Cum să lucrați cu o leziune la genunchi

O vătămare bruscă la genunchi vă poate împiedica rutina de antrenament, dar, din fericire, există o mulțime de moduri în care puteți rămâne în formă în timp ce așteptați vindecarea vătămării. Cheia este să vă concentrați asupra exercițiilor care nu vă vor supune prea mult genunchiul și să începeți încet, astfel încât să nu vă agravați rănirea. De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe, astfel încât să vă poată ajuta să veniți cu o rutină sigură pe baza gravității vătămării. Odată ce ați găsit regimul potrivit, veți putea să vă întoarceți și să începeți să vă antrenați din nou în mod regulat.



Metodă unu din 4: Lucrul în siguranță

  1. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 1

    unu Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un regim de antrenament cu o leziune la genunchi. Efectuarea unor exerciții greșite în timp ce aveți o vătămare la genunchi vă poate tensiona genunchiul și poate provoca leziuni pe termen lung. Prin urmare, asigurați-vă că obțineți mai întâi aprobarea de la medicul dumneavoastră. În funcție de gradul de rănire, medicul dumneavoastră vă poate recomanda doar o activitate foarte ușoară.
    • Urmați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră, astfel încât rănirea dvs. să se vindece corect și cât mai repede posibil.
  2. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 2

    2 Încălziți-vă înainte de antrenament pentru a vă proteja genunchiul de alte răni. Mergeți într-o plimbare lentă, de 5 minute, pentru a vă încălzi picioarele înainte de antrenament. Încălzirea este o modalitate importantă de a preveni rănile legate de exerciții fizice, mai ales atunci când sunteți deja rănit.
    • Dacă nu vă încălziți înainte de antrenament, veți avea riscul de a vă răni mai mult genunchiul.
    • De asemenea, puteți face o plimbare de 5 minute după antrenamente pentru a vă răcori și pentru a vă readuce încet ritmul cardiac la viteza normală.
  3. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 3

    3 Reduceți intensitatea și frecvența antrenamentelor. Antrenamentul la aceeași intensitate ca înainte de rănire poate fi prea mare pentru genunchi. În schimb, lucrați în sesiuni mai scurte, cu o cantitate redusă de activitate. Apoi, creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor, astfel încât genunchiul dvs. să aibă timp să se adapteze.
    • De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să alergați 90 de minute în 6 zile din săptămână, puteți începe cu 10 minute de înot imediat după rănire. Încet, ar trebui să măriți cantitatea de înot până când ați reconstruit puterea și rezistența la picior. Apoi, puteți începe trecerea înapoi la alergare, începând cu jogging-uri scurte și ușoare.
    • Dacă efectuați de obicei antrenament de rezistență, puteți începe cu o rutină de rezistență concentrată și blândă pentru piciorul rănit, sub sfatul medicului sau al unui terapeut fizic. Acest lucru poate fi completat cu o rutină mai viguroasă a corpului superior.
  4. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 4

    4 Evitați exercițiile care vă vor pune mult stres pe genunchi. Exercițiile cum ar fi genuflexiuni, plămâni, apăsări de picioare și alergare vă pot tensiona genunchiul și vă pot agrava rănile. Dacă trebuie să faceți aceste exerciții, lucrați cu un kinetoterapeut sau kinetoterapeut pentru a le modifica în mod corespunzător pentru a vă adapta rănirea. Alternativ, vă puteți concentra pe exerciții care nu vor exercita o presiune mare asupra genunchiului, cum ar fi:
    • Crunchii , flotări , bucle ab, și alte exerciții de podea
    • Exerciții ale corpului superior
    • Exerciții cu corpul inferior care nu încordează genunchii, de exemplu picior ascensor și destul de ridică realizat cu benzi de rezistență.
    • Exerciții cardio-prietenoase pentru genunchi, cum ar fi înotul, ciclismul culcat și utilizarea unui eliptic.
  5. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 5

    5 Nu mai lucrați dacă aveți dureri bruște la genunchi. Deși exercițiile fizice vă pot ajuta să vă vindecați mai repede genunchiul, este important să nu vă exersați prea mult sau să vă puteți agrava rănile. Dacă genunchiul dvs. începe să vă doară în timp ce vă antrenați, este un semn că puneți prea multă presiune și că ar trebui să faceți o pauză.
    • Dacă nu reușiți să vă antrenați fără să aveți dureri la genunchi, discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună cale înainte.
    Publicitate

Metodă 2 din 4: Încercarea de exerciții cardio-prietenoase pentru genunchi

  1. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 6

    unu Merge înot pentru un exercițiu cardio cu impact redus. Înotul vă poate ajuta să ardeți calorii fără a vă risca să vă agravați rănile la genunchi. Încercați să înotați ture și să efectuați mișcări diferite, cum ar fi cursa fluture și cursa spate.
    • De asemenea, puteți încerca să faceți jogging în apă, deoarece nu veți pune atât de mult stres pe genunchi.
    • Puteți arde 350-570 de calorii pe oră înotând, în funcție de nivelul de intensitate.
  2. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 7

    2 Antrenează-te cu un mașină de vâslit pentru un exercițiu cardio sigur pentru genunchi. Canotajul este un exercițiu cu impact redus care vă poate ajuta să obțineți cardio fără a vă agrava genunchiul. Este posibil ca canotajul să nu fie recomandat pentru toate leziunile la genunchi, așa că asigurați-vă că consultați terapeutul fizic sau medicul înainte de a-l adăuga la rutina zilnică de exerciții.
    • Puteți arde între 400-800 de calorii folosind un aparat de canotaj timp de 1 oră, în funcție de greutatea dvs. și de nivelul de intensitate pe care îl utilizați.
  3. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 8

    3 Exercițiu pe un eliptic pentru un antrenament cardio prietenos cu genunchii. Elipticele sunt mai sigure pentru o accidentare la genunchi decât o bandă de alergat, deoarece picioarele rămân pe pedale, ceea ce limitează impactul pus pe genunchi. Dacă doriți să ardeți calorii și să vă ridicați ritmul cardiac, petreceți timpul pe o eliptică acasă sau la sală.
    • Începeți cu 5-10 minute pe eliptică după rănire și lucrați până la 20-30 de minute, crescând timpul cu 1-2 minute la un moment dat. Păstrați un ritm lent, constant și o altitudine mică, mai ales la început.
    • 30 de minute pe un eliptic te pot ajuta să arzi 170-320 de calorii, în funcție de greutatea și nivelul tău de intensitate.
  4. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 9

    4 Ride a bicicletă pentru a vă ridica ritmul cardiac fără a vă răni genunchiul. Similar cu o eliptică, mersul pe bicicletă este un exercițiu cardio excelent care va pune mai puțină presiune pe genunchi decât alergatul. Rămâneți cu biciclete staționare sau culcate, deoarece o bicicletă obișnuită poate fi prea dură pentru genunchi.
    • Puteți arde 250-700 de calorii mergând cu bicicleta staționară timp de 30 de minute, în funcție de greutatea dvs.
    • Asigurați-vă că nu călăriți pe o pantă sau că vă puteți agrava rănile la genunchi.
    • Majoritatea bicicletelor staționare au setări de intensitate diferite din care puteți alege. Începeți cu o setare de intensitate scăzută și creșteți treptat nivelul de intensitate, astfel încât să nu vă strângeți genunchiul.
    Publicitate

Metodă 3 din 4: Efectuarea de exerciții genunchi-prietenoase pentru picioare

  1. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 10

    unu Faceți exerciții cu bandă de rezistență cu un interval limitat de mișcare. benzi de rezistență folosind un interval limitat de mișcare. Începeți mic cu un singur set de 3-4 repetări la un moment dat și construiți treptat de acolo. Mențineți ritmul lent și constant.
    • Poate doriți să începeți exercițiile fără a utiliza deloc benzi, astfel încât să vă puteți obișnui cu gama de mișcare necesară. Apoi, adăugați treptat rezistență cu benzi sau prin fixarea greutăților gleznei la coapsă chiar deasupra genunchiului.
  2. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 11

    2 Încercați să faceți câteva ridicări de călcâi pentru a vă întări vițeii. Pentru a face ridicări de călcâi, începeți prin a vă ridica drept în fața unui scaun sau a unui blat, astfel încât să aveți ceva pe care să vă așezați mâinile. Apoi, ridică-te încet pe degetele de la picioare. După câteva secunde, coborâți încet înapoi pe picioare și repetați.
    • Încercați să faceți un singur set de 3-4 repetări. După ce vă simțiți confortabil cu asta, adăugați treptat mai multe seturi și repetări.
  3. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 12

    3 Antrenează-ți nucleul făcând câteva picior ascensor . Pentru a face lifturi pentru picioare, începeți prin a îngenunchea pe mâini și genunchi, astfel încât genunchii să fie sub șolduri, iar mâinile să fie sub umeri. Ridică un picior în spatele tău cât poți, strângându-ți gloanțele în timp ce faci asta. Apoi, coborâți piciorul în poziția inițială.
    • Faceți un singur set de 3-4 repetări la început. Apoi, creșteți treptat numărul de seturi și repetări pe care le faceți.
  4. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 13

    4 Faceți cercuri interioare ale coapsei pentru a vă antrena coapsele fără a vă strânge genunchiul. Pentru a face cercuri interioare ale coapsei, începeți prin a vă întinde pe podea pe partea voastră. Ridică-ți picioarele astfel încât să fie extinse drept deasupra șoldurilor. Apoi, flectați picioarele și îndreptați degetele de la picioare spre exterior, astfel încât călcâiele să se atingă. Când sunteți gata, deschideți picioarele și rotiți-le spre exterior în cerc înainte de a le aduce înapoi împreună. Odată ce s-au întors împreună, repetați.
    • Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Dacă este prea mult, începeți cu 1 sau 2 seturi și adăugați treptat mai multe repetări până când ajungeți la 3 seturi.
    • Pentru a obține mai multă stabilitate, încercați să faceți acest exercițiu așezând aproximativ 1 ft (0,30 m) în fața unui perete. Aduceți piciorul ușor în spatele dvs. și împingeți-l în perete, apoi ridicați piciorul.
  5. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 14

    5 Încercați poduri laterale de șold pentru a vă tonifica fesierii, în timp ce mergeți ușor pe genunchi. Începeți întinzându-vă pe partea dreaptă și sprijinindu-vă partea superioară a corpului pe cotul drept și pe antebraț. Puneți mâna stângă pe ceafă. Apoi, îndoiți ușor piciorul inferior în timp ce vă îndreptați piciorul superior. Când sunteți gata, ridicați piciorul superior până când este deasupra șoldurilor și țineți-l timp de 1 secundă. În cele din urmă, coborâți piciorul înapoi pe podea și repetați.
    • Încercați să faceți 3 seturi de 20 de repetări cu fiecare picior. De asemenea, puteți începe cu 1 sau 2 seturi și puteți crește încet numărul de repetări pe care le faceți în timpul fiecărui antrenament.
    • Efectuarea unei scânduri laterale cu picioarele drepte este ideală. Cu toate acestea, dacă nu puteți face asta în siguranță, încercați o scândură laterală pe genunchi. De asemenea, puteți lucra aceleași grupuri musculare ridicând brațul pe o canapea sau pe un pat.
    Publicitate

Metodă 4 din 4: Îți exersezi corpul superior

  1. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 15

    unu Faceți câteva exerciții în partea superioară a corpului, așezat, dacă este prea dureros să stați în picioare. Anumite exerciții ale corpului superior pot fi efectuate în timp ce stați așezat, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la presiunea prea mare pe genunchi. Nu trebuie să vă faceți exerciții în partea superioară a corpului așezat, dar poate fi util dacă suferiți de o leziune deosebit de dureroasă la genunchi. Unele exerciții ale corpului superior pe care le puteți face în timp ce stați așezat includ:
  2. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 16

    2 Încercați să faceți exerciții de greutate corporală dacă doriți ceva cu rezistență minimă. Dacă genunchiul suferă, exercițiile cu greutatea corporală pot fi o modalitate frumoasă de a vă antrena partea superioară a corpului fără a utiliza greutăți sau mașini grele. Unele exerciții de greutate corporală pe care le puteți încerca sunt:
  3. Imagine intitulată Antrenează-te cu o accidentare la genunchi Pasul 173 Faceți exerciții de podea pentru a vă antrena partea superioară a corpului și pentru a vă rupe genunchiul. Există o mulțime de exerciții superioare ale corpului pe care le puteți face chiar pe podea, astfel încât să nu trebuie să faceți presiune pe genunchi. Câteva exerciții de podea potrivite genunchilor pe care le puteți încerca includ:Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Odihna este un pas critic în recuperare după o leziune la genunchi. Nu exersați genunchiul în timp ce acesta se vindecă. Oferă-ți zile libere pentru a permite corpului tău să se repare și să nu împingi niciodată atât de tare încât să provoace durere sau stres suplimentar pe genunchi.
  • Bandajele de compresie, curelele sau mânecile pot ajuta la controlul umflăturii în timp ce vă exercitați. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă echipa cu dispozitivul de compresie potrivit pentru dvs.
  • Aveți grijă când vă întindeți înainte de a vă antrena. Trebuie practicat doar întinderea minoră și ușoară și trebuie făcută numai la sfârșitul antrenamentului.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.



Probleme Frecvente

Borna Coric, fost junior nr. 1 mondial, a urcat foarte repede în clasament când a intrat în circuitul profesional.



„Criminal Minds” intră în cel de-al 15-lea și ultimul său sezon la CBS. Aflați cum să îl urmăriți dacă nu aveți cablu.

Toată lumea vrea să aibă succes și să câștige bani. Dar, chiar dacă nu câștigi încă mulți bani, poți totuși să joci rolul unei fete bogate. Ceea ce îi face pe oamenii bogați să iasă în evidență nu sunt chiar banii lor - sunt stilul lor de viață și ...



Danka Kovinic, jucătoarea din Muntenegru, în vârstă de 26 de ani, ocupă în prezent locul 77 în lume, a înregistrat o serie de premii la tenisul feminin din țara sa.



Vă întrebați cum să urmăriți Disney Plus pe PS4? Vă oferim un ghid pas cu pas despre cum să descărcați și să urmăriți Disney Plus pe PS4 în 2020.