Cum să faci trucuri de gimnastică

Flexibilitatea este esențială gimnasticii. Îmbunătățiți-vă abilitățile de gimnastică princreșterea flexibilității.Învață să te încălzești corect și întinde pentru a permite corpului tău să devină fluid și flexibil. Amintiți-vă că puteți stăpâni mișcările gimnastice de bază în timp ce preveniți rănirea.

Pași

Metodă unu din 7: Incalzire

1. 1 Încălziți cu cardio . Încălziți mușchii corpului cu 15 minute de cardio. Faceți ceea ce vă place, deoarece cardio poate fi repetitiv. Chiar daca tujog, alerga pe o mașină, sau urcați pe scări, asigurați-vă că vă relaxați mușchii, lucrându-i încet pentru o activitate mai viguroasă ..
   • Adăugați genuflexiuni,sărituri la genunchi, sau sărituri de sărituri lacrește fluxul sanguinși intensitate a încălzirii tale.
2. 2 Formează un pod la întinde-ți spatele . Podul este o întindere care arată exact așa cum sună. Așezați-vă cu spatele pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plantate și cu mâinile în jos, cu degetele îndreptate spre picioare. Ar trebui să arăți că ești pe punctul de a te târâ pe spate, dar creează un pod în loc ridicând spatele de pe sol și împingând în jos prin palme și picioare.
   • Țineți coatele îndreptate spre tavan și încercați să vă întindeți cât mai mult spatele. Cu timpul și practică , taflexibilitatea se va îmbunătățiși vei observa că spatele tău se va îndoi din ce în ce mai mult.
   • Nu vă forțați spatele să vă depășiți capacitatea. Leziunile la spate pot fi foarte debilitante.
3. 3 Întindeți partea inferioară a corpului cu Intinderea alergătorului. Fă un pas înainte în lpozitie tanara. Atingeți solul cu vârful degetelor sau cât de jos vă va permite. Inspirați și îndreptați încet piciorul din față, ridicându-vă fundul. Expirați în timp ce întindeți piciorul din față, apoi coborâți-vă înapoi în poziția de lovitură.
   • Întindeți ambele părți de cel puțin 4 ori fiecare.
4. 4 Întindeți partea superioară a corpului cu o întindere laterală în picioare. Din poziție în picioare, atingeți brațele deasupra capului, strângând degetele, dar ținând degetele indicatorului în afară și întinse. Inspiră și întinde-te cât poți de lung și de înalt în timp ce te apleci simultan la șold într-o parte.Respirați încet și profundtimp de 5 secunde și reveniți în poziție în picioare cu brațele deasupra capului.
   • Repetați întinderea laterală în picioare pe ambele părți ale corpului.
   Publicitate

Metodă 2 din 7: Executarea unei împărțiri înainte

1. unu Începeți în poziție în picioare cu un picior înainte. Când vă pregătiți să intrați într-o poziție împărțită, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Înclină-te înainte pe piciorul tău dominant. Acesta va fi piciorul care merge înainte în împărțirea dvs.
   • Cel mai bine este să exersează să faci despărțirile pe o suprafață mai moale, cum ar fi covorul sau un covor de yoga. Încercați să evitați practicarea pe țiglă sau lemn de esență tare, dacă este posibil.
2. 2 Extindeți piciorul din față. Ținând piciorul din față drept, glisați-l încet înainte direct în fața dvs. Păstrați-vă poziția controlată și strânsă; nu vă permiteți să vă mișcați înainte și înapoi sau să alunecați.
   • Încercați să vă scoateți șosetele pentru a preveni alunecarea picioarelor. O altă opțiune este să încercați să efectuați împărțirile pe podeaua covorului cu șosetele pe ele.
3. 3 Extindeți piciorul din spate. În timp ce piciorul din față se extinde încet, faceți același lucru cu piciorul din spate. Propulsează-l spre exterior și drept în spatele tău, rămânând în poziție verticală și controlat. Odată ce începeți să simțiți o strângere în coapse, abțineți-vă să nu vă mai întindeți. Forțându-ți corpul să treci de ceea ce se simte confortabil este o modalitate sigură de a te răni.
   • Dacă este necesar, utilizați un scaun mic sau o masă pentru a vă menține echilibrul pe măsură ce vă coborâți.
4. 4 Țineți întinderea. Când picioarele tale sunt ambele extinse pe cât pot merge, întrerupeți și mențineți întinderea. Încercați să numărați până la 15 sau chiar 30. Ideea este că corpul dvs. va învăța să se relaxeze în timp ce vă aflați în poziția divizată. Așezați-vă brațele pe un scaun de susținere, o masă laterală sau un sol, dacă este necesar.
   • Amintiți-vă întotdeauna că o întindere va provoca disconfort, dar nu durere. Dacă simțiți durere în timp ce faceți despărțirile, opriți-vă imediat.
5. 5 Ușurați-vă din diviziuni . Odată ce ați ținut întinderea cât mai mult posibil, ușor încet înapoi în picioare. După ce te-ai odihnit câteva momente, ești liber să încerci din nou dacă simți că corpul tău este capabil. Luați-vă timp și concentrați-vă pe tehnică pe măsură ce practicați.
   • Majoritatea oamenilor nu sunt flexibili în mod natural. Stăpânirea divizărilor poate dura câteva luni de practică. Fii răbdător și nu te descuraja dacă simți că flexibilitatea ta nu se îmbunătățește. În funcție de vârsta dvs., flexibilitatea poate dura ceva timp pentru a se îmbunătăți.
   Publicitate

Metodă 3 din 7: Finalizarea unui backbend permanent

1. unu Așează brațele peste cap. În timp ce stați în picioare, ridicați brațele direct în aer. Palmele ar trebui să fie orientate spre cer și degetele îndreptate în spatele tău.
   • Acest exercițiu este cel mai bine învățat cu un prieten din apropiere pentru asistență, dacă este necesar.
2. 2 Arcuiește-ți spatele și mișcă-te în jos. Îndepărtați pieptul și coborâți-vă încet înapoi spre podea. Ia-ți timp și controlează-ți mișcarea. Deplasarea prea rapidă vă poate face să vă pierdeți echilibrul și să cădeți, rănindu-vă.
   • Dacă sunteți blocat aici, s-ar putea să vă fie de folos să folosiți un scaun sau o masă ca suport pe jumătate. Puteți utiliza asistența până când sunteți încrezător în capacitatea dvs. de a merge până la capăt.
   • Îndoirea până la capăt are nevoie de o flexibilitate serioasă. Dacă sunteți blocat, intrați într-un pod și legănat înainte și înapoi. Balansați până la capăt pe mâini și picioare. Acest lucru vă permite spatele să se curbeze cu adevărat și vă ajută să vă pregătiți pentru îndoirea în picioare.
3. 3 Blochează brațele și ține-o. Odată ce începeți să vă apropiați de sol, blocați-vă brațele pentru a vă asigura că nu vă bateți capul când aterizați. După ce ți-au blocat brațele, continuă să te arci înapoi până când mâinile sunt pe pământ. Păstrați-vă stomacul flexat și îndreptat strâns spre tavan în timp ce țineți poziția.
   • În timp ce vă aflați într-o îndoială, păstrați-vă picioarele ferm plantate. Imaginați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform pe toate cele patru membre. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți echilibrat.
4. 4 Ieșiți din cot. În timp ce profesioniștii se pot arunca înapoi și în afara unei curbe din spate, este posibil să vă fie mai ușor să lăsați genunchii să cadă și să vă deblocați brațele. Introduceți capul în bărbie și rupeți corpul. Acest lucru vă va pune plat pe spate și în siguranță pe podea. Publicitate

Metodă 4 din 7: Stăpânirea suportului de perete

1. unu Așezați mâinile plate pe pământ. Vrei ca mâinile tale să fie la distanță de șold și degetele îndreptate spre perete. Imaginați-vă degetele la câțiva centimetri de perete. Pregătiți-vă mental vizualizând mișcarea în timp ce vă concentrați asupra respirației.
   • Țineți coatele și încheieturile încheiate puternic. Puteți cădea pe față dacă brațele sunt fragile și moi atunci când faceți tranziția în suport.
   • Standul de mână este una dintre tehnicile de bază utilizate în gimnastică. Stăpânirea acestei abilități vă va permite să treceți la treceri, printuri de mână și alte mișcări flip. Învățarea modului de a ține mâna va fi, de asemenea, vitală pentru tranziția între bare și etaje.
   • Aveți răbdare în timp ce practicați. Mișcarea poate fi dezorientantă și poate avea nevoie de timp pentru a construi puterea necesară pentru a finaliza mișcarea.
2. 2 Blochează și aruncă picioarele în sus. Țineți spatele de perete pentru stabilitate. De aici, blochează genunchii și dă-i cu piciorul în sus. Nu vă lăsați în jos dacă vă sprijiniți complet de perete. Păstrați-vă mușchii abdominali și ai brațelor puternici și angajați pentru a vă menține spatele puternic.
3. 3 Îndreptați degetele de la picioare și țineți. Imaginați-vă că vă îndreptați degetele de la picioare direct spre cer. Flexând gleznele, îndreptați degetele în sus. Dacă o faceți corect, bilele picioarelor dvs. ar trebui să fie îndreptate spre peretele care vă susține. Țineți cât puteți. În timp, mușchii tăi se vor întări și vei putea ține mâna pe perioade mai lungi.
   • Păstrați bărbia înfiptă în piept și cu fața către perete. Acest lucru vă va proteja gâtul în caz de cădere.
   • Restul corpului tău ar trebui să se simtă puternic și solid. Păstrați-vă spatele și brațele complet drepte și puternice.
4. 4 Eliberați și coborâți. Relaxați-vă gleznele și rotiți picioarele înapoi spre sol. Îndoiți genunchiul în pregătirea pentru lovirea solului. Lăsați sângele să vă repede la cap înainte de a încerca din nou.
   • După ce ați stăpânit 8 repetări de câte 30 de secunde, încercați să vă îndepărtați de perete și să faceți un stand de mână.
   Publicitate

Metodă 5 din 7: Folosind o trambulină

1. unu Familiarizați-vă cu trambulina. Trambulinele profesionale sunt diferite de cele utilizate acasă. Indiferent dacă folosiți o trambulină de agrement sau practicați într-o unitate profesională, familiarizați-vă întotdeauna cu puterea echipamentului. Echipamentele profesionale pot genera mult mai multe sărituri decât trambulinele obișnuite. Asigurați-vă că aveți un însoțitor calificat care vă supraveghează pe dvs. sau pe copiii dvs. atunci când utilizați echipamente profesionale.
2. 2 Efectuați o săritură. Săriți cât puteți de sus pe centrul trambulinei. Păstrați-vă corpul drept și împingeți-vă prin brațe în sus peste cap pentru a maximiza puterea întregului corp. În vârful saltului, atingeți genunchii de piept și țineți-l. Pe măsură ce gravitația începe să te dea jos, dă cu picioarele înapoi afară sub tine înainte de a ateriza înapoi pe trambulină.
3. 3 Treceți la săritura de straddle. Săriți pe centrul trambulinei și împingeți-vă picioarele drept sub voi. Pe măsură ce atingeți vârful săriturii, loviți-vă cu picioarele înainte și afară, astfel încât acestea să formeze un V în fața voastră. Îndoiți-vă spatele și atingeți degetele de la picioare în timp ce faceți acest lucru. Pe măsură ce gravitația începe să te dea jos, pregătește-te aducând picioarele la loc și forțându-ți mâinile în lateral.
4. 4 Efectuați un salt de știucă. Săriți în centrul trambulinei și împingeți-vă prin picioare și ieșiți prin brațe. Pe măsură ce atingeți vârful săritului, brațele ar trebui să fie deasupra capului și îndreptate spre cer. Împingeți mâinile înainte în timp ce vă aduceți simultan picioarele în față. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare, păstrând în același timp picioarele drepte. Aduceți picioarele înapoi și brațele în lateral pentru a vă întoarce la uscat.
5. 5 Combinați-vă salturile. Generați mai multă putere cu fiecare salt succesiv și exersați să executați diferite salturi pe măsură ce înălțimea dvs. crește. Cu cât veți obține mai multă înălțime, cu atât va fi mai ușor să vă concentrați asupra tehnicii. Publicitate

Metodă 6 din 7: Noțiuni de bază despre învățarea echilibrului

1. unu Montați balansierul cu picioarele drepte. Când urcați prima dată pe balans, așezați fiecare picior de ambele părți. Țineți degetele de la picioare îndreptate spre sol și picioarele flectate. Doriți să creați o linie dreaptă cu corpul și mâinile în fața dvs., ținând bara de echilibru pentru sprijin.
2. 2 Mutați-vă la dreapta în poziția de înclinare. Ridicați genunchii la piept, ținând picioarele unite și mâinile în spatele dvs. ținând grinda. Îndreptați degetele de la picioare în jos și atingeți grinda. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
3. 3 Efectuați o menținere V. Așa cum sugerează și numele, creați o siluetă în V, strâmtându-vă abdomenele, ridicându-vă cu mâinile pe grinda din spatele vostru. Îndreptați degetele de la picioare cu picioarele la un unghi de 45 de grade față de grindă. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
   • În funcție de flexibilitatea dvs., acest lucru poate dura ceva timp pentru a vă putea apleca înapoi și a vă ridica picioarele pentru a crea o formă de V.
4. 4 Treceți cu o lovitură de măgar și terminați. Când călcați pe grindă, întoarceți-vă picioarele înapoi pentru a vă pune într-o poziție de împingere. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi mergeți cu picioarele înainte centimetru cu centimetru. Concentrați-vă asupra mișcării lăsând degetele de la picioare să lovească călcâiul piciorului opus. Odată ce picioarele vă ating mâinile, mișcați ușor mâinile înainte și executați o lovitură de măgar cu un picior. Câștigă-ți echilibrul și ridică-te drept pentru a termina. Publicitate

Metodă 7 din 7: Făcând alte trucuri

1. unu Faceți un backflip. Cunoscut și sub denumirea de spate, somi sau salto, un flip din spate este una dintre cele mai impresionante și ușor de recunoscut abilități în gimnastică. Cu această mișcare, corpul tău face o rotație de 360 ​​de grade, începând într-o poziție în picioare și aterizând în poziție în picioare.
2. 2 Faceți un izvor de mână în spate. Mâna din spate este un element de bază pentru multe rutine de gimnastică sau majorete. Pentru a face un izvor de mână înapoi, trebuie să cădeți înapoi, să aterizați cu capul în jos pe mâini și să împingeți în sus pentru a ateriza pe picioare. Dacă doriți să faceți un izvor de mână în spate, ar fi trebuit deja să vă construiți forța superioară a corpului, în special în brațe și umeri, și ar trebui să vă simțiți confortabil făcând o îndoire în spate, un suport pentru mâini și o trecere pe spate. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum pot să nu mă mai sper de a face abilități de gimnastică înapoi? Dacă vă imaginați că o faceți corect, asta vă va ajuta. De asemenea, dacă exersezi pe o suprafață moale, vei ști că, dacă cazi, nu vei fi rănit. Dacă aveți un observator în care aveți încredere, ei se vor asigura că nu veți cădea.
• Întrebare Vom răni despărțirile? Nu trebuie să vă întindeți până la un punct în care aveți dureri majore, dar ar trebui să simțiți un ușor disconfort sau altfel nu vă întindeți. După puțin timp, ar trebui să o puteți face destul de ușor.
• Întrebare Este dureros când încerc să fac despărțiri, ce pot face? Trebuie să faceți câteva întinderi moderne, cum ar fi picioarele ridicate, împărțirea mâinilor și împărțirea salturilor. Ar trebui să existe un anumit disconfort, dar nu-l împingeți acolo unde doare.
• Întrebare Există alte modalități de a mă ajuta să exersez mâna din spate fără o trambulină? Obțineți un spotter sau mergeți la cursuri de gimnastică, dar rămâneți totuși pe o suprafață bine căptușită. O trambulină este cea mai bună opțiune, dar dacă nu aveți una, folosiți o mulțime de perne sau articole moi, cu un spotter (dacă sunteți începător și nu sunteți la fel de încrezător).
• Întrebare Cum pot face un stand de mână echilibrat? Practicați-vă împotriva peretelui, apoi în fiecare zi încercați să ieșiți mai departe de perete, astfel încât să o faceți și să cădeți, veți fi doar sprijinit de perete. Mai mult ajutor puteți găsi la: Cum să faci un stand de mână .
• Întrebare Cum fac un mâner frontal? Fă-o repede pentru că dacă o faci încet, pierzi echilibrul și cazi în jos. Decolează repede și pune brațele pe pământ. Faceți-o ca pe o mână rapidă. Aruncă-ți picioarele peste cap și încearcă să le pui mai aproape de spate.
• Întrebare Ce tip de îmbrăcăminte ar trebui să port când fac gimnastică? Purtați îmbrăcăminte care vă va lipi de corp și nu este slabă. Nu purtați ceva care să cadă, cum ar fi o cămașă supradimensionată, nici ceva prea strâns, cum ar fi blugi skinny. Pantalonii de yoga sau un tricou sunt opțiuni excelente. Dacă te poți mișca cu ușurință fără să te împiedici de nimic, este o îmbrăcăminte bună.
• Întrebare Puteți face trucuri de gimnastică fără echipament? Da. Tot ce ai nevoie este o suprafață moale. Dacă sunteți nou la gimnastică sau nu sunteți foarte priceput la asta, aveți nevoie și de un spotter. Accesul la internet este, de asemenea, util, pentru a obține tutoriale.
• Întrebare Vă întindeți în fiecare zi și coborâți în fiecare zi? Nu neaparat. Este posibil să nu mergeți atât de departe în fiecare zi. Dacă sunteți flexibil în mod natural, să faceți mai multe scindări una după alta vă poate face să coborâți de fiecare dată. Acest lucru este obișnuit pentru copiii mici. Dacă nu sunteți flexibil în mod natural, va dura ceva timp pentru a obține flexibilitate deplină.
• Întrebare Cum fac o lovitură? Când vă aflați într-un pod, țineți un picior înăuntru și piciorul dominant arătând. Apoi, împingeți piciorul de jos și dați piciorul bun peste.