noilor studenți.
    • În Asia de Est, artele marțiale pot fi împărțite aproximativ între artele marțiale „interne” și „externe” sau „moi” și „dure”. Artele interne, cum ar fi ba gua, favorizează mișcările circulare și tehnicile care redirecționează forța; artele externe precum karateul favorizează mișcarea unghiulară și aplicarea directă a forței.
    • Europa este locul de naștere al luptei moderne, al kickbox-ului și al gardului, dar și al altor arte marțiale mai puțin cunoscute, cum ar fi pankration (o artă greacă) și bataireacht (lupta irlandeză cu bastonul).
    • Brazilia este cunoscută pentru o variație importantă a jujitsuului japonez tradițional, numit jiu-jitsu brazilian, care a devenit foarte populară în ultimii ani datorită eficienței sale în lupta în cuști și în apărarea generală. Brazilia este, de asemenea, casa capoeira, un amestec strălucitor de dans și arte marțiale care se bazează pe mișcări acrobatice ale corpului.
  5. Imagine intitulată Work Out Step 215 Înscrieți-vă la cursuri de exerciții de grup pentru a adăuga un aspect social. Cursurile de grup pot fi foarte distractive! Lucrul cu ceilalți poate spori energia din cameră și te poate face să simți că faci ceva distractiv. Un alt bonus este că luarea unei clase de grup vă poate ajuta să vă răspundeți. Este mai probabil să vă prezentați dacă prietenii de la antrenament vă așteaptă!
    • Încercați să vă alăturați unei săli de sport care oferă o varietate de cursuri de grup. Puteți încerca mai multe pentru a găsi unul care vă place.
    • De asemenea, vă puteți alătura unui studio de fitness specializat într-un anumit antrenament, cum ar fi bare sau boot tabere.
  6. Imagine intitulată Work Out Step 22

    6 Lucrați cu un antrenor personal pentru a vă perfecționa forma. Dacă tocmai începeți să lucrați, ar putea fi util să lucrați cu un expert. Vă pot ajuta să creați o rutină care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. De asemenea, vă pot învăța cum să folosiți orice echipament de gimnastică care pare intimidant. Majoritatea sălilor de sport oferă servicii de antrenament personal, așa că verificați aceste oportunități.
    • De asemenea, puteți angaja un antrenor care va lucra cu dvs. acasă, într-un parc sau oriunde doriți!
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Ce ar trebui să caut într-un antrenor personal? Pete Cerqua
    Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este de asemenea cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City. Pete Cerqua Antrenor personal certificat și expert nutriționist Răspuns Un antrenor personal ar trebui să fie cineva care ascultă foarte bine nevoile dumneavoastră. Cei mai buni instructori pot lua ceea ce le spui și îți pot evalua abilitățile și pot transforma aceste informații într-o rutină viabilă pentru a te ajuta să ajungi unde vrei să fii.
  • Întrebare Cum îmi pot face antrenamentul mai intens fără echipament? Editor personal wikiHow
    Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. Răspunsul personalului Editorului personalului wikiHow Puteți face un antrenament mai intens fără echipament, făcând activitățile obișnuite într-un ritm mai rapid și mai concentrat. De exemplu, în loc să mergi în ritmul normal, ia în considerare mersul repede pe tot parcursul; în loc să înoți tururi lente, ridică ritmul și treci pe banda rapidă; în loc să faceți treburile casnice încet, faceți-o pe muzică cu un ritm optimist. Gândiți-vă la activitățile zilnice ca la posibile antrenamente și probabil veți găsi destul de multe modalități de a accelera mișcarea obișnuită, precum și antrenamentele, cum ar fi urcarea scărilor în loc să luați liftul sau să mergeți în loc să conduceți, etc. Toate acestea schimbările de activitate sunt o formă de antrenament, în timp ce îți faci încă viața de zi cu zi, toate fără echipament suplimentar.
  • Întrebare Cum poate antrenamentul meu să fie mai complet? Există câteva lucruri de luat în considerare atunci când alegeți un antrenament. Ar trebui să începeți prin a ști care sunt obiectivele dvs. Începeți întotdeauna prin încălzirea puțin și terminați cu o perioadă de răcire. De obicei, exercițiile sunt împărțite în două categorii: aerob (alergare, ciclism, orice activitate de rezistență cardiovasculară) și anaerob (antrenament cu greutăți, forță musculară). Exercițiile de flexibilitate și întărire sunt, de asemenea, foarte populare și bune pentru sănătatea ta.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Ar trebui cel puțin să vă angajați în întinderi ușoare înainte de a vă antrena. Întinderea viguroasă poate duce de fapt la leziuni în timpul antrenamentului, deoarece echivalează cu exerciții fizice moderate și vă poate uza mușchii înainte de a începe.
  • Acest ghid acoperă doar câteva dintre modalitățile posibile prin care vă puteți antrena. Există, de asemenea, cursuri de dans de tot felul, gimnastică, activități recreative în aer liber, precum drumeții și caiac, și așa mai departe și așa mai departe. S-ar putea să vă bucurați și de cursuri de Pilates și alpinism. Ține ochii deschiși pentru un antrenament care să se potrivească intereselor și stilului tău de viață.
  • Antrenamentul este mai distractiv cu un partener și este mai sigur de pornit. În clasele de grup și sporturile de echipă, probabil că veți face cunoștințe în clasă cu care puteți face partener pentru exerciții suplimentare.
  • Respectă-ți instructorul. El sau ea este un expert instruit, plătit pentru a vă ajuta să reușiți. Dacă vă puteți permite un antrenor personal, acesta vă va ajuta chiar să vă ghidați prin antrenamente solo, cum ar fi haltere și înot.

Publicitate

Avertizări

  • Există întotdeauna posibilitatea să vă răniți, chiar și în condiții ideale. Dacă ceva începe să vă provoace dureri acolo unde nu a existat nici o durere, opriți-vă imediat și consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul fitnessului înainte de a relua activitatea care a provocat durerea. Rigiditatea după un antrenament este normală; durerea nu este.
  • Asigurați-vă că beți multă apă. Când faci mișcare, transpiri și când transpiri, te deshidratezi.
Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.



pantofi de tenis pentru jucători de tenis

Probleme Frecvente

Cum să-ți rezolvi abdominalele cu gantere. Deși ganterele sunt utilizate cel mai frecvent pentru a întări brațele, ele pot ajuta și la construirea mușchilor abdominali puternici. Există multe exerciții care folosesc gantere pentru a vă antrena nucleul. Poti de asemenea...



Un rezumat al performanței lui Bhambri la Miami Open 2018.





„Restaurant Hustle 2020” este un nou documentar care are premiera duminică pe Food Network. Dacă nu aveți cablu, iată cum îl puteți viziona online.

În noua sa carte, Gilles Simon vorbește despre comparațiile dintre Rafael Nadal și Roger Federer. Francezul aruncă, de asemenea, acuzațiile de dopaj care au fost adesea asociate cu Nadal.